Jak stosować post przerywany? – najczęstsze pytania

Jak stosować post przerywany? – najczęstsze pytania

Intermittent fasting, post przerywany, jak stosować, 16:8, 5:2, mitochondria

Posty okresowe – inaczej intermittent fasting – najczęściej stosowane jako sposoby na odchudzane, jednocześnie mogą mieć inne korzyści zdrowotne. Często nie wymagają skomplikowanych zmian
w diecie i nawykach żywieniowych, a pozwalają osiągnąć równie dobre rezultaty, m.in. dzięki zachodzących w ich trakcie zmian w komórkach i mitochondriach. Na czym polega post przerywany?

Wyobraź sobie, że możesz jeść bez większych wyrzeczeń przez większość dni w tygodniu, ograniczając jedzenie jedynie przez jeden lub dwa dni, albo kilka godzin w ciągu doby. Możesz wciąż tracić na wadze, zyskując na zdrowiu. Brzmi zachęcająco? To ogólne założenia podczas diety intermittent fasting. Wiele osób wykonuje go instynktownie, nawet o tym nie wiedząc, np. pomijając śniadanie, ponieważ nie odczuwają głodu rano, albo kiedy ostatnim posiłkiem jest obiad, po którym następuje kilkanaście godzin przerwy. Istnieje kilka sposobów przeprowadzania takich postów. Do najbardziej znanych należą:  

Metoda 16:8

W jej trakcie jemy przez 8 godzin w ciągu doby, a pozostałe 16 pościmy. W tym tzw. oknie czasowym możesz zmieścić od jednego do kilku posiłków. Stosowanie tej metody możesz uprościć po prostu pomijając śniadanie lub kolację, zakładając, że odstęp między pierwszym, a ostatnim posiłkiem nie jest krótszy niż 16 godzin. (Czasami podaje się, że w przypadku kobiet okres postu może wynosić 14 godzi, a okres jedzenia 10, aby nie zaburzać gospodarki hormonalnej). Przykładowo, kiedy pierwszy posiłek zjemy o godzinie 10:00, wtedy kolejne posiłki możemy jeść do godziny 18:00, potem już tylko pić (wodę, napary z ziół, niekiedy herbaty niesłodzone i kawę). Można jeść także w innych przedziałach czasowych. Przykładowo, jeśli ostatni posiłek zjemy o godzinie 20, to następnego dnia będziemy musieli zjeść później śniadanie (najwcześniej o 12). Jednak posiłki późno wieczorem nie są na ogół zalecane i mogą utrudniać odchudzanie.

Dieta 5:2

Ten model postu zakłada, że przez 5 dni w tygodniu jemy normalnie, a przez wybrane 2 dni w tygodniu ograniczamy spożycie kalorii do 500–600 na dobę. (kobiety 500 kalorii, a mężczyźni 600). Przykładowo – dwa dni w tygodniu spożywamy np. dwa posiłki dziennie po 250 do 300 kalorii.

24-godzinny post

To tzw. jednodniowa głodówka polegająca na niejedzeniu przez 24 godziny. Przykładowo jemy ostatni posiłek o godzinie 18, następny zjadamy najwcześniej o 18 kolejnego dnia. Możesz także pościć od śniadania do śniadania lub od obiadu do obiadu – ważny jest przedział 24 godzin.

Co można jeść podczas przerywanego postu?

W zasadzie wszystko z umiarem. Jednak nasza dieta będzie miała wpływ na to, czy osiągniemy korzyści z postu. Jeżeli odżywasz się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia nie musimy radykalnie zmieniać diety ani odmawiać sobie czegoś słodkiego od czasu do czasu. W przeciwnym razie, kiedy nasza dieta będzie wysoko przetworzona metoda ta nie zadziała. Jeśli spożywamy duże ilości cukru, węglowodanów prostych i rafinowanych typu białe pieczywo, wypieki, słodzone napoje czy tłuszcze typu trans (słone przekąski, pizza) – post nie przyniesie efektów.

Co można pić podczas postu?

W przypadku okresów, w których pościmy, dozwolone jest picie: wody, naparów ziołowych i herbaty, dozwolona jest też kawa – wszystko bez cukru i substancji słodzących. Natomiast nie można pić soków owocowych, warzywnych, czy mleka
i jego przetworów. 

Czy pomijanie śniadania jest niezdrowe?

Wbrew ogólnej opinii, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, pomijanie go podczas postów nie wpływa negatywnie. Oczywiście, o ile nie oznacza to jedzenia późno w nocy, które może sprzyjać przybieraniu na wadze. 

Czy głodówka spowolnia metabolizm?

