Witamina C – 15 zalet działania popartych naukowo

Witamina C jest niezbędna dla zachowania zdrowia, prawidłowej pracy mózgu, przepływu krwi i odporności. Kto powinien ją przyjmować? Poznaj zdrowotne korzyści wynikające z działania witaminy C w organizmie, oparte na badaniach naukowych.

Witamina C – na co pomaga?

Witamina C – inaczej kwas L-askorbinowy, to antyoksydant, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Wspiera układ odpornościowy do walki z infekcjami. Utrzymuje prawidłowe działanie układu nerwowego. Silnie zwiększa przyswajanie żelaza i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Wspomaga produkcję kolagenu, dzięki czemu zapewnienia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, skóry, dziąseł i zębów. Powinna być przyjmowana w formie przedłużonego uwalniania, ponieważ zbyt duża dawka tej witaminy ulega wydaleniu przez nerki po przekroczeniu progu nerkowego.

• Pomaga zapobiegać przeziębieniom i grypie wzmacniając układ odpornościowy;
• Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i organizm podczas stresu;
• Jej stosowanie jest bezpieczne;
• Działa przeciwzapalnie;
• Wpływa na utrzymanie dobrego nastroju;
• Wpływa na zdrowie skóry i kości;
• Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy we krwi, dzięki swojej rozpuszczalności w wodzie i wychwytywaniu szerokiego spektrum rodnikowych form tlenu^1,2;
• Pomocna przy całej gamie problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, udar, nowotwory, miażdżyca, stany zapalne i otyłość^1,2.

Witamina C – wpływ na mitochondria

Witamina C chroni błonę mitochondrialną i DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym.⁸ Ponadto pobudza funkcje mitochondrialne, zmniejszając wytwarzanie ROS, stymulując aktywność manganowej dysmutazy ponadtlenkowej / SOD2 i peroksydazy glutationowej oraz modyfikując aktywność łańcucha transportu elektronów.⁹

Witamina C – właściwości

Witamina C dla zdrowia mózgu

1. Pierwszą zaletą witaminy C jest to, że moduluje system neurotransmiterów mózgu (cholinergiczne, katecholinergiczne i glutamergiczne);¹
2. Podczas chronicznych stanów niedoboru witaminy C mózg zatrzymuje ją kosztem jej obecności w innych tkankach i może utrzymywać 100-krotnie wyższe stężenia niż inne narządy, np. wątroba i nerki;^1,2
3. Odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach mózgu, w tym w neuromodulacji oraz w rozwoju nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza);¹
4. Pomaga zachować integralność i funkcjonowanie procesów w układzie naczyniowym¹, co zapewnia sprawne zachodzenie procesów w mózgu;
5. Uczestniczy w dojrzewaniu neuronów i powstawaniu mieliny (substancja otaczająca aksony komórek);
6. Także bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez układ nerwowy przez neuroprzekaźniki;¹
7. Indukuje ekspresję neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), przyczyniając się do mechanizmów obronnych mózgu.¹

Witamina C może pomagać zachować dobry nastrój

Kolejną zaletą witaminy C jest to, że zwiększa uwalnianie oksytocyny.^4,5 Długotrwałe niedobory witaminy C wiążą się z nerwowością i niestabilnością emocjonalną.³ Po leczeniu witaminą C  zmalały zaburzenia nastroju u pacjentów hospitalizowanych o 35% w porównaniu do stanu wyjściowego.⁶

Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło lęk u uczniów szkół średnich.⁷

Krótkotrwałe suplementowanie witaminy C było bezpieczne i korzystne dla zmniejszenia poziomu lęku u pacjentów z cukrzycą.¹⁰

Witamina C może łagodzić depresję

Odpowiedni poziomy witaminy C jest niezbędny do przekształcenia neurotransmiterów –  hormonów (dopaminy w norepinefrynę), których przemiana jest zaburzona podczas depresji.¹¹ Do nieprawidłowej konwersji tych hormonów przyczynia się niedobór witaminy C, co nasila objawy depresji i obniżenie nastroju.¹²

Udowodniono, że witamina C może zmniejszyć nasilenie zaburzeń depresyjnych u dzieci i dorosłych, a także poprawić nastrój osób zdrowych^13,14.
Witamina C zwiększa również skuteczność leków przeciwdepresyjnych¹⁵. Osoby przyjmujące fluoksetynę i witaminę C po 6 miesiącach wykazywały znaczący spadek objawów depresyjnych w porównaniu do grupy placebo¹⁶.

Witamina C może przyczyniać się do spadku zmęczenia

Duże dawki witaminy C podawanej dożylnie były w stanie zmniejszyć zmęczenie u grupy osób pracujących w biurze¹⁷.

