Jak opanować stres? Techniki radzenia sobie ze stresem

Poznaj skuteczne sposoby na radzenie sobie ze stresem i napięciem.

W ciągu ostatnich kilku lat poziom odczuwanego stresu w społeczeństwie znacząco wzrósł. Zainteresowanie stanem psychicznym i wgląd w siebie, prowadzą do lepszego zrozumienia zjawiska stresu i skłaniają nas do szukania sposobów radzenia sobie z napięciem. Podpowiadamy jak szybko opanować stres dzięki kilku prostym technikom relaksacyjnym.

Czym jest stres i jakie są jego przyczyny?

Stres to psychologiczna i fizjologiczna reakcja organizmu na stan zagrożenia lub wyzwanie. Pojawia się, gdy doświadczamy nowych, nieoczekiwanych sytuacji, zagrażających naszemu bezpieczeństwu lub takich, nad którymi mamy niewielką kontrolę. W odpowiedzi na te czynniki określane jako stresory, w ciele pojawiają się specyficzne procesy fizyczne i psychiczne. Możemy silniej odczuwać emocje, lęk, napięcie, czy zdenerwowanie. Reakcje ciała na stres pomagają organizmowi dostosować się do nowych sytuacji. Kiedy doświadczamy stresu, nasz organizm wytwarza hormon stresu – kortyzol, który wywołuje reakcję walki lub ucieczki i aktywuje nasz układ nerwowy i odpornościowy. Pomaga w ten sposób szybko reagować na niebezpieczne sytuacje.

Przyczyny stresu mogą być różne, od pozornie łagodnych, jak te związane z nową pracą, szkołą, wystąpieniami publicznymi, czy lotem samolotowym, po zdecydowanie bardziej poważne: utrata pracy, śmierć bliskiej osoby, traumatyczne wydarzenia, problemy w relacjach, czy depresja.

Kiedy stres staje się niebezpieczny?

Stres pełni w życiu człowieka ważną rolę — pozwala nam szybko reagować na zagrożenia. Może działać na nas motywująco, dzięki czemu stajemy się czujni i gotowi do działania. Przykładowo, gdy stres pojawia się w pracy, czy w szkole, nasze ciało jest w stanie dłużej i wydajniej pracować lub uczyć się. Stres staje się problemem, gdy stresory trwają zbyt długo, a my nie potrafimy się zrelaksować. Dlatego tak ważne jest, aby poznać techniki radzenia sobie ze stresem i odnaleźć tę najbardziej odpowiednią dla nas.

Długotrwały stres może prowadzić nie tylko do problemów ze zdrowiem psychicznym nasilając lęk i depresję. Wpływa również na poziom fizyczny ciała, przyczyniając się do rozwoju chorób. Wiele badań sugeruje, że stres jest jednym z czynników ryzyka chorób cywilizacyjnych, ponadto stres szkodzi sercu i osłabia działanie układu opornościowego1,2,3. Dlatego nie należy ignorować objawów, takich jak napięcie mięśni, zmęczenie i niepokój, bóle głowy lub migreny. Ważne, aby w porę zareagować i zacząć zmniejszać nasilenie stresu, stosując techniki relaksacji oraz odpowiednie zmiany w stylu życia.

Jak opanować stres — techniki relaksacyjne

Chociaż nie jesteśmy w stanie zupełnie wyeliminować stresu, możemy redukować jego nasilenie i czas trwania zwiększając zdolność naszego ciała i umysłu do relaksacji. Jeśli szukasz sposobu jak opanować silny stres, możesz skorzystać z szerokiego wyboru technik relaksacyjnych takich, jak: ćwiczenia oddechowe, medytacja, relaksacja mięśni, relaksacja Jacobsona, a także joga, czy Tai Chi. Istnieje wiele odmian tych technik, dzięki czemu każdy może znaleźć coś dla siebie. Dostępnych jest również wiele aplikacji i nagrań, które zawierają wskazówki dotyczące stosowania tych technik i przeprowadzą Cię przez taki proces. Przyjrzyjmy się kilku z nich.

Ćwiczenia oddechowe

Techniki oddechowe są doskonałym narzędziem do pracy nad stresem. Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który kontroluje reakcję relaksacyjną7,8. Wysyła więcej tlenu do mózgu, tym samym uspokajając tę część układu nerwowego. Na początku możesz spróbować głębokiego oddechu do brzucha. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos. Powinieneś czuć, że twój brzuch unosi się bardziej niż klatka piersiowa. Teraz zrób wydech przez nos i zwróć szczególną uwagę na to, jak rozluźnia się twoje ciało. Powtarzaj przez 5-10 minut lub do czasu aż poczujesz spokój.  

