Jak stosować post przerywany? – najczęstsze pytania

Intermittent fasting – jak prawidłowo z niego korzystać? Co można jeść podczas postu przerywanego i dla kogo jest wskazany?

Jak stosować post przerywany? – najczęstsze pytania

Posty okresowe – inaczej intermittent fasting – najczęściej stosowane jako sposoby na odchudzane, jednocześnie mogą mieć inne korzyści zdrowotne. Często nie wymagają skomplikowanych zmian
w diecie i nawykach żywieniowych, a pozwalają osiągnąć równie dobre rezultaty, m.in. dzięki zachodzących w ich trakcie zmian w komórkach i mitochondriach. Na czym polega post przerywany?

Wyobraź sobie, że możesz jeść bez większych wyrzeczeń przez większość dni w tygodniu, ograniczając jedzenie jedynie przez jeden lub dwa dni, albo kilka godzin w ciągu doby. Możesz wciąż tracić na wadze, zyskując na zdrowiu. Brzmi zachęcająco? To ogólne założenia podczas diety intermittent fasting. Wiele osób wykonuje go instynktownie, nawet o tym nie wiedząc, np. pomijając śniadanie, ponieważ nie odczuwają głodu rano, albo kiedy ostatnim posiłkiem jest obiad, po którym następuje kilkanaście godzin przerwy. Istnieje kilka sposobów przeprowadzania takich postów. Do najbardziej znanych należą:  

Metoda 16:8

W jej trakcie jemy przez 8 godzin w ciągu doby, a pozostałe 16 pościmy. W tym tzw. oknie czasowym możesz zmieścić od jednego do kilku posiłków. Stosowanie tej metody możesz uprościć po prostu pomijając śniadanie lub kolację, zakładając, że odstęp między pierwszym, a ostatnim posiłkiem nie jest krótszy niż 16 godzin. (Czasami podaje się, że w przypadku kobiet okres postu może wynosić 14 godzi, a okres jedzenia 10, aby nie zaburzać gospodarki hormonalnej). Przykładowo, kiedy pierwszy posiłek zjemy o godzinie 10:00, wtedy kolejne posiłki możemy jeść do godziny 18:00, potem już tylko pić (wodę, napary z ziół, niekiedy herbaty niesłodzone i kawę). Można jeść także w innych przedziałach czasowych. Przykładowo, jeśli ostatni posiłek zjemy o godzinie 20, to następnego dnia będziemy musieli zjeść później śniadanie (najwcześniej o 12). Jednak posiłki późno wieczorem nie są na ogół zalecane i mogą utrudniać odchudzanie.

Dieta 5:2

Ten model postu zakłada, że przez 5 dni w tygodniu jemy normalnie, a przez wybrane 2 dni w tygodniu ograniczamy spożycie kalorii do 500–600 na dobę. (kobiety 500 kalorii, a mężczyźni 600). Przykładowo – dwa dni w tygodniu spożywamy np. dwa posiłki dziennie po 250 do 300 kalorii.

24-godzinny post

To tzw. jednodniowa głodówka polegająca na niejedzeniu przez 24 godziny. Przykładowo jemy ostatni posiłek o godzinie 18, następny zjadamy najwcześniej o 18 kolejnego dnia. Możesz także pościć od śniadania do śniadania lub od obiadu do obiadu – ważny jest przedział 24 godzin.

Co można jeść podczas przerywanego postu?

W zasadzie wszystko z umiarem. Jednak nasza dieta będzie miała wpływ na to, czy osiągniemy korzyści z postu. Jeżeli odżywasz się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia nie musimy radykalnie zmieniać diety ani odmawiać sobie czegoś słodkiego od czasu do czasu. W przeciwnym razie, kiedy nasza dieta będzie wysoko przetworzona metoda ta nie zadziała. Jeśli spożywamy duże ilości cukru, węglowodanów prostych i rafinowanych typu białe pieczywo, wypieki, słodzone napoje czy tłuszcze typu trans (słone przekąski, pizza) – post nie przyniesie efektów.

Co można pić podczas postu?

W przypadku okresów, w których pościmy, dozwolone jest picie: wody, naparów ziołowych i herbaty, dozwolona jest też kawa – wszystko bez cukru i substancji słodzących. Natomiast nie można pić soków owocowych, warzywnych, czy mleka
i jego przetworów. 