Badania dowodzą, że krótkoterminowe posty, w odróżnieniu od długofalowych głodówek, mogą zwiększać metabolizm1,2. Jednak dłuższe posty, bez odpowiedniego wsparcia np. suplementacją, trwające powyżej 3 dni, mogą hamować metabolizm3.

Suplementacja podczas postu?

Suplementacja podczas postu może być wskazana, zwłaszcza kiedy trudno nam zapewnić optymalną ilość składników odżywczych ze względu na krótki czas spożywania pokarmów w ciągu dnia. Jeżeli stosujesz suplementy warto przyjmować je wraz z pierwszym posiłkiem (przed, po lub w trakcie – zależnie od tego, co suplementujemy). Dzięki temu od rana stymulujemy nasz metabolizm, a mikroelementy pomagają mu sprawnie działać. Dotyczy to zwłaszcza witamin (witaminy C, kompleksu witamin z grupy B, witaminy B12) przeciwutleniaczy (koenzymu Q10, glutationu) czy aminokwasów.
W przypadku składników, które nie powinny być stosowane razem jak magnez i cynk, wybrane suplementy warto przyjmować wraz z następnym posiłkiem lub po upływie co najmniej kilku godzin (Dowiedz się więcej, kiedy stosować określone mikroskładniki oraz jak je łączyć?)

Czy można uprawiać sport podczas postu?

Okresowe posty mogą służyć również osobom trenującym (jeżeli nie jest to zbyt intensywny trening lub dzień zawodów). Ćwiczenia sprzyjają efektom postu, natomiast nie powinny być one zbyt nasilone zwłaszcza w dniach, w których spożywamy mniej kalorii lub kiedy zupełnie nie jemy. Wtedy zalecane są lżejsze formy ruchu. 

Czy przerywany post powoduje uczucie głodu?

To bardzo indywidualna kwestia i zależy od tego jak żywiliśmy się przed rozpoczęciem postu. Osoby stale podjadające,
z nadwagą i otyłością, czy nieuregulowanym poziomem cukru we krwi mogą odczuwać zwiększony apetyt. Mimo początkowych trudności poprzez post przerywany i zdrowe jedzenie organizm ponownie uczy się regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu może przetrwać dłużej bez jedzenia i silnego uczucia głodu. Z czasem można zaobserwować, że okresy bez jedzenia staną się tymi, w których mamy najwyższą sprawność fizyczną i umysłową.

Potencjalne skutki uboczne

U osób zdrowych odpowiednio przeprowadzane okresowe posty są na ogół dobrze tolerowane i bezpieczne. Zdarzają się działania niepożądane jak bóle i zawroty głowy3. W przypadku zaobserwowania objawów warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ten rodzaj postu jest dla nas bezpieczny. Zwłaszcza zbyt długie posty, prowadzące do niedoborów energii i składników odżywczych, mogą być niebezpieczne. Niektóre z objawów mogą obejmować3:

  • Niedokrwistość, anemię
  • Niedożywienie
  • Nadmierną utratę masy ciała
  • Problemy z trawieniem
  • Biegunkę
  • Osłabienie odporności
  • Uszkodzenie narządów

Przeciwskazania do postów

Przeciwskazania do stosowania postów dotyczą3,4,:

  • Kobiet w ciąży
  • Dzieci
  • Osób z niedowagą i zaburzeniami odżywiania
  • Osób z cukrzycą lub hipoglikemią
  • Osób z przebytymi chorobami sercowo-naczyniowymi (zawał serca, udar, choroby naczyń krwionośnych)
  • Osób po przeszczepach
  • Osób z niedoczynnością tarczycy (pod kontrolą lekarza)
  • Osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi (pod kontrolą lekarza)

Osoby te powinny stosować dietę i sposób żywienia dopasowany do ich indywidualnych potrzeb zdrowotnych, najlepiej dobrane pod kontrolą lekarzy i dietetyków z uwzględnieniem stosowanej farmakoterapii.  

 

Autor: Paulina Żurek

Przyczyna porażenia nerwu twarzy

Przewlekłe stany zapalne okolic korzeni zębów mogą prowadzi do niszczenia kości i nazywane są martwicą kawitacyjną NICO (ang. neuralgia inducing cavitationel osteonecrosis). Zespół specjalistów udowodnił, że NICO wpływa na powstawanie neuralgii nerwu trójdzielnego – powodującej silny ból i wykrzywienia mięśni twarzy. Usunięcie przyczyny – ogniska zapalnego u pacjentów z NICO, pozwala pozbyć się bólu u 90% osób.

