Żyjąc w ciągłym stresie zatraciliśmy umiejętność relaksacji. Obecnie mało kto potrafi zwyczajnie cieszyć się bieżącą chwilą nie myśląc o obowiązkach. Nawet na wakacjach nasze myśli o pracy nie dają nam spokoju przez co wracamy z urlopu bardziej zmęczeni. Taki natłok niepotrzebnych myśli i życie w ciągłym napięciu jest bardzo wyniszczające dla zdrowia zarówno psychicznego jak i fizycznego. Na szczęście są sposoby, które pomogą Ci przywrócić spokój i zrelaksować się.

Wykazano, że zarówno ćwiczenia fizyczne jak i redukcja stresu psychicznego wspiera zdrowie mitochondriów. Praktyką, która świetnie łączy oba aspekty jest - joga!

Joga wywodzi się z tradycji indyjskiej i była częścią duchowej praktyki przez około 3000 lat. Pierwotnym celem jogi było połączenie umysłu, ciała i ducha, obecnie joga stała się popularnym sposobem aktywności fizycznej i relaksacji. Dziś głównie korzystamy z jogi praktykując asany (postawy ciała) i techniki oddechowe (pranajama), jednak dodatkowe aspekty jak medytacja (dyana) i techniki relaksacyjne (savasana) okazują się równie korzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Podczas jogi w specyficzny sposób można skupić się na wykonywaniu danej sekwencji co wywołuje w naszym ciele reakcję relaksacji. Miedzy innymi dlatego joga zyskuje coraz większą popularność jako praktyka terapeutyczna. Nie bez powodu wiele osób zaczyna przygodę z jogą, aby poprawić swój stan zdrowia.

Jak odzyskać spokój – czyli sztuka relaksacji

Stres psychospołeczny może powodować wiele zdrowotnych konsekwencji. Jest jednym z czynników ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego obejmującego: nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzycę i hiperlipidemię. Przewlekły stres może prowadzić do aktywacji czynników prozapalnych, takich jak NF-κB, co z kolei może nasilać stres oksydacyjny.

Udowodniono, że joga poprzez reakcję relaksacyjną hamuje działanie czynników zapalnych i związanych z nimi genów, zmniejsza stres oksydacyjny i jego konsekwencje1. Jak to możliwe? Reakcja relaksacyjna powstaje, gdy skupiamy się na słowie, dźwięku lub ruchu. Praktyka jogi wywołuje tę reakcję, która działa przeciwdepresyjne, przeciw lękowo i antystresowe. Dodatkowo głęboka relaksacja – savasana – po sesji jogi, trwa około 15 minut i jest niezwykle ważną częścią programu. Dlatego nie należy go nigdy pomijać, ponieważ organizm potrzebuje tej fazy, aby ponownie rozluźnić mięśnie, kręgosłup i wszystkie narządy.

Relaksacja ma również silne korzystne efekty fizjologiczne na szlaki metaboliczne związane z mitochondriami.  Z badań wynika, że reakcja relaksacyjna wytworzona podczas jogi lub medytacji wywołuje zmiany w ekspresji niektórych genów. Zbadano, że geny, które ulegają modyfikacji są powiązane ze szlakami odpowiedzialnymi za metabolizm energii w mitochondriach, transport elektronów i wydzielanie insuliny1,2.

Pozytywny wpływ relaksacji i jogi potwierdzają badania

W badaniu PLOS ONE z 2013 roku oceniono wpływ jogi na zmianę w ekspresji genów związanych z metabolizmem i pracą mitochondriów. Ocenie poddano 26 osób ćwiczących jogę od dłuższego czasu oraz 26 osób, które niedawno rozpoczęły praktykę. Ekspresję genów analizowano z krwinek obwodowych pobranych trzykrotnie podczas 20 minutowych sesji treningowych - na początku, zaraz po treningu i 15 minut później. W obu badanych grupach zauważono zmiany ekspresji genów jednak więcej genów uległo ekspresji u osób z dłuższym stażem ćwiczenia. Zwiększona ekspresja dotyczyła genów zaangażowanych w metabolizm energetyczny, funkcję mitochondrialną, wydzielanie insuliny i utrzymywanie długości telomerów (co odpowiada za procesy starzenia komórek) oraz zmniejszoną ekspresję genów zaangażowanych w odpowiedź zapalną i stres oksydacyjny. Ponadto zwiększeniu uległa aktywność enzymu ATPazy odpowiedzialnego przede wszystkim za produkcję energii ATP w mitochondriach1.

Autorzy sugerują, że relaksacja towarzysząca ćwiczeniu jogi powoduje liczne zmiany, które zwiększają "odporność mitochondrialną" poprzez adaptację do stresu oksydacyjnego oraz przez zwiększenie przeżywalności i funkcji komórek1.

