Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poprawić i utrzymać zdrowie jest sposób jedzenia bazujący na latach ewolucji, czyli dieta paleo-ketogeniczna. Aby odnieść korzyści z jej stosowania, należy najpierw zrozumieć, dlaczego jest tak ważna, a następnie trzeba się jej trzymać! Najczęstszymi przyczynami przerywania tej diety, nawet kiedy już jesteśmy przekonani o jej znaczeniu, są:
- Zmęczenie oraz brak siły na przygotowywanie posiłków.
- Utrata starych przyzwyczajeń np. jedzenia chleba.
- Brak ulubionych produktów np. nabiału, czy cukru, który ma działanie uzależniające.
Dla kogo wskazana jest dieta paleo-ketogeniczna?
„Niech lekarstwo będzie twoim pokarmem, a pokarm lekarstwem” – Hipokrates, ok. 460 – ok. 370 p.n.e.
Ludzie ewoluowali przez dwa i pół miliona lat, jedząc dietę paleo-ketogeniczną. Jest to dieta, która najlepiej odpowiada potrzebom naszego ciała. Jeśli chcemy w pełni wykorzystać nasz potencjał pod względem jakości i długości życia, to właśnie ten model żywienia wybrała dla nas naturalnie ewolucja. Jednak ewolucja zakładała głównie doprowadzenie nas do wieku rozrodczego. Kiedy „samolubny gen” Richarda Dawkinsa zostanie przekazany następnemu pokoleniu, według ewolucji nasz dobrostan ma już znikome znaczenie. Ewolucyjnie wszyscy i to przez praktycznie większość czasu powinniśmy stosować dietę paleo-ketogeniczną (PK). Wraz z wiekiem nasze organy wewnętrzne, mózg, serce i całe ciało zaczynają wolniej pracować i wzrasta konieczność przestrzegania tej diety. Młodszym osobom z powodu lepszego stanu zdrowia może uchodzić na sucho mniej restrykcyjne przestrzeganie diety, ale tylko do czasu. Ponieważ takie osoby początkowo czują się dobrze, pojawia się błędne przekonanie, że ich obecna dieta jest w porządku, ponieważ „jedzą to, co zawsze jedli”. Jednak z biegiem lat ta sytuacja ulega zmianie. W dawnych czasach pomocnym mechanizmem pozwalającym prymitywnemu człowiekowi przetrwać zimy był zespół metaboliczny. Kiedy nadchodziła jesień, wzrastał nasz głód na węglowodany. Nasilany był zwiększonym spożyciem dostępnych w tym okresie jesiennych zbiorów: zbóż, warzyw korzeniowych i owoców. Ta zmiana w sposobie żywienia sprawiała, że tyliśmy, co było korzystne z perspektywy nadchodzących niekorzystnych warunków klimatycznych. Większa ilość tkanki tłuszczowej zapewniała izolację przed zimnem. Stawaliśmy się również ospali, co służyło oszczędzaniu energii. Dieta wysokowęglowodanowa uruchamia reakcję hormonalną, która hamuje spalanie tłuszczu – przede wszystkim nasila działanie insuliny, która powoduje odkładanie się tłuszczu, ale także łagodnej niedoczynności tarczycy. Oczywiście, gdy jesień dobiegała końca, prymitywny Homo Sapiens wracał do normalnego trybu spalania tłuszczu i diety paleo-ketogenicznej. Człowiek prymitywny uzyskał ogromną przewagę ewolucyjną dzięki temu, że mógł korzystać z dwóch źródeł paliwa: energii z tłuszczy i węglowodanów. Rzeczywiście, możemy jeść większą różnorodność pokarmu niż jakikolwiek inny ssak (może poza świnią). Ta elastyczność metaboliczna plus rewolucja rolnicza sprawiły, że mogliśmy żyć dłużej, ziemia mogła utrzymać więcej z nas, a więc więcej osób osiągało wiek rozrodczy niż kiedykolwiek wcześniej. Populacja Ziemi znacząco zwiększyła się dzięki temu „efektowi podwójnego paliwa”. Jednak to, co pozwala nam osiągnąć wiek rozrodczy, niekoniecznie jest dobre dla długowieczności. Przedłużający się latami zespół metaboliczny w konsekwencji przyspieszy rozwój chorób i ryzyko przedwczesnej śmierci. Współcześni ludzie żyjący w zachodnim modelu znajdują się niejako w stanie permanentnej jesieni z ciągłym dostępem do węglowodanów, uzależniając się od nich. Powoduje to stan ciągłego zespołu metabolicznego ze wszystkimi jego konsekwencjami, zarówno krótkoterminowymi: nadmiarem tkanki tłuszczowej i zmęczeniem, jak i długoterminowymi: chorobami serca, rakiem i demencją.
