Post interwałowy (Intermittent Fasting) – czy służy zdrowiu i odchudzaniu?

Poznaj wpływ postu na zdrowie i funkcjonowanie mitochondriów.

Post przerywany (Intermittent Fasting) – czy służy zdrowiu i odchudzaniu?

Post przerywany lub inaczej interwałowy (IF – Intermittent Fasting) jest sposobem odżywiania, który łączy okresy jedzenia i postu. Obecnie stał się jednym z najpopularniejszych trendów żywieniowych z powodu korzyści dla zdrowia i możliwości utraty wagi. Specjaliści oraz osoby stosujące IF wskazują na jego pozytywne efekty – prawdopodobnie dlatego, że post poprawia funkcjonowanie naszych mitochondriów. Przyjrzyjmy się bliżej rodzajom postów przerywanych – w jaki sposób mogą być korzystne i czy rzeczywiście pozwalają schudnąć?

Czym jest post interwałowy – Intermittent Fasting?

Przerywany post (zwany także postem interwałowym) oznacza pewien rytm jedzenia. W porównaniu do zupełnego postu, podczas IF jesz, ale tylko w określonych odstępach czasu. Nie określa, jakie pokarmy należy jeść, ale raczej, kiedy należy je jeść. Co nie oznacza rezygnacji z wyboru zdrowych produktów oraz utrzymania normy kalorycznej, a nawet zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii.

W ewolucji człowieka post znany jest od dawna. Stanowił element wielu religii i był sposobem żywienia naszych przodków. Starożytni ludzie żyjący w trybie łowiecko –zbieraczym w ciągu roku nie zawsze mieli swobodny dostęp do pożywienia, co wymuszało naturalne okresy postu. W ten sposób wykształciły się mechanizmy pozwalające nam przetrwać bez jedzenia. Obecnie coraz szerzej bada się wpływ postu na zdrowie człowieka. Wiele z tych badań dowodzi, że IF może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a dużą zasługę przypisuje się procesom z udziałem mitochondriów komórek.

Metody postu przerywanego:

Obecnie rzadko kiedy brakuje nam pożywienia, dlatego okresowe posty rozpoczynamy sami w celach redukcji masy ciała czy poprawy zdrowia. Istnieje kilka metod przerywanego postu.

Metoda 16:8 – podczas tego typu postu można jeść przez 8 godzin w ciągu dnia (tzw. okno czasowe), a przez pozostałe 16 – zachowujemy post. Jest najpopularniejszą z metod, a wiele osób uważa ją za stosunkowo prostą i łatwą do zastosowania.

Post 5:2 – polega na jedzeniu 500–600 kalorii w ciągu wybranych dwóch dni w tygodniu, natomiast przez pozostałe 5 dni należy spożywać optymalną ilość kalorii dla indywidulnego zapotrzebowania.

24-godzinny post – oznacza zupełne powstrzymywanie się od jedzenia przez 24 h w ciągu jednego dnia w tygodniu, dozwolone jest picie płynów.

Wszystkie te metody naturalnie sprawiają, że jemy mniej, co powinno wpłynąć na redukcję wagi, o ile nie rekompensujemy tego, spożywając większej ilości kalorii niż zazwyczaj w pozostałe dni. Dieta nie musi różnić się od stosowanej dotychczas, o ile nasz sposób żywienia nie zawiera szkodliwych i przetworzonych produktów oraz zapewnia nam wszystkie niezbędne składniki odżywcze lub ich dodatkowe uzupełnienie.

Postom towarzyszy proces oczyszczania organizmu (określany jako odżywianie wewnętrze), w którym uczestniczy m.in. wątroba. Należy jednak pamiętać, że procesy oczyszczania mogą zachodzić prawidłowo tylko wtedy, gdy organizm dysponuje niezbędnymi mikroskładnikami potrzebnymi do ich przebiegu. Dowiedz się jakich składników potrzebuje wątroba do sprawnego oczyszczania: Dieta na wątrobę.

Jak działa post przerywany?

Po spożyciu pokarmu w organizmie wzrasta poziom hormonu – insuliny, która pomaga zarządzać glukozą w komórkach – jej wykorzystaniem lub magazynowaniem (w wątrobie lub w komórkach tłuszczowych). Natomiast kiedy nie przyjmujemy jedzenia, sygnał insuliny maleje.

Już po pierwszych 24 godzinach bez pokarmu, zaczyna brakować energii z diety (zewnętrznych źródeł energii), a komórki zaczynają pobierać ją z zapasów glikogenu (forma magazynowania cukru), które są wykorzystywane jako wewnętrzne źródła zapasowej energii. Po upływie 36 godzin energia zaczyna być także wykorzystywana z białek, które są zamieniane na cząsteczki cukru (w procesie glukoneogenezy). W tym momencie ciało może również zacząć selektywnie eliminować uszkodzone lub dysfunkcyjne komórki i mitochondria – proces ten nazywany jest autofagią. Jeżeli pościmy dalej, po upływie 36 godzin następuje uruchomienie mechanizmów, które przekształcają tłuszcz w energię.

