Jak leczyć bezsenność i poprawić jakość snu?

Poznaj naturalne sposoby na wyregulowanie pracy organizmu i przywrócenie rytmu dobowego. Czego unikać przed snem, a co jest wskazane? Jaka jest przyczyna zaburzeń snu?

Bezsenność – czyli jak poprawić jakość snu?

Kto nigdy nie doświadczył bezsenności, nie wie, jaki potrafi to być koszmar. Ona dosłownie kradnie nam życie – cztery godziny przewracania się w łóżku z boku na bok oznacza, że mamy cztery godziny mniej na naukę, pracę, samodoskonalenie, przyjemności, rozmowy z bliskimi. Zakładając, że aktywna doba przeciętnego człowieka wynosi 16 godzin oraz że żyjemy przeciętnie 80 lat – 4 godziny tracone każdego dnia sumują się do 20 lat naszego życia bezpowrotnie straconych na próby zaśnięcia.

Brak snu jest też jedną z najbardziej niezdrowych rzeczy, jakie tylko można sobie wyobrazić. Nawet palenie papierosów nie wpływa na nasze zdrowie aż tak źle. Badania wykazały bardzo silny związek z rakiem1-3, a także ogólną odpornością na choroby – osoby, które spały o godzinę – dwie dłużej miały trzykrotnie niższe ryzyko zachorowania na przeziębienie4.

Metody leczenia bezsenności

Leczenie bezsenności najlepiej zacząć od znalezienia przyczyny. Czasami bywa to trudne, ale często okazuje się, że już niewielkie zmiany w naszym stylu życia mogą przynieść znaczącą poprawę. Czasami bardzo pomocne mogą okazać się również naturalne środki jak. Związki roślinne i suplementy diety, niekiedy jednak trzeba zastosować terapię lub sięgnąć po leki. O doborze leczenia bezsenności zawsze powinien zadecydować lekarz lub specjalista. Główny błąd osób walczących z bezsennością polega na tym, że szukają problemu w łóżku. Czemu nie mogę zasnąć, co robię nie tak? Tymczasem przyczyna tkwi zupełnie gdzie indziej – wszystko wynika z tego, co robiło się w ciągu dnia! Próba rozwiązania tego problemu poprzez testowanie technik zasypiania przypomina trochę szukanie „sposobu” na chorobę serca przez kogoś, kto całe życie palił i jadł mięso. Jeśli przez 50 lat źle się odżywiamy, zapłacimy za to cenę. Jeśli przez cały dzień „podkręcamy” emocje, w ciągu tych ostatnich kilkunastu minut nie stanie się cud. To wszystko zostanie z nami, nie zniknie. Niestety, ale ludzie są mistrzami w samooszukiwaniu się. Jedzą niezdrowo i uważają, że choroby serca ich nie dotykają, chociaż zapadają na nie praktycznie wszyscy w krajach z „nowoczesną dietą”. Przez cały dzień zwiększają swój poziom stresu i liczą, że to wszystko zniknie w ciągu kilku minut, chociaż nigdy nie znika. Liczą na zmianę, którą mają przecież w zasięgu ręki – wymaga ona jednak pewnej samodzielności i wysiłku. Nowa dieta i trochę sportu, żeby mieć piękne ciało i długie zdrowie, zmiana pracy, żeby mieć więcej czasu dla rodziny, wycieczka w góry zamiast przyklejenia się do telewizora.

Naturalne i domowe sposoby walki z bezsennością

Można zaryzykować twierdzenie, że jedną z głównych przyczyn kłopotów ze snem jest nadpobudliwość układu współczulnego. Nasz układ nerwowy składa się z dwóch głównych części – świadomej oraz tej, której nie możemy kontrolować. Z kolei ten „nieświadomy” fragment dzieli się na układ współczulny oraz przywspółczulny. Są one w ciągłej równowadze – jeden z nich aktywuje się w sytuacji zagrożenia, gdy musimy być pobudzeni, aby reagować ucieczką lub walką (dlatego też nazywa się to czasem reakcją „fight or flight”), drugi – odpowiada za relaks i regenerację. Jesteśmy bez przerwy otaczani różnymi stresującymi bodźcami. Na ulicy mijamy setki, czasem tysiące osób. Nasza podświadomość każdego obcego odbiera jako zagrożenie. W pracy często musimy walczyć o pozycję, co również przez nasz mózg jest często odbierane jako walka na śmierć i życie. Noszenie przy sobie komórki ustawia nas w pozycji „oczekiwania” na telefon, na coś, co może nas z zaskoczenia „zaatakować” i na co musimy być gotowi. To wszystko sprawia, że nasz układ współczulny staje się bardzo mocno pobudzony. Tworzy się coś w rodzaju błędnego koła – owo pobudzenie skutkuje innym odbiorem otaczającego nas świata. Przechodzień, który w normalnej sytuacji byłby dla nas częścią tła, nagle jest potencjalnym zagrożeniem. W efekcie pobudza nas jeszcze mocniej. Co gorsza, w każdym człowieku i każdej sytuacji widzimy zagrożenie, więc ustawiamy się w pozycji walki. W efekcie wysyłamy mocno agresywne bodźce, na które otoczenie oczywiście też reaguje w nieprzyjemny sposób. Wpadamy w spiralę strachu i gniewu. Żeby się z tego wyrwać, trzeba uderzyć z dwóch stron – po pierwsze zmienić swoje życie, po drugie – wyregulować organizm tak, aby czuł się pewny i nie był nadreaktywny na bodźce.

