Stres to naturalna reakcja organizmu na stawiane mu wyzwania i napotykane przeszkody. Towarzyszy nam na każdym etapie życia i może działać motywująco oraz pobudzać do działania, jednak w nadmiarze jest szkodliwy dla zdrowia. Jakie skutki niesie za sobą przewlekły stres? Poznaj skuteczne metody relaksacji i radzenia sobie ze stresem.

Czym jest stres i jak wpływa na zdrowie?

Pojęcie „stres”, mimo dużej powszechności w mowie potocznej i codziennych rozmowach, wciąż nie posiada jednoznacznej definicji. W drugiej połowie XX wieku dominowało rozumienie stresu jako czynnika negatywnego – zagrożenia dla równowagi organizmu i jego dobrostanu. Nowoczesna psychologia skłania się jednak do rozumienia go jako „zachwiania równowagi pomiędzy zasobami lub możliwościami jednostki a wymaganiami otoczenia”. Efekt działania stresora w dużej mierze zależy od tego, jakie działanie podejmiemy w celu odzyskania równowagi – może być to nawet pogorszenie stanu psychicznego. Z drugiej strony dobry stres powoduje, że jesteśmy bardziej zmotywowani do działania i staje się „wewnętrzną siłą” napędzającą w trudnych sytuacjach ^1,2.

Jakie choroby może powodować długotrwały stres

Stres w zależności od jego źródeł i przyczyn można podzielić na kilka rodzajów: stres fizyczny, psychologiczny oraz organizacyjny. Należy jednak pamiętać, że nie zawsze muszą to być doświadczenia negatywne, takie jak śmierć kogoś bliskiego czy utrata pracy – stres organizacyjny może wynikać chociażby z planowania wymarzonego urlopu lub wesela ^1,2.

Krótkotrwały stres może nieść za sobą pozytywne efekty, jednakże chroniczny stres stanowi silne obciążenie dla organizmu prowadzące do:

• Problemów zdrowotnych – podwyższonego ciśnienia krwi, wzrostu poziomu glukozy, wzmożonego napięcia mięśni, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zaburzeń oddychania;
• Zaburzeń psychicznych – nerwowości, rozdrażnienia, depresji, zmienności nastrojów, zmęczenia i problemów ze snem, stanów lękowych, zaburzeń koncentracji i funkcji poznawczych
• Zmian w zachowaniu – pobudzenia, zaburzeń apetytu, wzmożonej ruchliwości, zaburzeń mowy ^2,3.

Regularne narażenie na sytuacje stresowe może przyczyniać się do rozwoju wielu poważnych problemów zdrowotnych, m.in. powstawania schorzeń układu mięśniowego i kostnego, owrzodzeń żołądka i dwunastnicy, spadku odporności, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń snu, depresji oraz przyczyniać się do sięgania po używki².

Jak przewlekły stres wpływa na mitochondria?

Negatywne skutki długotrwałego narażenia na podwyższony poziom są w dużej mierze związane z jego wpływem na mitochondria. To właśnie te niezwykle ważne organelle komórkowe pełnią rolę mediatora odpowiedzi organizmu na czynniki stresowe. W reakcji na stresory środowiskowe, metaboliczne i neuroendokrynne mitochondria ulegają morfologicznym i funkcjonalnym przemianom w celu dostarczenia komórkom odpowiedniej ilości energii i przystosowania pracy organizmu do nowej, trudnej sytuacji. Kiedy trwa zbyt długo może jednak prowadzić do allostatycznego obciążenia mitochondriów – trwałych zmian i uszkodzeń w odpowiedzi na podwyższony poziom glukozy, lipidów i innych biomarkerów stresu. Kluczowa rola mitochondriów w dostarczaniu energii i regulacji pracy komórek sprawia, że zaburzenia ich funkcjonowania mogą prowadzić do poważnych dolegliwości ze strony różnych układów ludzkiego organizmu⁴.

