Jak poprawić koncentrację? Sposoby na bardziej efektywną pracę mózgu.

Koncentracja uwagi ważna jest nie tylko dla uczniów i studentów, ale też dla osób dorosłych. Zdolność efektywnego skupienia się pomaga m.in. przy obliczeniach, w nauce języków obcych, a także w pracy przy komputerze. Kiedy pojawiają się problemy z koncentracją, trudniejsze jest przygotowanie się do sprawdzianu lub egzaminu, a zadania zajmują więcej czasu niż zwykle. Warto więc poznać skuteczne techniki pomagające się skupić oraz zbiór wskazówek, które nakierują, jak skutecznie poprawić koncentrację u dzieci, młodzieży i dorosłych.

Jak poprawić koncentrację? Co wpływa na nią negatywnie?

Obniżenie poziomu koncentracji uwagi może być spowodowane wieloma różnymi czynnikami, do których należą m.in.:

• niewyspanie,
• niedobory witamin i mikroelementów,
• zmęczenie i przepracowanie,
• przewlekły stres,
• niedotlenienie,
• głód i nieregularne pory jedzenia,
• problemy w przyswajaniu składników odżywczych (np. u pacjentów z zespołem złego wchłaniania),
• spadek poziomu cukru we krwi (lub nieuregulowany poziom cukru np. w insulinooporności),
• niskie ciśnienie tętnicze i związane z nim złe samopoczucie,
• choroby przewlekłe (zwłaszcza neurologiczne),
• ADHD, ADD,
• nadmiar rozpraszających bodźców (np. radio w tle, rozmowy, dźwięki komunikatorów internetowych).

Zastanawiając się, jak skutecznie poprawić pamięć i koncentrację, ważne jest poznanie przyczyny rozproszenia myśli. W tym celu najlepiej udać się do lekarza, który pokieruje diagnostyką. Jeżeli okaże się, że problemy ze skupieniem i zaburzenia pamięci powoduje choroba lub niedobór określonego mikroelementu, specjalista rozpocznie odpowiednie leczenie¹.

Dieta i aktywność fizyczna na poprawę koncentracji

Wśród czynników wpływających na koncentrację bardzo duże znaczenie ma sposób odżywiania, a także codzienny ruch. Szukając wskazówek, jak polepszyć koncentrację, w pierwszej kolejności warto przeanalizować swoją dietę. Ważne jest również wykonanie badań poziomu składników odżywczych we krwi.

Za zaburzenia koncentracji i spadek energii mogą odpowiadać niedobory:

• witaminy z grupy B,
• magnezu,

W utrzymaniu dobrej pamięci i koncentracji dużą rolę odgrywają także:

• kwasy omega-3,
• koenzym Q10,
• przeciwutleniacze,
• witamina C,
• witamina A,
• witamina D,
• cynk,
• żelazo.

Warto więc sprawdzić poziom witamin i minerałów, wykonując badania laboratoryjne, gdyż potrzebna może okazać się suplementacja. Dobrze jest także wzbogacić swój jadłospis o produkty zawierające wyżej wymienione składniki. Można je znaleźć m.in. w rybach, dobrej jakości olejach, roślinach strączkowych, pieczywie pełnoziarnistym, kaszach, owocach, warzywach i orzechach.^{2, 3}

Próbując znaleźć odpowiedź na pytanie, jak poprawić swoją koncentrację, należy wziąć pod uwagę nie tylko prawidłową dietę, ale też aktywność fizyczną. To właśnie ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu pomaga dotlenić wszystkie komórki organizmu, co poprawia ich funkcjonowanie. Regularny trening usprawnia też transport substancji odżywczych do tkanek i  narządów (jest to ważne, aby mózg mógł sprawnie pracować)⁴.

Wskazana jest więc codzienna, regularna aktywność, dostosowana do indywidualnych możliwości (biorąc pod uwagę ogólną sprawność i stan zdrowia). Aby dobrze dotlenić cały organizm, zalecane są spacery w umiarkowanym tempie. Szybkość chodu powinna w pełni pozwalać na swobodną rozmowę. Na koncentrację uwagi korzystnie wpływają także nordic walking oraz jazda na rowerze. Przy niesprzyjającej pogodzie zaleca się aerobic w przewietrzonym pomieszczeniu oraz jogę.

Ćwiczenia na koncentrację

Oprócz aktywności ruchowej na świeżym powietrzu, koncentrację można poprawić również, wykonując specjalne ćwiczenia. Odpowiednio dobrane sekwencje ruchów w taki sposób angażują układ nerwowy, żeby ułatwić skupienie się na wykonywanej czynności.

