Witamina C – 15 zalet działania popartych naukowo

Witamina C jest niezbędna dla zachowania zdrowia, prawidłowej pracy mózgu, przepływu krwi i odporności. Kto powinien ją przyjmować? Poznaj korzyści zdrowotne wynikające z działania witaminy C w organizmie oparte na badaniach naukowych.

Czym jest witamina C?

Witamina C – inaczej kwas L-askorbinowy, antyoksydant, który  chroni komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Wspiera układ odpornościowy do walki z infekcjami. Utrzymuje prawidłowe działanie układu nerwowego. Silnie zwiększa przyswajanie żelaza i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Wspomaga produkcję kolagenu dzięki czemu zapewnienia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, skóry, dziąseł i zębów. Powinna być przyjmowana w formie przedłużonego uwalniania, ponieważ zbyt duża dawka tej witaminy ulega wydaleniu przez nerki po przekroczeniu progu nerkowego.

• Pomaga zapobiegać przeziębieniom i grypie wzmacniając układ odpornościowy
• Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i organizm podczas stresu
• Jej stosowanie jest bezpieczne
• Działa przeciwzapalnie
• Wpływa na utrzymanie dobrego nastroju
• Wpływa na zdrowie skóry i kości  
• Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy we krwi, dzięki swojej rozpuszczalności w wodzie i wychwytywaniu szerokiego spektrum rodnikowych form tlenu [1,2].
• Pomocna przy całej gamie problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, udar, nowotwory, miażdżyca , stany zapalne i otyłość [1,2].

Witamina C – wpływ na mitochondria

Witamina C chroni błonę mitochondrialną i DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym. [8] Ponadto pobudza funkcje mitochondrialne, zmniejszając wytwarzanie ROS, stymulując aktywność manganowej dysmutazy ponadtlenkowej / SOD2 i peroksydazy glutationowej oraz modyfikując aktywność łańcucha transportu elektronów. [9]  

Korzyści zdrowotne witaminy C

Witamina C dla zdrowia mózgu

1. Pierwszą zaletą witaminy C jest to że moduluje system neurotransmiterów mózgu (cholinergiczne, katecholinergiczne i glutamergiczne) [1],
2. Podczas chronicznych stanów niedoboru witaminy C mózg zatrzymuje ją kosztem jej obecności w innych tkankach,
3. i może utrzymywać 100-krotnie wyższe stężenia niż inne narządy, np. wątroba i nerki [1,2],
4. Odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach mózgu, w tym w neuromodulacji oraz w rozwoju nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza) [1],
5. Pomaga zachować integralność i funkcjonowanie procesów w układzie naczyniowym [1], co zapewnia sprawne zachodzenie procesów w mózgu,
6. Uczestniczy w dojrzewaniu neuronów i powstawaniu mieliny (substancja otaczająca aksony komórek),
7. Także bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez układ nerwowy przez neuroprzekaźniki [1],
8. Indukuje ekspresję neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), przyczyniając się do mechanizmów obronnych mózgu [1].

Witamina C pomaga zachować dobry nastrój

Kolejną zaletą witaminy C jest to, że zwiększa uwalnianie oksytocyny. [4,5]

Długotrwałe niedobory witaminy C wiążą się z nerwowością i niestabilnością emocjonalną. [3] Po leczeniu witaminą C  zmalały zaburzenia nastroju u pacjentów hospitalizowanych o 35% w porównaniu do stanu wyjściowego. [6]

Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło lęk u uczniów szkół średnich. [7] Krótkotrwałe suplementowanie witaminy C było bezpieczne i korzystne dla zmniejszenia poziomu lęku u pacjentów z cukrzycą. [10]

Witamina C pomaga w łagodzeniu depresji

Odpowiedni poziomy witaminy C jest niezbędny do przekształcenia neurotransmiterów –  hormonów (dopaminy w norepinefrynę), których przemiana jest zaburzona podczas depresji. [11] Do nieprawidłowej konwersji tych hormonów przyczynia się niedobór witaminy C co nasila objawy depresji i obniżenie nastroju. [12]

Udowodniono, że witamina C może zmniejszyć nasilenie zaburzeń depresyjnych u dzieci i dorosłych, a także poprawić nastrój osób zdrowych [13,14]. Witamina C zwiększa również skuteczność leków przeciwdepresyjnych [15]. Osoby przyjmujące fluoksetynę i witaminę C po 6 miesiącach wykazywały znaczący spadek objawów depresyjnych w porównaniu do grupy placebo [16].

Witamina C zmniejsza zmęczenie

Duże dawki witaminy C podawanej dożylnie były w stanie zmniejszyć zmęczenie u grupy osób pracujących w biurze [17].

