Wszystko we właściwym czasie – optymalne przyjmowanie suplementów diety

Jakich składników nie wolno łączyć, a które należy przyjmować razem? Która forma aktywna substancji jest najbardziej skuteczna?

Wszystko we właściwym czasie, czyli o optymalnym przyjmowaniu suplementów diety

Zgodnie z teorią, która ma swoje korzenie w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej, aktywność naszych organów zmienia się wraz z porą dnia. Zjawisko to nazywane jest zegarem aktywności narządów. Obecne wnioski płynące z badań biochemicznych są zgodne z tą teorią. W zależności od pory dnia składniki odżywcze oraz witaminy są różnie przyswajane. Dodatkowo niektóre z nich mogą konkurować ze sobą i nie należy przyjmować ich jednocześnie. Dlatego warto zadbać o przyjmowanie suplementów diety w najbardziej optymalnym momencie. Dzięki temu będziemy mogli zmaksymalizować osiągane dzięki nim korzyści.

Cynk

Cynk to kofaktor około 300 enzymów, dlatego jego niedobory wpływają na zdrowie całego metabolizmu i produkcję energii. Cynk warto przyjmować rano między 6:00 a 9:00, przed posiłkiem, albo godzinę lub dwie po posiłku. Zwiększone zapotrzebowanie na cynk występuje, gdy przyjmujemy witaminę B6, ponieważ składniki te działają wspólnie podczas przemian w organizmie. Zwiększając ilość tej witaminy należy przyjmować także cynk, aby uniknąć jego niedoboru.

Należy pamiętać, by cynku nigdy nie przyjmować łacznie z magnezem. Oba pierwiastki konkurują w naszym organizmie o te same enzymy. Jednocześnie w przypadku suplementacji magnezu lub cynku powinniśmy zwrócić uwagę, aby w celu zachowania równowagi między tymi pierwiastkami przyjmować drugi z tej pary (czyli jeżeli korzystamy z suplementów cynku sięgnąć również po magnez).

Ważna jest jakość przyjmowanego preparatu, która wpływa na jego przyswajalność. Najwyższą biodostępność suplementu zapewnia forma chelatu cynku. Badania porównawcze pokazują, że resorpcja chelatu jest o 43% wyższa w porównaniu do organicznych związków glukonianu cynku. Preparaty cynku związanego z aminokwasem glicyną (w kompleksie z chelatem) posiadają wyraźnie podwyższoną stabilność w porównaniu do innych związków tego pierwiastka. Dzięki wielokrotnym wiązaniom zapewnia ochronę przed interakcjami z innymi związkami, które mogą ograniczać przyswajanie cynku. Taką postac cynku posiada preparat cynkomit MSE zapewniajac wysoką skuteczność działania. Ponieważ cynk prowadzi do nasilonego wydalania miedzi z organizmu, w przypadku długotrwałej suplementacji tego pierwiastka należy sięgnąć po suplementy diety zawierające miedź.

Magnez i wapń

Wapń i magnez najlepiej przyjmować przed snem, ponieważ to w fazie odpoczynku i regeneracji pierwiastki te zostają przyswojone w najbardziej optymalny sposób. Kwas solny jest niezbędny do uwolnienia magnezu z roślin zielonych. Tak, więc jeśli cierpimy na zbyt małą ilość kwasu żołądkowego lub dyspepsję ilość przyswajanego magnezu jest niewielka i warto sięgać po suplement. Magnez jest niezbędny do działania energii ATP, która tworzy z nim wiązanie. Bez tej współpracy nie możemy zapewnić sprawnego działania naszym mitochondriom. Szukając najlepszej jakości preparatu magnezowego wybierajmy magnez w postaci tlenku magnezu - gwarantuje on całkowitą przyswajalność.