Zmiana metaboliczna – adaptacja do ketozy
Zmiana metabolizmu ze spalania cukru i skrobi na korzystanie z energii pochodzącej z tłuszczy i błonnika jest trudna, ponieważ spalanie cukru i skrobi jest metabolicznie łatwiejsze. Spalanie tłuszczu jest mniej wydajne i metabolicznie kosztowne. W naszym metabolizmie panuje pewien okres bezwładności, podczas przechodzenia ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczy. To okno czasowe jest nieprzyjemne, ponieważ nie możemy w tym czasie spalać węglowodanów, bo ich nie spożywamy, jednocześnie nie możemy jeszcze spalać tłuszczu, ponieważ układ hormonalny potrzebuje kilku tygodni, aby zaadaptował się na spalanie tłuszczu. To okno czasowe nazywa się „nieelastycznością metaboliczną”. Bardzo łatwo jest zrezygnować w tym czasie z diety i po prostu wrócić do naszych starych sposobów jedzenia, czyli tanich, uzależniających węglowodanów. Na krótką metę to nam poprawi samopoczucie, ale na dłuższą metę, ten kierunek działań ma katastrofalne skutki. To potrzeba szybkiego i łatwego rozwiązania, żeby poczuć się lepiej, była istotną częścią przetrwania, ale teraz, w czasach obfitości i stałego dostępu do każdego rodzaju pożywienia jest bardzo uciążliwe i utrudnia nam wytrwanie na diecie.
Podróż przez to „metaboliczne okno” musi stać się twoją osobistą krucjatą. Mnie się to udało i teraz mogę uśmiechać się z zadowoleniem z „ketogenicznej nirwany”. Ale dopinguję cię w tym i zachęcam, żebyś czytał dalej, jak łatwiej tego dokonać. Podsumowując okres adaptacji do ketozy charakteryzuje się:
- Utratą dostępu do węglowodanów i pobierania z nich energii, co skutkuje uciążliwymi objawami zmęczenia, zimna, zamgleniem mózgu i obniżeniem nastroju.
- Pokusą, by natychmiast złagodzić te objawy, jedząc węglowodany.
- Nawet jednorazowe zjedzenie węglowodanów podnosi insulinę, co jedynie wydłuża ten nieprzyjemny okres adaptacji.
To wyjaśnia, dlaczego tak wiele osób na początku ma trudności z zastosowaniem diety PK. Zaczynają jedynie od zmniejszania ilości węglowodanów zamiast zupełnego ich odstawienia. Już niewielki nadmiar węglowodanów poza zalecaną ilość wprowadza nas ponownie w stan nieprzyjemnych objawów adaptacji, zmęczenia, ospałości, bólów głowy, rozdrażnienia i przygnębienia.
Dieta paleo-ketogeniczna – zastosowanie w chorobach
Żeby przekonać siebie, że dieta paleo-ketogeniczna była tą, którą wszyscy powinniśmy stosować, musiałam pracować w dziedzinie medycyny ekologicznej przez 35 lat, zobaczyć ponad 20 000 pacjentów i napisać trzy książki. Ponieważ nie wymagam od moich pacjentów niczego, czego sam nie robię, sama zaczęłam tę dietę. Muszę powiedzieć, że na początku było to trudne. Zmierzyłam się z poczuciem utraty i zaczęłam tęsknić za tymi wszystkimi potrawami, które kochałam i do których przywykłam. Jednak po ugruntowaniu się na tej diecie wiem, że teraz z pewnością będę jadła w ten sposób do końca życia. Wraz z upływem lat, zaczęłam poświęcać coraz więcej czasu na omawianie diety. To punkt wyjścia do leczenia absolutnie wszystkiego! Jednak jest to również najtrudniejsza rzecz, o którą proszę moich pacjentów. Jeśli daję moim pacjentom listę zmian, które muszą wprowadzić, mają tendencję do wybierania najprostszych rzeczy. Niezmiennie oznacza to, że dieta jest ostatnią rzeczą, którą chcą zmienić. Tymczasem dieta to właśnie pierwsza rzecz, którą możemy i powinniśmy zmienić, aby przywrócić zdrowie! Jej zaletą jest to, że każdy może ją zmienić – ta naturalna terapia znajduje się w naszych koszykach, kuchniach i na talerzach. Nie potrzebujesz żadnych leków ani zabiegów! Zmiany w diecie dają siłę – pozwalają odzyskać kontrolę nad naszym zdrowiem. Jednak są również najtrudniejsze z wielu powodów, m.in. uzależnienia, nawyków i wygody. Moim zadaniem jest jak najszybsze doprowadzenie pacjentów do zdrowia. Kiedyś starałem się być miły dla moich pacjentów i nie namawiać ich do diet bezmlecznych, bezglutenowych, czy niskowęglowodanowych. Dzisiaj wiem, że nie ma innego wyjścia i mówię im wprost: „moim zadaniem jest leczyć, a nie zabawiać”. Obecnie zaczynam od najbardziej rygorystycznego podejścia do diety, aby moi pacjenci jak najszybciej wyzdrowieli. Po wyzdrowieniu mogą wtedy, jak to nazywam, „zawrzeć pakt z diabłem”. Oczywiście, od czasu do czasu można zjeść coś niedozwolonego, o ile jest się świadomym tego, co się robi i jest się zdeterminowanym, by wrócić po tym na dietę.
