W czasach, gdy węglowodany cieszą się tak złą opinią, na popularności zyskały przede wszystkim diety wysokobiałkowe oraz wysokotłuszczowe. Jednak czy wszystkie karbsy są niezdrowe? Niekoniecznie. Zgodnie z wynikami badań naukowych, jeden z rodzajów węglowodanów jakim jest skrobia oporna, wywiera bardzo pozytywny wpływ na jelitową gospodarkę hormonalną, optymalizuje apetyt oraz pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Nabrałeś apetytu? Czytaj dalej!

SKROBIA OPORNA w pigułce:

• Skrobia oporna (a dokładniej: α-glikany oporne na działanie enzymu trawiennego amylaza) to rodzaj błonnika, który podlega fermentacji w jelicie grubym.
• Fermentacja skrobi opornej pozwala pozyskać bezcenne i nieodzowne dla zdrowia jelit krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: kwas masłowy, propionowy oraz octowy.
• Skrobia oporna pozytywnie wpływa na skład mikrobiomu jelitowego.
• Skrobia oporna to cenny, a przy tym łatwo dostępny składnik diety, który może przyczyniać się do zapobiegania i zwalczania wielu chorób przewlekłych, pozytywnie wpływać na naszą gospodarkę węglowodanowo-insulinową oraz masę ciała.

Źródła skrobi opornej¹:

• Zboża, zwłaszcza pełnoziarniste, ich obróbka termiczna oraz ostudzenie zwiększa zawartość skrobi opornej. Świetna opcja: sałatka z ugotowanego brązowego ryżu, ostudzona owsianka. Proces fermentacji zwiększa zawartość skrobi opornej w zbożach, np. chleb na zakwasie jest bogatszy w skrobię oporną, niż zwykły chleb z mąki pełnoziarnistej².
• Warzywa strączkowe, na przykład soczewica, fasola i ciecierzyca, szczególnie, gdy spożywamy je ostudzone po ugotowaniu.
• Ziemniaki – zawarta w nich skrobia ulega po ugotowaniu i ostudzeniu retrogradacji, co zwiększa zawartość skrobi opornej (i w pewnym stopniu zmniejsza ilość dostępnych jako źródło energii węglodowanów). Ponieważ skrobia retrogradowana nie ulega rozłożeniu na glukozę, ugotowane i ostudzone ziemniaki cechują się w praktyce nieco niższą kalorycznością. Ta sama porcja świeżych ziemniaków dostarczy ci zatem większej ilości kalorii, niż te same ziemniaki, spożyte na zimno.

Skrobia oporna to skrobia oporna, niezależnie od jej pochodzenia? Nie do końca.

Ogólnie rzecz biorąc w zależności od źródła oraz właściwości wyróżniamy 5 rodzajów skrobi opornej:

• Skrobia oporna typu I (RS1) – niedostępna dla enzymów trawiennych ze względu na obecność ochronnej otoczki, na przykład w ziarnach zbóż.
• Skrobia oporna typu II (RS2) – obecna w niektórych surowych produktach spożywczych, np. zielonych bananach (platanach) czy surowych ziemniakach, wywiera udowodniony naukowo pozytywny wpływ na organizm człowieka.
• Skrobia oporna typu III (RS3) – tak zwana skrobia retrogradowana, tworzy się wskutek ugotowania i ostudzenia produktów skrobiowych, jej doskonałym źródłem są ugotowane i ostudzone ziemniaki, RS3 ogranicza odkładanie tłuszczu w wątrobie oraz pomaga kontrolować masę ciała³.
• Skrobia oporna typu IV (RS4) – nie występuje naturalnie w żywności, lecz jest otrzymywana na drodze specjalnych chemicznych reakcji, jej szczególnie cenne właściwości prozdrowotne wiążą się ze zwiększaniem populacji szczepów Bacteroidetes oraz Bifidobacteria. Jednocześnie konsumpcja skrobii typu IV pomaga zredukować ilość bakterii Firmicutes, które kojarzą się z otyłością.
• Skrobia oporna typu V (RS5) – to stosunkowo niedawno zidentyfikowany, unikalny rodzaj skrobi opornej, w której cząsteczki skrobi łączą się z innymi cząsteczkami tworząc kompleksy skrobiowo-lipidowe lub skrobiowo-polifenolowe, a nawet skrobiowo-aminokwasowe⁴. Podobnie jak pozostałe cztery rodzaje skrobi opornej, takie złożone cząstki skrobi są również niedostępne dla amylazy i wody⁵. Autorzy pewnej publikacji naukowej z 2021 roku podają, iż RS5 skuteczniej przyczynia się do zwiększenia populacji Bifidobacterium oraz podniesienia poziomu kwasu masłowego niż RS3. Inna pozytywna właściwość RS5 polega na zdolności silniejszego obniżania pH jelita grubego niż RS2, co sprzyja rozrostowi pożytecznych bakterii probiotycznych⁶. Spożywczym źródłem RS5 może być pełnoziarnisty chleb upieczony z dodatkiem tłuszczu.