Należy pamiętać, że procesy fizjologiczne zachodzące w ciągu pierwszych kilku dni są indywidualne dla każdej osoby z powodu m.in. czynników genetycznych, współistniejących chorób, czy wcześniejszych doświadczeń związanych z postem.

Post korzystny dla zdrowia i mitochondriów

Przejadanie się i nieprawidłowa dieta to czynniki prowadzące do nadwagi i otyłości. Kolejną konsekwencją takiego stylu odżywiania są m.in. problemy z układem krążenia, choroby serca i podwyższone ryzyko zgonów. Rozwiązaniem może być sposób żywienia naszych przodków zawierający okresowe posty. Powstrzymując się od jedzenia, ciało ulega specyficznym zmianom fizjologicznym. Badania wskazują, że naprzemienny rytm przyjmowania pokarmu i postu może minimalizować czynniki ryzyka chorób i promować zdrowie na wiele sposobów. Badania wskazują, że odpowiednio prowadzony post (u zdrowych osób) może zwiększać odporność organizmu na stres oksydacyjny1. Ponadto minimalizuje ilość wytwarzanych cytokin zapalnych (TNF-α), zapobiegając powstawaniu stanów zapalnych. Dzięki temu stanowić potencjalne wsparcie w chorobach o podłożu zapalnym np. łuszczycy, cukrzycy typu 2, astmy i chorób układu krążenia2,1. Co najistotniejsze w proces ten mocno zaangażowane są mitochondria. W jaki sposób?

Intermittent Fasting a mitochondria

Post przerywany to nie tylko utrata kalorii, przynosi także wiele korzyści na poziomie mitochondriów. Praktycznie wszystkie komórki posiadają mitochondria – organelle niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania i wytwarzania energii. Podczas postu zachodzą procesy regeneracji mitochondriów, jak i wytwarzanie nowych. Dzięki temu obserwujemy pozytywne rezultaty dla funkcjonowania komórek, tkanek i układów np.: regulację ciśnienia krwi, poziomu insuliny i wiele innych, które zależą od pracy tych organelli.

Post wpływa pozytywnie na wiele mechanizmów i reakcji z udziałem mitochondriów. Jednym z nich jest aktywacja szlaku zależnego od kinazy AMP (AMPK) i sirtuin (SIRT). Ścieżki te w szczególności wspierają biogenezę mitochondriów (tj. tworzenie nowych mitochondriów). W jednym z badań z udziałem 24 zdrowych osób przerywany post zwiększał produkcję białka (SIRT3), które chroni przed stresem oksydacyjnym3.

AMPK to rodzaj odwrotnego wskaźnika poziomu paliwa w ogniwie. Kiedy zapasy energii podczas postu są niskie, rośnie aktywność AMPK i wyzwala sygnał o wysokim zapotrzebowaniu na energię komórkową. Jeśli zapotrzebowanie na energię jest wysokie, a zapasy energii niskie, wówczas AMPK stymuluje wzrost nowych mitochondriów, aby zaczęły wytwarzać energię, równoważąc jej braki.

Post pobudza także autofagię i mitofagię, procesy usuwania starych, nieprawidłowo działających mitochondriów. Podczas mitofagii następuje naprawa i odzyskiwanie dysfunkcyjnych mitochondriów oraz usuwanie tych zupełnie uszkodzonych. Dzięki temu IF sprzyja tworzeniu w naszym organizmie sieci zdrowych mitochondiów – usuwając stare i zastępując je nowymi.

Efekty postu zależą od wielu czynników m.in.: czasu trwania, ilości ograniczanych kalorii czy chorób współtowarzyszących. Dlatego wyniki są różne u każdego z nas, a im więcej towarzyszących zaburzeń, tym potrzeba więcej czasu do ich naprawiania. Także stopień uszkodzeń mitochondriów ma znaczenie. Nie wszystkie uszkodzenia da się naprawić. Ponadto każda tkanka i narząd mają inny czas niezbędny do regeneracji.

Post interwałowy – Intermittent Fasting – korzyści

Uczucie głodu nikomu nie kojarzy się dobrze. Jednak podczas postów głód maleje, a nawet znika, kiedy organizm przestawia się na tzw. odżywianie wewnętrzne i spala zmagazynowane zapasy. W zamian pojawiają się liczne korzyści dla zdrowia: 