Jak leczyć bezsenność — higiena snu

Bardzo dobrze działają wszelkiego rodzaju techniki relaksacyjne – joga, medytacja czy chociażby relaksacja mięśniowa. Z tych trzech progresywna relaksacja Jakobsona wydaje się najłatwiejszą w zastosowaniu. Jest to kolejna „sztuczka” oszukująca naszą podświadomość. W czasie pobudzenia nerwowego nasze mięśnie są bez przerwy spięte. Jeśli uda się je rozluźnić, mózg uwierzy, że zagrożenie minęło. Wymaga to regularności i samozaparcia – ćwiczenia trzeba powtarzać codziennie albo nawet dwukrotnie w ciągu dnia. Patrzenie w jaskrawe, jasne światło przed snem jest gwarantowanym sposobem na bezsenność, zwłaszcza urządzenia emitujące niebieskie światło jak komputery, czy smartfony z pewności przyczyniają się do problemów ze snem.  Korzystanie z nich zaburza naturalną produkcję hormonu snu – melatoniny. Bardzo skutecznym sposobem jest wyłączenie wszystkich takich urządzeń 2 godziny przed planowanym spoczynkiem, zaś godzinę przed – zamiana światła na czerwone, co dla mózgu jest sygnałem „zachodu słońca”.

Suplementacja przy leczeniu bezsenności

Dla wielu osób, bardzo pomocne jest uzupełnienie niedoborów pokarmowych, które pomagają m.in. wyregulować układ nerwowy, czy hormonalny i przywrócić odpowiedni poziom melatoniny oraz kortyzolu. Sprawi to, że bodźce, które wcześniej bardzo mocno pobudzały nasz układ współczulny, nagle nie będą miały dla nas znaczenia. Jeśli przyjrzeć się wynikom badań, uzupełnianie kilku tylko kluczowych pierwiastków, witamin czy kwasów tłuszczowych tych, których brakuje nam najbardziej, pozwoliłoby pozbyć się większości przypadków nerwic i depresji. Wraz z rozwojem cywilizacji jemy coraz więcej, ale jakość tego pożywienia jest coraz niższa. Nasze mózgi są najbardziej złożonymi strukturami, szczególnie wrażliwymi na wszelkie braki. Warto tutaj podkreślić, że jeśli czegoś w naszym organizmie brakuje – żadne „sztuczki” nie pomogą. Nie da się być „twardym” i poradzić sobie z problemem bezsenności mając, powiedzmy, bardzo niski poziom magnezu. Jest to tak samo niemożliwe, jak życie bez wody, żelazna siła woli nic nie pomoże. Nasze ciała działają tak, jak działają i nic nie zapowiada zmiany. Piszę to, gdyż podejście „poradzę sobie!” jest bardzo popularne, ludzie – szczególnie mężczyźni – nie lubią przyznawać się do jakiegokolwiek braku. W przypadku większości tych niedoborów nie da się ich też wykryć standardowymi testami laboratoryjnymi – na przykład, aby wiedzieć, ile ma się magnezu w organizmie, trzeba wykonać badanie oznaczające jego poziom wewnątrz komórek, gdyż zazwyczaj oznaczany poziom we krwi tak naprawdę o niczym nie świadczy, znajduje się w niej tylko ułamek procenta tego pierwiastka.

