Zgodnie z teorią, która ma swoje korzenie w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej, aktywność naszych organów zmienia się wraz z porą dnia. Zjawisko to nazywane jest zegarem aktywności narządów. Obecne wnioski płynące z badań biochemicznych są zgodne z tą teorią. W zależności od pory dnia, czy interakcji ze składnikami odżywczymi, suplementy są różnie przyswajane. Dodatkowo niektóre z przyjmowanych substancji mogą konkurować ze sobą i nie należy przyjmować ich jednocześnie. Dlatego warto zadbać o przyjmowanie suplementów diety w optymalny sposób. Dowiedz się, na czym polega bezpieczna suplementacja.
Jak określić główny cel suplementacji?
Podjęcie decyzji o suplementacji warto rozpocząć od ustalenia celu, jaki chcemy osiągnąć. Zwiększa to nasze efektywność oraz bezpieczeństwo przyjmowania dodatkowych składników odżywczych. Warto skorzystać z pomocy specjalistów: dietetyków lub lekarzy oraz wykonać odpowiednie badania w kierunku ewentualnych niedoborów lub problemów z wchłanianiem. Należy również wziąć pod uwagę dodatkowe czynniki takie, jak: styl życia, ilość stresu, choroby przewlekłe, czy wiek, które również wpływają na nasze zapotrzebowanie na suplementację.
Dobrze jest rozpocząć od znalezienia przyczyny naszego problemu, która stanowi punkt wyjścia do określenia celu suplementacji. Przykładowo, jeżeli powodem naszych objawów lub stwierdzonych niedoborów jest nieprawidłowo skomponowana dieta, należy rozpocząć od zmian w sposobie żywienia, a ewentualne braki uzupełnić suplementacją. W przypadku, gdy mamy problemy z zaburzeniem wchłaniania, czy przyswajania, przyjmujemy leki lub mamy dodatkowe choroby współistniejące, należy rozszerzyć diagnostykę po konsultacji z lekarzem. Szczególnymi grupami o wskazaniach do suplementacji są kobiety w ciąży i przygotowujące się do ciąży, sportowcy, osoby starsze oraz osoby z chorobami przewlekłymi. Po dokładnej analizie naszych dolegliwości i znalezieniu ich przyczyny, przy pomocy badań, możemy ułożyć skuteczną i bezpieczną suplementację.
Czego potrzebuje twój organizm — badania, które warto wykonać przed podjęciem suplementacji
Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania diagnostyczne, aby sprawdzić których mikroskładników nam brakuje. W tym celu można zacząć od prostych badań, takich jak morfologia, badanie moczu (również analizę kwasów organicznych), a także bardziej szczegółowych i precyzyjnych, jak biochemiczna analiza osocza krwi (poziomy glukozy, kreatyniny, elektrolitów, czy lipidogram) oraz stan naszych mitochondriów. Następnie wyniki należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania odpowiednich suplementów witamin i minerałów. Najbardziej precyzyjnymi pomiarami są badania mitochondrialne obejmujące pomiary wewnątrz komórkowej zawartości mikroskładników, czy stan mitochondriów. Więcej na temat badań, które warto wykonać przez rozpoczęciem uzupełniania niedoborów znajdziesz w artykule: Sprawdź czy potrzebujesz suplementacji.
Czynniki, które wpływają na przyswajalność składników odżywczych
O tym, czy dany składnik preparatu będzie dobrze przyswajany decyduje kilka czynników.
- Choroby współistniejące
Wiele osób boryka się z chorobami przewlekłymi takimi, jak: cukrzyca, choroby układu krążenia, miażdżyca, nowotwory, osteoporoza, dolegliwości trawienne i wiele innych. W takich przypadkach suplementacja odgrywa szczególną rolę z uwagi na zaburzenia biochemiczne i dysfunkcje mitochondriów. Dodatkowo przyjmowane w tych chorobach leki wpływają na nadmierne zużycie cennych witamin i minerałów, co może nasilać niedobory składników odżywczych.
