Jak obniżyć poziom kortyzolu i zarządzać stresem?

Stres może być dla nas motywujący lub destrukcyjny. O tym, w jaki sposób będzie na nas wpływał, decydują zdolności organizmu do radzenia sobie z jego skutkami. Dowiedz się jak obniżyć poziom kortyzolu i zarządzać stresem?

Nasz organizm próbując uporać się z sytuacją stresową na drodze skomplikowanych przemian biochemicznych, wytwarza tak zwane hormony stresu, czyli substancje, które mają za zadanie przygotować nas na reakcję typu fight or flight, czyli walcz albo uciekaj. Dawniej tego rodzaju sytuacje miały miejsce sporadycznie, a jednocześnie okoliczności stresujących zdarzeń sprzyjały rozładowaniu napięcia i zmniejszeniu poziomu hormonów stresu w sposób fizjologiczny. Nasi przodkowie rzeczywiście albo rzucali się do ucieczki, albo podejmowali fizyczną walkę z przeciwnikiem (drugim człowiekiem, zwierzęciem, żywiołem). Współcześnie jest zupełnie inaczej. Po pierwsze dzisiaj podlegamy działaniu czynników stresogennych niemal non – stop (presja czasu, presja wydajności i perfekcji, presja bycia dostępnym bez przerwy itd.) a po drugie, trudno wyobrazić sobie, żebyśmy w sytuacji stresowej, przykładowo w pracy, wybiegali z biura bądź też rzucali się z pięściami na innego uczestnika sporu.

Stres stanowi obecnie nieodłączny aspekt naszego życia, przy czym jest to czynnik, który ma wyjątkowo negatywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne, a także psychiczne. Medycyna mitochondrialna poświęca stresowi szczególnie dużo uwagi, ponieważ związane z nim procesy biochemiczne wywierają destruktywny wpływ na mitochondria oraz funkcjonowanie narządów i układów narządów (układ nerwowy, układ sercowo – naczyniowy, układ trawienny, układ odpornościowy, układ hormonalny itd.) Pisaliśmy już o roli hormonów stresu podczas siedzącej pracy. Dzisiaj zajmiemy się czynnikami, które decydują o poziomie hormonów stresu w organizmie, jak również możliwymi zaburzeniami mechanizmów regulujących poziom tych hormonów.

Czym są hormony stresu?

Do grupy hormonów uczestniczących w regulacji tzw. odpowiedzi stresowej organizmu należą między innymi:

• kortyzol,
• adrenalina,
• noradrenalina,
• dopamina.

W uproszczeniu kortyzol to hormon glikosteroidowy, wytwarzany przez korę nadnerczy, obok adrenaliny jeden z najważniejszych elementów mechanizmu odpowiedzi organizmu na stres. Kortyzol nasila glukoneogenezę oraz katabolizm białek (rozpad protein na aminokwasy), a także rozkład kwasów tłuszczowych. Kortyzol podobnie jak pozostałe hormony stresu z grupy katecholamin (adrenalina, noradrenalina i dopamina) przyspiesza tempo pracy serca oraz zwiększa ciśnienie krwi. W krótkim okresie jest to stan zupełnie naturalny, jednak przewlekły zbyt wysoki poziom wymienionych hormonów stresu wywiera na nas niekorzystny wpływ i stanowi czynnik ryzyka chorób serca i układu krążenia, otyłości brzusznej, zespołu metabolicznego, zespołu wypalenia (burn-out), zespołu przewlekłego zmęczenia (CFS), a także wtórnej niewydolności nadnerczy, problemów z pamięcią, przewlekłego niedoboru potasu w organizmie, zaburzeń snu i innych.

Co podnosi poziom kortyzolu i innych hormonów stresu?

• stres fizyczny (na przykład ostre, zimne światło hal fabrycznych, zbyt niska lub zbyt wysoka temperatura, hałas) oraz psychiczny (problemy osobiste, problemy w pracy, presja otoczenia, traumatyczne doświadczenia, mobbing, etc.);
• głód / niski poziom cukru we krwi  – kortyzol to obok hormonu wzrostu i glikogenu jeden z hormonów o działaniu przeciwstawnym do działania insuliny. Kortyzol ma w tym kontekście zwiększyć poziom cukru we krwi;
• intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza ten trwający dłużej niż około 45 minut, szczególnie wysiłek anaerobowy (obciążający mięśnie);
• długotrwałe wymuszone napięcie mięśni, w tym praca w pozycji siedzącej (np. praca biurowa);
• podskórna tkanka tłuszczowa, która przetwarza kortyzon, czyli nieaktywną postać kortyzolu w aktywny kortyzol;
• kofeina;
• nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6. W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-3, kwasy te pobudzają syntezę prozapalnych  interleukin IL-1 oraz IL -6, a hamują syntezę interleukiny-2. Interleukina-1 prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu we krwi, ponieważ wzmaga wydzielanie hormonu CRH (kortykoliberyny), czyli hormonu podwzgórza, który pobudza następnie przysadkę mózgową do sekrecji kortykotropiny – stymulującej nadnercza do produkcji kortyzolu.