Jak poprawić pamięć i koncentrację u dziecka za pomocą ćwiczeń? W tym celu warto wypróbować:

• celowanie woreczkami z grochem/piłeczkami do pojemnika
• tory przeszkód
• stanie na jednej nodze i utrzymanie równowagi w pozycji bocian/jaskółka.

A jak poprawić koncentrację w pracy? Oto kilka przykładów ćwiczeń na koncentrację dla dorosłych:

• Marsz w miejscu z łączeniem prawej dłoni z lewym kolanem, a lewej dłoni z prawym kolanem (naprzemiennie). Ćwiczenie można wykonać np. w czasie przerwy, wstając od biurka.
• Wymachy rąk: pozycja stojąca, ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód.
• Ruch: prawa ręka w górę, lewa w dół i następujące po sobie płynne zmiany ustawienia rąk (lewa w górę, prawa w dół).

Gdy przyczyną problemu ze skupieniem i pamięcią jest choroba, stosuje się specjalne metody fizjoterapeutyczne, które mogą znacznie poprawić umiejętność koncentracji uwagi, a także funkcjonowanie poznawcze (zwłaszcza u pacjentów neurologicznych)^1,4.

Reklama

Neuro-Intercell® Sprawdź

B-Komplex MSE Sprawdź

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Czynniki wewnętrzne i zewnętrzne wpływające na poziom koncentracji

Czynniki wpływające na koncentrację można podzielić na wewnętrzne i zewnętrzne. Spośród wymienionych wcześniej przyczyn zaburzeń skupienia uwagi, do powodów wewnętrznych należą:

• schorzenia przewlekłe (w tym neurologiczne, np. choroba Alzheimera, a także cukrzyca i nieprawidłowości w pracy tarczycy),
• niedobory pokarmowe,
• przewlekły stres, przemęczenie i przepracowanie (dysproporcja między ilością obowiązków zawodowych, a czasem przeznaczanym na odpoczynek).

Czynniki zewnętrzne wpływające na koncentrację to m.in.:

• hałas,
• niekomfortowa temperatura otoczenia (zwłaszcza upał), a także praca lub nauka w dusznych pomieszczeniach,
• niewygodne stanowisko pracy (np. nieodpowiednia wysokość biurka i ekranu komputera).

Warto przyjrzeć się tym czynnikom i zastanowić się, w jaki sposób zmniejszyć ich wpływ na komfort pracy i nauki. Przykładowo, skuteczne leczenie choroby przewlekłej, a także dostosowanie miejsca do nauki może poprawić zdolność skupienia się i zapamiętywania. Z kolei suplementacja i prawidłowa dieta pomogą zmniejszyć niedobory. W tym celu stosuje się preparaty uzupełniające poziom ważnych składników, ale też środki wspomagające kurację (np. tabletki zmniejszające stres lub ułatwiające zasypianie). Czasem może być konieczny także lek na receptę, dlatego warto skontaktować się z lekarzem. 

Dobra organizacja i zarządzanie czasem — jak poprawić koncentrację?

Koncentracja uwagi zależy także od prawidłowego rozplanowania obowiązków. Sprawna organizacja czynności zawodowych lub nauki sprawia, że zlecone zadania można wykonać szybciej i efektywniej. Przy dobrym przygotowaniu warunków pracy zauważalna jest także większa dokładność i mniejsze ryzyko błędów. Aby usprawnić wykonywanie swoich obowiązków i utrzymać przy tym dobry poziom koncentracji, warto:

• uporządkować biurko i ułożyć dokumenty,
• wypisać wszystkie zadania i dopisać do nich termin realizacji,
• robić przerwy, które najlepiej wykorzystać na wartościowy posiłek i wykonanie kilku ćwiczeń.

Dobra organizacja pracy, prawidłowe planowanie zadań, racjonalna dieta i ćwiczenia to czynniki, które warto wprowadzić na stałe w pracy i nauce. Pomaga to skupić uwagę na wykonywanych czynnościach i poprawia zapamiętywanie, dzięki czemu da się pracować szybciej i efektywniej. Stosując powyższe zalecenia, warto pamiętać też o prowadzeniu zdrowego trybu życia. Prawidłowa higiena snu i odpowiednio zaplanowane przerwy na odpoczynek to również ważne czynniki dla osób szukających odpowiedzi na pytanie,jak poprawić pamięć i koncentrację.