- Możliwe zaburzenia wchłaniania składników odżywczych
Kolejnym ważnym czynnikiem są problemy z wchłanianiem. W przypadku częstych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, warto rozszerzyć diagnostykę w kierunku sprawdzenia ewentualnych zaburzeń wchłaniania. Do najczęstszych przyczyn tego stanu należą: zbyt niskie pH żołądka, zgaga i refluks, nieszczelność jelit, nietolerancje pokarmowe, zwłaszcza na gluten oraz celiakia, wysoko przetworzona dieta, czy długotrwały stres.
- Jakość suplementów
Duże znaczenia dla optymalnego przyswajania i skuteczności ma: forma preparatu, galenika, sposób przygotowania tabletki, czy kapsułki wpływające m.in. na szybkość uwalniania substancji czynnej oraz dodatkowe składniki stabilizujące. Bardzo ważna jest forma, w jakiej występują składniki – najlepiej, aby była to forma biologicznie aktywna. Zwłaszcza jeśli zachodzi podejrzenie mutacji genetycznych, które mogą wpływać na niezdolność do przekształcania substancji. Jak w przypadku zaburzeń metylacji, w wyniku których witamina B12 nie może być przekształcana w aktywną metylokobalaminę.
- Stosowane leki
Stosowanie farmakoterapii, a zwłaszcza leków takich, jak: statyny, inhibitory pompy protonowej, diuretyki, leki immunosupresyjne, leki na cukrzycę, antybiotyki, a nawet leki NLPZ, znacząco zaburzają wchłanianie i przyswajanie minerałów, witamin, a także prowadzą do nadmiernego zużycia innych substancji i antyoksydantów, w tym m.in. koenzymu Q10, czy glutationu. Dlatego w przypadku długotrwałego przyjmowania leków, należy częściej badać poziomy tych substancji.
Jak bezpiecznie przechowywać suplementy diety?
Wysokiej jakości suplementy diety są odpowiednio zaprojektowane, tak aby ich składniki były odporne na działanie czynników zewnętrznych, takich jak światło, wilgoć czy temperaturę. W tym celu stosuje się specjalne opakowania i blistry ochronne oraz umieszcza informacje o sposobach przechowywania. Ważne jest, aby stosować się do zaleceń producenta suplementu i nie doprowadzać do nadmiernego przegrzewania preparatów, czy wystawiania ich na działanie promieni słonecznych. Po uszkodzeniu opakowań ochronnych należy postępować zgodnie z informacjami na opakowaniu, gdyż preparat może stracić swoją aktywność. Najlepiej przechowywać suplementy w zaciemnionym miejscu o stałej, pokojowej temperaturze.
Jakich suplementów nie należy ze sobą łączyć?
Istnieje grupa pewnych składników, których nie należy łączyć, ponieważ oddziałują na siebie antagonistycznie, zaburzając lub hamując swoje działanie. Są jednak pewne wyjątki w przypadku preparatów złożonych, które są projektowane tak, aby składniki w nich zawarte miały odpowiednie formy lub wysokie dawki, dzięki czemu można je przyjmować jednocześnie. Do składników, które lepiej przyjmować osobno należą:
- magnez i wapń, ponieważ konkurują ze sobą w układzie pokarmowym o wchłanianie. Zbyt duża porcja wapnia może zaburzać wchłanianie magnezu. Nieco inna sytuacja zachodzi w samych komórkach, gdzie wapń wspomaga transport jonów magnezu do tkanek.
- cynk, magnez, wapń i żelazo również mogą negatywnie oddziaływać na wchłanianie, kiedy są przyjmowane razem. Zwłaszcza cynk najlepiej przyjmować osobno od innych mikroskładników ze względu na jego dużą ilość interakcji. Dowiedz się, jak suplementować cynk.
Inną grupą są związki silnie wiążące lub absorbujące takie, jak: błonnik, węgiel aktywny, które mogą hamować przyswajanie innych składników. Należy przyjmować je osobno, co najmniej z 2-godzinnym odstępem od innych suplementów. Również mieszanki ziołowe najlepiej stosować oddzielnie od innych grup substancji.
Suplementacja — najlepsze pory na przyjmowanie suplementów
W zależności od składników oraz ich interakcji, warto indywidualnie dostosować pory przyjmowania. Istnieje jednak kilka ogólnych reguł.
