Kiedy suplementacja wapnia jest potrzebna? Jak suplementować wapń?

Kiedy warto suplementować wapń? Jak bezpiecznie suplementować wapń u dzieci?

Wapń jest ważny dla wielu podstawowych funkcji naszego organizmu. Potrzebujemy go do budowy i utrzymania mocnych kości, a nasze serca, mięśnie i nerwy do prawidłowego funkcjonowania. Chociaż zbilansowana dieta to najlepszy sposób na dostarczenie naszym komórkom tego minerału, suplementy wapnia mogą być opcją, jeśli dieta okaże się niewystarczająca.

Suplementacja wapnia — kiedy jest konieczna?

Nasze ciało nie wytwarza wapnia, dlatego tak istotne jest, aby pozyskiwać go z innych źródeł. Wapń można znaleźć w różnych produktach spożywczych:

  • produkty mleczne (ser, mleko i jogurt);
  • ciemnozielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż);
  • ryby o jadalnych miękkich kościach (sardynki, łosoś);
  • żywność i napoje wzbogacone wapniem, takie jak produkty sojowe, soki zbożowe i owocowe oraz substytuty mleka.

Jednakże nawet jeśli stosujesz zdrową, zbilansowaną dietę, możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia. Czynnikami zwiększonego ryzyka niedoboru są: dieta wegetariańska, alkoholizm, niewystarczające spożycie produktów mlecznych (dieta bezmleczna, związana z nietolerancją laktozy lub alergia na mleko krowie), spożywanie dużych ilości białka, fosforu lub sodu, choroby jelit lub przewodu pokarmowego, które zmniejszają zdolność wchłaniania wapnia, takie jak zapalenie jelit lub celiakia.

Niedobór wapnia zmniejsza wytrzymałość kości i może prowadzić do osteoporozy, która charakteryzuje się zwiększoną łamliwością kości. Może również powodować krzywicę u dzieci i inne zaburzenia kości u dorosłych (chociaż takie zaburzenia często są także spowodowane niedoborem witaminy D). U dzieci z krzywicą chrząstka wzrostowa nie ulega prawidłowej mineralizacji, co w rezultacie może powodować nieodwracalne zmiany w strukturze kostnej.

Jak bezpiecznie suplementować wapń u dzieci?

Osteoporoza nie zaczyna się z dnia na dzień. Co to znaczy? Oznacza to, że ta choroba, która dotyka przede wszystkim osoby starsze, ma swoje początki już w dzieciństwie, zwłaszcza w okresie dojrzewania. Nieodpowiednia budowa kości we wczesnych latach młodzieńczych prowadzi do większego ryzyka osteoporozy w późniejszym życiu. Mając tę ​​wiedzę, rodzice chcieliby wiedzieć, czy powinni podawać dziecku suplement wapnia, a jeśli tak, to jaki? Odpowiedź na to nie jest prosta. Aby dzieci dostarczyły swoim kościom i zębom, odpowiednią ilość wapnia, powinny codziennie spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych i/lub wzbogacanych produktów spożywczych (takich jak chociażby płatki śniadaniowe). Niestety w wielu przypadkach ciężko jest sprostać tym wymaganiom. Nastoletnie dziewczęta często unikają nabiału, a alternatywne źródła wapnia nie są wystarczające. Dla tych dzieci suplement wapnia może nie być takim złym pomysłem. W takim wypadku dobrze jest połączyć suplementację wapnia z witaminą D. W przypadku dzieci przyjmowanie dużych dawek suplementów wapnia (np. 1000 mg dziennie) nie jest konieczne. Produkt zawierający 200-500 mg wapnia w zalecanej dziennej porcji powinien być wystarczający, oczywiście w zależności od wieku dziecka i spożycia wapnia w diecie. Przed rozpoczęciem suplementacji, najlepiej przedyskutować wysokość i formę preparatu z pediatrą dziecka.

