Witamina C jest niezbędna dla zachowania zdrowia, prawidłowej pracy mózgu, przepływu krwi i odporności. Kto powinien ją przyjmować? Poznaj korzyści zdrowotne wynikające z działania witaminy C w organizmie oparte na badaniach naukowych.
Czym jest witamina C?
Witamina C – inaczej kwas L-askorbinowy, antyoksydant, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Wspiera układ odpornościowy do walki z infekcjami. Utrzymuje prawidłowe działanie układu nerwowego. Silnie zwiększa przyswajanie żelaza i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Wspomaga produkcję kolagenu dzięki czemu zapewnienia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, skóry, dziąseł i zębów. Powinna być przyjmowana w formie przedłużonego uwalniania, ponieważ zbyt duża dawka tej witaminy ulega wydaleniu przez nerki po przekroczeniu progu nerkowego.
Witamina C – wpływ na mitochondria
Witamina C chroni błonę mitochondrialną i DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym. [8]
Ponadto pobudza funkcje mitochondrialne, zmniejszając wytwarzanie ROS, stymulując aktywność manganowej dysmutazy ponadtlenkowej / SOD2 i peroksydazy glutationowej oraz modyfikując aktywność łańcucha transportu elektronów. [9]
Korzyści zdrowotne
Witamina C dla zdrowia mózgu
Witamina C moduluje system neurotransmiterów mózgu (cholinergiczne, katecholinergiczne i glutamergiczne) [1].
Podczas chronicznych stanów niedoboru witaminy C mózg zatrzymuje ją kosztem jej obecności w innych tkankach
i może utrzymywać 100-krotnie wyższe stężenia niż inne narządy, np. wątroba i nerki [1,2]
Witamina C odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach mózgu, w tym w neuromodulacji oraz w rozwoju nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza) [1].
Witamina C pomaga zachować integralność i funkcjonowanie procesów w układzie naczyniowym [1], co zapewnia sprawne zachodzenie procesów w mózgu.
Witamina C uczestniczy w dojrzewaniu neuronów i powstawaniu mieliny (substancja otaczająca aksony komórek),
a także bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez układ nerwowy przez neuroprzekaźniki [1].
Witamina C indukuje ekspresję neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), przyczyniając się do mechanizmów obronnych mózgu [1].
Witamina C pomaga zachować dobry nastrój
Witamina C zwiększa uwalnianie oksytocyny. [4,5]
Długotrwałe niedobory witaminy C wiążą się z nerwowością i niestabilnością emocjonalną. [3] Po leczeniu witaminą C zmalały zaburzenia nastroju u pacjentów hospitalizowanych o 35% w porównaniu do stanu wyjściowego. [6]
Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło lęk u uczniów szkół średnich. [7]
Krótkotrwałe suplementowanie witaminy C było bezpieczne i korzystne dla zmniejszenia poziomu lęku u pacjentów
z cukrzycą. [10]
Witamina C pomaga w łagodzeniu depresji
Odpowiedni poziomy witaminy C jest niezbędny do przekształcenia neurotransmiterów – hormonów (dopaminy
w norepinefrynę), których przemiana jest zaburzona podczas depresji. [11] Do nieprawidłowej konwersji tych hormonów przyczynia się niedobór witaminy C co nasila objawy depresji i obniżenie nastroju. [12]
Udowodniono, że witamina C może zmniejszyć nasilenie zaburzeń depresyjnych u dzieci i dorosłych, a także poprawić nastrój osób zdrowych [13,14].
Witamina C zwiększa również skuteczność leków przeciwdepresyjnych [15]. Osoby przyjmujące fluoksetynę i witaminę C po 6 miesiącach wykazywały znaczący spadek objawów depresyjnych w porównaniu do grupy placebo [16].
Witamina C zmniejsza zmęczenie
Duże dawki witaminy C podawanej dożylnie były w stanie zmniejszyć zmęczenie u grupy osób pracujących w biurze [17].
