Post interwałowy (Intermittent Fasting) – czy służy zdrowiu i odchudzaniu?

Post przerywany lub inaczej interwałowy (IF – Intermittent Fasting) jest sposobem odżywiania, który łączy okresy jedzenia i postu. Obecnie stał się jednym z najpopularniejszych trendów żywieniowych z powodu korzyści dla zdrowia i możliwości utraty wagi. Specjaliści oraz osoby stosujące IF wskazują na jego pozytywne efekty – prawdopodobnie dlatego, że post poprawia funkcjonowanie naszych mitochondriów. Przyjrzyjmy się bliżej rodzajom postów przerywanych – w jaki sposób mogą być korzystne i czy rzeczywiście pozwalają schudnąć?

Post interwałowy – Intermittent Fasting

Przerywany post (zwany także postem interwałowym) oznacza pewien rytm jedzenia. W porównaniu do zupełnego postu, podczas IF jesz, ale tylko w określonych odstępach czasu. Nie określa, jakie pokarmy należy jeść, ale raczej, kiedy należy je jeść. Co nie oznacza rezygnacji z wyboru zdrowych produktów oraz utrzymania normy kalorycznej, a nawet zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii.

W ewolucji człowieka post znany jest od dawna. Stanowił element wielu religii i był sposobem żywienia naszych przodków. Starożytni ludzie żyjący w trybie łowiecko –zbieraczym w ciągu roku nie zawsze mieli swobodny dostęp do pożywienia, co wymuszało naturalne okresy postu. W ten sposób wykształciły się mechanizmy pozwalające nam przetrwać bez jedzenia. Obecnie coraz szerzej bada się wpływ postu na zdrowie człowieka. Wiele z tych badań dowodzi, że IF może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a dużą zasługę przypisuje się procesom z udziałem mitochondriów komórek.

Metody postu przerywanego:

Obecnie rzadko kiedy brakuje nam pożywienia, dlatego okresowe posty rozpoczynamy sami w celach redukcji masy ciała czy poprawy zdrowia. Istnieje kilka metod przerywanego postu.

Metoda 16:8 – podczas tego typu postu można jeść przez 8 godzin w ciągu dnia (tzw. okno czasowe), a przez pozostałe 16 – zachowujemy post. Jest najpopularniejszą z metod, a wiele osób uważa ją za stosunkowo prostą i łatwą do zastosowania.

Post 5:2 – polega na jedzeniu 500–600 kalorii w ciągu wybranych dwóch dni w tygodniu, natomiast przez pozostałe 5 dni należy spożywać optymalną ilość kalorii dla indywidulnego zapotrzebowania.

24-godzinny post – oznacza zupełne powstrzymywanie się od jedzenia przez 24 h w ciągu jednego dnia w tygodniu, dozwolone jest picie płynów.

Wszystkie te metody naturalnie sprawiają, że jemy mniej, co powinno wpłynąć na redukcję wagi, o ile nie rekompensujemy tego, spożywając większej ilości kalorii niż zazwyczaj w pozostałe dni. Dieta nie musi różnić się od stosowanej dotychczas, o ile nasz sposób żywienia nie zawiera szkodliwych i przetworzonych produktów oraz zapewnia nam wszystkie niezbędne składniki odżywcze lub ich dodatkowe uzupełnienie.

Jak działa post przerywany?

Po spożyciu pokarmu w organizmie wzrasta poziom hormonu – insuliny, która pomaga zarządzać glukozą w komórkach – jej wykorzystaniem lub magazynowaniem (w wątrobie lub w komórkach tłuszczowych). Natomiast kiedy nie przyjmujemy jedzenia, sygnał insuliny maleje.

Już po pierwszych 24 godzinach bez pokarmu, zaczyna brakować energii z diety (zewnętrznych źródeł energii), a komórki zaczynają pobierać ją z zapasów glikogenu (forma magazynowania cukru), które są wykorzystywane jako wewnętrzne źródła zapasowej energii. Po upływie 36 godzin energia zaczyna być także wykorzystywana z białek, które są zamieniane na cząsteczki cukru (w procesie glukoneogenezy). W tym momencie ciało może również zacząć selektywnie eliminować uszkodzone lub dysfunkcyjne komórki i mitochondria – proces ten nazywany jest autofagią. Jeżeli pościmy dalej, po upływie 36 godzin następuje uruchomienie mechanizmów, które przekształcają tłuszcz w energię.

Należy pamiętać, że procesy fizjologiczne zachodzące w ciągu pierwszych kilku dni są indywidualne dla każdej osoby z powodu m.in. czynników genetycznych, współistniejących chorób, czy wcześniejszych doświadczeń związanych z postem.