Selen

Niedobór tego pierwiastka jest bardzo częsty. Stanowi on podstawowy składnik peroksydazy glutationowej, która chroni mitochondria przed wolnymi rodnikami - ROS. Ponadto dba o to by utleniony koenzym Q10 mógł zostać z powrotem odzyskany. Dlatego osoby przyjmujące koenzym Q10 w formie utlenionej - ubichinonu zawsze powinny przyjmować dodatkowo selen. Wyjatkiem jest zastosowanie zredukowanej (aktywnej formy) koenzymu Q10 - ubichinolu obecnego w preparacie QuinoMit Q10 MSE, którego wysoka wchłanialność jest osiagana bez udziału selenu. Należy zaznaczyć, że tylko preparat zawierający odpowiednią formę czynną substancji będzie skuteczny. Zawarta substancja, sposób przygotowania czy źródło, z którego został pozyskany decydują o tym czy uzyskamy korzyść z suplementacji.

Wśród wielu dostępnych na rynku suplementów selenu na szczególną uwagę zasługuje L-selenometionina - organiczna forma selenu występująca naturalnie w żywności. Część spożytej selenometioniny jest niespecyficznie wbudowywana do białek w miejsce metioniny i służy jako magazyn selenu. Postać tę można znaleźć w naturalnym i roslinnym preparacie selen MSE, który został pozyskany z mikroalgi - Spiruliny Platensis co gwarantuje wchłanianie na poziomie 95%.  Inną skuteczna formą jest selenian sodu, który w porównaniu do organicznych związków selenu jest szybciej wchłaniany. Polecany dla osób w starszym wieku, z obniżoną odpornością lub obciążonych stresem. 
Pamiętajmy, aby selenu nie przyjmować razem z witaminą C bądź produktami spożywczymi zawierającymi tę witaminę (ważne: nie popijamy selenianu sodu sokiem owocowym).

Między witaminą C, a selenem należy zachować przynajmniej godzinny odstęp, ponieważ na skutek działania witaminy C selenian sodu zostaje przetworzony przez organizm w niedostępną biologicznie postać. Co więcej, selenu nie należy przyjmować z cynkiem. Są to pierwiastki antagonistyczne i wzajemnie znoszą swoje działanie, dlatego łączenie ich w jednym preparacie nie przynosi rezultatów.

Witamina D

Wartości płynące z suplementacji witaminą D nie mają końca. Reguluje ona około 900 genów stąd można sobie wyobrazić na ile późniejszych funkcji w organizmie wpływa. Witamina D stanowi element regulujący homeostazę wapnia w naszym organizmie. Jednak wybierając odpowiedni suplement należy zwrócić szczególną uwagę na formę, w jakiej występuje. Najkorzystniej przyjmować ją w postaci cholekalcyferolu wraz z tłuszczem w którym ta witamina musi zostać rozpuszczona oraz jako monopreparat. W przeciwieństwie do preparatów łączonych z wapniem gwarantuje precyzyjne uzupełnienie wyłącznie witaminy D. Jest to szczególnie ważne, ponieważ w trakcie jej uzupełniania zwiększa się przyswajanie wapnia z pożywienia. Stosowanie odpowiedniego preparatu jest kluczowe dla zachowania równowagi między pierwiastkami w organizmie. Działanie witaminy D wzmacnia dodatkowo witamina A, ponieważ witaminy te muszą występować razem, aby zapewnić sprawne funkcjonowanie receptorów. Jeżeli suplementujesz witaminę D pamiętaj, że wzrasta też zapotrzebowanie na witaminę A. Dodatkowo wysoki stan zapalny, dieta uboga w tłuszcze i problemy z trawieniem zaburzą wchłanianie witaminy D. Ilość suplementowanej witaminy D należy odpowiednio dobrać, żeby jej poziom we krwi 25 (OH) wynosił od 50 ng/ml do 70 ng/ml. Kontrolę poziomu metabolitu 25 (OH) należy, szczególnie w początkowych miesiącach suplementacji, przeprowadzać co 2 miesiące.

