Post przerywany (Intermittent Fasting) – czy służy zdrowiu i odchudzaniu?

Post przerywany (Intermittent Fasting) – czy służy zdrowiu i odchudzaniu?

Intermittent fasting, post przerywany, odchudzanie, dieta, mitochondria, cukrzyca, nadciśnienie, stres oksydacyjny, autofagia, mitofagia,

Post przerywany (IF - Intermittent Fasting) jest sposobem odżywiania, który łączy okresy jedzenia
i postu. Obecnie stał się jednym z najpopularniejszych trendów żywieniowych z powodu korzyści dla zdrowia i możliwości utraty wagi. Specjaliści oraz osoby stosujące IF wskazują na jego pozytywne efekty – prawdopodobnie dlatego, że post poprawia funkcjonowanie naszych mitochondriów. Przyjrzyjmy się bliżej rodzajom postów przerywanych – w jaki sposób mogą być korzystne i czy rzeczywiście pozwalają schudnąć?

Czym jest Intermittent Fasting – post przerywany?

Przerywany post (zwany także postem interwałowym) oznacza pewien rytm jedzenia. W porównaniu do zupełnego postu, podczas IF jesz, ale tylko w określonych odstępach czasu. Nie określa, jakie pokarmy należy jeść, ale raczej, kiedy należy je jeść. Co nie oznacza rezygnacji z wyboru zdrowych produktów oraz utrzymania normy kalorycznej, a nawet zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii.

W ewolucji człowieka post znany jest od dawna. Stanowił element wielu religii i był sposobem żywienia naszych przodków. Starożytni ludzie żyjący w trybie łowiecko –zbieraczym w ciągu roku nie zawsze mieli swobodny dostęp do pożywienia, co wymuszało naturalne okresy postu. W ten sposób wykształciły się mechanizmy pozwalające nam przetrwać bez jedzenia. Obecnie coraz szerzej bada się wpływ postu na zdrowie człowieka. Wiele z tych badań dowodzi, że IF może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a dużą zasługę przypisuje się procesom z udziałem mitochondriów komórek.

Metody postu przerywanego:

Obecnie rzadko kiedy brakuje nam pożywienia, dlatego okresowe posty rozpoczynamy sami w celach redukcji masy ciała czy poprawy zdrowia. Istnieje kilka metod przerywanego postu.

Metoda 16:8 – podczas tego typu postu można jeść przez 8 godzin w ciągu dnia (tzw. okno czasowe), a przez pozostałe 16 – zachowujemy post. Jest najpopularniejszą z metod, a wiele osób uważa ją za najprostszą i najłatwiejszą do zastosowania.

Post 5:2 – polega na jedzeniu 500–600 kalorii w ciągu wybranych dwóch dni w tygodniu i normalnym jedzeniu przez pozostałe 5 dni.

24 godzinny post – oznacza zupełne niejedzenie przez 24 h przez jeden dzień w tygodniu, dozwolone jest picie płynów.

Wszystkie te metody naturalnie sprawiają, że jemy mniej co powinno wpłynąć na redukcję wagi, o ile nie rekompensujemy tego, spożywając większej ilości kalorii niż zazwyczaj w pozostałe dni. Dieta nie musi różnić się od stosowanej dotychczas,
o ile nasz sposób żywienia nie zawiera szkodliwych i przetworzonych produktów oraz zapewnia nam wszystkie niezbędne składniki odżywcze lub ich dodatkowe uzupełnienie. Poznaj ogólne zasady suplementacji mikroskładników odżywczych.

Postom towarzyszy proces oczyszczania organizmu (określany jako detox czy odżywianie wewnętrze), którym kieruje w dużej mierze wątroba. Należy jednak pamiętać, że procesy te mogą zachodzić, jeżeli organizm dysponuje niezbędnymi mikroskładnikami potrzebnymi do ich przebiegu. Dowiedz się jakich składników potrzebuje wątroba do sprawnego oczyszczania: Dieta na wątrobę.

Jak działa post przerywany?