Czy pomijanie śniadania jest niezdrowe?

Wbrew ogólnej opinii, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, pomijanie go podczas postów nie wpływa negatywnie. Oczywiście, o ile nie oznacza to jedzenia późno w nocy, które może sprzyjać przybieraniu na wadze. 

Czy głodówka spowolnia metabolizm?

Badania dowodzą, że krótkoterminowe posty, w odróżnieniu od długofalowych głodówek, mogą zwiększać metabolizm1,2. Jednak dłuższe posty, bez odpowiedniego wsparcia np. suplementacją, trwające powyżej 3 dni, mogą hamować metabolizm3.

Suplementacja podczas postu?

Suplementacja podczas postu może być wskazana, zwłaszcza kiedy trudno nam zapewnić optymalną ilość składników odżywczych ze względu na krótki czas spożywania pokarmów w ciągu dnia. Jeżeli stosujesz suplementy warto przyjmować je wraz z pierwszym posiłkiem (przed, po lub w trakcie – zależnie od tego, co suplementujemy). Dzięki temu od rana stymulujemy nasz metabolizm, a mikroelementy pomagają mu sprawnie działać. Dotyczy to zwłaszcza witamin (witaminy C, kompleksu witamin z grupy B, witaminy B12) przeciwutleniaczy (koenzymu Q10, glutationu) czy aminokwasów.
W przypadku składników, które nie powinny być stosowane razem jak magnez i cynk, wybrane suplementy warto przyjmować wraz z następnym posiłkiem lub po upływie co najmniej kilku godzin (Dowiedz się więcej, kiedy stosować określone mikroskładniki oraz jak je łączyć?)

Czy można uprawiać sport podczas postu?

Okresowe posty mogą służyć również osobom trenującym (jeżeli nie jest to zbyt intensywny trening lub dzień zawodów). Ćwiczenia sprzyjają efektom postu, natomiast nie powinny być one zbyt nasilone zwłaszcza w dniach, w których spożywamy mniej kalorii lub kiedy zupełnie nie jemy. Wtedy zalecane są lżejsze formy ruchu. 

Czy przerywany post powoduje uczucie głodu?

To bardzo indywidualna kwestia i zależy od tego jak żywiliśmy się przed rozpoczęciem postu. Osoby stale podjadające,
z nadwagą i otyłością, czy nieuregulowanym poziomem cukru we krwi mogą odczuwać zwiększony apetyt. Mimo początkowych trudności poprzez post przerywany i zdrowe jedzenie organizm ponownie uczy się regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu może przetrwać dłużej bez jedzenia i silnego uczucia głodu. Z czasem można zaobserwować, że okresy bez jedzenia staną się tymi, w których mamy najwyższą sprawność fizyczną i umysłową.

Potencjalne skutki uboczne

U osób zdrowych odpowiednio przeprowadzane okresowe posty są na ogół dobrze tolerowane i bezpieczne. Zdarzają się działania niepożądane jak bóle i zawroty głowy3. W przypadku zaobserwowania objawów warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ten rodzaj postu jest dla nas bezpieczny. Zwłaszcza zbyt długie posty, prowadzące do niedoborów energii i składników odżywczych, mogą być niebezpieczne. Niektóre z objawów mogą obejmować3:

  • Niedokrwistość, anemię
  • Niedożywienie
  • Nadmierną utratę masy ciała
  • Problemy z trawieniem
  • Biegunkę
  • Osłabienie odporności
  • Uszkodzenie narządów

Przeciwskazania do postów

Przeciwskazania do stosowania postów dotyczą3,4,:

  • Kobiet w ciąży
  • Dzieci
  • Osób z niedowagą i zaburzeniami odżywiania
  • Osób z cukrzycą lub hipoglikemią
  • Osób z przebytymi chorobami sercowo-naczyniowymi (zawał serca, udar, choroby naczyń krwionośnych)
  • Osób po przeszczepach
  • Osób z niedoczynnością tarczycy (pod kontrolą lekarza)
  • Osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi (pod kontrolą lekarza)

Osoby te powinny stosować dietę i sposób żywienia dopasowany do ich indywidualnych potrzeb zdrowotnych, najlepiej dobrane pod kontrolą lekarzy i dietetyków z uwzględnieniem stosowanej farmakoterapii.  

 

Autor: Paulina Żurek