Czy joga pomaga na stres i niepokój?

Joga to system ćwiczeń mający wiele zalet, co sprawia, że jest polecana pacjentom przez lekarzy różnych specjalizacji. O pozycjach jogi można usłyszeć najczęściej od ortopedy i fizjoterapeuty. Znany wpływ jogi na kręgosłup to nie jedyna jej korzyść. Poza oddziaływaniem na układ mięśniowy, badacze w wielu projektach sprawdzali, czy joga pomaga na stres. Efekt prac jest interesujący i wskazuje na korzystne działanie jogi w chorobach będących źródłem napięcia nerwowego.

Dlaczego warto i jak często ćwiczyć jogę?

Regularne ćwiczenie jogi na stres przynosi wiele korzyści dla organizmu, działając zarówno na ciało, jak i na umysł. Oprócz zmniejszania odczucia stresu system ten ma korzystny wpływ w leczeniu chorób przewlekłych. Dobrze dobrane asany (pozycje) mogą pomóc w bólach kręgosłupa, ale też w astmie, bólach głowy i wielu innych dolegliwościach. Warto więc uzupełnić standardowe leczenie praktykowaniem jogi. Dzięki niej poprawia się samopoczucie, rozluźniają nadmiernie napięte mięśnie, a organizm dąży do odzyskania równowagi. Aby ćwiczenia jogi przyniosły korzystny efekt, powinny być wykonywane przynajmniej 3 – 4 razy w tygodniu. Optymalny czas każdej sesji to od 45 minut do 1 godziny. Osoby, u których praktyka tego systemu ćwiczeń trwa już dłużej, mogą wykonywać asany nawet codziennie. W przypadku stosowania jogi na stres, ćwiczenia dla początkujących powinny trwać od 5 do 15 minut. Sesję warto stopniowo wydłużać. Należy pamiętać, że wpływ ćwiczeń nie zawsze widoczny jest od razu. Czasem korzyści z wykonywania asan można ocenić po kilku lub kilkunastu tygodniach praktykowania. ¹ Jak w każdym treningu, w jodze również należy obserwować swój organizm i nabierać wprawy w przyjmowanych asanach. Przed dobraniem odpowiednich pozycji do ćwiczeń warto skontaktować się z fizjoterapeutą.

Jak długotrwały stres wpływa na organizm człowieka?

Napięcie nerwowe utrzymujące się przez dłuższy czas może wywoływać wiele nieprzyjemnych dolegliwości. Do objawów związanych z przewlekłym stresem należą:

• dolegliwości gastryczne (bóle brzucha, biegunki lub zaparcia, nudności, niestrawność),
• kołatania serca, arytmia (w tym tachykardia – zbyt wysokie tętno oraz skurcze dodatkowe serca, czyli tzw. ekstrasystole),
• rozwój nadciśnienia tętniczego,
• niespecyficzne bóle w klatce piersiowej,
• nadmiernie napięte mięśnie (mogące prowadzić do bólu kręgosłupa, a przy spięciach tkanek w odcinku szyjnym – także do bólów głowy),
• zaburzenia cyklu miesiączkowego i gospodarki hormonalnej,
• wypadanie włosów,
• problemy skórne (nasilenie zmian trądzikowych, atopowego zapalenia skóry i pojawienie się grzybicy),
• spadek odporności, częste zachorowania na sezonowe infekcje.

Wpływ jogi na ciało i umysł praktykującego

Szczególne działanie jogi na ciało i umysł wykorzystywane jest w przypadku doświadczania napięcia nerwowego, a także u osób leczących się na schorzenia ortopedyczne, reumatologiczne, kardiologiczne oraz pulmonologiczne. Dzięki regularnej praktyce joga uspokajająca pozwala:

• obniżyć poziom kortyzolu we krwi, zwanego także hormonem stresu,
• zmniejszyć napięcie nerwowe i poprawić samopoczucie ogólne,
• łagodzić bóle pleców,
• poprawić elastyczność mięśni,
• zmniejszyć nadmierne napięcia mięśniowe,
• wzmocnić mięśnie kręgosłupa (często dostępne są zajęcia prowadzone przez instruktora o nazwie „Joga dla kręgosłupa”),
• poprawić metabolizm,
• zwiększyć kontrolę nad odczuwaniem głodu (umiejętność ważna dla osób odchudzających się),
• poprawić koncentrację uwagi,
• uregulować system hormonalny (tzw. joga hormonalna),
• zwiększyć kontrolę glikemii i wspomagać leczenie pacjentów z cukrzycą, ⁶
• wspomóc terapię bezsenności,
• poprawić wydolność płuc i ich wentylację dzięki ćwiczeniom oddechowym,
• zwiększyć na odporność organizmu. ^{2, 3, 4, 5}

Wpływ jogi na psychikę i zdrowie fizyczne może przynieść wiele korzyści. Ważne jest jednak, aby wcześniej odbyć konsultację u lekarza i fizjoterapeuty w celu dokładnej diagnostyki przyczyn dolegliwości.

