Magnez – jaką formę wybrać?

Jaki preparat z magnezem skutecznie uzupełni niedobory tego pierwiastka? Czym się kierować decydując sie na suplementację?

Magnez – jaką formę wybrać?

W obecnych czasach suplementacja magnezu stała się koniecznością. Wszystko za sprawą tak zwanych „złodziei magnezu”, którzy codziennie zużywają jego cenne zasoby w organizmie. Dzisiejsza dieta praktycznie nie pozwala już na zaspokojenie dziennej dawki magnezu zatem musimy znaleźć jego dodatkowe źródło.

Suplementacja wydaje się być najlepszym rozwiązaniem. Jednak dostępnych preparatów magnezu jest bardzo dużo i niekoniecznie wiadomo, który z nich wybrać. Przedstawiamy najważniejsze kryteria, którymi warto się kierować. A jeżeli jeszcze wahasz się, czy także potrzebujesz preparatów magnezu, poznaj obecną sytuację nieco bliżej…

Spróbujmy wyobrazić sobie życie bez magnezu: system nerwowy załamałby się, nasze mięsnie nie mogły by się rozluźnić i były by ciągle napięte. Naczynia krwionośne stawałyby się coraz węższe, podnosząc ciśnienie krwi, krew nadmiernie krzepłaby prowadząc do zakrzepicy i udaru mózgu. Bez magnezu nasz organizm nie byłby w stanie wytwarzać białek a funkcje enzymów zostałyby zahamowane. Bez magnezu każdy miałby kamienie nerkowe,  problemy z zębami i cierpiał na bezsenność. Niestety ten scenariusz staje się coraz bardzie realny. Przedstawiamy dlaczego tak się dzieje.

Zasadniczo nasza dieta powinna zaopatrywać organizm w wystarczającą ilość tego cennego minerału. Niestety obecna żywność nie zawiera go tyle ile dawniej. Dodatkowo poszczególne produkty mogą utrudniać przyswajanie magnezu przez organizm, a w konsekwencji prowadzić do jego niedoboru. Wchłanianie magnezu może być ograniczone przez picie dużych ilości kawy, herbaty oraz napojów gazowanych i alkoholowych. Niekorzystnie na przyswajanie magnezu przez organizm wpływa również nadmiar białka, wapnia, cukru i  białej mąki w codziennej diecie. To jednak nie wszystko…

Żywność coraz uboższa w magnez

Dzisiaj nasze gleby są coraz bardziej ubogie w minerały niż kiedykolwiek wcześniej. Z roku na rok w rolnictwie przemysłowym zużywane są ogromne ilości nawozów syntetycznych w celu zebrania coraz większych plonów. Przemysł i rolnictwo dążą do wyprodukowania jak najlepiej wyglądających owoców i warzyw, ale nie zwracają uwagi na ich zawartość mineralną. Stosowane nawozy syntetyczne składają się głównie z azotanów, fosforanów i soli potasowych czy wapnia. Rezultatem są atrakcyjne wizualnie uprawy, ale niestety tylko wizualnie. Takie rośliny są ubogie w minerały i pierwiastki śladowe. Na przykład, potas i wapń, obecne w nawozach sztucznych, blokują pobieranie magnezu przez rośliny. Nawet gdyby w glebie znajdowała się wystarczająca ilość magnezu, roślina nie mogłaby w dostatecznym stopniu wchłonąć go w obecności nawozów sztucznych.

Ponadto spożywamy coraz bardziej przetworzoną żywność bogatą w cukier, która dodatkowo zużywa zasoby magnezu. Przykładowo biała mąka zawiera tylko 20 – 30% ilości magnezu obecnej w produktach pełnoziarnistych. W białym ryżu znajdziemy tylko jedną piątą magnezu obecnego w ryżu pełnoziarnistym (brązowym, czy dzikim). Nie zapominajmy, że dodatkowo każda obróbka termiczna jak gotowanie, czy smażenie powoduje nawet 40% utratę magnezu.

Co więcej towarzyszące nam choroby, problemy z wchłanianiem w jelitach, zaburzenia gospodarki mineralnej utrudniają wchłanianie i wykorzystanie magnezu w organizmie. Także niedobory innych cennych składników mogą powodować, że magnez nawet ten w postaci suplementu, będzie dla nas mało wartościowy.

Złodzieje magnezu:

  1. Wróg numer 1 – kawa i herbata

Związki zawarte w kawie oraz czarnej i zielonej herbacie (garbniki) wiążą cenny magnez, czyniąc go niedostępnym dla organizmu. Również napoje gazowane mogą „kraść” magnez, ponieważ zawierają fosforany, które łączą się z magnezem, tworząc nierozpuszczalne kompleksy. Magnez nie jest już wtedy dostępny dla organizmu.