Witamina C

Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i tutaj obowiązuje zasada - przyjmujemy na około 20 minut przed posiłkiem. Z uwagi na swoją ograniczoną przyswajalność oraz szybki czas rozkładu zamiast jednej dużej dawki witaminy C zaleca się albo przyjmowanie jej w kilku niewielkich dawkach albo w preparacie o spowolnionym czasie uwalniania. Optymalna wielkość jednorazowej dawki to 200mg, gdyż jak wykazują badania, nasz organizm przyswaja wówczas 100% zażytego preparatu. Innowacyjnym rozwiązaniem jest suplementacja witaminy C w formie kapsułek o spowolnionym czasie uwalniania. Obecnie możliwe jest zamknięcie suplementu w odpowiedniej mikrokapsułce, która zapewnia organizmowi optymalną porcję witaminy C przez wiele godzin. Sprawia to, że organizm traktuje ją jak naturalną witaminę C pozyskiwaną z pożywienia. Forma witaminy o przedłużonym uwalnianiu wspiera większość procesów naszego organizmu zachodzących w nocy.

Błonnik

Błonnik pokarmowy (np. w formie inuliny) ma właściwości silnie absorbujące, preparaty z błonnikiem ograniczają resorpcję minerałów oraz witamin, dlatego też błonnik pokarmowy należy przyjmować co najmniej 2 godziny przed lub 2 godziny po posiłku i zażyciu innych suplementów. Dobrym pomysłem jest przyjmowanie błonnika (na przykład podczas kuracji oczyszczających) tuż przed snem, jeżeli kolację (i ew. magnez/wapń) zjedliśmy minimum dwie godziny wcześniej.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Najlepiej przyjmować je przed posiłkiem zawierającym tłuszcz, przy czym warto zapamiętać kilka dodatkowych uwag:

  • Naukowcy z Uniwersytetu w Guelph wykazali, że kwasy omega-3 pochodzące z ryb są ośmiokrotnie bardziej skuteczne w zapobieganiu rakowi piersi niż kwasy omega-3 ze źródeł roślinnych jak len czy soja. Dlatego podczas suplementacji konieczne sprawdzajmy źródło z którego pochodzą kwasy omega-3.
  • Pamiętajmy, że istnieją różne rodzaje kwasów omega-3. Ryby są bogatym źródłem kwasów EPA i DHA, które mają znacząco więcej efektów prozdrowotnych niż kwas ALA obecny w roślinach. Wybierajmy więc preparaty zawierające kwasy EPA i DHA w odpowiedniej proporcji.
  • Obecnie stopień zanieczyszczenia wód jest duży dlatego ryby poza kwasami omega–3 mogą zawierać metale ciężkie i inne szkodliwe związki. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest sięganie po preparaty kwasów omega–3 o najwyższym stopniu czystości, który gwarantuje metoda destylacji molekularnej przy pomocy której powstał preparat EnzOmega MSE.
  • Uważać powinni diabetycy oraz osoby cierpiące na zaburzenia glikemii. Przypuszczalnie kwasy tłuszczowe omega-3 przyjmowane w wysokich dawkach bez jednoczesnej suplementacji antyoksydantów obniżają tolerancję organizmu na glukozę.
  • Dawka kwasów Omega-3 powinna być elastycznie dostosowana do ilości spożywanych w diecie kwasów Omega-6.
  • Ostrożność powinny zachować również osoby cierpiące na zaburzenia krzepliwości krwi lub przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, duże dawki kwasów omega-3 (ponad 2000mg dziennie) rozrzedzają krew.

Interakcje leków z suplementami

Podczas przyjmowania leków należy zwrócić uwagę na interakcje ze składnikami suplementów. Bardzo często składniki farmakologiczne hamują przyswajanie mikroskładników czy witamin. Oto niektóre z nich:

  • kwas acetylosalicylowy - potocznie aspiryna - hamuje wchłanianie witaminy B12 i kwasu foliowego,
  • inhibitory pompy protonowej obecne w lekach na zgagę, ograniczają wchłanianie witaminy B12, kwasu foliowego, magnezu, żelaza, witaminy C oraz cynku,
  • tiazydy - grupa leków moczopędnych - obniżają we krwi poziom magnezu, potasu, cynku, kwasu foliowego i witaminy B1,
  • statyny obniżają syntezę koenzymu Q10.

 

Bibliografia:

  1. Kukliński. B.: Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017.