Techniki radzenia sobie ze stresem

Stres jest jednak nierozłączną częścią życia i nie zawsze można go uniknąć. W celu zmniejszenia negatywnych skutków przewlekłego stresu, warto się więc nauczyć skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. W psychologii, techniki te obejmują wysiłki poznawcze i behawioralne, mające na celu opanowanie trudności i warunków przekraczających siłę człowieka. Wyróżnia się trzy style radzenia sobie ze stresem:

• skoncentrowany na zadaniu – podejmowanie zadań zmierzających do rozwiązania problemu,
• skoncentrowany na emocjach – zmniejszanie napięcia emocjonalnego poprzez koncentrację na sobie i własnych przeżyciach, myślenie życzeniowe,
• skoncentrowany na unikaniu – wystrzeganie się myślenia, przeżywania i doświadczania stresującej sytuacji^2,5.

Skuteczność poszczególnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest zależna od wielu czynników, w tym osobowości, inteligencji, doświadczenia, temperamentu oraz cech biologicznych i psychologicznych jednostki. Spośród licznych sposobów na zmniejszenie poziomu stresu istotne jest aby wybrać te, które najbardziej pasują do twoich potrzeb i uwarunkowań. Do uniwersalnych metod należy jednak przede wszystkim prowadzenie zdrowego stylu życia (odpowiednia ilość snu, zdrowa zbilansowana dieta) i posiadanie wsparcia bliskich osób – nauczenie się mówienia o swoich problemach, utrzymywanie zdrowych relacji z rodziną i przyjaciółmi^5,6.

Ćwiczenia fizyczne jako skuteczne sposoby na redukcję stresu

Jednym ze zdrowych sposobów, który pomaga poradzić sobie ze stresem jest aktywność fizyczna. Ruch, towarzyszący np. jeździe na rowerze, bieganiu, pływaniu, spacerom, poprawia samopoczucie i sprzyja odpoczynkowi psychicznemu. Intensywny wysiłek pomaga zarówno odwrócić uwagę od dręczących problemów i skupić się na odczuciach płynących z wnętrza organizmu, jak i na poziomie fizjologicznym obniżyć poziom kortyzolu, będącego jednym z hormonów stresu. Krótki wysiłek fizyczny prowadzi do krótkotrwałego wzrostu poziomu kortyzolu, po którym następuje jego spadek. Długotrwałe ćwiczenia fizyczne pomagają natomiast obniżyć jego poziom także w stanie spoczynku^1,6_.

Przykłady skutecznych ćwiczeń relaksacyjnych

Lepiej radzić sobie ze stresem można także bez nadmiernego męczenia organizmu, stosując ćwiczenia wywodzące się z jogi, metody progresywnej relaksacji mięśni wg Jacobsona czy treningu autogennego Schultza. Główną rolę odgrywa w nich nabycie umiejętności rozluźniania mięśni, głębokiego i spokojnego oddychania, skupienia i koncentracji na wewnętrznych odczuciach ^5,7_.
Celem relaksu progresywnego wg Jacobsona jest nauczenie się odczuwania napięć własnych mięśni. Polega on na celowym napinaniu mięśni – np. poprzez wzniosy rąk czy dociskanie nóg do podłoża – a następnie ich rozluźnianiu. Technika ta pozwala na łatwiejsze rozpoznawanie stanów napięcia mięśniowego oraz naukę ich rozluźniania, wyczuwania kiedy i które grupy mięśni potrzebują dodatkowego odprężenia^7_.
Trening autogenny Schultza skupia się z kolei na poddawaniu się dobrze znanym wrażeniom i odtwarzaniu ich w celu bliższego skupienia się na sobie i wejścia w stan relaksacji. W trakcie ćwiczeń ciało pozostaje nieruchome, a odczucia wywoływane są siłą autosugestii poprzez wielokrotne powtarzanie np. „moja prawa noga jest ciężka, bardzo ciężka”, czy „moja prawa ręka jest ciepła, bardzo ciepła”. Wraz z nabywaniem doświadczenia, trening autogenny pozwala na opanowanie także zdolności spowalniania oddechu czy uspokojenia rytmu serca^7_.

Medytacja i techniki oddechowe

Skutecznym sposobem na zmniejszenie stresu i niepokoju jest medytacja, która działa wyciszająco i pozwala skupić myśli oraz skierować je w innym kierunku, z dala od przytłaczającego problemu. W przypadku osób religijnych podobną funkcję może pełnić także modlitwa [6]. Medytacja i ćwiczenie uważności pomaga w skupieniu i oczyszczeniu umysłu, odcięciu się od natłoku zewnętrznych bodźców i niechcianych myśli, które zaburzają naszą wewnętrzną równowagę i nadmiernie pobudzają organizm. Dużą rolę w technikach medytacji odgrywa prawidłowa postawa ciała, pozwalająca na pozostanie w jednej pozycji przez dłuższy czas bez większych napięć mięśniowych, oraz odpowiednie techniki oddechowe ^7_.