Po spożyciu pokarmu w organizmie wzrasta poziom hormonu – insuliny, która sygnalizuje ciału, aby zaczęło magazynować energię pokarmową (w wątrobie lub w komórkach tłuszczowych). Natomiast kiedy nie przyjmujemy jedzenia, sygnał insuliny maleje.

Już po pierwszych 24 godzinach bez pokarmu, zaczyna brakować energii z diety, a komórki zaczynają pobierać ją z zapasów glikogenu (forma magazynowania cukru), które są wykorzystywane jako źródła energii. Po upływie 36 godzin, energia zaczyna być także wykorzystywana z białek, które są zamieniane na cząsteczki cukru (w procesie glukoneogenezy). W tym momencie ciało może również zacząć selektywnie eliminować uszkodzone lub dysfunkcyjne komórki i mitochondria – proces ten nazywany jest autofagią. Jeżeli pościmy dalej, po upływie 36 godzin następuje uruchomienie mechanizmów, które przekształcają tłuszcz w energię.

Należy pamiętać, że procesy fizjologiczne zachodzące w ciągu pierwszych kilku dni są indywidualne dla każdej osoby
z powodu m.in. czynników genetycznych, współistniejących chorób, czy wcześniejszych doświadczeń związanych z postem.

Post korzystny dla zdrowia i mitochondriów

Przejadanie się i nieprawidłowa dieta to czynniki prowadzące do nadwagi i otyłości. Kolejną konsekwencją takiego stylu odżywiania są m.in problemy z układem krążenia, choroby serca i podwyższone ryzyko zgonów. Rozwiązaniem może być sposób żywienia naszych przodków zawierający okresowe posty. Powstrzymując się od jedzenia, ciało ulega specyficznym zmianom fizjologicznym. Badania wskazują, że naprzemienny rytm przyjmowania pokarmu i postu może minimalizować czynniki ryzyka chorób i promować zdrowie na wiele sposobów. Badania wskazują, że post może zwiększać odporność organizmu na stres oksydacyjny1. Ponadto minimalizuje ilość wytwarzanych cytokin zapalnych (TNF-α) zapobiegając powstawaniu stanów zapalnych. Dzięki temu znajduje zastosowanie w chorobach o podłożu zapalnym np. łuszczycy, cukrzycy typu 2, astmy i chorób układu krążenia2,1. Co najistotniejsze w proces ten mocno zaangażowane są mitochondria. W jaki sposób?

Intermittent Fasting a mitochondria

Post przerywany to nie tylko utrata kalorii, przynosi także wiele korzyści na poziomie mitochondriów. Praktycznie wszystkie komórki posiadają mitochondria – organelle niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania i wytwarzania energii. Podczas postu zachodzą procesy regeneracji mitochondriów jak i wytwarzanie nowych. Dzięki temu obserwujemy pozytywne rezultaty dla funkcjonowania komórek, tkanek i układów np.: regulację ciśnienia krwi, poziomu insuliny i wiele innych, które zależą od pracy tych organelli.

Post wpływa pozytywnie na wiele mechanizmów i reakcji z udziałem mitochondriów. Jednym z nich jest aktywacja szlaku zależnego od kinazy AMP (AMPK) i sirtuin (SIRT). Ścieżki te w szczególności wspierają biogenezę mitochondriów (tj. tworzenie nowych mitochondriów). W jednym z badań z udziałem 24 zdrowych osób przerywany post zwiększał produkcję białka (SIRT3), które chroni przed stresem oksydacyjnym3.

AMPK to rodzaj odwrotnego wskaźnika poziomu paliwa w ogniwie. Kiedy zapasy energii podczas postu są niskie, rośnie aktywność AMPK i wyzwala sygnał o wysokim zapotrzebowaniu na energię komórkową. Jeśli zapotrzebowanie na energię jest wysokie, a zapasy energii niskie, wówczas AMPK stymuluje wzrost nowych mitochondriów, aby zaczęły wytwarzać energię równoważąc jej braki.

Post pobudza także autofagię i mitofagię, procesy usuwania starych, nieprawidłowo działających mitochondriów. Podczas mitofagii następuje naprawa i odzyskiwanie dysfunkcyjnych mitochondriów oraz usuwanie tych zupełnie uszkodzonych. Dzięki temu IF sprzyja tworzeniu w naszym organizmie sieci zdrowych mitochondiów – usuwając stare i zastępując je nowymi.

