Jak nie dać się popołudniowemu zmęczeniu?

Być może też to znasz – nieprzeparte zmęczenie, które ogarnia cię niedługo po południowym posiłku lub w godzinach wczesnopopołudniowych. Popołudniowa senność jest zgodna z naszym naturalnym biorytmem i nie stanowi powodu do niepokoju. Jednak przy naszym współczesnym trybie życia bywa uciążliwa. W dzisiejszym artykule zdradzamy, jak możesz jej bezpiecznie i skutecznie przeciwdziałać.

Jeżeli wczesnym popołudniem ogarnia cię nieodparte zmęczenie, najczęściej obserwujesz u siebie jeden lub kilka poniższych objawów:

• częste ziewanie,
• ból głowy,
• wilczy głód na słodycze,
• rozdrażnienie i nie najlepszy nastrój,
• osłabienie widzenia,
• słabość mięśni,
• uczucie senności i ogromnego znużenia,
• dekoncentracja, a nawet lekkie problemy z pamięcią,
• zimne dłonie lub stopy.

Według Medycyny Wschodu zjawisko wczesnopopołudniowego zmęczenia ma zupełnie fizjologiczny charakter – w godzinach między 13.00 a 15.00 nasze jelito cienkie zajmuje się sortowaniem oraz wchłanianiem mikro- i makroskładników odżywczych, co wiąże się z dużymi nakładami energetycznymi. Dlatego w tych godzinach nasz organizm najchętniej zająłby się po prostu trawieniem, a nie pracą fizyczną bądź umysłową. Natomiast ponieważ większość z nas nie może pozwolić sobie na tak długą przerwę w pracy, musimy radzić sobie inaczej.

Jak szybko odzyskać siły i nie dać się popołudniowemu zmęczeniu?

Jeżeli masz jeszcze dużo do zrobienia albo zwyczajnie chcesz utrzymać wysoki poziom aktywności i koncentracji przez resztę dnia, działaj! Oto jak nie dać się popołudniowemu kryzysowi energetycznemu:

1. Co jeść, aby uniknąć poposiłkowego zmęczenia?

Częstym problemem jest poobiednia senność, jaką odczuwamy po posiłku bogatym w węglowodany. Na szczęście jest na to rada: zamiast po kanapki z białego pieczywa czy frytki w porze lunchu sięgnij po sałatkę lub warzywa z dodatkiem białka – jajek, ekologicznego mięsa lub nabiału. Jako źródło węglowodanów doskonale sprawdzi się sałatka z ugotowanych poprzedniego dnia ziemniaków bądź ryżu. Wytworzona w procesie stygnięcia skrobia oporna obniża IG produktów, a przy okazji wywiera dobroczynny wpływ na jelita.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego południowy posiłek w pracy, powinien być raczej lekki (choć sycący): również proces trawienia wymaga nakładów energii. Im bardziej obfity i ciężkostrawny posiłek, tym większy wydatek energii, której potrzebujemy jednocześnie do zupełnie innych zadań. W szczególności duże wyzwanie dla naszego układu trawiennego stanowią tłuste, smażone dania o wysokim indeksie glikemicznym. Problematyczne mogą być też ciężkostrawne produkty takie jak kapusta, grzyby, warzywa strączkowe (zwłaszcza fasola) lub niefortunne połączenie skrobi z białkiem zwierzęcym bądź skrobi z kwaśnymi owocami.

W przypadku wilczego głodu na słodycze, zamiast energetycznego batonika, żelków lub pralinek, sięgnij po średnio dojrzałego banana, sałatkę owocową i kilka orzechów albo pokrojone w słupki warzywa z domowym dipem, które oprócz węglowodanów, dostarczą ci cennych mikroskładników odżywczych oraz stanowią bardziej zrównoważone źródło energii. Ograniczając skoki poziomu glukozy we krwi, nie dajesz szans zmęczeniu!

Niesamowicie ważną, a jednocześnie niedocenianą bronią przeciwko zmęczeniu jest woda. Nie bez przyczyny mówi się o niej, iż jest eliksirem życia, który obdarza nas energią! Ponieważ woda gazowana może sprzyjać wzdęciom, sięgaj lepiej po wodę niegazowaną. Dobrym pomysłem może być też infused-water, czyli woda z dodatkiem soku z cytryny, kilku plasterków ogórka, pomarańczy, bądź imbiru. Zadbaj, aby każdego dnia dostarczać swojemu organizmowi 1,5-2 l płynów.