Magnez

Właśnie magnez jest chyba najbardziej znanym suplementem wspomagającym prawidłową pracę układu nerwowego. Każdego dnia słyszymy w reklamach, że pomaga na stres, że łagodzi nerwicę – i to jest prawda. Jeśli ktoś ma niedobory, a ma je bardzo wiele osób, w których diecie brakuje dużej ilości warzyw i ziarna z pełnego przemiału, nerwy mogą na tym bardzo ucierpieć. Dodatkowymi czynnikami ryzyka jest picie kawy, alkoholu czy wszelkiego rodzaju napojów typu cola, a także żywność wysoko-przetworzona i stres. Objawami będzie przede wszystkim, gonitwa myśli przed snem, chociaż ona może mieć też inne przyczyny. Za to całkowicie pewnym symptomem są nocne skurcze łydek – świadczą one o naprawdę dużym problemie i konieczności wielomiesięcznej suplementacji. Badania wykazały, dużą skuteczność tego pierwiastka w leczeniu bezsenności5. Zaleca się stosować przynajmniej 300 mg dziennie, najlepiej tlenku magnezu – który co prawda jest nieco słabiej przyswajalny, ale za to dostaje się do komórek powoli, stopniowo przez wiele godzin, powodując równomierne zwiększenie stężenia we krwi. Inne suplementy, reklamowane jako „super przyswajalne” z reguły owszem, wchłaniają się mocno i szybko, ale równie szybko są usuwane przez nerki, gdyż nasze komórki są w stanie przyswoić tylko określoną ilość tego pierwiastka. Istotne jest nie tyle dostarczenie dużej ilości, co właśnie utrzymanie wysokiego stężenia przez długie godziny. Jak niemal wszystkie minerały i witaminy, ma on szereg właściwości prozdrowotnych i uzupełnienie niedoboru może niekiedy uratować życie – a przypominam, że osoby cierpiące na zaburzenia snu mają o wiele niższy poziom niż średnia populacji. Najmocniej widać to w przypadku schorzeń serca – nie dość, że z poziomu magnezu w wodzie pitnej można przewidywać, ile będzie zawałów w danym mieście, to na dodatek suplementacja cofała niektóre zmiany w tętnicach6-7. Odgrywa też bardzo dużą rolę w zapobieganiu cukrzycy, potrafi też zahamować jej początki8-9, co jest bardzo ważne u osób otyłych. Jest reklamowany jako pierwiastek antystresowy – i faktycznie, pomaga w przypadku wszelkiego rodzaju nerwic czy depresji, czasem nawet można powiedzieć, że „choroba” taka jest niczym innym jak objawem niedoboru magnezu, który lekarze uparcie próbują leczyć środkami psychotropowymi-12.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Coraz więcej mówi się o roli kwasów omega-3. Wciąż jednak jest niewiele badań w tym kierunku, zapewne z powodu braku presji finansowej (omeg nie da się opatentować, więc nie ma możliwości zdobycia sponsorów), a także z uwagi na nietypowy mechanizm ich działania – suplementacja powinna trwać wiele miesięcy, aby przyniosła pożądany efekt. Dwie próby kliniczne dały pozytywne rezultaty13-14, wiadomo też, że pomagają one w przypadku stanów lękowych15, które są ściśle powiązane z nadaktywnością układu współczulnego. Biorąc pod uwagę to, że niemal wszyscy mają w jakimś stopniu niedobory tych kwasów tłuszczowych (co jest spowodowane nadmierną ilością konkurujących z nimi omega-6 w komercyjnie produkowanej żywności), oraz ich związek z zaburzeniami emocjonalnymi, można polecać je niemal w ciemno. Trzeba też oczywiście uwzględnić szereg innych prozdrowotnych efektów suplementacji – z których najważniejsze to znaczne zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów i spowolnienie wzrostu już istniejących16-19, a także redukcja ryzyka rozwoju chorób serca20-23. W przypadku tego konkretnego suplementu jakość jest naprawdę ważna – tanie kapsułki są z reguły uzyskiwane z dużych ryb, a więc magazynujących w swoich organizmach bardzo duże ilości metali ciężkich i toksyn organicznych. Tanie procesy technologiczne sprawiają, że spora część kwasów tłuszczowych jest utleniona, przez co, zamiast pomagać, wręcz szkodzą. Omegi powinny być pozyskiwane z drobnych ryb z połowów dalekomorskich, z dodatkiem witaminy E.

