Żyjąc w ciągłym stresie zatraciliśmy umiejętność relaksacji. Obecnie mało kto potrafi zwyczajnie cieszyć się bieżącą chwilą nie myśląc o obowiązkach. Nawet na wakacjach nasze myśli o pracy nie dają nam spokoju, przez co wracamy z urlopu bardziej zmęczeni. Taki natłok niepotrzebnych myśli i życie w ciągłym napięciu jest bardzo wyniszczające dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Na szczęście są sposoby, które pomogą Ci przywrócić spokój i się zrelaksować.
Wykazano, że zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i redukcja stresu psychicznego wspiera zdrowie mitochondriów. Praktyką, która świetnie łączy oba aspekty jest joga!
Joga wywodzi się z tradycji indyjskiej i była częścią duchowej praktyki przez około 3000 lat. Pierwotnym celem jogi było połączenie umysłu, ciała i ducha, obecnie joga stała się popularnym sposobem aktywności fizycznej i relaksacji. Dziś głównie korzystamy z jogi praktykując asany (postawy ciała) i techniki oddechowe (pranajama), jednak dodatkowe aspekty jak medytacja (dyana) i techniki relaksacyjne (savasana) okazują się równie korzystne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Podczas jogi w specyficzny sposób można skupić się na wykonywaniu danej sekwencji, co wywołuje w naszym ciele reakcję relaksacji. Między innymi dlatego joga zyskuje coraz większą popularność jako praktyka terapeutyczna. Nie bez powodu wiele osób zaczyna przygodę z jogą, aby poprawić swój stan zdrowia.
Jak odzyskać spokój – czyli joga na stres
Stres psychospołeczny może powodować wiele zdrowotnych konsekwencji. Jest jednym z czynników ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego obejmującego: nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzycę i hiperlipidemię. Przewlekły stres może prowadzić do aktywacji czynników prozapalnych, takich jak NF-κB, co z kolei może nasilać stres oksydacyjny.
Udowodniono, że joga poprzez reakcję relaksacyjną hamuje działanie czynników zapalnych i związanych z nimi genów, zmniejsza stres oksydacyjny i jego konsekwencje1. Jak to możliwe? Reakcja relaksacyjna powstaje, gdy skupiamy się na słowie, dźwięku lub ruchu. Praktyka jogi wywołuje tę reakcję, która działa przeciwdepresyjnie, przeciwlękowo i antystresowo. Dodatkowo głęboka relaksacja – savasana – po sesji jogi, trwa około 15 minut i jest niezwykle ważną częścią programu. Dlatego nie należy go nigdy pomijać, ponieważ organizm potrzebuje tej fazy, aby ponownie rozluźnić mięśnie, kręgosłup i wszystkie narządy.
Relaksacja ma również silnie korzystne efekty fizjologiczne na szlaki metaboliczne związane z mitochondriami. Z badań wynika, że reakcja relaksacyjna wytworzona podczas jogi lub medytacji wywołuje zmiany w ekspresji niektórych genów. Zbadano, że geny, które ulegają modyfikacji są powiązane ze szlakami odpowiedzialnymi za metabolizm energii w mitochondriach, transport elektronów i wydzielanie insuliny1,2.
Pozytywny wpływ relaksacji i jogi potwierdzają badania
W badaniu PLOS ONE z 2013 roku oceniono wpływ jogi na zmianę w ekspresji genów związanych z metabolizmem i pracą mitochondriów. Ocenie poddano 26 osób ćwiczących jogę od dłuższego czasu oraz 26 osób, które niedawno rozpoczęły praktykę. Ekspresję genów analizowano z krwinek obwodowych pobranych trzykrotnie podczas 20-minutowych sesji treningowych – na początku, zaraz po treningu i 15 minut później. W obu badanych grupach zauważono zmiany ekspresji genów jednak więcej genów uległo ekspresji u osób z dłuższym stażem ćwiczenia. Zwiększona ekspresja dotyczyła genów zaangażowanych w metabolizm energetyczny, funkcję mitochondrialną, wydzielanie insuliny i utrzymywanie długości telomerów (co odpowiada za procesy starzenia komórek) oraz zmniejszoną ekspresję genów zaangażowanych w odpowiedź zapalną i stres oksydacyjny. Ponadto zwiększeniu uległa aktywność enzymu ATP-azy odpowiedzialnego przede wszystkim za produkcję energii ATP w mitochondriach1.