Proste techniki oddechowe, które warto znać

Jedną z prostszych, a zarazem bardzo efektywnych, technik medytacyjnych jest koncentracja na oddechu. Do ćwiczeń pomagających w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami i niwelującymi stres należą:

• Skupienie na oddechu z liczeniem wydechów od 1 do 10 i ich stopniowym wydłużaniem;
• Pogłębione oddechy przeponowe z przedłużonym wydechem, często łączone z ruchem – np. podnoszenie rąk w czasie wdechu i opuszczanie w momencie wydechu;
• Metoda 4-7-8 – wykonanie przez nos głębokiego wdechu trwającego 4 sekundy, przytrzymanie powietrza przez 7 sekund i zakończenie 8 sekundowym wydechem ^7_.

Znaczenie zdrowej diety w zarządzaniu stresem

Istotnym aspektem w zarządzaniu stresem jest także prowadzenie zdrowego stylu życia, obejmującego nie tylko zdrowie fizyczne i odpowiednią ilość snu, ale także prawidłową dietę. W czasie sytuacji stresowych zaleca się unikanie spożywania nadmiernych ilości słodyczy, kawy, alkoholu i innych używek. Podstawę diety powinny stanowić warzywa, owoce, produkty bogate w magnez i żelazo oraz spożywanie dużych ilości wody ⁶_.

Jakie produkty żywnościowe i suplementy diety wspierają walkę ze stresem?

Do produktów żywnościowych mogących pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie i poziom stresu należą w szczególności te, bogate w składniki istotne dla powstawania neuroprzekaźników i prawidłowej pracy autonomicznego układu nerwowego. Dotyczy to zarówno suplementów diety, jak i produktów stanowiących naturalne źródła danych substancji, takich jak:

• Witamina B6 – ryby, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe;
• Witamina C – świeże owoce i warzywa;
• Magnez – warzywa liściaste, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste;
• Cynk – mięso (wołowina, jagnięcina), mleko, jajka, produkty pełnoziarniste;
• Miedź – kakao, nasiona słonecznika, rośliny strączkowe, orzechy, płatki owsiane;
• Tryptofan – nasiona (dynia, sezam, słonecznik, siemię lniane), orzechy, płatki owsiane, kakao, brokuły, banany, jajka, owoce morza, mięso drobiowe;
• Witamina B12 – jaja, mięso (wołowina, indyk), sery twarogowe;
• Kwas foliowy – warzywa liściaste, soczewica, cieciorka;
• Kwasy omega-3 (EPA, DHA) – tłuste ryby morskie, glony i algi, owoce morza ^8_.

Reklama

Miedź MSE dr Enzmann Sprawdź

Cynk dwuwartościowy MSE Sprawdź

Omegan 750® Sprawdź

Witamina B12 MSE MAX Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Jak zredukować stres w miejscu pracy?

Częstym problemem społecznym jest nadmierny stres występujący w miejscu pracy. Może wynikać z nadmiernego obciążenia obowiązkami i złej organizacji pracy, trudnych relacji z przełożonymi lub współpracownikami, szkodliwego środowiska pracy (hałas, temperatura, brud, brak odpowiednich narzędzi), jak i satysfakcji z pracy – perspektyw zawodowych, zadowolenia z zarobków, stabilności zatrudnienia ^3,5_.
W walce ze stresem towarzyszącym pracy i aktywności zawodowej istotna jest:

• samoświadomość – uczenie się rozpoznawania swoich potrzeb, refleksji nad własnym działaniem i sposobem realizowania się zawodowo, ocena relacji z innymi oraz ich silnych i słabych stron;
• umiejętność pokierowania sobą – stawianie sobie realnych celów, nauczenie się właściwego gospodarowania swoją energią i uczuciami, asertywność i umiejętność komunikowania problemów;
• wypoczynek i regeneracja sił – zadbanie o siebie i znalezienie czasu na zajęcia pozwalające zrelaksować się po pracy (np. kąpiel z nastrojową muzyką w tle) ^6_.