  1. Wróg numer 2 – produkty mleczne

Absorpcja magnezu jest blokowana przez obecność laktozy, białka i nadmiernych ilości wapnia. Stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić 2:1 dla idealnej absorpcji magnezu. Jeśli stosunek przesunie się na korzyść wapnia, obecny w organizmie magnez nie może być odpowiednio wykorzystywany. W produktach mlecznych ten stosunek nie jest zachowany, dlatego osoby spożywające duże ilości nabiału mogą mieć problem z wykorzystaniem magnezu. Dla przykładu stosunek wapnia do magnezu w mleku wynosi 10: 1, w serze Emmentaler nawet 30: 1. Produkty mleczne są zatem nieodpowiednie dla osób które chcą zachować równowagę mineralną. Z tego powodu pacjenci z osteoporozą mają dużo lepsze wyniki, jeśli zwiększają poziom magnezu i jednocześnie unikają produktów mlecznych.

  1. Wróg numer 3 – stres

Stres powoduje ponadprzeciętne wysokie zużycie magnezu. Niski poziom magnezu, z kolei, prowadzi do zmniejszenia odporności na stres. To błędne koło bez możliwości ucieczki. Chyba, że ​​rozpoznasz przyczynę i uzupełnisz niedobory magnezu. Stres prowadzi do uwolnienia adrenaliny – hormonu stresu. Jeśli podaż magnezu jest niewystarczająca, poziom magnezu spada. Jeśli brakuje magnezu, ani naczynia krwionośne, ani mięśnie nie mogą prawidłowo funkcjonować. Ciśnienie krwi wzrasta, pojawiają się skurcze mięśni w tym mięśnia sercowego, serce bije szybciej, a oddech staje się płytki.

  1. Wróg numer 4 – leki

Jeśli zażywasz leki, pamiętaj, że niektóre z nich zwiększają zużycie magnezu. Należą do nich niektóre leki na nadciśnienie, kortyzon, tabletki antykoncepcyjne , środki przeczyszczające, leki immunosupresyjne, leki przeciwreumatyczne i przeciwcukrzycowe oraz blokery pompy protonowej IPP.  

Ratunek

  1. Stosuj dietę bogatą w magnez

Żywność bogata w magnez, może pomóc w zminimalizowaniu niedoborów. Dobrym jego źródłem są: nasiona dyni, nasiona słonecznika, warzywa liściaste, migdały, komosa ryżowa, wodorosty, mleko roślinne.

Możesz wspomóc uzupełnianie niedoboru magnezu dietą bogatą w magnez, ale przede wszystkim należy dobrać odpowiedni suplementu magnezu. Czym się kierować? Który preparat spośród dostępnych na rynku rzeczywiście nam pomoże?

  1. Odpowiedni preparat magnezowy

Istnieje wiele różnych suplementów magnezu na rynku. Działają inaczej, zawierają różne związki magnezu i są również inaczej dawkowane.

Czysty magnez nie jest dostępny dla organizmu, dlatego w suplementach występuje w postaci tlenku, chlorków, węglanów, orotanów, siarczanów czy jabłczanu. Zatem stosując jeden z tych środków, odczujesz nie tylko działanie magnezu, ale także działanie substancji, z którą związany jest twój magnez. Ma to zarówno pozytywne jak i negatywne strony, ponieważ substancje z którymi połączony jest magnez mogą być różnie tolerowane. Może się zdarzyć, że nieodpowiednia forma magnezu spowoduje podrażnienia układu pokarmowego czy biegunki. Dlatego należy indywidualnie dobrać postać magnezu w zależności od tego czego potrzebuje nasz organizm.

Biodostępność magnezu

Istotnym kryterium przy wyborze magnezu jest biodostępność preparatu. Biodostępność mówi nam ile magnezu może zostać pobrane i wykorzystane w organizmie, a ile zostanie wydalone. W tym przypadku przewagę mają te suplementy magnezu, które uwalniają się stopniowo, dzięki czemu duża ilość jonów magnezu ma szansę zostać przyswojona.  Związki magnezu, które są szybko wchłaniane są także równie szybko wydalane z organizmu przez co nie mogą skutecznie podnieść stężenia magnezu wewnątrzkomórkowo.

Często badania przedstawiające biodostępność różnych związków magnezu mogą wprowadzać nas w błąd, ponieważ nie porównują wszystkich dostępnych form magnezu. Ponadto nie uwzględniają ilości przyswojonego magnezu, opierając się jedynie na ilości magnezu która została wydalona z moczem. Niestety, nie jest to zbyt dokładny wskaźnik. Podczas wyboru preparatu warto kierować się indywidualnym zapotrzebowaniem na taką formę magnezu, która będzie pasowała do potrzeb naszego organizmu.

Najlepiej przyswajalny magnezu – jaki wybrać?

Cytrynian magnezu

Badania wskazują, że cytrynian charakteryzuje się wysoką biodostępnością3,4 i ulega szybkiemu wchłanianiu, co może być pożądane w niektórych przypadkach. Dodatkowo, cytrynian magnezu łagodnie pobudza perystaltykę jelit, dzięki czemu jest odpowiedni dla osób z zaparciami. Ponadto może zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych5.