- Rano: składniki takie, jak glutation, czy cynk o dużej wrażliwości na interakcje i częstych problemach z wchłanianiem, warto przyjmować pojedynczo i osobno od innych suplementów, najlepiej rano na czczo. W godzinach porannych warto przyjmować również witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3.
- Przed posiłkiem: do suplementów, które warto stosować przed posiłkiem należą: enzymy trawienne, betaina HCL, a także kwasy tłuszczowe omega-3 ze względu na łatwość utleniania.
- Wraz z posiłkiem: z jedzeniem zawierającym tłuszcze warto przyjmować witaminy, które się w nich rozpuszczają A,D,E,K. Z posiłkiem warto przyjmować też witaminę C i żelazo, witaminy z grupy B, jak również substancje wspomagające pracę wątroby takie jak karczoch.
- Wieczorem: wskazuje się, że dobrą porą na przyjmowanie selenu, magnezu, GABA, czy melatoniny są godziny wieczorne.
Suplementacja cynku
Cynk to kofaktor około 300 enzymów, dlatego jego niedobory wpływają na zdrowie całego metabolizmu i produkcję energii. Cynk warto przyjmować rano między 6:00 a 9:00, przed posiłkiem, albo godzinę lub dwie po posiłku. Zwiększone zapotrzebowanie na cynk występuje, gdy przyjmujemy witaminę B6, ponieważ składniki te działają wspólnie podczas przemian w organizmie. Zwiększając ilość tej witaminy, warto rozważyć suplementację cynku, aby uniknąć jego niedoboru.
Należy pamiętać, by cynku nigdy nie przyjmować łącznie z magnezem. Oba pierwiastki konkurują w naszym organizmie o te same enzymy. Jednocześnie w przypadku suplementacji magnezu lub cynku powinniśmy zwrócić uwagę, aby w celu zachowania równowagi między tymi pierwiastkami przyjmować drugi z tej pary (czyli jeżeli korzystamy z suplementów cynku, sięgnąć również po magnez).
Ważna jest jakość przyjmowanego preparatu, która wpływa na jego przyswajalność. Najwyższą biodostępność suplementu zapewnia forma chelatu cynku. Badania porównawcze pokazują, że resorpcja chelatu jest o 43% wyższa w porównaniu do organicznych związków glukonianu cynku. Preparaty cynku związanego z aminokwasem glicyną (w kompleksie z chelatem) posiadają wyraźnie podwyższoną stabilność w porównaniu do innych związków tego pierwiastka. Dzięki wielokrotnym wiązaniom zapewnia on ochronę przed interakcjami z innymi związkami, które mogą ograniczać przyswajanie cynku. Postać chelatu cynku posiada preparat Cynkomit MSE zapewniając wysoką skuteczność działania. Ponieważ cynk prowadzi do nasilonego wydalania miedzi z organizmu, w przypadku długotrwałej suplementacji tego pierwiastka, należy sięgnąć po suplementy diety zawierające miedź.
Suplementacja magnezu i wapnia
Wapń i magnez najlepiej przyjmować przed snem, ponieważ to w fazie odpoczynku i regeneracji pierwiastki te zostają przyswojone w optymalny sposób. Kwas solny jest niezbędny do uwolnienia magnezu z roślin zielonych. Tak więc, jeśli cierpimy na zbyt małą ilość kwasu żołądkowego lub dyspepsję, ilość przyswajanego magnezu jest niewielka i warto sięgać po suplement. Magnez jest niezbędny do działania energii ATP, która tworzy z nim wiązanie. Bez tej współpracy nie możemy zapewnić sprawnego działania naszym mitochondriom. Szukając najlepszej jakości preparatu magnezowego, wybierajmy magnez w postaci tlenku magnezu – gwarantuje on całkowitą przyswajalność.