Leksykon Zdrowia
4 4-HNE 4-HYDROKSYNONENAL 5 5-MTHF A ACESULFAM K ACETON ACETYLACJA ACETYLO-COA ADDISONA, ZESPÓŁ ADENINA ADENOZYNOTRÓJFOSFORAN ADINOPEKTYNA ADIPOCYTY ADMA AGE AKONITAZA AKROLEINA AKTYWNY OCTAN ALFA, FALE MÓZGOWE ALLOSTERYCZNY MODULATOR AMD AMID KWASU NIKOTYNOWEGO AMPK AMYLAZA ANGIOGENEZA ANGIOTENSYNA ANTYOKSYDANTY APOPTOZA ASPARTAM ATP AUTOFAGOCYTOZA ATOPOWE ZAPALENIE SKÓRY (AZS) ANTYGEN B BABKA JAJOWATA BETA - OKSYDACJA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH BETA, FALE MÓZGOWE BETA-BLOKERY BIAŁA TKANKA TŁUSZCZOWA BIAŁKO C-REAKTYWNE BŁONNIK POKARMOWY BRĄZOWA TKANKA TŁUSZCZOWA BRCA1 C CFS CHELATACJA CHROMOGRANINA A CIAŁA KETONOWE CISPLATYNA CK COMT CORICH CYKL COX CRP CYJANOKOBALAMINA CYKL CYTRYNIANOWY CYKL KREBSA CYKL KWASU CYTRYNOWEGO CYKL MOCZNIKOWY CYKL ORNITYNOWY CYKLAMINIAN CYKLOOKSYGENAZA PROSTAGLANDYNOWA CYP2D6 CYSTATIONINA CYTOCHROM C CYTOKINY STANU ZAPALNEGO CYTOZYNA CYTRULINA CZYNNIK INDUKOWANY HIPOKSJĄ CZYNNIK TOLERANCJI GLUKOZY CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU ŚRÓDBŁONKA NACZYNIOWEGO CHOLINA CYTOKINY CHEMOKINY CZYNNIK MARTWICY NOWOTWORÓW D DEHYDROGENAZA PIROGRONIANOWA DEHYDROGENAZY DEKSTRYNA DELTA, FALE MÓZGOWE DHA DIALDEHYD MALONOWY DINUKLEOTYD NIKOTYNOAMIDOADENINOWY DIOKSYGENAZA DIOKSYNY DOKSORUBICYNA DYSMUTAZA PONADTLENKOWA DYSTONIA DESATURACJA E EBV ECGF EEG ELEKTROENCEFALOGRAFIA ENDOTOKSYNA ENO ENTEROCYTY EPA EPIGENETYKA ERYTRYTOL F FAD FADH2 FENOLOWE KWASY FERMENTACJA MLECZANOWA FIBRATY FIBROMIALGIA FILOCHINON FITOSTERYNY FITOWY, KWAS FLAWONOIDY FLUPIRTYNA FMS FOSFATYDYLOSERYNA FOSFORAN-5-PIRYDOKSALU FOSFORYLACJA OKSYDACYJNA FRATAKSYNA FRUKTOZO-1,6-BIFOSFORAN FURANY FAGOCYTOZA G GABA GALAKTOZA GALENIKA GAMMA, FALE MÓZGOWE GASTRYNA GENISTEINA GLICEROLO-3-FOSFORAN GLIKOLIZA GLUKAGON GLUKOKORTYKOIDY GLUKONEOGENEZA GLUT GLUTAMINA GLUTAMINIAN GLUTATION GLUTATION ZREDUKOWANY GSH GSSG GTP GUANINA H HAPTOKORYNA HBA1C HDL HEMOGLOBINA HENLEGO, PĘTLA HIF1Α HIPOKSJA HISTONY HOLOTRANSKOBALAMINA HYDROPEROKSYLOWY, RODNIK HASHIMOTO I IGA IGE IGF-1 IGG IMMUNOGLOBULINA A IMMUNOGLOBULINA E IMMUNOGLOBULINA G INDEKS GLIKEMICZNY (IG) INDEKS INSULINOWY (FII) INHIBITORY ENZYMÓW INHIBITORY POMPY PROTONOWEJ INO INSULINA INSULINOOPORNOŚĆ INULINA INULINA K KALCYTRIOL KANCEROGEN KARBOKSYLAZA PIROGRONIANOWA KARDIOLIPINA KATECHOLO-O-METYLOTRANSFERAZA KERATYNA KETOGENEZA KINAZA KREATYNOWA KINAZA MTOR KOBALAMINA KOENZYM A KOENZYM Q10 KOFAKTOR KOMPLEKS DEHYDROGENAZY PIROGRONIANOWEJ KOZŁEK LEKARSKI KREATYNA KREATYNINA KSENOBIOTYKI KSYLITOL KUMARYNA KWAS ALFA - LINOLENOWY KWAS DOKOZAHEKSAENOWY