Efekty postu zależą od wielu czynników m.in.: czasu trwania, ilości ograniczanych kalorii czy chorób współtowarzyszących. Dlatego wyniki są różne u każdego z nas, a im więcej towarzyszących zaburzeń, tym potrzeba więcej czasu do ich naprawiania. Także stopień uszkodzeń mitochondriów ma znaczenie. Nie wszystkie uszkodzenia da się naprawić. Ponadto każda tkanka i narząd mają inny czas niezbędny do regeneracji.

 

Intermittent Fasting – korzyści

Uczucie głodu nikomu nie kojarzy się dobrze. Jednak podczas postów głód maleje, a nawet znika, kiedy organizm przestawia się na tzw. odżywianie wewnętrzne i spala zmagazynowane zapasy. W zamian pojawiają się liczne korzyści dla zdrowia: 

Odchudzanie

Pierwszą zauważalną korzyścią dla wielu osób jest utrata masy ciała. Ograniczając czas spożywania pokarmów albo rezygnując z posiłków, automatycznie zmniejsza się spożycie kalorii. Dodatkowo przerywany post zmienia poziomy hormonów (w tym insuliny) co może ułatwić odchudzanie. Podczas postu wzrasta uwalnianie hormonu noradrenaliny (uczestniczącego w spalaniu tłuszczu). Z powodu tych zmian w hormonach, krótkotrwałe posty mogą zwiększyć tempo metabolizmu od 3 do 14% oraz zmniejszać otyłość brzuszną4,5,6. Oczywiście, aby osiągnąć ten efekt, należy przestrzegać normy kalorycznej, dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i ruszać się. Przerywany post to z pewnością nie cudowna dieta, która pozwala zrzucić kilogramy bez wyrzeczeń, ale jest to raczej dodatkowy, bardzo interesujący sposób, który idealnie wpasowuje się w zdrowy styl życia. Badanie przeprowadzone wśród 36-ciu zdrowych osób wykazało, że post przez 1 dzień w ciągu tygodnia (trwający 8 tygodni) zmniejszał masę tkanki tłuszczowej7.

Reguluje poziomu cukru we krwi

Jednym z czynników negatywnie wpływających na zdrowie jest wymykający się spod kontroli poziom cukru we krwi. Przerywany post prowadzi do obniżenia poziomu cukru i insuliny we krwi, co samo w sobie jest ważną korzyścią dla zdrowia8. Dzięki temu pozytywnie oddziałuje na zdrowie osób z cukrzycą typu 2.

Podczas głodówki organizm inicjuje ważne procesy naprawy komórkowej i zmienia poziom hormonów, aby zwiększyć dostępność tkanki tłuszczowej.

U osób, które stosowały post zaobserwowano znaczny spadek insuliny we krwi, który ułatwia spalanie tłuszczu9. Co ciekawe, okazało się, że okresowe posty wpływają na poprawę insulinooporności i prowadzą do znaczącej redukcji poziomu cukru we krwi7. W badaniach na grupie pacjentów, poziom cukru we krwi na czczo zmniejszył się o 3-6%,
a poziom insuliny spadł o 20-31%10.

Wspiera zdrowie układu krążenia

Nie można powiedzieć, że post leczy choroby serca, ale niewątpliwie odnotowano korzyści w zakresie zmniejszenia czynników ryzyka takich jak podwyższone ciśnienie krwi czy zbyt wysoki poziom cholesterolu. Watro uzgodnić z lekarzem, czy takie uzupełnienie terapii będzie wskazane. Jednak przerywany post nigdy nie powinien zastępować żadnego konwencjonalnego leczenia. W kilku badaniach klinicznych przerywany post obniżał ciśnienie krwi, tętno i poziom tłuszczu we krwi (cholesterol całkowity, cholesterol LDL i trójglicerydy)11,12,13,14,15.