Co może wpływać na wchłanianie wapnia?

Niedobór witaminy D jest jednym z głównych czynników zaburzających wchłanianie wapnia. Bez witaminy D, wapń nie może dotrzeć tam, gdzie powinien, aby zbudować mocne kości i zęby. Ponadto na upośledzone wchłanianie wapnia mogą wpływać: środki zobojętniające kwas solny, leki przeciwdrgawkowe (antagoniści witaminy D), kolchicyna, cholestyramina, kortykoidy, środki przeczyszczające, L-tyroskyna, niedobór magnezu, niedobór witaminy B6, alkohol czy palenie tytoniu. Do czynników, które dodatkowo zaburzają metabolizm wapnia należą: dieta bogata w kwas szczawiowy (szpinak, rabarbar) i fitowy, nadmierna ilość kawy, niedobór witaminy K.

Podczas suplementacji warto zwrócić uwagę, aby przyjmować wapń w trakcie posiłków, dla zmaksymalizowania jego wchłaniania. Organiczne związki wapnia takie jak: cytrynian, glukonian, mleczan, mają ogólnie wyższą biodostępność niż formy nieorganiczne (węglan, siarczan), szczególnie w przypadku osób z niedoborem kwasu solnego w żołądku i osób starszych.

Nadmiar wapnia – objawy i toksyczność

Zarówno niedobór, jak również zbyt duża ilość wapnia nie jest korzystna dla organizmu. Nadmiar wapnia, czyli hiperkalcemia może prowadzić do:

  • zaburzeń funkcjonowania nerek;
  • zaburzeń pracy układu nerwowego (nadmierne pobudzenie komórek, prowadzące do epilepsji);
  • zaburzeń motorycznych – sztywność mięśni, bóle mięśni;
  • problemów w obrębie układu sercowo-naczyniowego.

Na nieprawidłowy metabolizm wapnia, który przyczynia się do jego nieprawidłowego poziomu  może wpływać wiele czynników, w tym zaburzenia funkcjonowania mitochondriów. Więcej o toksycznym działaniu nadmiaru wapnia oraz objawach niedoboru przeczytasz w artykule: Przyjaciel czy wróg? Dwie twarze wapnia.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Wartości RDA określane są na podstawie przeciętnego dziennego zapotrzebowania u zdrowych dzieci oraz dorosłych. Uwzględniają one spożycie wapnia ze wszystkich źródeł – żywności, napojów, suplementów diety i leków. Poniżej przedstawione zostały również wartości dla suplementacji wapnia w ciąży oraz przy karmieniu piersią.

WiekMężczyźniKobietyCiążaLaktacja
1 – 3 lata700 mg700 mg  
4 – 8 lat1,000 mg1,000 mg  
9 – 13 lat1,300 mg1,300 mg  
14 – 18 lat1,300 mg1,300 mg1,300 mg1,300 mg
19 – 50 lat1,000 mg1,000 mg1,000 mg1,000 mg
51 – 70 lat1,000 mg1,200 mg  
powyżej 70 lat1,200 mg1,200 mg  

Interakcje z innymi mikroskładnikami odżywczymi

Decydując się na suplementację wapnia, powinno się zasięgnąć specjalistycznej porady lekarza oraz warto pamiętać o możliwych interakcjach pomiędzy mikroskładnikami odżywczymi.

  • Witamina D, witamina A i bor wpływają na podwyższenie poziomu wapnia we krwi.
  • Dla optymalnego wchłaniania i wykorzystania wapnia wymagana jest witamina D.
  • Wapnia nie należy łączyć z żelazem i cynkiem, ponieważ może obniżać ich wchłanianie.
  • Wapń i magnez również powinny być przyjmowane osobno. Zbyt duża porcja wapnia może zaburzać wchłanianie magnezu.
  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. Uwe Gröber, Składniki odżywcze, Wrocław 2010
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  4. https://kidshealth.org/en/parents/calcium.html