Witamina C może wspierać zdolności kognitywne u osób w podeszłym wieku
Zwiększenie spożycia witaminy C moze poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych. [61,62]
Przewlekły niedobór witaminy C wpływa na powstawanie i rozwój zaburzeń neurodegeneracyjnych. [63] Niedobór witaminy C pogarsza procesy towarzyszące starzeniu się mózgu. Brak wystarczającej ilości tej witaminy zaburza funkcje poznawcze, powoduje odkładanie się amyloidu β oraz powstawanie reaktywnych form tlenu co zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. [65]
Natomiast w jednym z badań suplementacja witaminą C zmniejszyła ryzyko wystapienia choroby Alzheimera. [64]
Witamina C a układ krwionośny
Witamina C jest korzystna dla prawidłowego przepływu krwi, a w odpowiednio wysokiej dawce może zapobiegać uszkadzaniu naczyń przez reaktywne formy tlenu (ROS). [18]
Witamina C pomaga zapobiegać dysfunkcjom naczyń krwionośnych. [19] Ponadto witamina C odgrywa pozytywną rolę w odwracaniu wczesnych etapów miażdżycy tętnic. [20]
Niedobór witaminy C powoduje osłabienie naczyń krwionośnych, np. poprzez zmniejszone wytwarzanie NOS
i zaburzoną syntezę kolagenu. Może to prowadzić do powstawania płytki miażdżycowej i zwiększać ryzyka wystąpienia udaru mózgu. [21]
Witamina C normuje ciśnienie krwi
Witamina C znacząco obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z łagodnym lub umiarkowanie wysokim ciśnieniem krwi. [22]
Witamina C w walce z rakiem
Odpowiednia dawka witaminy C jest bardziej toksyczna dla komórek nowotworowych niż dla zdrowych komórek. Witamina C przyczynia się do indukowania apoptozy różnych typów komórek nowotworowych, np. trzustki i białaczki. [23]
Wysoka zawartość witaminy C w diecie zmniejsza ryzyko raka żołądka. [24]
Z koleji wyższe spożycie witaminy C wśród kobiet w wieku powyżej 65 lat przed rozpoznaniem raka piersi zwiększyło ich szanse na przeżycie. [25]
Witamina C zmniejsza ból i toksyczność niektórych leków przeciwnowotworowych poprzez redukcję stresu oksydacyjnego. [26]
Witamina C podana dożylnie łagodzi szereg objawów związanych z rakiem i chemioterapią, takich jak zmęczenie, bezsenność, utrata apetytu, nudności i ból. [27]
Witamina C zwiększa odporność
Witamina C zwiększa aktywność białych krwinek i zmniejsza replikację wirusów. [28,29]
Witamina C skraca czas trwania i zmniejsza nasilenie przeziębienia i jego symptomów. [30-32]
Witamina C zmniejsza częstość występowania zapalenia płuc. [33]
Witamina C redukuje stany zapalne
Witamina C zmniejsza poziomu cytokin prozapalnych redukując stany zapalne. [34-36]
Witamina C może łagodzić stany zapalne u pacjentów z otyłością, cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi. [37]
Witamina C zmniejsza stres oksydacyjny i reakcję zapalną w chorobach zapalnych jelit (IBD) (zmniejszone aktywności MPO i aldehydu malonowego – MDA). [38]
Witamina C korzystna podczas ćwiczeń i regeneracji
Witamina C zmniejsza poziom wolnych rodników generowanych podczas ćwiczeń i łagodzi stres oksydacyjny. [39-40]
Witamina C zapobiega wynikającym z wysiłku wysiłkiem uszkodzeniom mięśni, zaburzeniom odporności i zmęczeniu. [41-42]
Witamina C pomocna w redukcji masy ciała
Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło częstość występowania otyłości oraz z zapobiegało przyrostowi masy ciała
w 3-letnim badaniu kontrolnym wśród dorosłych. [43]
Osoby z odpowiednim poziomem witaminy C spalają o 30% więcej tkanki tłuszczowej podczas umiarkowanych ćwiczeń w porównaniu do osób z niskim poziomem witaminy C. [43]
Witamina C w cukrzycy
Witamina C może być korzystna dla pacjentów z cukrzycą typu 2 ponieważ wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi i lipidów. [44] Podawanie witaminy C poprawia metabolizm glukozy.[43]
Witamina C chroni przed retinopatią cukrzycową, poprawia lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i funkcję naczyń krwionośnych. [45]