2. Drzemka przeciwko zmęczeniu

Jeżeli Twoje warunki życiowe na to pozwalają, a Ciebie ogarnęła właśnie nieprzeparta senność, pozwól sobie na krótką drzemkę. Tak zwany power-napping pomaga szybko zregenerować cały organizm. Ale uwaga! Drzemka powinna trwać nie dłużej niż 20 minut. W przeciwnym razie, po osiągnięciu fazy głębokiej snu, będzie ci ciężko się wybudzić i niezwłocznie podjąć wcześniej przerwaną aktywność.

3. Dotlenienie pomaga przezwyciężyć zmęczenie

Jeżeli często ziewasz i dokuczają Ci bóle głowy, przyczyna dolegliwości może być banalna – zbyt mała ilość tlenu w pomieszczeniu. Z drugiej strony, może być to także objaw niedotlenienia organizmu, spowodowany niewydolnością pracy serca bądź niedoborem żelaza, a nawet anemią. Spróbuj przynajmniej na pewien czas włączyć do codziennej diety większe ilości naturalnych źródeł żelaza w połączeniu z witaminą C: klasyczny zestaw to brokuły z pomidorami i cebulką, jarmuż i tofu popite sokiem pomarańczowym, ale także dobrej jakości czerwone mięso. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, który być może zleci Ci pomiar poziomu żelaza i ferrytyny. Tak czy owak, podstawowa zasada to regularne wietrzenie pomieszczeń, w których się znajdujemy: co godzinę przez 5 minut.

Fantastycznym środkiem, który pomaga zwalczyć okołopołudniowe zmęczenie jest 15-20 minutowy energiczny spacer na świeżym powietrzu. Taka forma ruchu delikatnie, lecz efektywnie pobudza krążenie, pomaga dostarczyć komórkom większej ilości tlenu, a na dodatek sprzyja produkcji witaminy D przez skórę. Ponadto, jeżeli zdecydujesz się wyjść na krótko z biura lub domu tuż po lunchu, w naturalny sposób wspomożesz trawienie.

Jeżeli pogoda na zewnątrz nie zachęca do spacerów, mimo wszystko wstań zza biurka i przejdź się po schodach albo w odosobnionym pomieszczeniu wykonaj kilka pajacyków bądź podskoków. Wszystko po to, aby pobudzić krążenie krwi, transportującej tlen do każdej komórki naszego organizmu. Przebywając w domu, możesz też przybrać pozycję z nogami do góry, co pozwoli lepiej zaopatrzyć w krew górną połowę ciała.

4. Kawa a zmęczenie

Kawa – tutaj zdania są podzielone: dla jednych espresso lub cappuccino stanowią nieodzowny element każdego dnia, inni unikają ich jak ognia. Żelazna zasada mówi, iż nie należy wypijać więcej niż 2-3 filiżanki kawy dziennie. Ponadto, pierwszą „kawkę” powinieneś wypijać najwcześniej około 1,5 godziny po obudzeniu. A wszystko to za sprawą kortyzolu. Chodzi o to, iż tuż po obudzeniu poziom kortyzolu u zdrowego człowieka jest zazwyczaj najwyższy w ciągu doby. W tym czasie nie potrzebujemy dodatkowego bodźca pobudzającego w postaci kofeiny, żeby odpowiednio zareagować w sytuacjach stresowych. Inaczej sprawy mają się około 1,5-2 godziny później. Wówczas (zazwyczaj jest to około 9-10 lub 10-11, w zależności od Twojego rytmu dobowego) nasz poziom kortyzolu silnie spada, co przejawia się w postaci „energetycznego dołka”. Wówczas filiżanka kawy kofeinowej faktycznie może przyczynić się do zwalczenia pierwszych objawów zmęczenia.

Reklama

Adrenal-Intercell® Sprawdź

Mito Stress Balance Sprawdź

Rhodiola Sprawdź

Magnez Mg-Intercell® 400 Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Unikaj wypijania kawy na czczo, jeszcze przed śniadaniem – chociaż dla wielu z nas, wstanie z łóżka bez kubka kawy to niewyobrażalnie bohaterski wyczyn, jak sugerują wyniki najnowszego badania ekspertów z uniwersytetu w Cambridge, konsumpcja kofeiny na czczo może zakłócać naszą tolerancję glukozy, a tym samym przyczyniać się do skoków poziomu cukru we krwi i okresowego zmęczenia  [1]. Dlatego po ulubione latte czy espresso doppio sięgaj najwcześniej dopiero po śniadaniu. Najlepiej zaś godzinę lub więcej po nim, co pozwoli ci uniknąć zakłócenia wchłaniania mikroskładników odżywczych, np. żelaza [2].

