Kortyzol i Ty, czyli nowe sposoby radzenia sobie z metabolicznymi skutkami stresu

Nadwaga i otyłość, szczególnie brzuszna to niekoniecznie skutek przejadania się. Czasem wszystkiemu winne są hormony. Wraz ze wzrostem tempa życia oraz presji społecznej, zwiększył się również nasz poziom stresu, co skutkuje między innymi nadmiernym poziomem kortyzolu w organizmie. Kortyzol jest nazywany „hormonem stresu” i stanowi aktywną formę steroidowego hormonu kortyzonu. Jeżeli nadmiar kortyzolu to również i Twój problem, być może w naszym dzisiejszym artykule znajdziesz wskazówki i inspiracje, jakich dotychczas nie znałeś. Okazuje się, iż wspierając pracę wątroby oraz nerek możesz w naturalny i skuteczny sposób zredukować poziom hormonów stresu w organizmie. Pamiętaj przy tym, że im bardziej holistyczne podejście do problemu, tym większe szanse na sukces.

To nie tłuszcz, to warstwa ochronna – case study

Wanda to energiczna, pozytywnie nastawiona do życia kobieta. Za dnia pracuje jako liderka zespołu, wieczorami projektuje ilustracje do książek. Do zeszłej jesieni Wanda była zupełnie zadowolona ze swojego życia.

Podobnie jak z figury, która mimo skończonych 48 urodzin nadal pozostała w miarę szczupła. Jednak zeszłej jesieni nagle spadło na jej barki wiele zmian i nowych zadań. Choroba ojca, sprzedaż rodzinnego domu, restrukturyzacja w pracy. Od rana do nocy troski, karuzela myśli, stres. Nieustanny stres i pośpiech. A do tego presja finansowa i lęki egzystencjalne. Z czasem doszły do tego pierwsze kłopoty zdrowotne i kryzys w związku. W ciągu kilku kolejnych miesięcy Wanda przytyła ponad dziesięć kilogramów. – Nie, nie zajadałam nerwów czekoladkami, opowiada, odżywiam się jak dawniej. Ale nie mogę spać, a rano bez podwójnego espresso po prostu nie funkcjonuję. Myślę, że przy tych wszystkich problemach moje ciało – tu Wanda wskazuje na brzuch – potrzebuje się jakoś bronić. To nie tłuszcz, to moja warstwa ochronna.

Los Wandy podziela wielu ludzi, głównie kobiet, a wszystkiemu przynajmniej po części winien jest nasz stary znajomy, czyli kortyzol.

Kortyzol to aktywna forma hormonu steroidowego – kortyzonu. W normalnych warunkach substancja ta powinna ułatwić nam przetrwanie w sytuacjach stresowych. W tym celu kortyzol mobilizuje glukoneuogenezę i zwiększa insulinooporność tkanek, aby zapewnić organizmowi wyższy poziom glukozy we krwi. Ponadto hormon ten zwiększa tętno i ciśnienie krwi, aby zagwarantować lepsze ukrwienie / dotlenienie mięśni, a tym samym zwiększyć wydajność ich pracy. Kortyzol hamuje też procesy odpornościowe, co ma utrzymać ich najwyższą gotowość do akcji w sytuacji zagrożenia (wyobraź sobie, że przy ataku wroga wyciągasz chusteczkę i prosisz o chwile przerwy, bo właśnie musisz wydmuchać nos…). To wszystko ma jednak swoja cenę: w warunkach chronicznego stresu, nadmiar kortyzolu prowadzi w dłuższym okresie do nadciśnienia, problemów z układem krążenia, otyłości (głównie) brzusznej, insulinooporności, cukrzycy i tak dalej.

Z czasem bywa też i tak, że przeciążony stresem organizm poddaje się zupełnie. Wyczerpane nadnercza ograniczają, a niekiedy wręcz całkowicie wstrzymują sekrecję kortyzolu, co prowadzi do pojawienia się symptomów zespołu przewlekłego zmęczenia (CSF).

O wpływie zbyt wysokiego poziomu kortyzolu na organizm napisano już bardzo dużo, dlatego my skupimy się dzisiaj na tym, co może pomóc dotkniętym tym problemem osobom. Z pułapki nadmiaru kortyzolu da się wyjść – wymaga to jednak holistycznego i konsekwentnego działania. Jak to wygląda konkretnie? Czytaj dalej…

Reklama

Witamina B3 MSE Sprawdź

Silymarin-Intercell® Sprawdź

Potas MSE Sprawdź

Adrenal-Intercell® Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Mito-D3 Witamina D3 w kroplach Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Dieta przy nadmiarze kortyzolu

Co warto włączyć co codziennej diety?