Witamina C może wspierać zdolności kognitywne u osób w podeszłym wieku

Zwiększenie spożycia witaminy C może poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych.^61,62

Przewlekły niedobór witaminy C wpływa na powstawanie i rozwój zaburzeń neurodegeneracyjnych.⁶³ Niedobór witaminy C pogarsza procesy towarzyszące starzeniu się mózgu. Brak wystarczającej ilości tej witaminy zaburza funkcje poznawcze, powoduje odkładanie się amyloidu β oraz powstawanie reaktywnych form tlenu co zwiększa ryzyko choroby Alzheimera.⁶⁵

Natomiast w jednym z badań suplementacja witaminą C zmniejszyła ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.⁶⁴

Witamina C a układ krwionośny

Kolejną zaletą witaminy C jest fakt, że jest korzystna dla prawidłowego przepływu krwi, a w odpowiednio wysokiej dawce może zapobiegać uszkadzaniu naczyń przez reaktywne formy tlenu (ROS).¹⁸

Witamina C pomaga zapobiegać dysfunkcjom naczyń krwionośnych.¹⁹ Ponadto witamina C odgrywa pozytywną rolę w odwracaniu wczesnych etapów miażdżycy tętnic.²⁰

Niedobór witaminy C powoduje osłabienie naczyń krwionośnych, np. poprzez zmniejszone wytwarzanie NOS i zaburzoną syntezę kolagenu. Może to prowadzić do powstawania płytki miażdżycowej i zwiększać ryzyko wystąpienia udaru mózgu.²¹

Witamina C może normować ciśnienie krwi

Witamina C znacząco obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z łagodnym lub umiarkowanie wysokim ciśnieniem krwi.²²

Witamina C w walce z rakiem

Odpowiednia dawka witaminy C jest bardziej toksyczna dla komórek nowotworowych niż dla zdrowych komórek. Witamina C przyczynia się do indukowania apoptozy różnych typów komórek nowotworowych, np. trzustki i białaczki.²³

Wysoka zawartość witaminy C w diecie zmniejsza ryzyko raka żołądka.²⁴ Z kolei wyższe spożycie witaminy C wśród kobiet w wieku powyżej 65 lat przed rozpoznaniem raka piersi zwiększyło ich szanse na przeżycie.²⁵

Witamina C zmniejsza ból i toksyczność niektórych leków przeciwnowotworowych poprzez redukcję stresu oksydacyjnego.²⁶

Witamina C podana dożylnie łagodzi szereg objawów związanych z rakiem i chemioterapią, takich jak zmęczenie, bezsenność, utrata apetytu, nudności i ból.²⁷

Witamina C może zwiększać odporność

1. Zwiększa aktywność białych krwinek i zmniejsza replikację wirusów.^28,29
2. Skraca czas trwania i zmniejsza nasilenie przeziębienia i jego symptomów.^30-32
3. Zmniejsza częstość występowania zapalenia płuc.³³

Witamina C może redukować stany zapalne

Kolejnymi zaletami witaminy C w stanach zapalnych są:

1. Zmniejsza poziomu cytokin prozapalnych, redukując stany zapalne.^34-36
2. Zmniejsza stres oksydacyjny i reakcję zapalną w chorobach zapalnych jelit (IBD), (zmniejszone aktywności MPO i aldehydu malonowego – MDA).³⁸
3. Może łagodzić stany zapalne u pacjentów z otyłością, cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi.³⁷

Witamina C może być korzystna podczas ćwiczeń i regeneracji

Witamina C zmniejsza poziom wolnych rodników generowanych podczas ćwiczeń i łagodzi stres oksydacyjny.^39-40
Witamina C zapobiega wynikającym z wysiłku uszkodzeniom mięśni, zaburzeniom odporności i zmęczeniu.^41-42

Witamina C może być pomocna w redukcji masy ciała

Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło częstość występowania otyłości oraz zapobiegało przyrostowi masy ciała
w 3-letnim badaniu kontrolnym wśród dorosłych.⁴³

Osoby z odpowiednim poziomem witaminy C spalają o 30% więcej tkanki tłuszczowej podczas umiarkowanych ćwiczeń w porównaniu do osób z niskim poziomem witaminy C.⁴³

Witamina C w cukrzycy

1. Może być korzystna dla pacjentów z cukrzycą typu 2, ponieważ wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi i lipidów.⁴⁴ Podawanie witaminy C poprawia metabolizm glukozy.⁴³
2. Chroni przed retinopatią cukrzycową, poprawia lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i funkcję naczyń krwionośnych.⁴⁵
3. Hamuje produkcję kortyzolu / glukokortydoidów, które zwiększają poziom cukru we krwi.⁴³

Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu

Końcowe etapy produkcji kolagenu zależą od obecności witaminy C (witamina C działa jako donor elektronów w hydroksylacji prokolagenu, reszty prolilowej i lizylowej).⁴⁶

Witamina C stabilizuje kolagen, który ma kluczowe znaczenie dla ukształtowania struktury tkanki łącznej skóry, kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych.⁴⁷

Reklama

Witamina C MSE matrix Sprawdź

C-Intercell Sprawdź

Immun-Intercell Sprawdź

Immun-Intercell® dla dzieci Sprawdź

Witamina C niezbędna dla skóry

1. Jest skuteczna w leczeniu zaburzeń barwnikowych skóry w tym melasmy (ostudy) i hiperpigmentacji pozapalnej.⁴⁸
2. Pozwala zachować zdrową skórę.⁴⁹ Witamina C stosowana miejscowo może częściowo korygować zmiany strukturalne związane z procesem starzenia.⁵⁰
3. Stosowana na skórę, witamina C jest wysoce skuteczna jako terapia odmładzająca, indukująca znaczącą syntezę kolagenu bez efektów ubocznych.⁵¹

Zapotrzebowanie i dawkowanie na witaminę C

Witamina C jest potrzebna w stosunkowo dużych ilościach, ponieważ nie jest magazynowana w organizmie, a jej nadmiar jest natychmiast usuwany z moczem.⁵²

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy C wynosi 75 mg/dobę dla kobiet i 90 mg /dobę dla mężczyzn.⁵³ W zależności od naszego stanu zdrowia dawki mogą się różnić np. dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią zalecana dawka to 125 mg na dobę, a dla osób, u których występuje zwiększony stres oksydacyjny oraz u palaczy należy zwiększyć dawkę o dodatkowe 35 mg na dobę.⁵⁴

RDA dla danego składnika odżywczego oblicza się tak, aby uniknąć niedoboru, najlepiej indywidualnie, dlatego inne źródła podają, że dzienna dawka witaminy C powinna być dwukrotnie większa niż obecnie zalecana, czyli 75-125 mg na dobę.⁵⁵

Przy spożyciu witaminy C powyżej 60 mg/dobę, witamina C zaczyna być wydalana z moczem. Jednak spożycie 250-400 mg / dzień jest wymagane do nasycenia witaminą C krwinek.⁵⁶

Obejściem tego problemu jest przyjmowanie witaminy C o długim i stopniowym uwalnianiu, wtedy dawka może być wyższa, ale stopniowe uwalniania pozwala organizmowi w porę przyswoić witaminę C i uniknąć jej przedwczesnego wydalenia. Uważa się, że „dopuszczalny poziom spożycia” wynosi 2 g/dzień dla dorosłych, ale wiele osób dobrze przyjmuje większe dawki, wszystko zależy od naszego stanu zdrowia.

Badanie poziomu

Poziom witaminy C powinien być mierzony wewnątrzkomórkowo, aby otrzymać wiarygodny wynik dla komórek i mitochondriów. Przedział referencyjny (pomiar z serum) 5-20 mg/l.

Źródła witaminy C

• owoc surowej dzikiej róży zawiera 426 mg witaminy C (710%) w 100g,
• papryka żółta – 183 mg witaminy C (306%) w 100 papryka czerwona – 128 mg witaminy C (213%) w 100g,
• czarna porzeczka – 181 mg naturalnej witaminy C (302%) w 100g,
• natka pietruszki –133 mg naturalnej witaminy C (222%) w 100g,
• brokuł – 89,2 mg naturalnej witaminy C (149%) w 100g.

Objawy niedoboru

Wczesne objawy niedoboru witaminy C to zmęczenie, złe samopoczucie, depresja.⁵⁷ W przypadku dłużej trwającego niedoboru może wystąpić szkorbut, kruchość naczyń krwionośnych, krwotoki, a także uszkodzenia tkanki łącznej z powodu nieprawidłowego formowania kolagenu, często prowadząc do utraty zębów i pęknięcia ścięgien.⁵⁸

Skutki uboczne

Spożycie i suplementacja powyżej 500 mg dziennie może powodować powstawanie kamieni nerkowych u osób podatnych na tę chorobę⁵⁹. Rozwiązaniem może być przyjmowanie witaminy C o stopniowym uwalnianiu.

Przyjmowanie witaminy C może być odpowiedzialne za wysoki poziom kwasu moczowego.⁶⁰ Wyższy poziom kwasu moczowego może powodować problemy, u osób ze skłonnością do kamieni nerkowych lub dny moczanowej.