Post pomocny dla układu nerwowego

Badania wykazały również, że przerywany post (najlepiej w połączeniu z ograniczeniem kalorii) może poprawić zdrowie układu nerwowego. Zmniejszony poziom cukru we krwi i poziom insuliny pobudzają tworzenie białek ochronnych
i enzymów antyoksydacyjnych. Pomagają one komórkom lepiej radzić sobie ze stresem oksydacyjnym, który szkodzi również strukturom układu nerwowego16. Przerywany post prowadzi do ochrony komórek układu nerwowego, ich błon i DNA17. Promuje uwalnianie tzw. czynnika neurotroficznego - BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Jest to białko wydzielane przez neurony. Jego rola polega na utrzymaniu homeostazy ośrodkowego układu nerwowego oraz regeneracji uszkodzonych tkanek18,19. Czynnik neurotroficzny odpowiedzialny jest za jakość funkcjonowania naszych komórek nerwowych20. Ich aktywacja podczas postu sprawia, że naturalny proces starzenia jest spowolniony, a ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych układu nerwowego, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, może być opóźnione lub zmniejszone.

Kto może stosować post interwałowy?

Jednak to podejście dietetyczne nie jest wskazane dla każdego. Przeciwskazaniem do stosowania Intermittent Fasting są:

  • Ciąża,
  • Niedowaga, niskie BMI, zaburzenia odżywiania,
  • Choroby wątroby i nerek (narządy detoksykacji),
  • Osoby przyjmujące leki (pod nadzorem lekarza),
  • Osoby z niskim ciśnieniem,
  • Osoby z rzadkimi mutacjami genetycznymi, które blokują zdolność do produkcji glukozy z glicerolu i aminokwasów (glukoneogeneza),
  • Sportowcy podczas treningów lub zawodów.

 

Odpowiednio prowadzony Intermittent Fasting może być korzystny dla zdrowia całego organizmu, m.in. poprzez pozytywne oddziaływanie na mitochondria – elektrownie obecne w każdej komórce i warunkujące ich funkcjonowanie.

 

Autor: Paulina Żurek

 

Czynnikiem ograniczającym ryzyko osteoporozy, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, jest dieta zawierająca odpowiednią ilość pełnowartościowego (czyli zawierającego wszystkich 8 aminokwasów egzogennych oraz 2 aminokwasy względnie egzogenne) białka (10-15%), przy jednoczesnej wysokiej podaży wapnia w diecie (nabiał, brokuły, migdały, sezam, jarmuż), braku deficytów witaminy D oraz prawidłowych czynnościach jelit (odpowiadają za wchłanianie wapnia). Dieta wysokobiałkowa, zwłaszcza przy upośledzeniu funkcji jelitowych i/lub niedostatecznej podaży wapnia w diecie, prowadzi natomiast do utraty wapnia w organizmie i spadku masy kostnej.