1. Produkty bogate w potas – nadmiar kortyzolu w organizmie może obniżać poziom potasu, aby w naturalny sposób uzupełnić poziom tego pierwiastka sięgnij po jego bogate źródła, takie jak awokado, banany, pomarańcze, ziemniaki czy szpinak ^1,2
2. Produkty bogate w białko – proteiny pomagają nam w utrzymaniu prawidłowej masy mięśniowej. Chodzi o to, iż nadmiar kortyzolu sprzyja rozkładowi mięśni. Przeciwdziałaj temu uwzględniając w codziennym menu, takie produkty jak chude białe mięso, ryby, jaja, warzywa strączkowe oraz chude produkty mleczne, te ostatnie jednak w umiarkowanych ilościach³
3. Produkty bogate w wapń oraz witaminę D – kortyzol zwiększa ryzyko osteoporozy, dlatego profilaktycznie sięgaj częściej po migdały, sezam, zielone warzywa liściaste, tłuste ryby pełnomorskie i ewentualnie dobry suplement z witaminą D⁴
4. Produkty bogate w magnez – w sytuacji przewlekłego stresu lawinowo rośnie zapotrzebowanie organizmu na magnez: potencjalne niedobory z łatwością uzupełnisz dzięki orzechom i pestkom, zielonym warzywom liściastym oraz produktom pełnoziarnistym^5,6

Produkty bogate w witaminę C – najnowsze badanie z 2024 roku sugeruje jednoznacznie, iż suplementacja witaminy C pomagała zredukować u kobiet nadmiernie wysoki poziom kortyzolu⁷

Czego unikać?:

1. Produkty spożywcze bogate w sól: w nadmiarze sól może sprzyjać retencji wody w organizmie i dodatkowo podnosić ciśnienie krwi. W miarę możliwości zrezygnuj z solonych przekąsek typu chipsy, paluszki, solone orzechy. W dobowym bilansie soli uwzględnij fakt, iż pieczywo jest ukrytą bombą soli.
2. Cukier oraz słodycze: kortyzol może podnosić poziom cukru we krwi i sprzyjać insulinooporności, która stanowi główny czynnik ryzyka cukrzycy. Dlatego w miarę możliwości unikaj (nie tylko w fazie stresu) cukru, słodyczy, słodkich napojów, ale także sztucznych słodzików.
3. Alkohol: wśród wielu skutków ubocznych regularnego „kieliszka lub dwóch“ na uspokojenie należy wymienić niepotrzebne obciążanie wątroby i zakłócanie procesów produkcji energii w organizmie.
4. Tłuszcze nasycone, szczególnie pochodzenia zwierzęcego: tłuszcze te sprzyjają niealkoholowemu stłuszczeniowemu zapaleniu wątroby oraz otyłości brzusznej, a ponadto – ze względu na wysoką zawartość prozapalnego kwasu arachidonowego – przewlekłym stanom zapalnym w organizmie. Jeżeli możesz, zamień masło na oliwę z oliwek lub olej rzepakowy, tłuste mięso na ryby i jaja, a śmietanę na jogurt.
5. Spożywania kawy z kofeiną na czczo i/lub zaraz po przebudzeniu: utych osób, które wrażliwie reagują na kofeinę, rozpoczęcie dnia od filiżanki czarnej kawy lub capuccino nie jest najlepszym pomysłem, gdyż kofeina wykazuje zdolność krótkookresowego podnoszenia poziomu kortyzolu w organizmie. Lepszym pomysłem jest wypicie pierwszej kawy dopiero po śniadaniu / późnym przedpołudniem.

Jak mogę wspomóc rozkład kortyzolu w organizmie?

Oprócz klasycznych metod, czyli zadbania o wystarczającą ilość snu, zdrową i zrównoważoną dietę, ćwiczenia siłowe oraz opanowania różnych technik relaksacyjnych, czyli środków, które w dużej mierze zapobiegają dodatkowemu wzrostowi poziomu kortyzolu w obiegu, możesz proaktywnie wspomóc proces wydalania tego hormonu steroidowego.

Chodzi o to, iż kortyzol ulega naturalnemu rozkładowi poprzez odpowiednie szlaki metaboliczne, których najważniejszymi filarami są wątroba i nerki. Wspierając pracę obu wspomnianych narządów, możesz pro aktywnie przyczynić się do szybszej eliminacji kortyzolu z organizmu, zmniejszając tym samym długookresowe skutki nadmiernego obciążenia stresem. W tym celu spróbuj:

1. Pić wystarczająco dużo wody: odpowiednie nawodnienie organizmu pomoże nerkom w wydaleniu kortyzolu oraz innych ubocznych produktów przemiany materii z organizmu.
2. Wspomóc pracę wątroby: wątroba pełni kluczową funkcję przy rozkładzie kortyzolu. Unikaj spożywania alkoholu, tłustych produktów, dużych ilości fruktozy, słodyczy. Włącz do codziennego menu przyjazne wątrobie produkty, jak chociażby zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, czosnek, czerwone buraki (jeżeli masz problemy z glikemią – najlepiej surowe). Dla odciążenia tego narządu medycyna TCM radzi też unikanie spożywania obfitych kolacji (wątroba i woreczek żółciowy regenerują się nocą), podobnie jak smażonych potraw, ostrych przypraw takich jak pieprz lub chili, kawy, czarnej herbaty i kakao. Zgodnie z TCM chłodzące (a tym samym kojące) właściwości w stosunku do wątroby wywierają zielone warzywa liściaste, ryż, dobrej jakości sok jabłkowy, zielona herbata, herbata jaśminowa oraz napar z melisy lekarskiej, podobne właściwości wykazują również pomidory i marchew
3. Celowo wesprzeć wątrobowe szlaki rozkładu kortyzolu

Jeżeli zastanawiasz się teraz, co jeszcze możesz zrobić, aby przyspieszyć wątrobowy rozkład kortyzolu, to ten akapit przyniesie Ci odpowiedź. Za proces rozkładu odpowiadają głównie specjalne enzymy z grupy Cytochromu P450 (CYP). Wśród najważniejszych katalizatorów rozkładu należy wymienić przede wszystkim enzym CYP3A4. CYP3A4 jest na co dzień bardzo zajęty, ponieważ do jego zadań należy metabolizm wielu leków (a dokładniej około połowa znanych współcześnie środków farmakologicznych) [9] oraz takich hormonów steroidowych jak właśnie kortyzol, ale też cholesterol, estradiol, testosteron, progesteron jak również kwasy żółciowe¹⁰, dlatego jego prawidłowe funkcjonowanie warunkuje w dużym stopniu odpowiednią regulację poziomu omawianego przez nas hormonu stresu.

Kofaktory pracy CYP3A4:

• NADPH: bez wystarczającej ilości tej pochodnej witaminy B3 (niacyny) CYP3A4 nie jest w stanie przeprowadzać odpowiednich reakcji enzymatycznych. Fakt ten czyni z witaminy B3 cenną broń w walce z nadmiarem kortyzolu w organizmie¹¹
• fosfolipidy (a szczególnie fosfatydylcholina, czyli lecytyna): cząsteczki fosfolipidów stabilizują strukturę CYP3A4. Lecytyna pełni w odniesieniu do CYP3A4 niejako konstrukcyjną rolę¹². Jej doskonałym źródłem są żółtka jaj i czerwone mięso. Cennym suplementem diety, który przyczynia się do wzrostu poziomu lecytyny w organizmie jest cytykolina (CDP-cholina), która wywiera jednocześnie pozytywny wpływ na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego¹³.

Oprócz tego niektóre substancje chemiczne mogą zwiększać aktywność enzymu CYP3A4 poprzez zwiększanie ekspresji kodującego ten enzym genu (więcej enzymu, więcej rąk do pracy, szybszy rozkład kortyzolu). Jedną z nich jest dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum): – znana od wieków roślina lecznicza, którą stosuje się u osób z depresją. Jako silny induktor CYP3A4 Hypericum perforatum może w skuteczny sposób przyczyniać się do zmniejszenia poziomu kortyzolu w organizmie.

Uwaga: sięgając po ziele dziurawca, unikaj ekspozycji na silne światło słoneczne, gdyż w połączeniu ze słońcem roślina ta wykazuje właściwości fitotoksyczne. Suplementację dziurawca skonsultuj z lekarzem, przede wszystkim jeżeli regularnie przyjmujesz preparaty hormonalne, środki antykoncepcyjne oraz przeciwzakrzepową warfarynę, leki immunosupresyjne typu cyklosporyna bądź statyny. Uważaj też, jeżeli przyjmujesz na stałe przeciwpadaczkowy lek karbamazepina – oba preparaty nasilają wzajemnie swoje działanie¹⁴.

4. Wesprzeć pracę nerek – zgodnie z TCM funkcjonowanie tego narządu wspiera wszystko co ciemnozielone i fioletowe: czarne jagody, jeżyny, algi (ale uwaga na jod), fioletowe śliwki, czarny sezam, orzechy włoskie. Ponadto włącz do diety więcej warzyw korzeniowych (w tym czerwone buraki, seler korzeniowy, pasternak), które oczyszczają krew i wspierają pracę nerek. Szczególne właściwości terapeutyczne na tym obszarze przypisuje się też dzięglowi chińskiemu, nazywanemu też „żeńskim Żeń-szeniem” (Angelica sinensis), którego aktywne składniki wykazują naukowo potwierdzony ochronny wpływ na meridianę nerek¹⁵.

Pij na zdrowie, jeżeli chcesz szybciej wyeliminować kortyzol z organizmu:

• Lekko przestudzony napar z kłącza świeżego imbiru, opcjonalnie z dodatkiem soku z cytryny
• Herbaty ziołowe – w szczególności napar z moczopędnej pokrzywy i oczyszczającego mniszka