Odpowiednie ćwiczenia mogą zwiększyć ilość mitochondriów

Odpowiednio dobrana i skomponowana sesja jogi może wnieść wiele fizycznych korzyści dla twojego ciała. Optymalnie stymuluje lub rozluźnia określone obszary ciała i wpływa na funkcje narządów. Ponadto:

  • Wzmocnienie i rozciąga mięśnie
  • Aktywuje układ sercowo-naczyniowy
  • Wzmacnia układ odpornościowy
  • Stymuluje pracę systemu hormonalnego
  • Harmonizuje układ pokarmowy
  • Ćwiczenia oddechowe zwiększają objętość oddechową płuc
  • Działa relaksująco na układ nerwowy

Ćwiczenie wytrzymałościowe do których możemy zaliczyć niektóre rodzaje jogi, stymulują AMPK -  enzym (kinaza aktywowana 5'AMP), który aktywuje biogenezę mitochondriów.

Większość badań pokazuje, że długotrwałe treningi wytrzymałościowe - jogging, jazda na rowerze, czy intensywna joga są najlepszymi sposobami na podniesienie aktywności AMPK. Trening wytrzymałościowy wykorzystuje wolno kurczliwe włókna mięśniowe, które zawierają dużą ilość mitochondriów. Dlatego trening, który rozbudowuje włókna wolno kurczliwe, będzie również ukierunkowany na rozwój znajdujących się w nich mitochondriów, które odżywiają i dostarczają energii do mięśni podczas wysiłku.

Jakie dodatkowe zdrowotne korzyści płyną z praktyki jogi?

Joga, według licznych badań, pomaga zwalczać nadwagę towarzyszącą cukrzycy i zespołowi metabolicznemu2.
Według badania opublikowanego w Journal of Mid-Life Health w którym udział wzięły 24 osoby chore na cukrzycę typu 2, ich wskaźnik masy ciała (BMI) został znacznie zmniejszony poprzez treningi jogi. Bazując na treningu jogi, indyjscy naukowcy zbadali możliwy sposób zapobiegania istniejącej cukrzycy, a także jej leczenia. Już po tygodniu uczestnicy stracili na wadze, a ich zawartość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się o 4,2%.

W kolejnym badaniu wykazano skuteczność ćwiczeń Hatha jogi na glikemię na czczo, profil lipidowy, markery stresu oksydacyjnego oraz stan antyoksydacyjny u pacjentów z cukrzycą typu 2. Naukowcy sugerują, że ćwiczenia Hatha jogi mogą mieć profilaktyczny i terapeutyczny wpływ na cukrzycę przez zmniejszanie stresu oksydacyjnego i poprawę statusu antyoksydacyjnego3.

Ćwiczysz jogę? Uważaj na odcinek szyjny!

Pomimo pozytywnego wpływu jogi na wiele aspektów życia i zdrowia, pojawiają się też liczne urazy związane z tą praktyką. Dlatego zwracajmy uwagę na sposób prowadzenia zajęć lub realnie oceniajmy swoje możliwości podczas ćwiczenia na własną rękę. Ponadto wiele przypadków uszkodzeń podczas ćwiczenia jogi może wynikać z lekceważenia przeciwskazań do niektórych pozycji. Wszelkie wygięcia w tył, czy stanie na głowie są szczególnie niebezpieczne dla wrażliwego odcinka szyjnego, którego uszkodzenie ma systemowy wpływ na cały organizm. (więcej na temat urazów szyjnego odcinka kręgosłupa w artykule: Pourazowa niestabilność stawu szyjnego. W przypadku osób z uszkodzeniami odcinka szyjnego zalecane jest skonsultowanie i indywidualne dobranie odpowiednich pozycji i sekwencji jogi.

 

Autor: Paulina Żurek

Bibliografia:

  1. Bhasin MK, Dusek JA, Chang BH, Joseph MG, Denninger JW, et al.: Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways. PLOS ONE, maj, 2013.
  2. Tikhe AS, Pailoor S, Metri K, Ganpat TS, Ramarao NH. Yoga: Managing overweight in mid-life T2DM. J Midlife Health, 2015.
  3. Lorenzo A Gordon, Errol Y Morrison, Donovan A McGrowder, Ronald Young, et.al: Effect of exercise therapy on lipid profile and oxidative stress indicators in patients with type 2 diabetes. BMC Complement Altern Med. 2008.
Jak zmniejszyć zmęczenie

Czy zbyt często odczuwasz zmęczenie? Przyczyną mogą być deficyty niektórych składników: magnezu, cynku, selenu i witaminy B5. Dbając o odpowiedni poziom magnezu zapewniasz utrzymanie metabolizmu energetycznego komórek. Cynk zalecany jest podczas wzmożonego wysiłku fizycznego i umysłowego. Selen pomaga utrzymać zdrową tarczyce, która ma wpływ na metabolizm. Witamina B5 bierze udział w procesie uwalniania energii zapobiegając przemęczeniu