Witamina C może wspierać zdolności kognitywne u osób w podeszłym wieku

Zwiększenie spożycia witaminy C moze poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych. [61,62]

Przewlekły niedobór witaminy C wpływa na powstawanie i rozwój zaburzeń neurodegeneracyjnych. [63] Niedobór witaminy C pogarsza procesy towarzyszące starzeniu się mózgu. Brak wystarczającej ilości tej witaminy zaburza funkcje poznawcze, powoduje odkładanie się amyloidu β oraz powstawanie reaktywnych form tlenu co zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. [65]

Natomiast w jednym z badań suplementacja witaminą C zmniejszyła ryzyko wystapienia choroby Alzheimera. [64]

Witamina C a układ krwionośny

Kolejną zaletą witaminy C jest fakt, że jest korzystna dla prawidłowego przepływu krwi, a w odpowiednio wysokiej dawce może zapobiegać uszkadzaniu naczyń przez reaktywne formy tlenu (ROS). [18]

Witamina C pomaga zapobiegać dysfunkcjom naczyń krwionośnych. [19] Ponadto witamina C odgrywa pozytywną rolę w odwracaniu wczesnych etapów miażdżycy tętnic. [20]

Niedobór witaminy C powoduje osłabienie naczyń krwionośnych, np. poprzez zmniejszone wytwarzanie NOS i zaburzoną syntezę kolagenu. Może to prowadzić do powstawania płytki miażdżycowej i zwiększać ryzyka wystąpienia udaru mózgu. [21]

Witamina C normuje ciśnienie krwi

Witamina C znacząco obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z łagodnym lub umiarkowanie wysokim ciśnieniem krwi. [22]

Witamina C w walce z rakiem

Odpowiednia dawka witaminy C jest bardziej toksyczna dla komórek nowotworowych niż dla zdrowych komórek. Witamina C przyczynia się do indukowania apoptozy różnych typów komórek nowotworowych, np. trzustki i białaczki. [23]

Wysoka zawartość witaminy C w diecie zmniejsza ryzyko raka żołądka. [24] Z koleji wyższe spożycie witaminy C wśród kobiet w wieku powyżej 65 lat przed rozpoznaniem raka piersi zwiększyło ich szanse na przeżycie. [25]

Witamina C zmniejsza ból i toksyczność niektórych leków przeciwnowotworowych poprzez redukcję stresu oksydacyjnego. [26]

Witamina C podana dożylnie łagodzi szereg objawów związanych z rakiem i chemioterapią, takich jak zmęczenie, bezsenność, utrata apetytu, nudności i ból. [27]

Witamina C zwiększa odporność

1. Zwiększa aktywność białych krwinek i zmniejsza replikację wirusów. [28,29]
2. Skraca czas trwania i zmniejsza nasilenie przeziębienia i jego symptomów. [30-32]
3. Zmniejsza częstość występowania zapalenia płuc. [33]

Witamina C redukuje stany zapalne

Kolejnymi zaletami witaminy C w stanach zapalnych są:

1. Zmniejsza poziomu cytokin prozapalnych redukując stany zapalne. [34-36]
2. Zmniejsza stres oksydacyjny i reakcję zapalną w chorobach zapalnych jelit (IBD) (zmniejszone aktywności MPO i aldehydu malonowego – MDA). [38]
3. Może łagodzić stany zapalne u pacjentów z otyłością, cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi. [37]

Witamina C korzystna podczas ćwiczeń i regeneracji

Witamina C zmniejsza poziom wolnych rodników generowanych podczas ćwiczeń i łagodzi stres oksydacyjny. [39-40] Witamina C zapobiega wynikającym z wysiłku wysiłkiem uszkodzeniom mięśni, zaburzeniom odporności i zmęczeniu. [41-42]

Witamina C pomocna w redukcji masy ciała

Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło częstość występowania otyłości oraz z zapobiegało przyrostowi masy ciała w 3-letnim badaniu kontrolnym wśród dorosłych. [43]

Osoby z odpowiednim poziomem witaminy C spalają o 30% więcej tkanki tłuszczowej podczas umiarkowanych ćwiczeń w porównaniu do osób z niskim poziomem witaminy C. [43]

Witamina C w cukrzycy

1. Może być korzystna dla pacjentów z cukrzycą typu 2 ponieważ wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi i lipidów. [44] Podawanie witaminy C poprawia metabolizm glukozy.[43]
2. Chroni przed retinopatią cukrzycową, poprawia lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i funkcję naczyń krwionośnych. [45]
3. Hamuje produkcję kortyzolu / glukokortydoidów, które zwiększają poziom cukru we krwi. [43]

Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu

Końcowe etapy produkcji kolagenu zależą od obecności witaminy C (witamina C działa jako donor elektronów w hydroksylacji prokolagenu, reszty prolilowej i lizylowej). [46]

Witamina C stabilizuje kolagen, który ma kluczowe znaczenie dla ukształtowania struktury tkanki łącznej skóry, kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. [47]