Post korzystny dla zdrowia i mitochondriów

Przejadanie się i nieprawidłowa dieta to czynniki prowadzące do nadwagi i otyłości. Kolejną konsekwencją takiego stylu odżywiania są m.in. problemy z układem krążenia, choroby serca i podwyższone ryzyko zgonów. Rozwiązaniem może być sposób żywienia naszych przodków zawierający okresowe posty. Powstrzymując się od jedzenia, ciało ulega specyficznym zmianom fizjologicznym. Badania wskazują, że naprzemienny rytm przyjmowania pokarmu i postu może minimalizować czynniki ryzyka chorób i promować zdrowie na wiele sposobów. Badania wskazują, że odpowiednio prowadzony post (u zdrowych osób) może zwiększać odporność organizmu na stres oksydacyjny¹. Ponadto minimalizuje ilość wytwarzanych cytokin zapalnych (TNF-α), zapobiegając powstawaniu stanów zapalnych. Dzięki temu stanowić potencjalne wsparcie w chorobach o podłożu zapalnym np. łuszczycy, cukrzycy typu 2, astmy i chorób układu krążenia^2,1. Co najistotniejsze w proces ten mocno zaangażowane są mitochondria. W jaki sposób?

Intermittent Fasting a mitochondria

Post przerywany to nie tylko utrata kalorii, przynosi także wiele korzyści na poziomie mitochondriów. Praktycznie wszystkie komórki posiadają mitochondria – organelle niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania i wytwarzania energii. Podczas postu zachodzą procesy regeneracji mitochondriów, jak i wytwarzanie nowych. Dzięki temu obserwujemy pozytywne rezultaty dla funkcjonowania komórek, tkanek i układów np.: regulację ciśnienia krwi, poziomu insuliny i wiele innych, które zależą od pracy tych organelli.

Post wpływa pozytywnie na wiele mechanizmów i reakcji z udziałem mitochondriów. Jednym z nich jest aktywacja szlaku zależnego od kinazy AMP (AMPK) i sirtuin (SIRT). Ścieżki te w szczególności wspierają biogenezę mitochondriów (tj. tworzenie nowych mitochondriów). W jednym z badań z udziałem 24 zdrowych osób przerywany post zwiększał produkcję białka (SIRT3), które chroni przed stresem oksydacyjnym³.

AMPK to rodzaj odwrotnego wskaźnika poziomu paliwa w ogniwie. Kiedy zapasy energii podczas postu są niskie, rośnie aktywność AMPK i wyzwala sygnał o wysokim zapotrzebowaniu na energię komórkową. Jeśli zapotrzebowanie na energię jest wysokie, a zapasy energii niskie, wówczas AMPK stymuluje wzrost nowych mitochondriów, aby zaczęły wytwarzać energię, równoważąc jej braki.

Post pobudza także autofagię i mitofagię, procesy usuwania starych, nieprawidłowo działających mitochondriów. Podczas mitofagii następuje naprawa i odzyskiwanie dysfunkcyjnych mitochondriów oraz usuwanie tych zupełnie uszkodzonych. Dzięki temu IF sprzyja tworzeniu w naszym organizmie sieci zdrowych mitochondiów – usuwając stare i zastępując je nowymi.

Efekty postu zależą od wielu czynników m.in.: czasu trwania, ilości ograniczanych kalorii czy chorób współtowarzyszących. Dlatego wyniki są różne u każdego z nas, a im więcej towarzyszących zaburzeń, tym potrzeba więcej czasu do ich naprawiania. Także stopień uszkodzeń mitochondriów ma znaczenie. Nie wszystkie uszkodzenia da się naprawić. Ponadto każda tkanka i narząd mają inny czas niezbędny do regeneracji.

Reklama

MitoSpermidin® MSE Sprawdź

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

Post interwałowy – Intermittent Fasting – korzyści

Uczucie głodu nikomu nie kojarzy się dobrze. Jednak podczas postów głód maleje, a nawet znika, kiedy organizm przestawia się na tzw. odżywianie wewnętrzne i spala zmagazynowane zapasy. W zamian pojawiają się liczne korzyści dla zdrowia: 