Jaki jest dalszy los wytworzonych hormonów stresu?

Za rozkład hormonów z rodziny katecholamin odpowiada specjalny enzym katecholo-O-metylotransferaza (COMT). Enzym ten występuje najczęściej w mózgu, jednak znajdziemy go także np. w wątrobie. COMT dezaktywuje na drodze metylacji, kortyzol, związki chemiczne należące do rodziny katecholamin, trucizny środowiskowe czy leki. Technicznie dezaktywacja kortyzolu, dopaminy, adrenaliny bądź noradrenaliny polega tutaj na przyłączeniu grupy metylowej, której dawcą (donorem) jest S-AM, czyli S-adenzynometionina do danego hormonu. Rola COMT polega na katalizowaniu przebiegu wspomnianej reakcji, co w uproszczeniu wygląda następująco:

Nadmiar hormonów stresu w organizmie a dysfunkcja COMT

Tymczasem 78% ludności w obrębie wspomnianych enzymów wykazuje dysfunkcje uwarunkowane genetycznie (modyfikacja genów kodujących odpowiednie białka enzymatyczne). Na skutek tego rodzaju modyfikacji każdy stres oddziałuje na organizm człowieka dłużej – a tym samym wywołuje w nim silniejszy stres oksydacyjny.

Jak zaznacza w swojej książce doktor Bodo Kuklinski:

W pełni sprawnymi enzymami COMT dysponuje jedynie co piąty obywatel, pozostałych 80% społeczeństwa wykazuje niewydolność tego systemu enzymatycznego bądź wręcz całkowity jego brak, przez co hormony stresu działają w organizmie dłużej oraz silniej obciążają metabolizm zwiększoną ponadnormatywną produkcją anionorodników ponadtlenkowych¹.

Dysfunkcja enzymu COMT zwiększa u pacjenta prawdopodobieństwo wystąpienia CFS, czyli zespołu przewlekłego zmęczenia. U chorych z CFS poziom katecholo-O-metylotransferazy stanowi jeden z parametrów pozwalających na ocenę zaawansowania mitochondriopatii. Ponieważ wiadomo, iż kofaktorem tego enzymu jest magnez, deficyt tego pierwiastka również wiąże się bezpośrednio ze spadkiem efektywności COMT. Oprócz tego negatywny wpływ na funkcjonowanie katecholo-O-metylotransferazy mają takie czynniki jak:

• trucizny środowiskowe (pestycydy, sztuczne dodatki do żywności),
• genisteina oraz daidzeina – izoflawonoidy sojowe, ich źródłem są takie produkty jak mleko sojowe czy tofu.

Reklama

Adrenal-Intercell® Sprawdź

Mito Stress Balance Sprawdź

Rhodiola Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Mito Taurin Sprawdź

Niewydolny enzym rozkładający kortyzol

W przypadku niewydolności COMT efektywny rozkład hormonów stresu ulega znacznemu ograniczeniu. Jednocześnie chroniczny nadmiar kortyzolu spowodowany oddziaływaniem czynników wspomnianych wyżej, prowadzi do nasilenia stresu oksydacyjnego. Kortyzol, podobnie jak adrenalina, osłabia syntezę cząsteczek energii, czyli ATP, ponieważ hormon ten uniemożliwia przetwarzanie pirogronianu na acetylo-koenzym A, czyli substancję, która pełni rolę podstawowego substratu dla cyklu Krebsa. Z powodu deficytu ATP jako pierwszy cierpi nasz układ nerwowy. Mózg przestawia się w takiej sytuacji na tryb alarmowy i aktywuje tak zwaną oś stresu: oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, przez co do naszego krwioobiegu trafia kolejna porcja kortyzolu i pozostałych hormonów stresu. W ten sposób błędne koło stresu się zamyka. Jak podkreśla doktor B. Kuklinski, w sytuacji nasilonego stresu w naszym organizmie rośnie zapotrzebowanie na magnez, potas oraz witaminę C. W tym przypadku kwas askorbinowy ma chronić hormony stresu przed oksydacją¹. Warto wspomnieć jeszcze o drugim ważnym enzymie, uczestniczącym w rozkładzie hormonów stresu (ale nie kortyzolu), czyli oksydazie monoaminowej (MAO). Podobnie jak CAMP, enzym ten odpowiada za metabolizowanie między innymi adrenaliny, noradrenaliny czy dopaminy. Jego kofaktorem jest FAD – dinukleotyd flawinoadeninowy, będący z kolei pochodną ryboflawiny (witaminy B₂) oraz rybonukleotydu AMP. Wynika stąd, że kolejnym czynnikiem upośledzającym rozkład hormonów stresu jest niedobór witaminy B₂.

