Odpowiednio dobrany program żywieniowy jest niezbędny dla zachowania dobrego samopoczucia. W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną przyczynia się do utrzymania odpowiedniej wagi oraz sprawnego metabolizmu. Wpływa ona na gospodarkę glukozowo-insulinową naszego organizmu oraz wspiera leczenie insulinooporności i związanych z nią powikłań, takich jak cukrzyca czy choroby kardiologiczne.

Ogólne rekomendacje dietetyczne proponowane przy insulinooporności skupiają się na spożyciu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz ograniczeniu tych z wysokim. Zapobiega to nagłym zmianom poziomu cukru we krwi i następującym po nim wzroście stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego.¹ W ostatnim czasie zalecenia zostały rozszerzone o schematy odżywiania, których właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne potwierdzono badaniami. Okazuje się, że obecność żywności pochodzenia roślinnego, bogatej w polifenole i inne fitozwiązki o właściwościach przeciwutleniających, neutralizujących wolne rodniki oraz modulujących endogenne mechanizmy obrony antyoksydacyjnej, jest kluczowa w zmniejszeniu ryzyka kardiometabolicznego.² Istotną cechą związków bioaktywnych uzyskiwanych z roślinnych ekstraktów, jest także szeroki zakres korzystnego wpływu na dysfunkcje mitochondrialne. Zmniejszają one produkcję mitochondrialnych reaktywnych form tlenu (mtROS), łagodzą uszkodzenia i wspierają procesy apoptozy.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzenie, w którym komórki organizmu wykazują obniżoną wrażliwość na działanie insuliny (hormonu produkowanego przez komórki beta trzustki, w celu regulacji poziomu glukozy we krwi). Insulinooporność występuje w stanie przedcukrzycowym, który bez odpowiedniego leczenia i postępowania dietetycznego, może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, a także innych zaburzeń związanych z zespołem metabolicznym (np. choroby wątroby i układu krążenia). Zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę najczęściej jest spowodowane czynnikami stylu życia, takimi jak otyłość, brak aktywności fizycznej i wysokokaloryczna dieta, charakteryzująca się nadmiernym spożyciem cukru, tłuszczu i żywności wysokoprzetworzonej.²⁰

Reklama

Diabetes BilDi ® Sprawdź

Chrom trójwartościowy MSE Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Cynk dwuwartościowy MSE Sprawdź

Witamina B12 MSE 250µg Sprawdź

B-Kompleks Intercell® Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

Dieta w insulinooporności

Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze diety stosowane przy insulinooporności, które długoterminowo mogą wspierać zdrowie metaboliczne, w tym również efektywność pracy antyoksydacyjnej mitochondriów.

Zbilansowana dieta śródziemnomorska (MD)

Zbilansowana dieta śródziemnomorska (ang. Mediterranean diet, MD) wywodzi się z krajów basenu Morza Śródziemnego, m.in. z Włoch, południowej Francji, Hiszpanii, Grecji i Portugalii. Oparta jest na żywności niskoprzetworzonej, najczęściej roślinnej, typowej dla tego obszaru geograficznego
i obejmuje:

• produkty pełnoziarniste (np. makarony z pszenicy durum oraz kaszy bulgur);
• świeże warzywa i owoce (np. pomidory, cukinia, melon oraz winogrona),
• a także rośliny strączkowe, które przyczyniają się do charakteru przeciwzapalnego tej diety.

Głównym źródłem tłuszczu w śródziemnomorskim sposobie odżywiania jest oliwa z oliwek oraz ryby (np. łosoś, makrela, sardynki). Nabiał (sery, jogurt grecki, jaja) i mięso jest spożywane
w umiarkowanych ilościach. MD pozwala na „okazjonalny” kieliszek dobrej jakości czerwonego wina, które jest źródłem silnego związku przeciwutleniającego, resweratrolu. Ponadto, dostarczając szerokiej gamy fitozwiązków, a także wysokiej jakości, dobrze przyswajalnego białka i nasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, dieta ta wspiera prawidłowy metabolizm, a także zdolność antyoksydacyjną mitochondriów. Wdrożenie zasad MD zostało potwierdzone w wielu badaniach naukowych. Oparte o nią interwencje dietetyczne wykazały skuteczność w zmniejszaniu ryzyka zdrowotnego u osób z insulinoopornością i zespołem metabolicznym.² Rekomendacje były także skuteczne w długoterminowej redukcji masy ciała, kontroli glikemii oraz poziomu stanu zapalnego, co związane jest z obniżeniem ryzyka otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności.⁵ Efekty, w tym m.in. redukcja uczucia zmęczenia i opóźnienie postępu cukrzycy, zauważalne są już po 8 tygodniach stosowania diety.⁶

Insulinooporność a dieta Paleo

Dieta paleolityczna to sposób odżywiania przypominający nawyki żywieniowe naszych przodków – plemion łowców-zbieraczy, często rekomendowana jako przykład zdrowej diety. Opiera się na spożyciu głównie mięsa czerwonego, orzechów, jaj kurzych, a także świeżych, pozyskiwanych lokalnie owoców i warzyw. Pokarmy pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a także nabiał i żywność wysoko-przetworzona są wykluczone.