Suplementacja selenu
Suplementacja selenu jest często zalecana ze wzgledu na jego powszechne niedobory. Stanowi on podstawowy składnik peroksydazy glutationowej, która chroni mitochondria przed wolnymi rodnikami – ROS. Ponadto dba o to by utleniony koenzym Q10, mógł zostać z powrotem odzyskany. Dlatego osoby przyjmujące koenzym Q10 w formie utlenionej – ubichinonu, zawsze powinny przyjmować dodatkowo selen. Wyjątkiem jest zastosowanie zredukowanej (aktywnej formy) koenzymu Q10 – ubichinolu, obecnego w preparacie QuinoMit Q10 MSE, którego wysoka wchłanialność jest osiągana bez udziału selenu. Należy zaznaczyć, że tylko preparat zawierający odpowiednią formę czynną substancji będzie skuteczny. Zawarta substancja, sposób przygotowania czy źródło, z którego został pozyskany, decydują o tym, czy uzyskamy korzyść z suplementacji.
Wśród wielu dostępnych na rynku suplementów selenu na szczególną uwagę zasługuje L-selenometionina – organiczna forma selenu występująca naturalnie w żywności. Część spożytej selenometioniny jest niespecyficznie wbudowywana do białek w miejsce metioniny i służy jako magazyn selenu. Postać tę można znaleźć w naturalnym i roślinnym preparacie selen MSE, który został pozyskany z mikroalgi – Spiruliny Platensis, co gwarantuje wchłanianie na poziomie 95%. Inną skuteczną formą jest selenin sodu, który w porównaniu do organicznych związków selenu jest szybciej wchłaniany. Polecany dla osób w starszym wieku, z obniżoną odpornością lub obciążonych stresem. Pamiętajmy, aby selenu nie przyjmować razem z witaminą C, bądź produktami spożywczymi zawierającymi tę witaminę (ważne: nie popijamy selenianu sodu sokiem owocowym).
Między witaminą C a selenem należy zachować przynajmniej godzinny odstęp, ponieważ na skutek działania witaminy C selenian sodu zostaje przetworzony przez organizm w niedostępną biologicznie postać.
Suplementacja witaminy D
Wartości płynące z suplementacji witaminą D nie mają końca. Reguluje ona około 900 genów, stąd można sobie wyobrazić, na ile późniejszych funkcji w organizmie wpływa. Witamina D stanowi element regulujący homeostazę wapnia w naszym organizmie. Jednak wybierając odpowiedni suplement, należy zwrócić szczególną uwagę na formę, w jakiej występuje. Najkorzystniej przyjmować ją w postaci cholekalcyferolu wraz z tłuszczem, w którym ta witamina musi zostać rozpuszczona oraz jako monopreparat. W przeciwieństwie do preparatów łączonych z wapniem, gwarantuje precyzyjne uzupełnienie wyłącznie witaminy D. Jest to szczególnie ważne, ponieważ w trakcie jej uzupełniania zwiększa się przyswajanie wapnia z pożywienia. Stosowanie odpowiedniego preparatu jest kluczowe dla zachowania równowagi między pierwiastkami w organizmie. Działanie witaminy D wzmacnia dodatkowo witamina A, ponieważ witaminy te muszą występować razem, aby zapewnić sprawne funkcjonowanie receptorów. Jeżeli suplementujesz witaminę D pamiętaj, że wzrasta też zapotrzebowanie na witaminę A. Dodatkowo wysoki stan zapalny, dieta uboga w tłuszcze i problemy z trawieniem zaburzą wchłanianie witaminy D. Ilość suplementowanej witaminy D należy odpowiednio dobrać, żeby jej poziom we krwi 25 (OH) wynosił od 50 ng/ml do 70 ng/ml. Kontrolę poziomu metabolitu 25 (OH) należy, szczególnie w początkowych miesiącach suplementacji, przeprowadzać co 2 miesiące.