Odchudzanie

Pierwszą zauważalną korzyścią dla wielu osób jest utrata masy ciała. Ograniczając czas spożywania pokarmów albo rezygnując z posiłków, automatycznie zmniejsza się spożycie kalorii. Dodatkowo przerywany post zmienia poziomy hormonów (w tym insuliny) co może ułatwić odchudzanie. Podczas postu wzrasta uwalnianie hormonu noradrenaliny (uczestniczącego w spalaniu tłuszczu). Z powodu tych zmian w hormonach, krótkotrwałe posty mogą zwiększyć tempo metabolizmu od 3 do 14% oraz zmniejszać otyłość brzuszną4,5,6. Oczywiście, aby osiągnąć ten efekt, należy przestrzegać normy kalorycznej, dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i ruszać się. Przerywany post z pewnością nie jest „dietą cud”, która pozwala zrzucić kilogramy bez wyrzeczeń, jest to raczej dodatkowy, bardzo interesujący sposób, który idealnie wpasowuje się w zdrowy styl życia. Badanie przeprowadzone wśród 36-ciu zdrowych osób wykazało, że post przez 1 dzień w ciągu tygodnia (trwający 8 tygodni) zmniejszał masę tkanki tłuszczowej7.

Reguluje poziomu cukru we krwi

Jednym z czynników negatywnie wpływających na zdrowie jest wymykający się spod kontroli poziom cukru we krwi. Przerywany post prowadzi do obniżenia poziomu cukru i insuliny we krwi, co samo w sobie jest ważną korzyścią dla zdrowia8. Dzięki temu pozytywnie oddziałuje na zdrowie osób z cukrzycą typu 2.

Podczas głodówki organizm inicjuje ważne procesy naprawy komórkowej i zmienia poziom hormonów, aby zwiększyć dostępność tkanki tłuszczowej.

U osób, które stosowały post, zaobserwowano znaczny spadek insuliny we krwi, co ułatwiało spalanie tkanki tłuszczowej9. Co ciekawe, okazało się, że okresowe posty wpływają na poprawę insulinooporności i prowadzą do znaczącej redukcji poziomu cukru we krwi7. W badaniach na grupie pacjentów, poziom cukru we krwi na czczo zmniejszył się o 3-6%, a poziom insuliny spadł o 20-31%10.

Wspiera zdrowie układu krążenia

Nie można powiedzieć, że post leczy choroby serca, ale niewątpliwie odnotowano korzyści w zakresie zmniejszenia czynników ryzyka takich jak podwyższone ciśnienie krwi czy zbyt wysoki poziom cholesterolu. Watro uzgodnić z lekarzem, czy takie uzupełnienie terapii będzie wskazane. Jednak przerywany post nigdy nie powinien zastępować żadnego konwencjonalnego leczenia. W kilku badaniach klinicznych przerywany post obniżał ciśnienie krwi, tętno i poziom tłuszczu we krwi (cholesterol całkowity, cholesterol LDL i trójglicerydy)11,12,13,14,15.

Post pomocny dla układu nerwowego

Badania wykazały również, że przerywany post (najlepiej w połączeniu z ograniczeniem kalorii) może poprawić zdrowie układu nerwowego. Zmniejszony poziom cukru we krwi i poziom insuliny pobudzają tworzenie białek ochronnych i enzymów antyoksydacyjnych. Pomagają one komórkom lepiej radzić sobie ze stresem oksydacyjnym, który szkodzi również strukturom układu nerwowego16. Przerywany post prowadzi do ochrony komórek układu nerwowego, ich błon i DNA17. Promuje uwalnianie tzw. czynnika neurotroficznego – BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Jest to białko wydzielane przez neurony. Jego rola polega na utrzymaniu homeostazy ośrodkowego układu nerwowego oraz regeneracji uszkodzonych tkanek18,19. Czynnik neurotroficzny odpowiedzialny jest za jakość funkcjonowania naszych komórek nerwowych20. Ich aktywacja podczas postu sprawia, że naturalny proces starzenia jest spowolniony, a ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych układu nerwowego, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, może być opóźnione lub zmniejszone.

Kto nie powinien stosować postu interwałowego?

Jednak to podejście dietetyczne nie jest wskazane dla każdego. Przeciwskazaniem do stosowania Intermittent Fasting są m.in.:

  • Ciąża
  • Niedowaga, niskie BMI, zaburzenia odżywiania
  • Choroby wątroby i nerek (narządy detoksykacji)
  • Choroby tarczycy
  • Przyjmowanie leków (pod nadzorem lekarza)
  • Niskie cisnienie krwi
  • Rzadkie mutacje genetyczne, które blokują zdolność do produkcji glukozy z glicerolu i aminokwasów (glukoneogeneza)
  • Sportowcy podczas treningów lub zawodów.

Odpowiednio prowadzony Intermittent Fasting może być korzystny dla zdrowia całego organizmu, m.in. poprzez pozytywne oddziaływanie na mitochondria – elektrownie obecne w każdej komórce i warunkujące ich funkcjonowanie. Jednak przed podjęciem decyzji o stosowaniu postu i/lub restrykcyjnej diety warto skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291990/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741046/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4403246/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405717/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031771/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12724520/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3511220/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990470/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16051710/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778565/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24044618/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16899414/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16899414/
  18. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028384314602577
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16899414/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16899414/

Autor: Paulina Żurek