Suplementacja magnezu — czy warto i jak długo? Dzienna dawka, wpływ na organizm

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jest właściwie niezbędny człowiekowi do życia. Nasze mięśnie potrzebują go, aby się kurczyć, nerwy do wysyłania i odbierania wiadomości, dzięki niemu Twoje serce bije miarowo, a Twój układ odpornościowy jest silny.

Suplementacja magnezu — dlaczego jest potrzebna?

Magnez to minerał, który jest kofaktorem lub aktywatorem enzymów dla ponad 300 istotnych reakcji biochemicznych w organizmie. Bierze udział w syntezie białek, hormonów i glutationu oraz wspiera funkcje mięśni i nerwów. Magnez jest niezbędny do wytwarzania energii (produkcji ATP), w tym do fosforylacji oksydacyjnej i glikolizy. Przyczynia się do strukturalnego rozwoju kości oraz odgrywa istotną rolę w aktywnym transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe, co jest ważne dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni i prawidłowego rytmu serca. Ponadto wpływa na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Magnez jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych (migdały, orzechy nerkowca, zielone warzywa, zboża, kakao, nasiona roślin strączkowych, ryby, czerwone mięso, owoce morza). Niektóre produkty są również wzbogacane tym minerałem (np. płatki śniadaniowe). Jednakże nawet przy odpowiedniej diecie pewne osoby są bardziej narażone na niedobór magnezu. Czynniki wpływające na większe zapotrzebowanie magnezu to:

• długotrwały stres,
• dieta i styl życia – nadużywanie alkoholu, wysokie spożycie kawy,
• zaburzenia endokrynologiczne,
• okres ciąży oraz karmienia piersią,
• wymioty, biegunka,
• zaburzenia trawienia, celiakia, nieswoiste zapalenie jelit, nowotwory.

Również niektóre leki mogą obniżać poziom magnezu we krwi, np.: inhibitory ACE, środki zobojętniające kwas solny, difosforany, kortykosteroidy, doustne środki antykoncepcyjne, środki przeczyszczające.

Dziennie zapotrzebowanie magnezu — jak suplementować magnez?

Wartości RDA dla magnezu określane są na podstawie przeciętnego dziennego zapotrzebowania u zdrowych dzieci oraz dorosłych (wartości uwzględniają magnez ze wszystkich źródeł – żywności, napojów, suplementów diety i leków). Poniżej przedstawione zostały również wartości dla suplementacji magnezu w ciąży oraz w okresie laktacji.

Decydując się na suplementację magnezu, warto zwrócić uwagę, na to jaki magnez wybrać. Sole organiczne zawierające związany magnez (asparaginian, glukonian, cytrynian, orotynian, taurynian) mają wyższą dostępność biologiczną niż związki nieorganiczne.  Należy również pamiętać, że zbyt szybkie zwiększenie poziomu magnezu we krwi może nie być korzystne i doprowadzić do wydalenia jego części z organizmu. Tlenek magnezu zapewnia stopniowe uwalnianie substancji, dając komórkom czas na jego przyswojenie.

Reklama

Magnez MSE Sprawdź

Mg-Intercell® Cytrynian magnezu Sprawdź

Magnez Mg-Intercell® 400 Sprawdź

Kiedy najlepiej przyjmować magnez — rano czy wieczorem?

W przypadku, gdy czujemy się zmęczeni, ospali, a nasze mięśnie coraz częściej się kurczą, najczęściej do głowy wpada myśl, że może brakuje nam magnezu. Zakup preparatu magnezowego wydaje się być dobrą decyzją, musimy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach podczas suplementacji tego minerału. W przeciwnym razie może się okazać nieskuteczny.

1. Magnez najlepiej przyjmować podczas lub po posiłku. Nie powinno się go stosować na pusty żołądek.
2. Wchłanianie magnezu obniża cynk. W przypadku stosowania tych dwóch substancji, zaleca się zachowanie odstępu pomiędzy nimi. Dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie cynku rano, a magnezu wieczorem. (Wyjątkiem są preparaty wieloskładnikowe, zawierające jednocześnie magnez i cynk. Formy oraz porcje tych substancji w takich preparatach dobrane są tak, aby ich działanie nie zaburzało się nawzajem).
3. Magnez przyjmowany wieczorem może przynieść dodatkową korzyść dla naszego organizmu. Jego wpływ na układ krążenia oraz układ nerwowy pozytywnie przełoży się na jakość snu.
4. Magnez i wapń również powinny być przyjmowane osobno. Zbyt duża porcja wapnia może zaburzać wchłanianie magnezu.
5. Czy można brać magnez i potas razem? Te dwie substancje współpracują ze sobą w organizmie przy wielu ważnych procesach. Magnez poprawia komórkowe wykorzystanie potasu, więc ich wspólna suplementacja jest jak najbardziej korzystna. Jednakże nie każdy z nas będzie cierpiał jednocześnie na niedobór obu tych składników mineralnych. Niektórzy wykazują niedobory potasu, inni zaś – magnezu. Warto sprawdzić to za pomocą testów laboratoryjnych, gdyż w skrajnych przypadkach nadmierny poziom potasu może niekorzystnie wpływać na wchłanianie magnezu.
6. Magnez wpływa na wchłanianie antybiotyków chinolowych, z grupy tetracyklin oraz nitrofurantoiny. W związku z tym należy go przyjmować 2 – 3 godziny przed lub po przyjęciu tych leków.
7. Ważna jest codzienna i regularna suplementacja.

Suplementacja magnezu — ile potrzeba czasu na uzupełnienie jego niedoboru?

Zwiększenie poziomu magnezu w naszych komórkach wymaga minimum 3-miesięcznej suplementacji. Jednakże nie zawsze dzieje się to tak szybko i może być potrzebne dłuższe przyjmowanie preparatów z magnezem. Stosowania magnezu nie powinno przerywać się również w momencie ustąpienia skurczów mięśni lub innych odczuwanych dolegliwości. Bardzo często jego poziom odbiega wtedy jeszcze od normy.

Często zastanawiamy się, czy magnez można brać bez przerwy? Choć tabletki z magnezem można stosować długotrwale, niemniej jednak zawsze powinniśmy skonsultować to z lekarzem, aby upewnić się, że nie przekraczamy zalecanej dawki. Warto także regularnie wykonywać testy laboratoryjne, aby sprawdzić, czy wybrana suplementacja przynosi nam korzyści.