Odchudzanie

Pierwszą zauważalną korzyścią dla wielu osób jest utrata masy ciała. Ograniczając czas spożywania pokarmów albo rezygnując z posiłków, automatycznie zmniejsza się spożycie kalorii. Dodatkowo przerywany post zmienia poziomy hormonów (w tym insuliny) co może ułatwić odchudzanie. Podczas postu wzrasta uwalnianie hormonu noradrenaliny (uczestniczącego w spalaniu tłuszczu). Z powodu tych zmian w hormonach, krótkotrwałe posty mogą zwiększyć tempo metabolizmu od 3 do 14% oraz zmniejszać otyłość brzuszną^4,5,6. Oczywiście, aby osiągnąć ten efekt, należy przestrzegać normy kalorycznej, dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i ruszać się. Przerywany post z pewnością nie jest „dietą cud”, która pozwala zrzucić kilogramy bez wyrzeczeń, jest to raczej dodatkowy, bardzo interesujący sposób, który idealnie wpasowuje się w zdrowy styl życia. Badanie przeprowadzone wśród 36-ciu zdrowych osób wykazało, że post przez 1 dzień w ciągu tygodnia (trwający 8 tygodni) zmniejszał masę tkanki tłuszczowej⁷.

Reguluje poziomu cukru we krwi

Jednym z czynników negatywnie wpływających na zdrowie jest wymykający się spod kontroli poziom cukru we krwi. Przerywany post prowadzi do obniżenia poziomu cukru i insuliny we krwi, co samo w sobie jest ważną korzyścią dla zdrowia⁸. Dzięki temu pozytywnie oddziałuje na zdrowie osób z cukrzycą typu 2.

U osób, które stosowały post, zaobserwowano znaczny spadek insuliny we krwi, co ułatwiało spalanie tkanki tłuszczowej⁹. Co ciekawe, okazało się, że okresowe posty wpływają na poprawę insulinooporności i prowadzą do znaczącej redukcji poziomu cukru we krwi⁷. W badaniach na grupie pacjentów, poziom cukru we krwi na czczo zmniejszył się o 3-6%, a poziom insuliny spadł o 20-31%¹⁰.

Wspiera zdrowie układu krążenia

Nie można powiedzieć, że post leczy choroby serca, ale niewątpliwie odnotowano korzyści w zakresie zmniejszenia czynników ryzyka takich jak podwyższone ciśnienie krwi czy zbyt wysoki poziom cholesterolu. Watro uzgodnić z lekarzem, czy takie uzupełnienie terapii będzie wskazane. Jednak przerywany post nigdy nie powinien zastępować żadnego konwencjonalnego leczenia. W kilku badaniach klinicznych przerywany post obniżał ciśnienie krwi, tętno i poziom tłuszczu we krwi (cholesterol całkowity, cholesterol LDL i trójglicerydy)^{11,12,13,14,15}.

Post pomocny dla układu nerwowego

Badania wykazały również, że przerywany post (najlepiej w połączeniu z ograniczeniem kalorii) może poprawić zdrowie układu nerwowego. Zmniejszony poziom cukru we krwi i poziom insuliny pobudzają tworzenie białek ochronnych i enzymów antyoksydacyjnych. Pomagają one komórkom lepiej radzić sobie ze stresem oksydacyjnym, który szkodzi również strukturom układu nerwowego¹⁶. Przerywany post prowadzi do ochrony komórek układu nerwowego, ich błon i DNA¹⁷. Promuje uwalnianie tzw. czynnika neurotroficznego – BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Jest to białko wydzielane przez neurony. Jego rola polega na utrzymaniu homeostazy ośrodkowego układu nerwowego oraz regeneracji uszkodzonych tkanek^18,19. Czynnik neurotroficzny odpowiedzialny jest za jakość funkcjonowania naszych komórek nerwowych²⁰. Ich aktywacja podczas postu sprawia, że naturalny proces starzenia jest spowolniony, a ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych układu nerwowego, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, może być opóźnione lub zmniejszone.

Kto nie powinien stosować postu interwałowego?

Jednak to podejście dietetyczne nie jest wskazane dla każdego. Przeciwskazaniem do stosowania Intermittent Fasting są m.in.:

• Ciąża
• Niedowaga, niskie BMI, zaburzenia odżywiania
• Choroby wątroby i nerek (narządy detoksykacji)
• Choroby tarczycy
• Przyjmowanie leków (pod nadzorem lekarza)
• Niskie cisnienie krwi
• Rzadkie mutacje genetyczne, które blokują zdolność do produkcji glukozy z glicerolu i aminokwasów (glukoneogeneza)
• Sportowcy podczas treningów lub zawodów.

Odpowiednio prowadzony Intermittent Fasting może być korzystny dla zdrowia całego organizmu, m.in. poprzez pozytywne oddziaływanie na mitochondria – elektrownie obecne w każdej komórce i warunkujące ich funkcjonowanie. Jednak przed podjęciem decyzji o stosowaniu postu i/lub restrykcyjnej diety warto skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.

Autor: Paulina Żurek