Joga na stres – odprężające i odstresowujące asany

Asany przyjmowane w jodze to specjalne pozycje, które mają korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Łagodzą stres, normują pracę układu pokarmowego, zmniejszają bóle kręgosłupa, a tym samym poprawiają samopoczucie osoby ćwiczącej. Asany polecane dla osób zestresowanych to m.in.:

• Urdhva Hastasana w Tadasanie,
• rozciąganie w głębokim skłonie Uttanasana,
• pozycja dziecka Balasana,
• pozycja psa z głową w dół,
• Bhujangasana – pozycja węża.

W systemie jogi asany na stres równocześnie pomagają przy innych dolegliwościach. Każda z pozycji ma swoje wskazania i przeciwwskazania, z którymi warto się zapoznać przed rozpoczęciem ćwiczeń. ^{7, 8}

Joga na stres – pozycja góry Urdhva Hastasana w Tadasanie

Jedną z najbardziej znanych asan jest pozycja góry Urdhva Hastasana, którą charakteryzują:

1. Przyjęcie Tadasany, czyli pozycji stojącej z rękami wzdłuż tułowia, ze stopami dokładnie przylegającymi do podłoża i uniesionymi rzepkami kolan.
2. Ręce wyprostowane w łokciach unoszone w górę (barki ściągane w dół).
3. Części wewnętrzne dłoni skierowane do siebie, a palce w kierunku sufitu.
4. Plecy proste, łopatki ściągnięte w kierunku linii kręgosłupa.

Po przyjęciu pozycji góry należy utrzymać ją, w zależności od indywidualnych możliwości, od 30 sekund do 1 minuty. Ćwiczenie powinno być wykonywane przy swobodnym oddechu i rozluźnionych mięśniach twarzy. ^{7, 8}

Pozycja psa z głową w dół – Adho Mukha Svanasana

Przyjmując pozycję psa z głową w dół (Adho oznacza – w przód,  Mukha to twarz, Svana – pies) należy stosować się do następujących zaleceń:

1. Z przysiadu ustawić dłonie na macie lub podłodze, zrobić krok w tył i wyprostować kolana (wszystkie palce przylegają do podłoża, od kciuka aż do palca małego).
2. Jeżeli odczuwalne jest ciągnięcie mięśni łydek i okolicy podkolanowej, można utrzymać niewielkie zgięcie w kolanach i oderwać lekko pięty od podłoża (ważne jest, aby palce, w tym paluchy przylegały do podłogi).
3. Po nabraniu wprawy należy opierać całe stopy o podłogę, od palców aż po pięty i dążyć do wyprostu stawów kolanowych (trzeba obserwować informacje z ciała i pojawiające się objawy, aby nadmiernie nie naciągnąć mięśni i ścięgien).
4. Tułów i głowa powinny być opuszczone w kierunku podłogi (głowa znajduje się równo między ramionami).
5. Barki są obniżone, ściągane w dół („daleko od uszu”).
6. Biodra należy unosić wysoko w górę (kierowanie kości ogonowej w stronę sufitu).
7. Łopatki powinny być ściągane w kierunku mostka.
8. Brzuch wciągnięty.
9. Odcinek szyjny w pozycji psa z głową w dół jest rozluźniony.
10. Plecy proste (głowa, odcinek szyjny, piersiowy i lędźwiowo-krzyżowy tworzą jedną linię aż do bioder – ważne jest unikanie ustawienia tułowia w łuk).
11. Przez odepchnięcie się rękami od podłoża należy przeciągnąć się, od rąk i barków, poprzez kręgosłup, aż do bioder i nóg, nie odrywając dłoni od podłogi.
12. W czasie utrzymania pozycji oddech jest spokojny i odbywa się przez nos.

Pozycja ta przynosi wiele korzyści, w tym m.in.:

• Uspokaja,
• rozciąga mięśnie okolicy odcinka szyjnego, ramion i łydek,
• usprawnia trawienie,
• zmniejsza dolegliwości związane z bolesnymi miesiączkami.