Autorzy sugerują, że relaksacja towarzysząca ćwiczeniu jogi powoduje liczne zmiany, które zwiększają „odporność mitochondrialną” poprzez adaptację do stresu oksydacyjnego oraz przez zwiększenie przeżywalności i funkcji komórek1.
Odpowiednie ćwiczenia mogą zwiększyć ilość mitochondriów
Odpowiednio dobrana i skomponowana sesja jogi może wnieść wiele fizycznych korzyści dla twojego ciała. Optymalnie stymuluje lub rozluźnia określone obszary ciała i wpływa na funkcje narządów. Ponadto:
- Wzmocnienie i rozciąga mięśnie,
- Aktywuje układ sercowo-naczyniowy,
- Wzmacnia układ odpornościowy,
- Stymuluje pracę systemu hormonalnego,
- Harmonizuje układ pokarmowy,
- Ćwiczenia oddechowe zwiększają objętość oddechową płuc,
- Działa relaksująco na układ nerwowy.
Ćwiczenia wytrzymałościowe, do których możemy zaliczyć niektóre rodzaje jogi, stymulują AMPK – enzym (kinaza aktywowana 5’AMP), który aktywuje biogenezę mitochondriów.
Większość badań pokazuje, że długotrwałe treningi wytrzymałościowe – jogging, jazda na rowerze, czy intensywna joga są najlepszymi sposobami na podniesienie aktywności AMPK. Trening wytrzymałościowy wykorzystuje wolno kurczliwe włókna mięśniowe, które zawierają dużą ilość mitochondriów. Dlatego trening, który rozbudowuje włókna wolno kurczliwe, będzie również ukierunkowany na rozwój znajdujących się w nich mitochondriów, które odżywiają i dostarczają energii do mięśni podczas wysiłku.
Jakie dodatkowe zdrowotne korzyści płyną z praktyki jogi?
Joga, według licznych badań, pomaga zwalczać nadwagę towarzyszącą cukrzycy i zespołowi metabolicznemu2. Według badania opublikowanego w Journal of Mid-Life Health, w którym udział wzięły 24 osoby chore na cukrzycę typu 2, ich wskaźnik masy ciała (BMI) został znacznie zmniejszony poprzez treningi jogi. Bazując na treningu jogi, indyjscy naukowcy zbadali możliwy sposób zapobiegania istniejącej cukrzycy, a także jej leczenia. Już po tygodniu uczestnicy stracili na wadze, a ich zawartość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się o 4,2%.
W kolejnym badaniu wykazano skuteczność ćwiczeń Hatha jogi na glikemię na czczo, profil lipidowy, markery stresu oksydacyjnego oraz stan antyoksydacyjny u pacjentów z cukrzycą typu 2. Naukowcy sugerują, że ćwiczenia Hatha jogi mogą mieć profilaktyczny i terapeutyczny wpływ na cukrzycę przez zmniejszanie stresu oksydacyjnego i poprawę statusu antyoksydacyjnego3.
Ćwiczysz jogę? Uważaj na odcinek szyjny!
Pomimo pozytywnego wpływu jogi na wiele aspektów życia i zdrowia, pojawiają się też liczne urazy związane z tą praktyką. Dlatego zwracajmy uwagę na sposób prowadzenia zajęć lub realnie oceniajmy swoje możliwości podczas ćwiczenia na własną rękę. Ponadto wiele przypadków uszkodzeń podczas ćwiczenia jogi może wynikać z lekceważenia przeciwwskazań do niektórych pozycji. Wszelkie wygięcia w tył, czy stanie na głowie są szczególnie niebezpieczne dla wrażliwego odcinka szyjnego, którego uszkodzenie ma systemowy wpływ na cały organizm (więcej na temat urazów szyjnego odcinka kręgosłupa w artykule: Pourazowa niestabilność stawu szyjnego). W przypadku osób z uszkodzeniami odcinka szyjnego zalecane jest skonsultowanie i indywidualne dobranie odpowiednich pozycji i sekwencji jogi.
Autor: Paulina Żurek
Bibliografia
- Bhasin MK, Dusek JA, Chang BH, Joseph MG, Denninger JW, et al.: Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways. PLOS ONE, maj, 2013.
- Tikhe AS, Pailoor S, Metri K, Ganpat TS, Ramarao NH. Yoga: Managing overweight in mid-life T2DM. J Midlife Health, 2015.
- Lorenzo A Gordon, Errol Y Morrison, Donovan A McGrowder, Ronald Young, et.al: Effect of exercise therapy on lipid profile and oxidative stress indicators in patients with type 2 diabetes. BMC Complement Altern Med. 2008.