Witamina C hamuje produkcję kortyzolu / glukokortydoidów, które zwiększają poziom cukru we krwi. [43]
Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu
Końcowe etapy produkcji kolagenu zależą od obecności witaminy C (witamina C działa jako donor elektronów
w hydroksylacji prokolagenu, reszty prolilowej i lizylowej). [46]
Witamina C stabilizuje kolagen, który ma kluczowe znaczenie dla ukształtowania struktury tkanki łącznej skóry, kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. [47]
Witamina C niezbędna dla skóry
Witamina C jest skuteczna w leczeniu zaburzeń barwnikowych skóry w tym melasmy (ostudy) i hiperpigmentacji pozapalnej. [48]
Witamina C pozwala zachować zdrową skórę. [49] Witamina C stosowana miejscowo może częściowo korygować zmiany strukturalne związane z procesem starzenia. [50]
Stosowana na skórę, witamina C jest wysoce skuteczna jako terapia odmładzająca, indukująca znaczącą syntezę kolagenu bez efektów ubocznych. [51]
Zapotrzebowanie i dawkowanie
Witamina C jest potrzebna w stosunkowo dużych ilościach, ponieważ nie jest magazynowana w organizmie, a nadmiar jest natychmiast usuwany z moczem. [52]
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy C wynosi 75 mg/dobę dla kobiet i 90 mg /dobę dla mężczyzn. [53]
W zależności od naszego stanu zdrowia dawki mogą się różnić np. dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią zalecana dawka to 125 mg na dobę, a dla osób u których występuje zwiększony stres oksydacyjny oraz u palaczy należy zwiększyć dawkę o dodatkowe 35 mg na dobę. [54]
RDA dla danego składnika odżywczego oblicza się tak, aby uniknąć niedoboru, najlepiej indywidualnie, dlatego inne źródła podają, że dzienna dawka witaminy C powinna być dwukrotnie większa niż obecnie zalecana czyli 75-125 mg na dobę. [55]
Przy spożyciu witaminy C powyżej 60 mg/dobę, witamina C zaczyna być wydalana z moczem. Jednak spożycie 250-400 mg / dzień jest wymagane do nasycenia witaminą C krwinek. [56].
Obejściem tego problemu jest przyjmowanie witaminy C o długim i stopniowym uwalnianiu, wtedy dawka może być wyższa, ale stopniowe uwalniania pozwala organizmowi w porę przyswoić witaminę C i uniknąć jej przedwczesnego wydalenia. Uważa się, że "dopuszczalny poziom spożycia" wynosi 2 g/dzień dla dorosłych, ale wiele osób dobrze przyjmuje większe dawki, wszystko zależy od naszego stanu zdrowia.
Badanie poziomu
Poziom witaminy C powinien być mierzony wewnątrzkomórkowo, aby otrzymać wiarygodny wynik dla komórek
i mitochondriów. Przedział referencyjny (pomiar z serum) 5-20 mg/l
Źródła witaminy C
Objawy niedoboru
Wczesne objawy niedoboru witaminy C to zmęczenie, złe samopoczucie, depresja. [57]
W przypadku dłużej trwającego niedoboru może wystąpić szkorbut, kruchość naczyń krwionośnych, krwotoki, a także uszkodzenia tkanki łącznej z powodu nieprawidłowego formowania kolagenu, często prowadząc do utraty zębów
i pęknięcia ścięgien. [58]
Skutki uboczne
Spożycie i suplementacja powyżej 500 mg dziennie może powodować powstawanie kamieni nerkowych u osób podatnych na tę chorobę [59]. Rozwiązaniem może być przyjmowanie witaminy C o stopniowym uwalnianiu.
Przyjmowanie witaminy C może być odpowiedzialne za wysoki poziom kwasu moczowego. [60] Wyższy poziom kwasu moczowego może powodować problemy, u osób ze skłonnością do kamieni nerkowych lub dny moczanowej.
Bibliografia:
Czy wiesz jak ważna dla układu nerwowego jest witamina B4 – cholina? To właśnie ona wspiera niezakłócony przekaz impulsów nerwowych, a powstająca z niej acetylocholina, zostaje dostarczona do zakończeń nerwowych w celu przekazania sygnału. Codziennie proces ten zachodzi wiele tysięcy razy, co ukazuje jak duża ilość acetylocholiny jest potrzebna do zachowania prawidłowego działania naszych nerwów. Do syntezy acetylocholiny niezbędna jest obecność witaminy B1.
Reklama
Reklama