Witamina C niezbędna dla skóry

1. Jest skuteczna w leczeniu zaburzeń barwnikowych skóry w tym melasmy (ostudy) i hiperpigmentacji pozapalnej. [48]
2. Pozwala zachować zdrową skórę. [49] Witamina C stosowana miejscowo może częściowo korygować zmiany strukturalne związane z procesem starzenia. [50]
3. Stosowana na skórę, witamina C jest wysoce skuteczna jako terapia odmładzająca, indukująca znaczącą syntezę kolagenu bez efektów ubocznych. [51]

Zapotrzebowanie i dawkowanie na witaminę C

Witamina C jest potrzebna w stosunkowo dużych ilościach, ponieważ nie jest magazynowana w organizmie, a nadmiar jest natychmiast usuwany z moczem. [52]

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy C wynosi 75 mg/dobę dla kobiet i 90 mg /dobę dla mężczyzn. [53] W zależności od naszego stanu zdrowia dawki mogą się różnić np. dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią zalecana dawka to 125 mg na dobę, a dla osób u których występuje zwiększony stres oksydacyjny oraz u palaczy należy zwiększyć dawkę o dodatkowe 35 mg na dobę. [54]

Przy spożyciu witaminy C powyżej 60 mg/dobę, witamina C zaczyna być wydalana z moczem. Jednak spożycie 250-400 mg / dzień jest wymagane do nasycenia witaminą C krwinek. [56].

Obejściem tego problemu jest przyjmowanie witaminy C o długim i stopniowym uwalnianiu, wtedy dawka może być wyższa, ale stopniowe uwalniania pozwala organizmowi w porę przyswoić witaminę C i uniknąć jej przedwczesnego wydalenia. Uważa się, że "dopuszczalny poziom spożycia" wynosi 2 g/dzień dla dorosłych, ale wiele osób dobrze przyjmuje większe dawki, wszystko zależy od naszego stanu zdrowia.

Badanie poziomu

Poziom witaminy C powinien być mierzony wewnątrzkomórkowo, aby otrzymać wiarygodny wynik dla komórek i mitochondriów. Przedział referencyjny (pomiar z serum) 5-20 mg/l

Źródła witaminy C

• owoc surowej dzikiej róży zawiera 426 mg witaminy C (710%) w 100g
• papryka żółta – 183 mg witaminy C (306%) w 100 papryka czerwona – 128 mg witaminy C (213%) w 100g
• czarna porzeczka – 181 mg naturalnej witaminy C (302%) w 100g
• natka pietruszki –133 mg naturalnej witaminy C (222%) w 100g
• brokuł – 89,2 mg naturalnej witaminy C (149%) w 100g

Objawy niedoboru

Wczesne objawy niedoboru witaminy C to zmęczenie, złe samopoczucie, depresja. [57] W przypadku dłużej trwającego niedoboru może wystąpić szkorbut, kruchość naczyń krwionośnych, krwotoki, a także uszkodzenia tkanki łącznej z powodu nieprawidłowego formowania kolagenu, często prowadząc do utraty zębów i pęknięcia ścięgien. [58]

Skutki uboczne

Spożycie i suplementacja powyżej 500 mg dziennie może powodować powstawanie kamieni nerkowych u osób podatnych na tę chorobę [59]. Rozwiązaniem może być przyjmowanie witaminy C o stopniowym uwalnianiu.

Przyjmowanie witaminy C może być odpowiedzialne za wysoki poziom kwasu moczowego. [60] Wyższy poziom kwasu moczowego może powodować problemy, u osób ze skłonnością do kamieni nerkowych lub dny moczanowej.

Bibliografia:

1. S. N. Hansen, P. Tveden-Nyborg, J. Lykkesfeldt.: Does Vitamin C Deficiency Affect Cognitive Development and Function? Nutrients. 2014 Sep; 6(9): 3818–3846.
2. Bourre JM.:Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):377-85.
3. F. E. Harrison.: A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2012; 29(4): 711–726.
4. Brody S.: High-dose ascorbic acid increases intercourse frequency and improves mood: a randomized controlled clinical trial. Biol Psychiatry. 2002 Aug 15;52(4):371-4.
5. A. Sahraian, A. Ghanizadeh, F. Kazemeini.: Vitamin C as an adjuvant for treating major depressive disorder and suicidal behavior, a randomized placebo-controlled clinical trial. Published online 2015 Mar 14.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599706/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
8. https://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fj.05-4107com
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21062536
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24511708
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113757/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25835231
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599706/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12208645
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4376513
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599706
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4423646
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492638
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4563566
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1383018
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708583
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4199254
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10488881
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15605943
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543583
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113757
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2099400
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9174484
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723782
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23747864
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492638
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723782
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25526969
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4363347
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18427418
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777327
43. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/60/6/60_367/_pdf
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18160753
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492638
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377327 ).
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18973801
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522805
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562654
52. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/60/6/60_367/_pdf
53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426/
57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113757/
58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23747864
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998789
61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/