„Czasami trzeba być okrutnym, żeby być miłym” – Staroangielskie przysłowie
Dieta paleo-ketogeniczna łączy dwa podejścia. Jest paleo, ponieważ nie zawiera zbóż i produktów mlecznych oraz ketogeniczna, bo ma niską zawartość węglowodanów, cukru, cukru owocowego, zbóż i warzyw korzeniowych. Można zjeść trochę węglowodanów, ale nie za dużo, bo inaczej tracimy jej działanie. Celem jest zasilenie organizmu tłuszczem i błonnikiem, a nie cukrem i skrobią. Jednocześnie zaznaczam, że to nie jest dieta wysokobiałkowa.
Jak sprawdzić, czy jestem w ketozie?
Zmieniające się objawy oraz cofanie się zmian chorobowych mogą wskazywać wskazówki, że wchodzisz w stan ketozy i pobierasz energię ze spalania tłuszczu.
| Objawy, regresja choroby | Uwagi |
| Poprawia się poziom energii | Więcej w artykule: Zespół przewlekłego zmęczenia – przyczyny, objawy, diagnostyka. |
| Zęby stają się szklisto gładkie | Płytka nazębna nadaje zębom szorstką powierzchnię. Zbudowana jest z biofilmu, pod którym ukrywają się bakterie powodujące próchnicę, czyli Streptococcus mutans. Te drobnoustroje odżywiają się jedynie, fermentując cukier i skrobię. Będąc na diecie ketogenicznej, naturalnie głodzimy je, a próchnica ustępuje. Hallitosis, czyli nieświeży oddech, który może wynikać z fermentujących jelit lub infekcji dróg oddechowych (gardło i zatok) również naturalnie jest leczony dzięki diecie. |
| Czysty język | Język powinien być różowy i wolny od zmian i nalotów na powierzchni. Staje się przebarwiony z powodu kolonii bakteryjnych, które przeprowadzają fermentację. Również choroby i zapalenie dziąseł są powodowane przez cukier i skrobię. |
| Utrata wagi | Węglowodany są magazynowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. W wyniku ciśnienia osmotycznego zatrzymują wodę. Gdy glikogen zostanie zużyty przed spalaniem tłuszczu, woda jest wypłukiwana. Jest to jeden z powodów, dla których sportowcy wytrzymałościowi dostrzegają szybką poprawę wydajności — stosunek mocy do masy ciała jest natychmiast lepszy. |
| Stabilizuje się poziom cukru we krwi | Na diecie PK poziom insuliny i adrenaliny pozostaje stały. W przypadku, gdy osoba nie jest na ketozie, a poziom cukru we krwi spada pojawia się objaw „hipoglikemii” w wyniku skoków adrenaliny. |
| Nie ma problemu z pominięciem posiłku | Pozyskując energię z tłuszczy można przeżyć tygodnie (w zależności od wielkości twojego magazynu tłuszczu!). Co więcej, okresy postu stymulują wzrost nowych neuronów w mózgu, co czyni nas mądrzejszymi. |
| Przestajesz ciągle myśleć o jedzeniu | Organizm ma do dyspozycji stałe i niezawodne paliwo. Również mózg nie domaga się kolejnej dawki węglowodanów. |
| Testy z moczu lub badania krwi wykazują obecność ciał ketonowych | Ketoza jest łagodna, rzadko powyżej 4 mmol/l. Jest to nie tylko bezpieczne, ale i wysoce pożądane. Należy jednak pamiętać, że w wysoce niebezpiecznym stanie cukrzycowej kwasicy ketonowej poziomy są patologicznie wysokie i wynoszą >20mmols/l. Po pełnej adaptacji ketonowej ketony mogą nie pojawiać się w badaniach moczu, ponieważ metabolizm staje się bardziej wydajny. |
| Poprawia się wydolność i wyniki sportowe | Patrz wyżej – lepszy stosunek mocy do masy ciała. |
| Wytrzymałość fizyczna i psychiczna są lepsze | Zasoby glikogenowe wystarczają tylko na 1700 kcal (około 16 mil dla maratończyków). Natomiast zapasy energii z tłuszczu, nawet u szczupłego sportowca, mogą pomieścić 140 000 kcal! |