Jak obniżyć poziom kortyzolu i innych hormonów stresu?

W świetle zaprezentowanych wyżej mechanizmów biochemicznych, oprócz często wymienianych w tym kontekście czynników takich, jak:

• zmniejszenie poziomu stresu, a nawet zmiana pracy,
• regularne przerwy w pracy (krótki spacer, kilka prostych ćwiczeń gimnastycznych itp.), jeżeli pracujesz w pozycji siedzącej,
• odpowiednie dopasowanie aktywności fizycznej (umiarkowany wysiłek areobowy, wysiłek anaerobowy – obciążający mięśnie jest tutaj niewskazany).

W walce z nadmiarem hormonów stresu pomogą Ci również niektóre mikroskładniki odżywcze, a wśród nich:

• magnez, potas i witamina C – kombinacja antystresowa dr. Bodo Kuklinskiego: „Kwas askorbinowy służy tutaj jako forma ochrony przed oksydacją hormonów stresu. Potas, magnez oraz witamina C obniżają ciśnienie krwi, oraz puls spoczynkowy, redukują ilość dodatkowych uderzeń serca, jak również skurcze mięśni¹.„
• witaminy z grupy B, ze względu na ich pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zwłaszcza witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B12 i kwas foliowy,
• wyciąg z różeńca górskiego (Rhodiola).

Wymienione składniki w odpowiednio dobrane dawce i aktywnej formie skutecznie wspomagają organizm w sytuacjach stresowych. Taki skład zawiera preparat Adrenal Intercell, który dodatkowo posiada aminokwasy: tyrozynę oraz fenyloalaninę. Są one materiałem budulcowym dla hormonów: dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, których w wyniku stresu zaczyna nam brakować. Zawarte w Adrenal-Intercell witaminy występują w biologicznie aktywnych formach: witamina B6 jako fosforan-5′-pirydoksalu, witamina B12 w formie metylokobalaminy, a kwas foliowy jako 5-metylotetrahydrofolian. Dzięki czemu zapewniają wysoką biodostępność oraz gwarantują osiągnięcie najlepszych efektów. Ponadto preparat Adrenal-Intercell został wzbogacony o cynk, który uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej oraz prawidłowego metabolizmu węglowodanów, kwasów tłuszczowych i składników odżywczych. Cynk także wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Substancje te są niezwykle skuteczne w stanach zmęczenia psychicznego i fizycznego. Działają łagodząco na nasz układ nerwowy,  regulując przy tym  poziom kortyzolu.

Ponadto pomocne w walce ze stresem mogą okazać się także następujące środki:

• ograniczenie, a nawet eliminacja spożywanej kofeiny (jej źródłem są np. kawa, napoje typu cola, napoje energetyzujące),
• ograniczenie w diecie kwasów tłuszczowych omega-6,
• umiarkowane spożywanie produktów sojowych,
• spożywanie produktów z upraw ekologicznych (ograniczenie dopływu trucizn środowiskowych),
• ograniczenie, a najlepiej eliminacja wszelkich stanów zapalnych w organizmie,
• regularne posiłki (najlepiej w formie diety mitochondrialnej, ponieważ sprzyja ona zarówno zwalczaniu stanów zapalnych, jak też zapobiega skokowym zmianom poziomu cukru we krwi),
• ćwiczenia oddechowe (głębokie oddychanie, na przykład takie, jakiego uczymy się na zajęciach jogi, ma udowodnione działanie relaksujące),
• terapia muzyką i inne ćwiczenia relaksacyjne, chociażby medytacja,
• ruch na świeżym powietrzu, hobby (wielu pacjentom pomaga na przykład praca na działce).

Autor: Paulina Żurek