Witamina C jest niezbędna dla zachowania zdrowia, prawidłowej pracy mózgu, przepływu krwi i odporności. Kto powinien ją przyjmować? Poznaj korzyści zdrowotne wynikające z działania witaminy C w organizmie oparte na badaniach naukowych.
Czym jest witamina C?
Witamina C – inaczej kwas L-askorbinowy, antyoksydant, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Wspiera układ odpornościowy do walki z infekcjami. Utrzymuje prawidłowe działanie układu nerwowego. Silnie zwiększa przyswajanie żelaza i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Wspomaga produkcję kolagenu dzięki czemu zapewnienia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, skóry, dziąseł i zębów. Powinna być przyjmowana w formie przedłużonego uwalniania, ponieważ zbyt duża dawka tej witaminy ulega wydaleniu przez nerki po przekroczeniu progu nerkowego.
Witamina C – wpływ na mitochondria
Witamina C chroni błonę mitochondrialną i DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym. [8]
Ponadto pobudza funkcje mitochondrialne, zmniejszając wytwarzanie ROS, stymulując aktywność manganowej dysmutazy ponadtlenkowej / SOD2 i peroksydazy glutationowej oraz modyfikując aktywność łańcucha transportu elektronów. [9]
Korzyści zdrowotne
Witamina C dla zdrowia mózgu
Witamina C moduluje system neurotransmiterów mózgu (cholinergiczne, katecholinergiczne i glutamergiczne) [1].
Podczas chronicznych stanów niedoboru witaminy C mózg zatrzymuje ją kosztem jej obecności w innych tkankach
i może utrzymywać 100-krotnie wyższe stężenia niż inne narządy, np. wątroba i nerki [1,2]
Witamina C odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach mózgu, w tym w neuromodulacji oraz w rozwoju nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza) [1].
Witamina C pomaga zachować integralność i funkcjonowanie procesów w układzie naczyniowym [1], co zapewnia sprawne zachodzenie procesów w mózgu.
Witamina C uczestniczy w dojrzewaniu neuronów i powstawaniu mieliny (substancja otaczająca aksony komórek),
a także bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez układ nerwowy przez neuroprzekaźniki [1].
Witamina C indukuje ekspresję neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), przyczyniając się do mechanizmów obronnych mózgu [1].
Witamina C pomaga zachować dobry nastrój
Witamina C zwiększa uwalnianie oksytocyny. [4,5]
Długotrwałe niedobory witaminy C wiążą się z nerwowością i niestabilnością emocjonalną. [3] Po leczeniu witaminą C zmalały zaburzenia nastroju u pacjentów hospitalizowanych o 35% w porównaniu do stanu wyjściowego. [6]
Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło lęk u uczniów szkół średnich. [7]
Krótkotrwałe suplementowanie witaminy C było bezpieczne i korzystne dla zmniejszenia poziomu lęku u pacjentów
z cukrzycą. [10]
Witamina C pomaga w łagodzeniu depresji
Odpowiedni poziomy witaminy C jest niezbędny do przekształcenia neurotransmiterów – hormonów (dopaminy
w norepinefrynę), których przemiana jest zaburzona podczas depresji. [11] Do nieprawidłowej konwersji tych hormonów przyczynia się niedobór witaminy C co nasila objawy depresji i obniżenie nastroju. [12]
Udowodniono, że witamina C może zmniejszyć nasilenie zaburzeń depresyjnych u dzieci i dorosłych, a także poprawić nastrój osób zdrowych [13,14].
Witamina C zwiększa również skuteczność leków przeciwdepresyjnych [15]. Osoby przyjmujące fluoksetynę i witaminę C po 6 miesiącach wykazywały znaczący spadek objawów depresyjnych w porównaniu do grupy placebo [16].
Witamina C zmniejsza zmęczenie
Duże dawki witaminy C podawanej dożylnie były w stanie zmniejszyć zmęczenie u grupy osób pracujących w biurze [17].