Leksykon Zdrowia
4 4-HNE 4-HYDROKSYNONENAL 5 5-MTHF A ACESULFAM K ACETON ACETYLACJA ACETYLO-COA ADDISONA, ZESPÓŁ ADENINA ADENOZYNOTRÓJFOSFORAN ADINOPEKTYNA ADIPOCYTY ADMA AGE AKONITAZA AKROLEINA AKTYWNY OCTAN ALFA, FALE MÓZGOWE ALLOSTERYCZNY MODULATOR AMD AMID KWASU NIKOTYNOWEGO AMPK AMYLAZA ANGIOGENEZA ANGIOTENSYNA ANTYOKSYDANTY APOPTOZA ASPARTAM ATP AUTOFAGOCYTOZA ATOPOWE ZAPALENIE SKÓRY (AZS) ANTYGEN B BABKA JAJOWATA BETA - OKSYDACJA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH BETA, FALE MÓZGOWE BETA-BLOKERY BIAŁA TKANKA TŁUSZCZOWA BIAŁKO C-REAKTYWNE BŁONNIK POKARMOWY BRĄZOWA TKANKA TŁUSZCZOWA BRCA1 C CFS CHELATACJA CHROMOGRANINA A CIAŁA KETONOWE CISPLATYNA CK COMT CORICH CYKL COX CRP CYJANOKOBALAMINA CYKL CYTRYNIANOWY CYKL KREBSA CYKL KWASU CYTRYNOWEGO CYKL MOCZNIKOWY CYKL ORNITYNOWY CYKLAMINIAN CYKLOOKSYGENAZA PROSTAGLANDYNOWA CYP2D6 CYSTATIONINA CYTOCHROM C CYTOKINY STANU ZAPALNEGO CYTOZYNA CYTRULINA CZYNNIK INDUKOWANY HIPOKSJĄ CZYNNIK TOLERANCJI GLUKOZY CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU ŚRÓDBŁONKA NACZYNIOWEGO CHOLINA CYTOKINY CHEMOKINY CZYNNIK MARTWICY NOWOTWORÓW D DEHYDROGENAZA PIROGRONIANOWA DEHYDROGENAZY DEKSTRYNA DELTA, FALE MÓZGOWE DHA DIALDEHYD MALONOWY DINUKLEOTYD NIKOTYNOAMIDOADENINOWY DIOKSYGENAZA DIOKSYNY DOKSORUBICYNA DYSMUTAZA PONADTLENKOWA DYSTONIA DESATURACJA E EBV ECGF EEG ELEKTROENCEFALOGRAFIA ENDOTOKSYNA ENO ENTEROCYTY EPA EPIGENETYKA ERYTRYTOL F FAD FADH2 FENOLOWE KWASY FERMENTACJA MLECZANOWA FIBRATY FIBROMIALGIA FILOCHINON FITOSTERYNY FITOWY, KWAS FLAWONOIDY FLUPIRTYNA FMS FOSFATYDYLOSERYNA FOSFORAN-5-PIRYDOKSALU FOSFORYLACJA OKSYDACYJNA FRATAKSYNA FRUKTOZO-1,6-BIFOSFORAN FURANY FAGOCYTOZA G GABA GALAKTOZA GALENIKA GAMMA, FALE MÓZGOWE GASTRYNA GENISTEINA GLICEROLO-3-FOSFORAN GLIKOLIZA GLUKAGON GLUKOKORTYKOIDY GLUKONEOGENEZA GLUT GLUTAMINA GLUTAMINIAN GLUTATION GLUTATION ZREDUKOWANY GSH GSSG GTP GUANINA H HAPTOKORYNA HBA1C HDL HEMOGLOBINA HENLEGO, PĘTLA HIF1Α HIPOKSJA HISTONY HOLOTRANSKOBALAMINA HYDROPEROKSYLOWY, RODNIK HASHIMOTO I IGA IGE IGF-1 IGG IMMUNOGLOBULINA A IMMUNOGLOBULINA E IMMUNOGLOBULINA G INDEKS GLIKEMICZNY (IG) INDEKS INSULINOWY (FII) INHIBITORY ENZYMÓW INHIBITORY POMPY PROTONOWEJ INO INSULINA INSULINOOPORNOŚĆ INULINA INULINA K KALCYTRIOL KANCEROGEN KARBOKSYLAZA PIROGRONIANOWA KARDIOLIPINA KATECHOLO-O-METYLOTRANSFERAZA KERATYNA KETOGENEZA KINAZA KREATYNOWA KINAZA MTOR KOBALAMINA KOENZYM A KOENZYM Q10 KOFAKTOR KOMPLEKS DEHYDROGENAZY PIROGRONIANOWEJ KOZŁEK LEKARSKI KREATYNA KREATYNINA KSENOBIOTYKI KSYLITOL KUMARYNA KWAS ALFA - LINOLENOWY