Trening biegowy a odcinek szyjny: najczęstsze błędy i sposoby na uniknięcie bólu

Bieganie to jedna z najbardziej ogólnorozwojowych aktywności. Trening może przynieść szereg korzyści zdrowotnych: wzmacnia stawy i mięśnie, pozytywnie wpływa na układ odpornościowy oraz wydolność oddechową. Jednak, aby był on w pełni skuteczny i zdrowy, musi być praktykowany w odpowiedni sposób. Nieumiejętna technika stanowi obciążenie dla odcinka szyjnego, zwiększając prawdopodobieństwo dysfunkcji w tym obszarze.

Jak bieganie wpływa na kręgosłup szyjny?

Bieganie należy do grona sportów profilaktycznych, które redukują ryzyko rozwoju schorzeń kręgosłupa. Zależność między bieganiem a kręgosłupem szyjnym jest jednak złożonym zagadnieniem, ponieważ to, w jaki sposób będzie wpływało na ten rejon ciała, zależy w dużej mierze od właściwej techniki treningowej. Bieganie zapewnia przede wszystkim lepsze odżywienie i dotlenienie krążków międzykręgowych, redukując przy tym ryzyko wystąpienia urazów. Regularne treningi angażują mięśnie stabilizujące szyję, a także mięśnie posturalne, co wpływa na wzmocnienie mięśni karku i obręczy barkowej. Ta forma aktywności pomaga również rozluźnić napięte tkanki, zredukować stres i obniżyć poziom kortyzolu.

Najczęstsze błędy biegaczy prowadzące do bólu szyi

Bardzo często ból szyi po bieganiu pojawia się na skutek zwiększenia objętości treningowej bez wcześniejszego przygotowania. Aby w pełni wykorzystywać pozytywne aspekty treningu biegowego, warto przeanalizować najważniejsze schematy ruchowe, które mogą generować uporczywe dolegliwości w obrębie odcinka szyjnego. Do najczęstszych błędów biegaczy należą:

Nieprawidłowa postawa podczas treningu

Najczęściej występujące problemy z postawą to:

• głowa nadmiernie wysunięta do przodu,
• “zapadnięta szyja” (tzw. syndrom żółwia),
• zamknięta klatka piersiowa,
• napięte ramiona,
• zbyt mocne pochylenie sylwetki do tyłu lub do przodu.

Takie błędy wpływają na zmiany przeciążeniowe tkanek w obrębie szyi, generując napięcie i bóle karku.

Urazy szyi, do których doszło poza treningiem

Częstą przyczyną bólu szyi podczas biegania jest uraz tej okolicy, który wystąpił w innych okolicznościach. Każde gwałtownie działające siły mogą powodować nadmierne przeciążenie, prowadząc do uszkodzenia wrażliwego odcinka szyjnego. Powszechnymi przyczynami urazów szyi są upadki z wysokości, wypadki komunikacyjne, dźwiganie ciężkich przedmiotów, a także z pozoru nieszkodliwe okoliczności, jak powtarzające się obciążenia podczas pracy przed komputerem.

Nieprawidłowa technika oddechu

Oddech koreluje z pracą kręgosłupa, ustawieniem żeber oraz mobilnością stawów barkowych. Nieprawidłowa technika oddechu podczas biegania generuje nadmierne napięcie mięśni szyi. Najczęściej popełnianymi błędami jest oddychanie wyłącznie przez nos, a także zbyt płytki i nieregularny rytm oddechowy.

Brak stabilizacji tułowia i słabe mięśnie posturalne

Stabilizacja centralna (core) to zdolność utrzymania głębokich mięśni tułowia w gotowości do zmiany pozycji, napięcia zarówno w trakcie ruchu jak i w pozycji statycznej. Organizm osób z prawidłową stabilizacją centralną aktywuje głębokie mięśnie tułowia zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończyną. U osób z dolegliwościami bólowymi czas aktywacji poszczególnych mięśni jest zaburzony.