Witamina C może wspierać zdolności kognitywne u osób w podeszłym wieku
Zwiększenie spożycia witaminy C moze poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych. [61,62]
Przewlekły niedobór witaminy C wpływa na powstawanie i rozwój zaburzeń neurodegeneracyjnych. [63] Niedobór witaminy C pogarsza procesy towarzyszące starzeniu się mózgu. Brak wystarczającej ilości tej witaminy zaburza funkcje poznawcze, powoduje odkładanie się amyloidu β oraz powstawanie reaktywnych form tlenu co zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. [65]
Natomiast w jednym z badań suplementacja witaminą C zmniejszyła ryzyko wystapienia choroby Alzheimera. [64]
Witamina C a układ krwionośny
Witamina C jest korzystna dla prawidłowego przepływu krwi, a w odpowiednio wysokiej dawce może zapobiegać uszkadzaniu naczyń przez reaktywne formy tlenu (ROS). [18]
Witamina C pomaga zapobiegać dysfunkcjom naczyń krwionośnych. [19] Ponadto witamina C odgrywa pozytywną rolę w odwracaniu wczesnych etapów miażdżycy tętnic. [20]
Niedobór witaminy C powoduje osłabienie naczyń krwionośnych, np. poprzez zmniejszone wytwarzanie NOS
i zaburzoną syntezę kolagenu. Może to prowadzić do powstawania płytki miażdżycowej i zwiększać ryzyka wystąpienia udaru mózgu. [21]
Witamina C normuje ciśnienie krwi
Witamina C znacząco obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z łagodnym lub umiarkowanie wysokim ciśnieniem krwi. [22]
Witamina C w walce z rakiem
Odpowiednia dawka witaminy C jest bardziej toksyczna dla komórek nowotworowych niż dla zdrowych komórek. Witamina C przyczynia się do indukowania apoptozy różnych typów komórek nowotworowych, np. trzustki i białaczki. [23]
Wysoka zawartość witaminy C w diecie zmniejsza ryzyko raka żołądka. [24]
Z koleji wyższe spożycie witaminy C wśród kobiet w wieku powyżej 65 lat przed rozpoznaniem raka piersi zwiększyło ich szanse na przeżycie. [25]
Witamina C zmniejsza ból i toksyczność niektórych leków przeciwnowotworowych poprzez redukcję stresu oksydacyjnego. [26]
Witamina C podana dożylnie łagodzi szereg objawów związanych z rakiem i chemioterapią, takich jak zmęczenie, bezsenność, utrata apetytu, nudności i ból. [27]
Witamina C zwiększa odporność
Witamina C zwiększa aktywność białych krwinek i zmniejsza replikację wirusów. [28,29]
Witamina C skraca czas trwania i zmniejsza nasilenie przeziębienia i jego symptomów. [30-32]
Witamina C zmniejsza częstość występowania zapalenia płuc. [33]
Witamina C redukuje stany zapalne
Witamina C zmniejsza poziomu cytokin prozapalnych redukując stany zapalne. [34-36]
Witamina C może łagodzić stany zapalne u pacjentów z otyłością, cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi. [37]
Witamina C zmniejsza stres oksydacyjny i reakcję zapalną w chorobach zapalnych jelit (IBD) (zmniejszone aktywności MPO i aldehydu malonowego – MDA). [38]
Witamina C korzystna podczas ćwiczeń i regeneracji
Witamina C zmniejsza poziom wolnych rodników generowanych podczas ćwiczeń i łagodzi stres oksydacyjny. [39-40]
Witamina C zapobiega wynikającym z wysiłku wysiłkiem uszkodzeniom mięśni, zaburzeniom odporności i zmęczeniu. [41-42]
Witamina C pomocna w redukcji masy ciała
Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło częstość występowania otyłości oraz z zapobiegało przyrostowi masy ciała
w 3-letnim badaniu kontrolnym wśród dorosłych. [43]
Osoby z odpowiednim poziomem witaminy C spalają o 30% więcej tkanki tłuszczowej podczas umiarkowanych ćwiczeń w porównaniu do osób z niskim poziomem witaminy C. [43]
Witamina C w cukrzycy
Witamina C może być korzystna dla pacjentów z cukrzycą typu 2 ponieważ wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi i lipidów. [44] Podawanie witaminy C poprawia metabolizm glukozy.[43]
Witamina C chroni przed retinopatią cukrzycową, poprawia lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i funkcję naczyń krwionośnych. [45]