Leksykon Zdrowia
4 4-HNE 4-HYDROKSYNONENAL 5 5-MTHF A ACESULFAM K ACETON ACETYLACJA ACETYLO-COA ADDISONA, ZESPÓŁ ADENINA ADENOZYNOTRÓJFOSFORAN ADINOPEKTYNA ADIPOCYTY ADMA AGE AKONITAZA AKROLEINA AKTYWNY OCTAN ALFA, FALE MÓZGOWE ALLOSTERYCZNY MODULATOR AMD AMID KWASU NIKOTYNOWEGO AMPK AMYLAZA ANGIOGENEZA ANGIOTENSYNA ANTYOKSYDANTY APOPTOZA ASPARTAM ATP AUTOFAGOCYTOZA ATOPOWE ZAPALENIE SKÓRY (AZS) ANTYGEN B BABKA JAJOWATA BETA - OKSYDACJA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH BETA, FALE MÓZGOWE BETA-BLOKERY BIAŁA TKANKA TŁUSZCZOWA BIAŁKO C-REAKTYWNE BŁONNIK POKARMOWY BRĄZOWA TKANKA TŁUSZCZOWA BRCA1 C CFS CHELATACJA CHROMOGRANINA A CIAŁA KETONOWE CISPLATYNA CK COMT CORICH CYKL COX CRP CYJANOKOBALAMINA CYKL CYTRYNIANOWY CYKL KREBSA CYKL KWASU CYTRYNOWEGO CYKL MOCZNIKOWY CYKL ORNITYNOWY CYKLAMINIAN CYKLOOKSYGENAZA PROSTAGLANDYNOWA CYP2D6 CYSTATIONINA CYTOCHROM C CYTOKINY STANU ZAPALNEGO CYTOZYNA CYTRULINA CZYNNIK INDUKOWANY HIPOKSJĄ CZYNNIK TOLERANCJI GLUKOZY CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU ŚRÓDBŁONKA NACZYNIOWEGO CHOLINA CYTOKINY CHEMOKINY CZYNNIK MARTWICY NOWOTWORÓW D DEHYDROGENAZA PIROGRONIANOWA DEHYDROGENAZY DEKSTRYNA DELTA, FALE MÓZGOWE DHA DIALDEHYD MALONOWY DINUKLEOTYD NIKOTYNOAMIDOADENINOWY DIOKSYGENAZA DIOKSYNY DOKSORUBICYNA DYSMUTAZA PONADTLENKOWA DYSTONIA DESATURACJA E EBV ECGF EEG ELEKTROENCEFALOGRAFIA ENDOTOKSYNA ENO ENTEROCYTY EPA EPIGENETYKA ERYTRYTOL F FAD FADH2 FENOLOWE KWASY FERMENTACJA MLECZANOWA FIBRATY FIBROMIALGIA FILOCHINON FITOSTERYNY FITOWY, KWAS FLAWONOIDY FLUPIRTYNA FMS FOSFATYDYLOSERYNA FOSFORAN-5-PIRYDOKSALU FOSFORYLACJA OKSYDACYJNA FRATAKSYNA FRUKTOZO-1,6-BIFOSFORAN FURANY FAGOCYTOZA G GABA GALAKTOZA GALENIKA GAMMA, FALE MÓZGOWE GASTRYNA GENISTEINA GLICEROLO-3-FOSFORAN GLIKOLIZA GLUKAGON GLUKOKORTYKOIDY GLUKONEOGENEZA GLUT GLUTAMINA GLUTAMINIAN GLUTATION GLUTATION ZREDUKOWANY GSH GSSG GTP GUANINA H HAPTOKORYNA HBA1C HDL HEMOGLOBINA HENLEGO, PĘTLA HIF1Α HIPOKSJA HISTONY HOLOTRANSKOBALAMINA HYDROPEROKSYLOWY, RODNIK HASHIMOTO I IGA IGE IGF-1 IGG IMMUNOGLOBULINA A IMMUNOGLOBULINA E IMMUNOGLOBULINA G INDEKS GLIKEMICZNY (IG) INDEKS INSULINOWY (FII) INHIBITORY ENZYMÓW INHIBITORY POMPY PROTONOWEJ INO INSULINA INSULINOOPORNOŚĆ INULINA INULINA K KALCYTRIOL KANCEROGEN KARBOKSYLAZA PIROGRONIANOWA KARDIOLIPINA KATECHOLO-O-METYLOTRANSFERAZA KERATYNA KETOGENEZA KINAZA KREATYNOWA KINAZA MTOR KOBALAMINA KOENZYM A KOENZYM Q10 KOFAKTOR KOMPLEKS DEHYDROGENAZY PIROGRONIANOWEJ KOZŁEK LEKARSKI KREATYNA KREATYNINA KSENOBIOTYKI KSYLITOL KUMARYNA KWAS ALFA - LINOLENOWY KWAS DOKOZAHEKSAENOWY