Dlaczego o tym wspominamy? Wprawdzie skrobia oporna generalnie ulega fermentacji w jelicie grubym, to wpływ tego procesu na organizm jest różny w przypadku odmiennego rodzaju skrobi opornej. Na przykład, poszczególne typy RS wspierają wzrost różnych bakterii jelitowych i prowadzą do produkcji różnego stężenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych⁸.

Prozdrowotne właściwości skrobi opornej

[9], [10], [11], [12], [13], [13a], [13b]

• Zwiększanie wrażliwości organizmu na insulinę, a tym samym zapobieganie cukrzycy typu 2.
• Wszechstronny, pozytywny wpływ na zdrowie jelita grubego, co wiąże się między innymi ze zdolnością obniżania pH treści jelitowej – czynnika, który sprzyja długookresowemu utrzymywaniu odpowiedniej kompozycji mikrobiomu oraz zapobiega namnażaniu się szczepów patogennych.
• Przeciwdziałanie procesom zapalnym, głównie dzięki udowodnionym naukowo właściwościom kwasu masłowego. Kwas masłowy cechuje się wyjątkowo dobroczynnym wpływem na wyściółkę jelitową, co sprawia, że jego źródło – skrobia oporna, stanowi bezcenny filar skutecznej terapii zespołu jelita drażliwego czy przewlekłego zapalenia jelit. Co ważne, właściwość ta dotyczy nie tylko układu trawiennego, lecz przykładowo również układu krążenia, wątroby czy układu nerwowego.
• Przyczynianie się do wzrostu poziomu hormonu GLP-1 (peptydu glukagonopodobnego-1), chociaż tutaj wyniki badan nie są jednoznaczne (patrz też ramka).
• Kwas propionowy, pozyskiwany z fermentacji RS w jelicie grubym, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi po posiłku, zapobiegając stanom hiperglikemii oraz szkodliwemu dla komórek scukrzaniu (glikacji) białek.
• Ogranicza niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby.
• Dzięki zdolności przywracania równowagi w obrębie mikrobiomu jelitowego (m. in. poprzez zwiększanie populacji cennych Bifidobakterii oraz redukcję liczebności bakterii patogennych), RS przynosi ulgę przy dolegliwościach jelitowych oraz u pacjentów z zespołem jelita drażliwego IBS.
• Kwas masłowy, jeden z najważniejszych produktów fermentacji skrobi opornej może przyczyniać się do redukcji ryzyka raka odbytu, a jak sugeruje pewna publikacja naukowa z 2015 roku, niewykluczone, iż skrobia oporna pomaga minimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia raka piersi.

Garść uwag praktycznych¹⁴:

1. Jeżeli twoja dieta była dotychczas uboga w błonnik, zwłaszcza jeżeli wykluczyłeś go świadomie, ze względu na negatywne objawy związane ze spożywaniem produktów bogatych w takie jego źródła jak FOS, GOS, celuloza, etc. – wprowadzaj skrobię oporną ostrożnie i powoli, tak aby ograniczyć ewentualne wzdęcia, uczucie przepełnienia, odbijanie, bóle głowy a nawet zaparcia. W przypadku, gdy cierpisz z powodu IBS, zalecana dobowa dawka nie powinna przekraczać 20g na dobę¹⁵.
2. Włączając skrobię oporną do diety, sensowne może być przeprowadzenie 3-6 miesięcznej probiotykoterapii przy zastosowaniu wysokiej jakości produktu wieloszczepowego. Sama skrobia oporna, bez odpowiedniego teamu, który przekształci ją w cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe nie przyniesie Ci oczekiwanych pozytywnych efektów. Podejście to jest rekomendowane przede wszystkim tym Pacjentom, u których zdiagnozowano dysbiozę jelitową bądź przerost grzybów Candida czy bakterii Clostridii. O kuracji probiotycznej pomyśl również po przebytej antybiotykoterapii. Wybierając odpowiedni dla Ciebie produkt zwróć uwagę, aby był on bogaty w szczepy Bifidobakterii, najlepiej kilka różnych, w tym koniecznie B. adolescentis, czyli ten szczep bakterii probiotycznych, który odpowiada za wstępną obróbkę skrobi opornej w jelicie grubym. Pozytywne działanie skrobi opornej wzmocni również wzbogacenie codziennej diety o takie naturalne źródła probiotyków jak domowa kiszona kapusta, kimchi oraz jogurt z żywymi kulturami bakterii.
3. Dla uzyskania maksymalnych efektów synergii uwzględnij w swojej diecie różne źródła skrobi opornej. Klucz do sukcesu to urozmaicenie. Dlatego też sięgnij po produkty ze skrobią typu RS4, na śniadanie ciesz się pysznymi namoczonymi płatkami owsianymi (RS2), a na obiad – sałatką z ostudzonego ryżu, makaronu lub ziemniaków (RS3). Jeżeli dobrze tolerujesz węglowodany wieczorem – na kolację idealny będzie pełnoziarnisty chleb na zakwasie z pastą na bazie soczewicy, ciecierzycy (humus) lub fasoli.
4. Wprowadzając do codziennego życia większe ilości prebiotyków, w tym skrobi opornej, uważnie obserwuj swoje ciało. Początkowo możesz odnotować więcej wzdęć, co w pierwszej fazie kuracji jest najzupełniej normalne. Zacznij od niewielkich ilości błonnika i stopniowo zwiększaj porcje, dostosowując dobowe dawki do aktualnych potrzeb i stanu zdrowia. Z czasem wzdęcia powinny się unormować. Pamiętaj, aby wypijać przy tym wystarczająco dużo płynów. Ogółem, dla osiągnięcia optymalnych rezultatów możesz kierować się zasadą: prebiotyki plus probiotyki plus 2-3 litry płynów plus stopniowe zwiększanie dawki plus cierpliwość.
5. Właśnie. Cierpliwość. To nieodzowny element kuracji skrobią oporną. Chodzi o to, iż jej pozytywne efekty najczęściej każą na siebie nieco czekać – przeważnie kilka tygodni. Również flora jelitowa potrzebuje czasu, aby przestawić się na nową kompozycję Twojej diety. Pamiętaj, iż zwiększenie ilości błonnika, moduluje kompozycję składu mikrobiomu jelitowego. Takie przegrupowanie wymaga nie tylko czasu, lecz wiąże się jednocześnie z efektami ubocznymi: wzdęciami, bólami głowy, uczuciem pełności. Jednak wytrwałość i konsekwencja bardzo się opłacają!
6. Czy ponowna obróbka cieplna ostudzonego ryżu, ziemniaków i makaronu drastycznie zmniejsza ilość zawartej w nich skrobi opornej? To zależy. W odróżnieniu od ugotowanego i ostudzonego ryżu, ponowne odgrzanie ugotowanych i ostudzonych ziemniaków prowadzi do wyraźnej utraty wytworzonej skrobi opornej. Co w praktyce oznacza: sałatka ziemniaczana na zimno – tak! Odsmażone następnego dnia ziemniaki – nie^16_.
7. Ze względu na cenną właściwość obniżania poziomu glukozy we krwi i regulowanie reakcji insulinowej w organizmie, uwzględnij produkty bogate w skrobię oporną przede wszystkim przy posiłkach, bogatych w węglowodany. Dodatek źródła skrobi opornej do posiłku o wysokim indeksie glikemicznym i/lub insulinowym zmniejszy negatywny wpływ wysokiego loadu węglowodanowego na Twój organizm. Dobrym pomysłem jest zamiana świeżo ugotowanych ziemniaków na ostudzony i odgrzany ryż, lub rezygnacja z tradycyjnego schabowego z kartoflami na rzecz na przykład sałatki kartoflanej czy sałatki makaronowej na zimno.

Reklama

Mukosa-Intercell® Błonnik i skrobia oporna Sprawdź

Fiber-Intercell® błonnik z gumy guar Sprawdź

BactoFlor ® Sprawdź

Mikrobiom-Intercell® Sprawdź