| Poprawia się sprawność umysłowa | Preferowanym paliwem dla mózgu są ketony. Nowo narodzone dziecko działa wyłącznie na ketonach, a mózg zużywa 60% całej produkcji energii! Dieta ketogeniczna jest punktem wyjścia do leczenia wszystkich patologii mózgu, od chorób psychicznych i demencji po epilepsję i nowotwory złośliwe. Po przystosowaniu do diety ketonowej poziom cukru we krwi może spaść nawet do 1 pmol/l bez pojawiania się objawów. |
| W ketozie odczuwa się większy spokój | Podejrzewam, że objaw stresu pojawia się, gdy mózg wie, że nie ma fizycznej, umysłowej lub emocjonalnej energii, aby poradzić sobie z wyzwaniami. W stanie ketozy zasób tej energii jest większy i ciągle dostępny. Dieta ketogeniczna zwiększa również poziom uspokajającego neuroprzekaźnika – GABA. |
| Dolegliwości jelitowe często ulegają poprawie | Zespół jelita drażliwego wynika albo z alergii pokarmowej (zwykle zboża, nabiał i drożdże) albo z jelita górnej fermentacji. Refluks i wzdęcia to typowe objawy jelita górnej fermentacji. Wtedy drobnoustroje fermentują cukry i skrobie. Domyślam się, że większość nowotworów jelit (rak przełyku, żołądka i okrężnicy) jest spowodowana przez procesy fermentacji w jelitach. |
| Poprawa jakości snu. Możesz potrzebować mniej godzin snu | Najczęstszą przyczyną zaburzeń i złej jakości snu jest nocna hipoglikemia. |
| Poprawa objawów związanych z zespołem metabolicznym i fermentacją jelitową, np. cukrzyca typu 2, nadciśnienie, artretyzm, drażliwym pęcherzem itp | Podejrzewam, że wiele schorzeń jest spowodowanych alergią na drobnoustroje jelitowe. Należą do nich polimialgia reumatyczna, wiele artretyzmów (np. reumatoidalne zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa), owrzodzenia żylne, choroby autoimmunologiczne, astma wrodzona, łuszczyca, przewlekła pokrzywka, śródmiąższowe zapalenie pęcherza moczowego, wiele schorzeń psychiatrycznych, choroby zapalne jelit, zapalenie nerek i wiele innych. |
| Diety wysokotłuszczowe poprawiają jakość skóry i błon śluzowych | Sucha skóra, suchość oczu, suchość w jamie ustnej, suchość krocza (sromu i pochwy) mogą wynikać z diety niskotłuszczowej. |
| Ochrona przed infekcjami | Układ odpornościowy, podobnie jak mózg, woli działać na tłuszczach. Zakażające drobnoustroje w dużej mierze powoduje cukier, więc na przykład diabetycy są znacznie bardziej narażeni na infekcję. Rzeczywiście, punktem wyjścia do leczenia wszystkich ostrych i przewlekłych infekcji jest dieta PK. Dieta PK jest przeciwgrzybicza, przeciwbakteryjna, a także, co ciekawe, przeciwwirusowa (chociaż muszę jeszcze opracować ten mechanizm). |
| Każdy problem związany ze stanem zapalnym | Dieta ketogeniczna działa przeciwzapalnie. |
| Każdy problem kojarzy się ze zmęczeniem | Preferowanym paliwem mitochondriów są ketony. Serce i mózg pracują o 25% wydajniej spalając ketony w porównaniu z cukrem. |
„Krótko mówiąc, niech tłuszcz będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoim tłuszczem!” – Dr Gabriela Segura, konsultant kardiolog i kardiochirurg
Stosowanie diety paleo-ketogenicznej jest bardzo dobrą profilaktyką przed chorobami XXI wieku, jak i przed infekcjami. W trakcie ewolucji populacje były kontrolowane przez choroby. To nieuchronnie powróci w postaci nowej plagi, być może spotęgowanej przez oporność na antybiotyki. Osoby, które będą stosowały dietę PK najprawdopodobniej przeżyją nowe plagi. Zwycięży selekcja naturalna i przetrwają najlepiej przystosowani! Być może stanowi to dla Ciebie dodatkową zachętę do podjęcia diety już teraz!
Dr Sarah Myhill