KWAS EIKOZAPENTAENOWY KWAS GAMMA-AMINOMASŁOWY KWAS LINOLOWY KWAS LIPONOWY KWASICA KETONOWA KWASICA METABOLICZNA KWASICA MLECZANOWA KWASU MLEKOWEGO CYKL KWAS MLEKOWY KATALAZA KLASTER Ł ŁAŃCUCH ODDECHOWY L LDL LEKTYNY LEPTYNA LEPTYNOOPORNOŚĆ LIGAND LIGNANY LIKOPEN LIMONINA LINDAN LINDANY LIPAZA LIPOLIZA LIZOSOM LIMFOCYTY M MALONOWY, DIALDEHYD MALTODEKSTRYNA MAŚLAN MASŁOWY, KWAS MCS MDA MDR – P MEDYCYNA MITOCHONDRIALNA METYLACJA METYLOKOBALAMINA MITOCHONDRIUM MITOFAGIA MLECZAN MRNA MRNA MTDNA MTHFR MTNO MTRNA N NAD NAD+ NADH NADPH NADTLENEK WODORU NADTLENOAZOTYN NEFRONU, PĘTLA NFKB NIACYNA NIESTEROIDOWE LEKI PRZECIWZAPALNE NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE NLPZ NMDA NNO O OKSYDAZA CYTOCHROMU C OKSYDOREDUKTAZY OKSYGENAZA HEMOWA 1 ORAC OROTOWY, KWAS OSTROPEST PLAMISTY OŚ HPA P PEKTYNY PEPSYNA PEPTYDY PEROKSYDAZY PET PIEPRZ METYSTYNOWY PIROFOSFORAN TIAMINY PIROGRONIAN PIRYDOKSYNA PIRYMIDYNY PLUSKWICA GRONIASTA POCHP PODSTAWNIK POJEMNOŚĆ ANTYOKSYDACYJNA ORGANIZMU POLIFENOLE POLISACHARYDY POSZARPANE CZERWONE WŁÓKNA PPI PRODUKT ZAAWANSOWANEJ GLIKACJI PROTEAZY PROTEOLIZA PRZECIWUTLENIACZE PURYNY PARESTEZJA PRZECIWCIAŁA Q QTC R REAKCJA ANAPLEROTYCZNA REPERFUZJA RESWERATROL RÓŻENIEC RYBOFLAWINA RYBOZA REAKCJA AUTOIMMUNOLOGICZNA RECEPTORY KOMÓRKOWE S S-100, BIAŁKA SAPONINY SIRT3 SIRTUINY SOD SOD-1 SOD-2 SOMATOLIBERTYNA SOMATOSTATYNA SSRI STATYNY STRES NITROZACYJNY STRES OKSYDACYJNY SUKRALOZA SYLIMARYNA SZCZAWIOOCTAN SIBO Ś ŚRÓDBŁONKOWY CZYNNIK WZROSTU T T3 T4 TEOBROMINA THETA, FALE MÓZGOWE TIAMINA TLENEK AZOTU (NO) TORSADE DE POINTES TRANSKOBALAMINA I TRANSKOBALAMINA II TRIJODOTYRONINA TRÓJGLICERYDY TRYPSYNA TYMINA TYROKSYNA TNF - ALFA U U, ZAŁAMEK URACYL UTLENIONE GSH V VEGF W WIELOKSZTAŁTNY CZĘSTOKURCZ KOMOROWY WOLNE RODNIKI Z ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA ZESPÓŁ WRAŻLIWOŚCI NA WIELORAKIE SUBSTANCJE CHEMICZNE ZWYRODNIENIE PLAMKI ŻÓŁTEJ
Reklama
B-Kompleks MSE
Kompleks witamin z grupy B z aktywnym kwasem foliowym oraz aktywną wit. B12
Magnez MSE
Naturalny magnez o przedłużonym uwalnianiu. Wysoka porcja - 300 mg. Monopreparat
Witamina C MSE matrix
Lewoskrętna witamina C o przedłużonym uwalnianiu - aż do 8 godz. 500 mg
Reklama
B-Kompleks MSE
Kompleks witamin z grupy B z aktywnym kwasem foliowym oraz aktywną wit. B12
Magnez MSE
Naturalny magnez o przedłużonym uwalnianiu. Wysoka porcja - 300 mg. Monopreparat
Witamina C MSE matrix
Lewoskrętna witamina C o przedłużonym uwalnianiu - aż do 8 godz. 500 mg
Redakcja:
mail: redakcja@mito-med.pl
Reklama:
mail: reklama@mito-med.pl
2017 © Mito Med