Mintaj w sosie maślanym z dodatkiem warzyw i puree z zielonego groszku

Przygotuj zdrową rybę w delikatnym sosie maślanym na lekkostrawny obiad.

Mintaj to niezwykle wartościowa ryba. Jej mięso jest białe, kruche i delikatne. Ryba ta jest bogata w białko, już niewielka porcja (ok 150 g) pokrywa średnio 40-45% dziennego zapotrzebowania tego cennego składnika. Mintaj zawiera wiele minerałów, takich jak: potas, magnez, miedź, fosfor, sód, wapń, żelazo. Jest także bogaty w witaminy z grupy B, witaminę A i E oraz kwasy Omega 3 EPA i DHA, które wpływają pozytywnie na pracę mózgu, zmniejszają stany zapalne w organizmie, oddziałują korzystnie na kondycję skóry.

Składniki:

  • 250 g polędwiczki z mintaja,
  • pół kostki masła,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • pół łyżeczki mąki owsianej,
  • 1 cebulka szalotka,
  • pół ząbka czosnku,
  • do smaku szczypta soli himalajskiej z młynka,
  • 150 g mrożonego zielonego groszku,
  • 4 różyczki brokułu,
  • 1 marchewka, 
  • 2 różyczki kalafiora, 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka płatków migdałowych,
  • 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki, 
  • 1 łyżeczka ziarenek owocu granatu.

Wykonanie:

Rybę umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Natrzyj ją oliwą z oliwek i dopraw solą. Na patelni rozgrzej 2 łyżki masła. Zeszklij cebulkę szalotkę pokrojoną w drobną kostkę. Dodaj rybę i smaż ją po 4 minuty z każdej strony na średnim ogniu. Dodaj kolejną porcję masła i sok z cytryny. Dodaj sól. Duś jeszcze przez kilka minut. Aby zagęścić sos możesz oprószyć go delikatnie mąką owsianą. Po ugotowaniu posyp całość dużą ilością drobno posiekanej natki pietruszki.

Groszek mrożony przenieś do większego rondelka, dodaj sól i pół ząbka czosnku przeciśniętego przez praskę i pół szklanki wody. Gotuj na małym ogniu aż groszek zmięknie, dodaj 2 łyżeczki masła i zblenduj na aksamitną masę.

Na parze ugotuj warzywa al dente. Przypraw je do smaku, polej oliwą z oliwek. Udekoruj warzywa płatkami migdałowymi, ziarenkami granatu oraz natką pietruszki.

Autor: Katarzyna Arkuszyńska

0:00
0:00