Postawa ciała i technika biegu – klucz do zdrowego odcinka szyjnego

Trening biegowy polega na stosunkowo szybkim przesunięciu środka ciężkości do przodu z jak najmniejszymi stratami energii. Środek ciężkości u człowieka to punkt, w którym skupiona jest cała jego masa. Ogólne założenie mówi, że znajduje się on na wysokości miednicy. W bieganiu kontrolowanie pozycji środka ciężkości zapewnia lepszą równowagę i zmniejsza ryzyko kontuzji. Podczas treningu warto pamiętać o poniższych wskazówkach:

• wzrok skierowany co najmniej 5 metrów przed siebie, aby móc odpowiednio wcześnie zareagować na przeszkody na trasie,
• głowa ułożona w linii z kręgosłupem, bez pochylania jej do przodu, w dół lub na boki. Warto zwrócić także uwagę czy mięśnie twarzy nie są nadmiernie napięte, ponieważ może to negatywnie oddziaływać na komfort podczas biegania,
• rozluźnione, ale stabilne i lekko cofnięte barki, co pozwala na swobodną pracę kończyn górnych. Ruch ramion powinien być skierowany do przodu i do tyłu, a nie na boki. Co jakiś czas warto sprawdzać, czy nie są one nadmiernie uniesione i napięte, wykonując kilka głębokich oddechów i świadomie je opuszczając,
• podczas biegu biodra powinny być stabilne, bez skręcania miednicy na boki,
• krok musi być skoncentrowany na środku stopy (w okolicy śródstopia). Zmniejszy to nacisk na stawy.

Wskazówki korekcyjne dla biegaczy z problemami szyjnymi

Prawidłowa postawa ciała oraz technika biegu odgrywają kluczową rolę w ochronie odcinka szyjnego kręgosłupa. Sylwetka w biegu jest też doskonałym odbiciem postawy, jaką przybieramy na co dzień. Długi czas spędzony w pozycji siedzącej sprawia, że ciało narażone jest na nadmierne napięcia mięśniowe, osłabienie mięśni głębokich oraz spadek poziomu sprawności ogólnej. Będzie to miało bezpośrednie przełożenie na ułożenie ciała podczas treningu. Istotnym elementem w tym zakresie jest kontrola motoryczna i świadomość własnego ciała. Poprawić je można poprzez ćwiczenia rozciągające i wzmacniające odcinek szyjny. Po każdym treningu należy wykonywać swobodne, powolne skręty głowy naprzemiennie w prawą i lewą stronę nie odchylając przy tym głowy do tyłu. Ważne jest także rozciąganie mięśni czworobocznych i obręczy barkowej – utrzymując napięcie mięśniowe, warto wykonywać obszerne, powolne ruchy krążenia w przód, a następnie w tył. Można zastosować także ćwiczenia izometryczne, które polegają na naciskaniu dłonią na czoło lub skronie, jednocześnie napinając mięśnie szyi. Bardzo dobrym sposobem na rozluźnienie jest zastosowanie podwójnej piłki duoball do automasażu. W tym celu najlepiej oprzeć się o ścianę tak aby roller znajdował się na wysokości karku po obu stronach kręgosłupa. Należy masować mięśnie karku, rolując tułów na piłce w górę i w dół. Ruch powinien być wyprowadzony z nóg, bez podciągania barków do góry.

Istotną wskazówką dla dobrego treningu biegowego jest także prawidłowe oddychanie. Skoncentrowany i rytmiczny oddech to najlepszy sposób na dotlenienie organizmu podczas biegu i osiągnięcie lepszej wydajności. Każdy wdech dostarcza tlen, a im więcej tlenu nasz organizm jest w stanie przyswoić z krwiobiegu, tym większa energia i lepsze wyniki. Przy umiarkowanym biegu można pozwolić sobie na najbardziej fizjologiczny sposób oddychania, czyli wdychanie powietrza przez nos i wydychanie go przez usta. Podczas intensywnego tempa lepiej sprawdzi się wdychanie i wydychanie powietrza przez usta. Pozwala to zmniejszyć napięcie i osiągnąć lepszy stan odprężenia. Oddychanie przeponowe, czyli proces głębokiego oddychania brzusznego umożliwia zaczerpnięcie większej ilości powietrza. Prawidłowy oddech z aktywacją przepony łagodzi takie dolegliwości, jak płytki oddech, czy kolka wysiłkowa. Aby nauczyć się tej techniki oddychania można położyć się na podłodze z książką na brzuchu, a następnie wdychać i wydychać powietrze głęboko, powoli i świadomie obserwując, jak książka unosi się podczas wdechu i opada podczas wydechu.