Medytacja

Nie bez powodu istnieje od ponad 5000 lat. Medytacja sprawdza się u wielu osób i ma liczne zalety. Może obniżyć poziom stresu, niepokoju i przewlekłego bólu, a także poprawić sen, poziom energii i nastrój. Medytację uważności można praktykować w dowolnym miejscu i czasie. Badania sugerują, że może być pomocna w radzeniu sobie ze skutkami stresu. Podstawowa medytacja uważności jest prosta w swoim założeniu. Przyjmij wygodną pozycję, usiądź lub połóż się. Skoncentruj swoją uwagę na oddechu. Niech twoje myśli przychodzą i odchodzą, nie oceniaj ich. Zauważaj odczucia jakie płyną z ciała, ale nie reaguj na nie. Taka obserwacja siebie jest już pierwszym krokiem w kierunku spokoju.

Joga

Jest zarówno formą ćwiczeń, jak również medytacji. Istnieje wiele rodzajów jogi, ale zwłaszcza te, które koncentrują się na powolnym ruchu, długim czasie trwania w asanach, rozciąganiu i głębokim oddychaniu, są najlepsze do redukcji stresu. Ponadto udowodniono wpływ jogi na zdrowie i korzyści które niesie ta praktyka zarówno dla nasze sprawności fizycznej jak i działania układu nerwowego.

Aktywność fizyczna a stres. Czy ćwiczenia mogą pomóc opanować stres?

Oprócz oczywistych zalet dla zdrowia fizycznego, ćwiczenia są skutecznym sposobem na opanowanie stresu. Nie ma dużego znaczenia, czy wybierzesz ćwiczenia aerobowe, siłowe lub inne formy ruchu takie, jak joga albo Tai Chi. Podczas ćwiczeń uwalniane są endorfiny – naturalne substancje, które pomagają poczuć się lepiej i zachować pozytywne nastawienie. Już nawet niewielka ilość ruchu może być pomocna, gdy jesteś zestresowany. Energiczny spacer przez 20 minut trzy razy w tygodniu może być dobrym początkiem. Zaleca się jednak około 2,5 godziny umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, lub 75 minut bardziej energicznych aktywności w tygodniu. W badaniu trwającym 6 tygodni wśród 185 studentów wykazano, że ćwiczenia aerobowe 2 dni w tygodniu znacznie zmniejszyły ogólny poziom odczuwanego stresu4.

Dieta i sen — jak opanować stres?

Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc w walce ze stresem. Zacznij od wyeliminowania produktów, które wyzwalają w ciele reakcję stresową i podnoszą kortyzol. Należą do nich kawa i mocna herbata, alkohol, napoje energetyczne i cukier. Możesz zamienić je na szereg produktów, które poprawiają nastrój i wspierają działanie układu nerwowego. Postaw na źródła pełnowartościowego białka bogatego w aminokwasy, które służą do budowania hormonów i neuroprzekaźników. Dostarczaj w diecie witaminy z grupy B, w tym B12 i kwas foliowy, które wspierają układ nerwowy. Znajdziesz je w pełnoziarnistych zbożach i warzywach. Pamiętaj o źródłach magnezu, który działa uspokajająco i relaksująco. Jego źródłem są produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, mięso, orzechy oraz ciemna czekolada. Wykazano, że suplementacja magnezem zmniejsza nasilenie stresu5,6.

Postaw na antyoksydanty. Jednym z nich jest witamina C, która gra kluczową rolę w wychwytywaniu wolnych rodników wytwarzanych w nadmiarze podczas stresu. W wyniku długotrwałego stresu zapotrzebowanie na wiele witamin i minerałów w organizmie wzrasta i trudno jest uzupełnić je samą dietą. Wtedy warto sięgać po odpowiednie suplementy diety. Przykładowo, kompozycja, która została stworzona przez doktora Bodo Kuklinskiego do wspierania organizmu w walce ze skutkami stresu składa się z magnezu, potasu, witaminy C i tauryny. Dodatkowym wsparciem mogą okazać się adaptogeny, czyli rośliny o składnikach aktywnych,  wspierających organizm podczas napięcia. Jednym z nich jest Rhodiola rosea – różeniec górski.

Częstym skutkiem ubocznym stresu są trudności z zasypianiem. Jeśli zdarza się to trzy razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, może rozwinąć się bezsenność. Brak wystarczającej ilości snu często zwiększa poziom stresu. Warto zadbać wtedy o prawidłową higienę snu oraz przygotowanie sypialni. Dobrze jest kłaść się spać o regularnych porach, najlepiej jeszcze przed godziną 22. Zaleca się, aby nie korzystać z urządzeń elektronicznych minimum 30-60 minut przed snem, a najlepiej 2 godziny, ponieważ emitowane niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny. Sypialnia powinna być ciemna, cicha i wywietrzona. Wartościowe może być również zadbanie o jakość poduszki i materaca, które powinny zapewniać wsparcie dla kręgosłupa szyjnego oraz wygodę.

Poświęcenie nawet krótkiego czasu na codzienny relaks, pomaga radzić sobie ze stresem i chronić organizm przed jego skutkami. Niech chwila odprężenia stanie się Twoim nowym nawykiem w kierunku uwolnienia się od stresu.

Autor: Paulina Żurek

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4349387/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006295/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5832062/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264390/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33210604/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6137615/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5455070/

0:00
0:00