Koenzym Q10

W przypadku bezsenności wywołanej niewydolnością serca niezastąpiony jest koenzym Q10. Jest to jeden z nielicznych środków, które mogą faktycznie pomóc w tej przypadłości. Leki przepisywane na niewydolność serca z reguły mają za cel maskowanie objawów i umożliwienie życia z chorobą, a nie jej wyleczenie. W tym wypadku jest to o tyle istotne, że często niewydolność układu krążenia jest jedynie objawem zaburzeń metabolicznych i nieprawidłowej pracy mitochondriów, która uskutkuje niewystarczającą ilością produkowanej energii dla komórek serca. Często wiąże się również z ukrytym stanem zapalnym. Jeśli na skutek procesów chorobowych w organizmie ludzkim nie jest produkowana odpowiednia ilość koenzymu Q10, serce przestaje prawidłowo pracować. W jednym z badań uzupełnienie go spowodowało poprawę objawów słabego krążenia u 4 na 5 ludzi – ich skóra przestała być blada, znikły zawroty głowy czy bóle klatki piersiowej24. Znacznie też poprawiła się jakość snu. Można powiedzieć, że jest to złapanie dwóch srok za ogon – z jednej strony suplementacja dwukrotnie zmniejszyła ilość zgonów u ludzi z grupy ryzyka chorób serca25, z drugiej – jest bardzo duży związek między niedoborami a chorobami nowotworowymi, na tyle silny, że nawet suplementacja w czasie ich trwania może znacznie przedłużać życie, notowano też przypadki cofnięcia się raka26-29.

Cynk

Wyjałowienie gleb i nasz najczęstszy grzech, konsumpcja „pustych kalorii”, czyli produktów wysoko przetworzonych w tym białej mąki i cukru, sprawiły, że niedobory cynku stają się bardzo powszechne. W jednym z badań suplementacja poprawiła wszystkie parametry bezsenności – łatwość zasypiania, długość snu, ilość wybudzeń w nocy, a także poziom porannej energii30. Standardowa dawka to 15 mg dziennie, ale w przypadku podejrzenia dużych niedobór – powinno się ją przez pierwszy miesiąc podwoić. Tak jak w poprzednio omawianych składnikach odżywczych, niedobór ma poważne konsekwencje zdrowotne dotykające nie tylko rytmu dobowego, zaś jego uzupełnienie – przynosi bardzo duże korzyści zdrowotne. Dlatego też suplementacja jest niezwykle ważna u osób z zaburzeniami snu – na szali jest wtedy nie tylko samopoczucie, ale też zdrowie. Najsilniejszy wpływ można zaobserwować przy nowotworach – tutaj osoby z wysokim poziomem w organizmie mają kilkukrotnie niższe ryzyko zachorowania31-33. Bardzo wyraźnie też widać związek między cynkiem a odpornością, bez niego organizm po prostu nie jest w stanie skutecznie zwalczać infekcji34-35.

Leczenie bezsenności a terapia

Trzeba obiektywnie popatrzeć na swoje życie. To niezwykle trudne – mało kogo stać na szczerość wobec samego siebie. Mamy tendencje do usprawiedliwiania się, wybielania swoich decyzji, oskarżania o własne błędy innych. Tendencja ta jeszcze mocniej nasila się u ludzi mocno nerwowych. Niestety, ale tu nie ma złotej rady dla wszystkich – każdy musi porozmawiać z własnym sumieniem. Przyjrzeć się punktom zapalnym które podnoszą poziom stresu i nadmiernie pobudzają nasz układ nerwowy. Wyłączyć komórkę, uśmiechać się do ludzi na ulicy – nawet na siłę, myśleć pozytywnie. Nawet jeśli przykleimy sobie sztuczny uśmiech, ludzie zaczną nas od razu inaczej, przyjaźniej traktować. Po pewnym czasie oszukamy mózg – jeśli udajemy szczęśliwych, on w to w końcu uwierzy.

W leczeniu bezsenności warto rozpocząć od zapoznania się ze zdrowymi sposobami radzenia sobie z bezsenną nocą. Bardzo pomocnym narzędziem w leczeniu bezsenności jest terapia np. terapia np. poznawczo-behawioralna terapia bezsenności. Jej celem jest usunięcie zachować pogłębiających bezsenność oraz emocjonalnych i psychologicznych aspektów związanych z problemami ze snem. Celem terapii jest od do odzyskanie naturalnego, zdrowego snu. Terapia ma za zadanie pobudzić naturalne mechanizmy zdrowego snu. Jej skuteczność jest wysoka i szacuje się, że poprawę snu, w tym skrócenie czasu zasypiania oraz czasu nocnych przebudzeni u 70-80% badanych.

Tabletki nasenne przy bezsenności — kiedy są konieczne?

W przypadku, gdy zmiana stylu życia, czy podjęcie terapii nie przynoszą oczekiwanych rezultatów może okazać się konieczne zastosowanie leków nasennych. Pamiętajmy jednak, że takie doraźne działanie powinno być krótkoterminowe i pod nadzorem lekarza. W leczeniu bezsenności stosuje się dwie grupy leków:

  1. leki typowo nasenne (np. zaleplon, zolpidem, zopiklon) do leczenia bezsenności przygodnej i krótkotrwałej.
  2. leki przeciwdepresyjne (np. mirtazapina, mianseryna, czy trazodon) do stosowania przy bezsenności przewlekłej.

Bibliografia

0:00
0:00