Witamina C hamuje produkcję kortyzolu / glukokortydoidów, które zwiększają poziom cukru we krwi. [43]
Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu
Końcowe etapy produkcji kolagenu zależą od obecności witaminy C (witamina C działa jako donor elektronów
w hydroksylacji prokolagenu, reszty prolilowej i lizylowej). [46]
Witamina C stabilizuje kolagen, który ma kluczowe znaczenie dla ukształtowania struktury tkanki łącznej skóry, kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych. [47]
Witamina C niezbędna dla skóry
Witamina C jest skuteczna w leczeniu zaburzeń barwnikowych skóry w tym melasmy (ostudy) i hiperpigmentacji pozapalnej. [48]
Witamina C pozwala zachować zdrową skórę. [49] Witamina C stosowana miejscowo może częściowo korygować zmiany strukturalne związane z procesem starzenia. [50]
Stosowana na skórę, witamina C jest wysoce skuteczna jako terapia odmładzająca, indukująca znaczącą syntezę kolagenu bez efektów ubocznych. [51]
Zapotrzebowanie i dawkowanie
Witamina C jest potrzebna w stosunkowo dużych ilościach, ponieważ nie jest magazynowana w organizmie, a nadmiar jest natychmiast usuwany z moczem. [52]
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy C wynosi 75 mg/dobę dla kobiet i 90 mg /dobę dla mężczyzn. [53]
W zależności od naszego stanu zdrowia dawki mogą się różnić np. dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią zalecana dawka to 125 mg na dobę, a dla osób u których występuje zwiększony stres oksydacyjny oraz u palaczy należy zwiększyć dawkę o dodatkowe 35 mg na dobę. [54]
RDA dla danego składnika odżywczego oblicza się tak, aby uniknąć niedoboru, najlepiej indywidualnie, dlatego inne źródła podają, że dzienna dawka witaminy C powinna być dwukrotnie większa niż obecnie zalecana czyli 75-125 mg na dobę. [55]
Przy spożyciu witaminy C powyżej 60 mg/dobę, witamina C zaczyna być wydalana z moczem. Jednak spożycie 250-400 mg / dzień jest wymagane do nasycenia witaminą C krwinek. [56].
Obejściem tego problemu jest przyjmowanie witaminy C o długim i stopniowym uwalnianiu, wtedy dawka może być wyższa, ale stopniowe uwalniania pozwala organizmowi w porę przyswoić witaminę C i uniknąć jej przedwczesnego wydalenia. Uważa się, że "dopuszczalny poziom spożycia" wynosi 2 g/dzień dla dorosłych, ale wiele osób dobrze przyjmuje większe dawki, wszystko zależy od naszego stanu zdrowia.
Badanie poziomu
Poziom witaminy C powinien być mierzony wewnątrzkomórkowo, aby otrzymać wiarygodny wynik dla komórek
i mitochondriów. Przedział referencyjny (pomiar z serum) 5-20 mg/l
Źródła witaminy C
Objawy niedoboru
Wczesne objawy niedoboru witaminy C to zmęczenie, złe samopoczucie, depresja. [57]
W przypadku dłużej trwającego niedoboru może wystąpić szkorbut, kruchość naczyń krwionośnych, krwotoki, a także uszkodzenia tkanki łącznej z powodu nieprawidłowego formowania kolagenu, często prowadząc do utraty zębów
i pęknięcia ścięgien. [58]
Skutki uboczne
Spożycie i suplementacja powyżej 500 mg dziennie może powodować powstawanie kamieni nerkowych u osób podatnych na tę chorobę [59]. Rozwiązaniem może być przyjmowanie witaminy C o stopniowym uwalnianiu.
Przyjmowanie witaminy C może być odpowiedzialne za wysoki poziom kwasu moczowego. [60] Wyższy poziom kwasu moczowego może powodować problemy, u osób ze skłonnością do kamieni nerkowych lub dny moczanowej.
Bibliografia:
Każda żywa komórka ciała jest jak bateria. Ma ładunek ujemny w środku oraz dodatni na zewnątrz, generując 1,4 woltów energii. Wszystkie komórki w ciele mają łączny potencjał energii 700 bilionów woltów. Odpowiedni styl życia, trening i medytacja pozwalają w pełni wykorzystać potencjał naszych komórek do samoleczenia. Dysponując wiedzą jak działają nasze komórki i mitochondria mamy niepowtarzalną możliwość do przywracania zdrowia.
Reklama
Reklama