KWAS DOKOZAHEKSAENOWY KWAS EIKOZAPENTAENOWY KWAS GAMMA-AMINOMASŁOWY KWAS LINOLOWY KWAS LIPONOWY KWASICA KETONOWA KWASICA METABOLICZNA KWASICA MLECZANOWA KWASU MLEKOWEGO CYKL KWAS MLEKOWY KATALAZA KLASTER Ł ŁAŃCUCH ODDECHOWY L LDL LEKTYNY LEPTYNA LEPTYNOOPORNOŚĆ LIGAND LIGNANY LIKOPEN LIMONINA LINDAN LINDANY LIPAZA LIPOLIZA LIZOSOM LIMFOCYTY M MALONOWY, DIALDEHYD MALTODEKSTRYNA MAŚLAN MASŁOWY, KWAS MCS MDA MDR – P MEDYCYNA MITOCHONDRIALNA METYLACJA METYLOKOBALAMINA MITOCHONDRIUM MITOFAGIA MLECZAN MRNA MRNA MTDNA MTHFR MTNO MTRNA N NAD NAD+ NADH NADPH NADTLENEK WODORU NADTLENOAZOTYN NEFRONU, PĘTLA NFKB NIACYNA NIESTEROIDOWE LEKI PRZECIWZAPALNE NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE NLPZ NMDA NNO O OKSYDAZA CYTOCHROMU C OKSYDOREDUKTAZY OKSYGENAZA HEMOWA 1 ORAC OROTOWY, KWAS OSTROPEST PLAMISTY OŚ HPA P PEKTYNY PEPSYNA PEPTYDY PEROKSYDAZY PET PIEPRZ METYSTYNOWY PIROFOSFORAN TIAMINY PIROGRONIAN PIRYDOKSYNA PIRYMIDYNY PLUSKWICA GRONIASTA POCHP PODSTAWNIK POJEMNOŚĆ ANTYOKSYDACYJNA ORGANIZMU POLIFENOLE POLISACHARYDY POSZARPANE CZERWONE WŁÓKNA PPI PRODUKT ZAAWANSOWANEJ GLIKACJI PROTEAZY PROTEOLIZA PRZECIWUTLENIACZE PURYNY PARESTEZJA PRZECIWCIAŁA Q QTC R REAKCJA ANAPLEROTYCZNA REPERFUZJA RESWERATROL RÓŻENIEC RYBOFLAWINA RYBOZA REAKCJA AUTOIMMUNOLOGICZNA RECEPTORY KOMÓRKOWE S S-100, BIAŁKA SAPONINY SIRT3 SIRTUINY SOD SOD-1 SOD-2 SOMATOLIBERTYNA SOMATOSTATYNA SSRI STATYNY STRES NITROZACYJNY STRES OKSYDACYJNY SUKRALOZA SYLIMARYNA SZCZAWIOOCTAN SIBO Ś ŚRÓDBŁONKOWY CZYNNIK WZROSTU T T3 T4 TEOBROMINA THETA, FALE MÓZGOWE TIAMINA TLENEK AZOTU (NO) TORSADE DE POINTES TRANSKOBALAMINA I TRANSKOBALAMINA II TRIJODOTYRONINA TRÓJGLICERYDY TRYPSYNA TYMINA TYROKSYNA TNF - ALFA U U, ZAŁAMEK URACYL UTLENIONE GSH V VEGF W WIELOKSZTAŁTNY CZĘSTOKURCZ KOMOROWY WOLNE RODNIKI Z ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA ZESPÓŁ WRAŻLIWOŚCI NA WIELORAKIE SUBSTANCJE CHEMICZNE ZWYRODNIENIE PLAMKI ŻÓŁTEJ
Reklama
QuinoMit ® Q10 - Ubichinol MSE
Najbardziej aktywna forma koenzymu Q10 Ubichinol MSE. Czystość 99,8%
Witamina C MSE matrix
Lewoskrętna witamina C o przedłużonym uwalnianiu - aż do 8 godz. 500 mg
Witamina D3 MSE
Wysoka porcja 2.000 IU - Monopreparat, mitoceutyk
Reklama
QuinoMit ® Q10 - Ubichinol MSE
Najbardziej aktywna forma koenzymu Q10 Ubichinol MSE. Czystość 99,8%
Witamina C MSE matrix
Lewoskrętna witamina C o przedłużonym uwalnianiu - aż do 8 godz. 500 mg
Witamina D3 MSE
Wysoka porcja 2.000 IU - Monopreparat, mitoceutyk
Redakcja:
mail: redakcja@mito-med.pl
Reklama:
mail: reklama@mito-med.pl
2017 © Mito Med