Teina wpływa na nasze zdolności kognitywne podobnie jak kofeina, jednak jak wyjaśniają autorzy artykułu naukowego z 2017 roku, w odróżnieniu od kofeiny, która pobudza nas do działania w sytuacjach stresowych, teina z herbaty sprawia, że reagujemy na czynniki stresowe spokojniej [3]. Jeżeli zatem po południu czeka Cię praca umysłowa lub nauka, sięgnij lepiej po kubek zielonej bądź czarnej herbaty.

Podobne działanie co kofeina i teina wykazuje również teobromina. To ona odpowiada za pobudzające działanie kakao, orzechów, cola i herbaty mate. Teobromina poprawia nastrój, a z drugiej strony nie stymuluje układu nerwowego tak silnie jak kofeina z kawy [4]. Dlatego dobrym pomysłem na pokonanie popołudniowego kryzysu energetycznego może być filiżanka yerby mate lub espresso z… niesłodzonego kakao bez dodatku mleka. Pomyśl też o ciemnej czekoladzie – min. 70%, która nie tylko ożywi Twój umysł, ale doda ci też zrównoważonej energii do pracy, bez ryzyka ponownego popadnięcia w „dołek energetyczny”.

Paradoksalnie, aby uniknąć popołudniowego zmęczenia, zadbaj o możliwie najlepszą jakość snu nocą. Jeżeli wieczorem nie możesz zasnąć, na około 2 h przed pójściem do łóżka, postaraj się ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło smartfonów, laptopów i telewizora, wywietrz dokładnie sypialnię, medytuj bądź wykonaj sesję jogi, a ostatni posiłek zjadaj nie później niż 3 godziny przed snem. Jeżeli budzisz się w nocy o regularnej porze, może sygnalizować to nocne niedobory energetyczne lub (według TCM) zaburzenia funkcjonowania takich narządów jak wątroba czy płuca. Z tymi pierwszymi doskonale poradzisz sobie dzięki nocnej przekąsce doktora Kuklińskiego.

Zmęczenie w ujęciu Medycyny Chińskiej

Medycyna Wschodu radzi, aby codzienny program dnia dostosować do naszego wewnętrznego zegara narządów. W ten sposób możemy maksymalnie wykorzystać energię Qi i produktywnie spędzić dzień, a jednocześnie wygospodarować odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Według TCM idealną pora na pracę to okno czasowe od 9:00 do 13:00 i po południu (wówczas jesteśmy najbardziej twórczy, kreatywni i mamy najwięcej energii) oraz między 15:00 a 17:00 (wprawdzie nasz poziom kreatywności w tym okresie nie jest już tak wysoki, jak przed południem, za to doskonale radzimy sobie z bardziej rutynowymi zadaniami [5]. W godzinach między 13:00 a 15:00 nasze ciało z natury potrzebuje spokoju oraz regeneracji. Najlepiej służy mu wówczas lekki posiłek, w miarę możliwości spacer na świeżym powietrzu, pozytywne kontakty z ludźmi i przerwa w pracy przy komputerze, a jeżeli to możliwe – krótki power-nap.

Według TCM w godzinach 13:00-15:00 czyli w czasie, gdy znaczna część z nas odczuwa kryzys energetyczny (często po posiłku), pomocna może okazać się krótka medytacja bądź każda inna technika relaksacyjna lub wspomniany już wcześniej – kilkunastominutowy energiczny spacer. Unikanie stresu w czasie i po posiłku sprzyja sprawnemu trawieniu, a tym samym szybszemu pozyskaniu energii ze spożytych przez nas produktów. Jeżeli po posiłku odczuwasz dyskomfort w okolicach narządów trawiennych możesz pomóc sobie wyciągiem z imbiru lub karczocha, które ułatwiają trawienie, zapobiegają bolesnym skurczom oraz uczuciu przepełnienia. Ewentualnie możesz sięgnąć też po specjalne enzymy trawienne.

Uwaga: jeżeli nieodparte zmęczenie, senność, słabość i ból mięśni, znużenie oraz ewentualne obniżenie nastroju utrzymują się przez dłuższy czas, a podjęte przez Ciebie środki nie przynoszą wymiernych efektów, nie czekaj. Skonsultuj się z lekarzem. Być może cierpisz z powodu niedoborów żelaza, zaburzeń hormonalnych (kortyzol, testosteron, adrenalina i noradrenalina itd.), wczesnej fazy cukrzycy typu 2 bądź zespołu przewlekłego zmęczenia. Wówczas z pomocą przyjdzie Ci klasyczna terapia mitochondrialna.

Autor: Sylwia Grodzicka