Paleo jest bogata w pełnowartościowe białko, tłuszcze zarówno roślinne, jak i pochodzenia zwierzęcego, a także umiarkowane ilości węglowodanów obfitych w błonnik pokarmowy, czyli produkty o niskim indeksie. Stosowanie zaleceń Paleo może pomóc w redukcji wagi oraz zmniejszeniu powikłań zespołu metabolicznego. Efekt ten, przypisuje się zdolności spożywanych pokarmów do poprawy wrażliwości na insulinę oraz zwiększenia uczucia sytości.⁵ Wdrożenie schematu odżywiania paleo u osób z nadwagą, po 5 tygodniach prowadzi do redukcji masy ciała (-4.5 kg), zmniejszenia poziomu glukozy we krwi oraz poprawy profilu lipidowego i insulinooporności.⁷

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Dieta niskoglikemiczna opiera się na regularnym spożywaniu pokarmów o niskiej (<55) lub średniej wartości indeksu glikemicznego (56-69). Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70) są eliminowane lub zastępowane alternatywnymi o mniejszym indeksie. Przykładem jest zamiana produktów z białej mąki na np. chleb Pumpernikiel, czy zwykłych płatków śniadaniowych na muesli
z orzechami lub płatkami owsianymi/żytnymi (węglowodany złożone). U osób z cukrzycą typu 2 oraz nadmierną masą ciała, regularne jedzenie produktów o niskim IG, jest skuteczne w zmniejszeniu objawów syndromu metabolicznego, ponieważ regulując gospodarkę glukozowo-insulinową, wydłuża uczucie sytości po posiłku.⁸

Przeciwzapalna dieta przy insulinooporności

Dieta przeciwzapalna opiera swoje zalecenia o wskaźnik prozapalny diety (ang. Dietary Inflammatory Index, DII), który jest indeksem służącym do oceny zdolności poszczególnych pokarmów do podniesienia poziomu stanu zapalnego w organizmie.¹⁰ Jest on wykorzystywany w celu stworzenia rekomendacji, ograniczających reakcje zapalne i zmniejszające stres oksydacyjny. Wyniki badań epidemiologicznych, bazujących na wykorzystaniu DII do oceny diety wykazały, że niższy wynik DII, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, jak ZM, cukrzyca, nadciśnienie i nowotwory.

Co ciekawe, wysoki wskaźnik DII w porównaniu z niższym wynikiem, był związany z 29% wzrostem ryzyka śmierci z powodu chorób kardiometabolicznych oraz zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia objawów zespołu metabolicznego, w tym hiperglikemii i nadciśnienia⁹, co wskazuje na potrzebę włączenia diety przy insulinooporności.

Dieta DASH

Dieta DASH, czyli ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension została opracowana przez naukowców z National Institutes of Health w Stanach Zjednoczonych. Celem tego schematu odżywiania było zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia oraz nadciśnienia tętniczego, poprzez ograniczenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej z wysokim IG oraz bogatej w sól (sód), tłuszcz nasycony i cukier. Podobnie do śródziemnomorskiego jadłospisu, DASH promuje regularne spożywanie świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, ryb, chudego nabiału i mięsa. Dany produkt jest w stanie zapewnić kluczowe dla zdrowia metabolicznego mikroskładniki, jak potas, wapń i magnez, które pomagają obniżać ciśnienie krwi. Duża zawartość świeżych pokarmów roślinnych jest bogatym źródłem antyoksydantów i fitozwiązków o działaniu przeciwzapalnym, które wspierają funkcjonowanie mitochondriów i chronią je przed stresem oksydacyjnym. Liczne korzyści zdrowotne DASH powodują, że jest ona zalecana nie tylko pacjentom kardiologicznym, ale również osobom z insulinoopornością i wysokim poziomem cukru we krwi. Przyjęcie zasad żywienia według DASH jest związane ze zmniejszeniem ryzyka insulinooporności i związanych z nią powikłań metabolicznych, w perspektywie 3 lat.³

Roślinna dieta w insulinooporności

Schematy odżywiania opierające się na spożyciu pokarmów roślinnych (pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy/nasiona), zalecają eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego i mięsa. Mogą one wspierać zdrowie kardiometaboliczne, pomagać w redukcji nadwagi oraz zmniejszać stan zapalny w organizmie. Mają także korzystny wpływ na inne wyznaczniki zdrowia, takie jak zawartość tkanki tłuszczowej, stężenie glukozy we krwi czy profil lipidowy.¹⁴ Zmiana sposobu odżywiania z diety tradycyjnej na dietę wegańską lub wegetariańską pozwala średnio na utratę -4.6 kg w ciągu roku.¹⁵ Dieta bezmięsna jest odpowiednia dla większości osób, niezależnie od wieku i stanu zdrowia, niemniej jednak musi być ona odpowiednio zbilansowana, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia potencjalnych niedoborów składników odżywczych. Może ona przyczyniać się do niskiego poziomu witamin z grupy B (zwłaszcza B12), żelaza, wapnia, cynku, kwasów omega-3. Włączenie żywności wzbogaconej i odpowiednio dopasowanej suplementacji dietetycznej jest niezbędne do uzyskania korzyści ze stosowania roślinnych schematów żywienia.⁴

Post/okno żywieniowe – zasady postępowania w przypadku insulinooporności

Czasowe ograniczenie w spożywaniu pokarmów, przyczynia się do poprawy stanu zdrowia metabolicznego.¹² Zastosowanie postu naprzemiennego, jak np. dieta 5:2 (dwa dni postu i pięć dni spożywania dowolnej ilości pokarmu w tygodniu) pomaga w poprawie profilu lipidowego i poziomu glukozy we krwi, u osób z otyłością brzuszną.¹³ Podobnie u osób z nadwagą – zastosowanie krótkich postów znacznie ograniczających podaż energii (>70%), stosowanych na przemian z regularnym przyjmowaniem pokarmu zaspokajającym potrzeby organizmu, bez dodatkowych restrykcji żywieniowych, poprawia gospodarkę glukozowo-lipidową, bez ryzyka kompensacji.¹¹