Podobnie jak większość czynników leczniczych i metod rehabilitacyjnych, asana ta nie jest dla każdego. Przeciwwskazaniem do przyjmowania pozycji psa z głową w dół są bóle głowy, niedrożność zatok, urazy stawów barkowych, zespół cieśni nadgarstka i nadciśnienie tętnicze.  ^{7, 8}

Reklama

Adrenal-Intercell® Sprawdź

Mito Stress Balance Sprawdź

B-Kompleks Intercell® Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Rozciąganie w głębokim skłonie Uttanasana

Aby wykonać rozciąganie w głębokim skłonie Uttanasana, należy:

1. Ustawić się w Tadasanie.
2. Dłonie ułożyć na biodrach.
3. Ustawić stopy na podłożu, rozstawione na szerokość bioder.
4. Wykonać napięcie mięśni czworogłowych ud z próbą uniesienia rzepek.
5. Wykonać wdech.
6. Podczas wdechu unieść ramiona (palce kierowane do sufitu).
7. W czasie wydechu wykonać zgięcie tułowia, rozpoczynając skłon od ruchu bioder, opierając na nich dłonie, a potem kierując ręce w dół, do podłogi.
8. Oprzeć palce dłoni na podłodze.
9. Wzrok skierować na podłoże.
10. Rozluźnić odcinek szyjny.
11. Oprzeć całe dłonie o podłogę obok kostek.
12. W przypadku mocnego ciągnięcia łydek i miejsca pod kolanami można lekko zgiąć stawy kolanowe.
13. Wraz z kolejnymi głębokimi oddechami tułów należy kierować coraz bardziej w stronę kolan, pogłębiając w ten sposób pozycję rozciągania w głębokim skłonie Uttanasana.
14. Pozycję utrzymywać od 30 do 60 sekund, a po tym czasie stopniowo, przy wdechu przechodzić do postawy coraz bardziej wyprostowanej (warto ustawić dłonie na biodrach podczas prostowania pleców).

Oddech w czasie ćwiczenia powinien być głęboki, regularny i spokojny. Rozciąganie w głębokim skłonie Uttanasana ma za zadanie:

• zmniejszyć stres i objawy depresji (w przypadkach o mniej nasilonych objawach),
• łagodzić objawy astmy,
• zminimalizować dolegliwości menstruacyjne oraz związane z menopauzą,
• rozciągnąć mięśnie.

Pełna pozycja rozciągająca może nie być dobrze tolerowana u osób z dyskopatią lędźwiową. W takich sytuacjach stosowana jest tzw. półpozycja.

Mając problemy z kręgosłupem, warto poradzić się fizjoterapeuty przed wykonywaniem ćwiczeń, aby prawidłowo je dobrać do potrzeb organizmu. Może być bowiem konieczne włączenie dodatkowo ćwiczeń izometrycznych, które ustabilizują kręgosłup, a przez to zmniejszą tendencję do występowania objawów bólowych i cech niestabilności. ^{7, 8, 9}

Joga na stres – pozycja dziecka Balasana

Nazwa pozycji pochodzi od słowa Bala – dziecko. Chcąc przejść do pozycji Balasana, należy stopniowo:

1. Wykonać siad na piętach w taki sposób, aby palce stóp były złączone, a kolana rozsunięte na szerokość bioder.
2. Zrobić wydech i pochylić się do przodu tak, aby klatka piersiowa znalazła się między udami.
3. Ułożyć czoło na podłożu lub na niewielkiej poduszce.
4. Wyciągnąć pośladki w kierunku pięt.
5. Ręce ułożyć na szerokość kolan.
6. Utrzymać pozycję od 30 do 60 sekund.
7. Wyjść z pozycji przez uniesienie tułowia do siadu na piętach.

Ćwiczenia w pozycji Balasana:

• łagodząstres,
• zmniejszają bóle kręgosłupa, w tym odcinka szyjnego,
• rozciągają mięśnie. ^{7, 8}

Balasany nie powinny przyjmować osoby z nadciśnieniem tętniczym, z bólem kolan oraz z biegunką. Analizując założenia i działanie jogi na organizm jako całość, można zauważyć ciekawe powiązania. Powszechnie znany jest bowiem korzystny wpływ jogi przy bólach kręgosłupa i przy stresie, a także u osób leczących się na depresję. Zostało to potwierdzone badaniami prowadzonymi w różnych ośrodkach przez niezależnych badaczy. ^{1, 2, 3, 4, 5, 6}

Pokazuje to, że te same ćwiczenia, które łagodzą bóle kręgosłupa i pomagają go ustabilizować, zmniejszają także odczucie stresu. Można z tego wyciągnąć wniosek, że odczuwanie nadmiernego napięcia nerwowego może być powiązane z nieprawidłowościami w obrębie kręgosłupa. Jest to obserwacja zgodna z założeniami doktora B. Kuklińskiego, który badał wpływ niestabilności odcinka szyjnego na występowanie lęku, depresji i innych problemów kwalifikowanych przez lekarzy jako objawy natury psychologicznej. Wszystko wskazuje więc na to, że chcąc zadbać o organizm jako o jedną całość łączącą ciało i umysł, warto praktykować jogę, dobierając ćwiczenia po uprzedniej konsultacji z lekarzem lub z fizjoterapeutą. ⁹