Magnez chelatowany – glicynian

Glicynian jest związkiem magnezu z aminokwasem glicyną, która pełni dodatkową funkcję – chroni wrażliwe błony śluzowe żołądka i jelit przed podrażnieniem. Dlatego glicyna jest zalecana osobom o drażliwym układzie pokarmowym. Ponadto glicynian magnezu jest bardzo dobrze wchłaniany, ponieważ – związany z aminokwasem – nie musi przechodzić normalnych szlaków wchłaniania i nie musi konkurować z innymi minerałami o absorpcję do krwioobiegu. Ponadto glicynian magnezu nie wzmaga perystaltyki jelit, zatem jest dobrze tolerowany przez osoby ze skłonnością do biegunek i luźnych stolców.

Glicyna ma również pozytywne działanie w ośrodkowym układzie nerwowym. Wpływa na działanie receptorów NMDA (kwasu N-Metylo-D-Asparginowego), który to stanowi ważny przekaźnik w pniu mózgu. Razem z kwasem ƴ – aminomasłowym (GABA) glicyna aktywuje w cytozolu aminokwasy dopływu chlorków i podnosi tym samym poziom polaryzacji błony komórkowej. To właśnie na tym mechanizmie opiera się uspokajające działanie aminokwasu glicyny6. Tłumaczy to również wpływ glicyny na zmniejszanie bezsenności. Dowiedziono, że 3 gramy glicyny podane przed zaśnięciem, mogą poprawić jakość nocnego snu7.

Orotan magnezu

Kwas orotowy w postaci orotatu magnezu odgrywa istotną rolę w metabolizmie kwasu foliowego i witaminy B12, a także pirymidyn podczas wytwarzania nukleotydów1. Dzieki temu  wpływa na sprawne funkcjonowania komórek, co z kolei przekłada się na pracę układu sercowo-naczyniowego8.

Jabłczan magnezu

Sole kwasu jabłkowego są składnikami enzymów, które biorą udział w syntezie ATP i wytwarzaniu energii w cyklu Krebsa, dlatego jabłczan magnezu zaleca się osobom przemęczonym, cierpiącym na bóle mięśniowe, a nawet w fibromialgii9.

Tlenek magnezu

Mimo wielu kontrowersji wokół tlenku magnezu ma on swoich ogromnych zwolenników. I prawidłowo. Przede wszystkim dlatego, że jest to bardzo bezpieczna formą, która nie wywołuje nietolerancji, tak jak w przypadku innych związków magnezu. Co więcej tlenek sprawdzi się także w łagodzeniu nadkwaśności oraz w zaparciach, gdyż  może działać lekko przeczyszczająco.

Badania dotyczące tlenku magnezu przeprowadzone przez: John Libbey Eurotext (Éditions médicales et scientifiques France: revues, médicales, scientifiques, médecine, santé, livres – Texte integral de l’article) potwierdzają, że najlepiej przyswajalne są związki magnezu o stopniowym uwalnianiu.  Dłuższy czas wyższego poziomu magnezu we krwi umożliwia organizmowi stopniowe przyswojenie minerału, który przechodzi z jelit do krwi, podnosząc znacznie lepiej jego poziom wewnątrzkomórkowo.

Interesujące jest także stosunkowo niedawne badanie Shechtera z 2012 roku, w którym to tlenek magnezu działał lepiej niż badany dla porównania cytrynian magnezu pod względem zarówno biodostępności, jak i skutków zdrowotnych. W tym badaniu tlenek magnezu był bardziej skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego przy jednoczesnym zwiększaniu poziomu magnezu lepiej niż cytrynian magnezu2.

Na koniec warto jeszcze wspomnieć, że w przypadku występowania niedoborów magnezu, bardzo ważna jest jego dawka. Tylko odpowiednio wysoka dawka jest w stanie dotrzeć do mitochondriów komórek, by tam spełniać swoje funkcje. Nie forma magnezu, a dawka ma szczególne znaczenie w przypadku zaburzeń funkcjonowania mitochondriów. Magnez jest bowiem pierwiastkiem, którego niedobór będzie powodował zaburzenia w podstawowych procesach tworzenia energii komórkowej: w procesie glikolizy, w reakcji pomostowej , cyklu Krebsa oraz w łańcuchu oddechowym.  Takie zaburzenia będą w pierwszej kolejności odczuwane przez nas, jako silne zmęczenie, brak energii, brak siły, wydolności,  problemy z koncentracją, rozdrażnienie. Najbardziej efektywna dla naszego organizmu będzie dawka około 300 mg w jednej kapsułce. I tutaj znowu warto wspomnieć o preparatach z tlenkiem magnezu. Właśnie w takich preparatach znajdziemy tak wysoką dawkę i najprawdopodobniej właśnie takie preparaty będą najskuteczniejsze w przypadku zaburzeń produkcji energii komórkowej, co niewątpliwie ma ogromny wpływ na funkcje ochronne i wydolnościowe naszego organizmu.

 

  1. Kuklinski. B.: Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017.
  2. https://www.zentrum-der-gesundheit.de
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22433473
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407766
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
  6. Kuklinski. B.: Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18281113
  9. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13590849208997961 Artykuł sponsorowany

Autor: Paulina Żurek