Profilaktyka urazów szyi – jak dbać o odcinek szyjny poza treningiem?

Włączenie działań profilaktycznych do codziennej aktywności chroni odcinek szyjny przed urazami, wpływa pozytywnie na rozluźnienie mięśni karku oraz zapobiega inwazyjnym interwencjom. W ramach przeciwdziałania przykrym kontuzjom szyi poza treningiem zaleca się przede wszystkim:

• dbałość o właściwą higienę snu – sen to kluczowy element regeneracji oraz stabilizacji naszego biorytmu. Warto chodzić spać i budzić się o tych samych porach każdego dnia. Istotne wsparcie dla kręgosłupa szyjnego podczas snu stanowią także poduszka i materac, dostosowane do indywidualnych potrzeb. Odpowiednie podparcie zapewnia utrzymanie neutralnej pozycji oraz minimalizuje napięcie mięśni szyi i całego kręgosłupa. Osoby, które śpią na boku, powinny zaopatrzyć się w specjalnie wyprofilowaną poduszkę, natomiast osoby śpiące w pozycji na brzuchu powinny z niej zrezygnować.
• właściwa ergonomia w pracy i na co dzień – odcinek szyjny kręgosłupa jest szczególnie wrażliwy na przeciążenia związane z długotrwałą pracą przed komputerem oraz niewłaściwymi nawykami ruchowymi. Należy zadbać o odpowiednią wysokość biurka i krzesła. Monitor powinien być ustawiony na wysokości oczu, a klawiatura i myszka muszą być na takim poziomie, aby dłonie spoczywały w naturalnej pozycji. Istotne są także regularne przerwy.
• zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały – w profilaktyce urazów odcinka szyjnego znaczenie ma także modyfikacja nawyków żywieniowych. Zasada “jesteś tym, co jesz” ma tu pełne zastosowanie. Warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty regionalne i sezonowe, bogate w witaminy C, E, D, z grupy B oraz minerały, takie jak wapń, magnez, selen, miedź i cynk. W sytuacji, gdy nie mamy możliwości zapewnienia sobie odpowiednio zbilansowanych posiłków, ich uzupełnienie powinna stanowić świadoma suplementacja. Szczególnie należy zwrócić uwagę na substancje o potencjale antyoksydacyjnym redukujące stres nitrozacyjny, takie jak witamina B12 oraz koenzym Q10.

Reklama

Niestabilność stawu szyjnego – książka Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Protein-Intercell® Izolat białka w saszetkach Sprawdź

B-Kompleks Intercell® Sprawdź

Witamina B12 MSE MAX Sprawdź

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Wizyta u fizjoterapeuty lub osteopaty – kiedy jest konieczna?

Podczas treningu nigdy nie należy ignorować bólu. Jeśli mimo wdrożenia działań profilaktycznych pojawiają się dolegliwości bólowe kręgosłupa, należy udać się do fizjoterapeuty lub osteopaty. Specjalista na podstawie badania manualnego może zdiagnozować problem i zastosować skuteczne techniki, jak oddziaływanie za pomocą technik terapii manualnej i osteopatycznych oraz odpowiednio dobranych ćwiczeń. Rehabilitacja i działania profilaktyczne idą ze sobą w parze. Ich stosowanie pomaga chronić odcinek szyjny przed urazami i negatywnymi następstwami treningów.

Opanowanie technik ergonomicznego biegu wymaga czasu, ale z pewnością przyniesie wymierne korzyści. Podczas treningu należy pamiętać przede wszystkim o prawidłowym oddychaniu i odpowiednim ustawieniu głowy, barków oraz tułowia. Dbanie o szyje przynosi wiele długoterminowych korzyści zdrowotnych w postaci poprawy postawy i kondycji kręgosłupa, redukcji bólu oraz poprawy komfortu życia.