KWAS EIKOZAPENTAENOWY KWAS GAMMA-AMINOMASŁOWY KWAS LINOLOWY KWAS LIPONOWY KWASICA KETONOWA KWASICA METABOLICZNA KWASICA MLECZANOWA KWASU MLEKOWEGO CYKL KWAS MLEKOWY KATALAZA KLASTER Ł ŁAŃCUCH ODDECHOWY L LDL LEKTYNY LEPTYNA LEPTYNOOPORNOŚĆ LIGAND LIGNANY LIKOPEN LIMONINA LINDAN LINDANY LIPAZA LIPOLIZA LIZOSOM LIMFOCYTY M MALONOWY, DIALDEHYD MALTODEKSTRYNA MAŚLAN MASŁOWY, KWAS MCS MDA MDR – P MEDYCYNA MITOCHONDRIALNA METYLACJA METYLOKOBALAMINA MITOCHONDRIUM MITOFAGIA MLECZAN MRNA MRNA MTDNA MTHFR MTNO MTRNA N NAD NAD+ NADH NADPH NADTLENEK WODORU NADTLENOAZOTYN NEFRONU, PĘTLA NFKB NIACYNA NIESTEROIDOWE LEKI PRZECIWZAPALNE NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE NLPZ NMDA NNO O OKSYDAZA CYTOCHROMU C OKSYDOREDUKTAZY OKSYGENAZA HEMOWA 1 ORAC OROTOWY, KWAS OSTROPEST PLAMISTY OŚ HPA P PEKTYNY PEPSYNA PEPTYDY PEROKSYDAZY PET PIEPRZ METYSTYNOWY PIROFOSFORAN TIAMINY PIROGRONIAN PIRYDOKSYNA PIRYMIDYNY PLUSKWICA GRONIASTA POCHP PODSTAWNIK POJEMNOŚĆ ANTYOKSYDACYJNA ORGANIZMU POLIFENOLE POLISACHARYDY POSZARPANE CZERWONE WŁÓKNA PPI PRODUKT ZAAWANSOWANEJ GLIKACJI PROTEAZY PROTEOLIZA PRZECIWUTLENIACZE PURYNY PARESTEZJA PRZECIWCIAŁA Q QTC R REAKCJA ANAPLEROTYCZNA REPERFUZJA RESWERATROL RÓŻENIEC RYBOFLAWINA RYBOZA REAKCJA AUTOIMMUNOLOGICZNA RECEPTORY KOMÓRKOWE S S-100, BIAŁKA SAPONINY SIRT3 SIRTUINY SOD SOD-1 SOD-2 SOMATOLIBERTYNA SOMATOSTATYNA SSRI STATYNY STRES NITROZACYJNY STRES OKSYDACYJNY SUKRALOZA SYLIMARYNA SZCZAWIOOCTAN SIBO Ś ŚRÓDBŁONKOWY CZYNNIK WZROSTU T T3 T4 TEOBROMINA THETA, FALE MÓZGOWE TIAMINA TLENEK AZOTU (NO) TORSADE DE POINTES TRANSKOBALAMINA I TRANSKOBALAMINA II TRIJODOTYRONINA TRÓJGLICERYDY TRYPSYNA TYMINA TYROKSYNA TNF - ALFA U U, ZAŁAMEK URACYL UTLENIONE GSH V VEGF W WIELOKSZTAŁTNY CZĘSTOKURCZ KOMOROWY WOLNE RODNIKI Z ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA ZESPÓŁ WRAŻLIWOŚCI NA WIELORAKIE SUBSTANCJE CHEMICZNE ZWYRODNIENIE PLAMKI ŻÓŁTEJ
Reklama
Glutation MSE
300 mg zredukowanego glutationu w kompleksie niezbędnych składników
QuinoMit ® Q10 - Ubichinol MSE
Najbardziej aktywna forma koenzymu Q10 Ubichinol MSE. Czystość 99,8%
Witamina C MSE matrix
Lewoskrętna witamina C o przedłużonym uwalnianiu - aż do 8 godz. 500 mg
Reklama
Glutation MSE
300 mg zredukowanego glutationu w kompleksie niezbędnych składników
QuinoMit ® Q10 - Ubichinol MSE
Najbardziej aktywna forma koenzymu Q10 Ubichinol MSE. Czystość 99,8%
Witamina C MSE matrix
Lewoskrętna witamina C o przedłużonym uwalnianiu - aż do 8 godz. 500 mg
Redakcja:
mail: redakcja@mito-med.pl
Reklama:
mail: reklama@mito-med.pl
2017 © Mito Med