Suplementacja witaminy C
Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i tutaj obowiązuje zasada – przyjmujemy na około 20 minut przed posiłkiem. Z uwagi na swoją ograniczoną przyswajalność oraz szybki czas rozkładu zamiast jednej dużej dawki witaminy C zaleca się albo przyjmowanie jej w kilku niewielkich dawkach, albo w preparacie o spowolnionym czasie uwalniania. Optymalna wielkość jednorazowej dawki to 200 mg, gdyż jak wykazują badania, nasz organizm przyswaja wówczas 100% zażytego preparatu. Innowacyjnym rozwiązaniem jest suplementacja witaminy C w formie kapsułek o spowolnionym czasie uwalniania. Obecnie możliwe jest zamknięcie suplementu w odpowiedniej mikrokapsułce, która zapewnia organizmowi optymalną porcję witaminy C przez wiele godzin. Sprawia to, że organizm traktuje ją jak naturalną witaminę C pozyskiwaną z pożywienia. Forma witaminy o przedłużonym uwalnianiu wspiera większość procesów naszego organizmu zachodzących w nocy. Dowiedz się więcej o suplementacji witaminy C.
Suplementacja błonnika
Błonnik pokarmowy (np. w formie inuliny) ma właściwości silnie absorbujące, preparaty z błonnikiem ograniczają resorpcję minerałów oraz witamin, dlatego też błonnik pokarmowy należy przyjmować co najmniej 2 godziny przed lub 2 godziny po posiłku i zażyciu innych suplementów. Dobrym pomysłem jest przyjmowanie błonnika (na przykład podczas kuracji oczyszczających) tuż przed snem, jeżeli kolację (i ew. magnez/wapń) zjedliśmy minimum dwie godziny wcześniej.
Suplementacja kwasów tłuszczowych Omega-3
Najlepiej przyjmować je przed posiłkiem zawierającym tłuszcz, przy czym warto zapamiętać kilka dodatkowych uwag:
- Naukowcy z Uniwersytetu w Guelph wykazali, że kwasy omega-3 pochodzące z ryb są ośmiokrotnie bardziej skuteczne w zapobieganiu rakowi piersi niż kwasy omega-3 ze źródeł roślinnych, jak len czy soja. Dlatego podczas suplementacji konieczne sprawdzajmy źródło, z którego pochodzą kwasy omega-3.
- Pamiętajmy, że istnieją różne rodzaje kwasów omega-3. Ryby są bogatym źródłem kwasów EPA i DHA, które mają znacząco więcej efektów prozdrowotnych niż kwas ALA obecny w roślinach. Wybierajmy więc preparaty zawierające kwasy EPA i DHA w odpowiedniej proporcji.
- Obecnie stopień zanieczyszczenia wód jest duży dlatego ryby poza kwasami omega–3 mogą zawierać metale ciężkie i inne szkodliwe związki. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest sięganie po preparaty kwasów omega–3 o najwyższym stopniu czystości, który gwarantuje metoda destylacji molekularnej, przy pomocy której powstał preparat EnzOmega MSE.
- Uważać powinni diabetycy oraz osoby cierpiące na zaburzenia glikemii. Przypuszczalnie kwasy tłuszczowe omega-3 przyjmowane w wysokich dawkach, bez jednoczesnej suplementacji antyoksydantów, obniżają tolerancję organizmu na glukozę.
- Dawka kwasów Omega-3 powinna być elastycznie dostosowana do ilości spożywanych w diecie kwasów Omega-6.
- Ostrożność powinny zachować również osoby cierpiące na zaburzenia krzepliwości krwi lub przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, duże dawki kwasów omega-3 (ponad 2000 mg dziennie) rozrzedzają krew.
Interakcje leków z suplementami
Podczas przyjmowania leków należy zwrócić uwagę na interakcje ze składnikami suplementów. Bardzo często składniki farmakologiczne hamują przyswajanie mikroskładników czy witamin. Oto niektóre z nich:
- kwas acetylosalicylowy – potocznie aspiryna – hamuje wchłanianie witaminy B12 i kwasu foliowego,
- inhibitory pompy protonowej obecne w lekach na zgagę, ograniczają wchłanianie witaminy B12, kwasu foliowego, magnezu, żelaza, witaminy C oraz cynku,
- tiazydy – grupa leków moczopędnych – obniżają we krwi poziom magnezu, potasu, cynku, kwasu foliowego i witaminy B1,
- statyny obniżają syntezę koenzymu Q10.
Autor: Paulina Żurek
Bibliografia:
- Kukliński. B.: Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017.