Slow Jogging – czyli bieganie po japońsku

Czym jest slow jogging? Poznaj jego zalety i dowiedz się jak biegać bez kontuzji.

Slow Jogging to technika biegania, która narodziła się w Japonii, a które pokochał cały świat. Slow Jogging dba o sprawność fizyczną i nasze zdrowie, a jednocześnie chroni mięśnie i stawy, w tym stawy biodrowe i kolanowe. Z naszego artykułu dowiesz się, na czym polega i jakie są zalety tego sposobu biegania.

Każdy może biegać i to bez względu na poziom sprawności fizycznej. Naprawdę! Wprawdzie nie każdy może biegać szybko czy w średnim tempie, ale nie szkodzi. Dzięki nowatorskiej technice biegania, którą opracował japoński lekarz, profesor fizjologii sportowej na uniwersytecie w Fukuoce – Hiroaki Tanaka, z butów do biegania może korzystać naprawdę każdy. A co najważniejsze – w sposób bezpieczny dla zdrowia.  Sekretem Slow Joggingu jest (jak sama nazwa wskazuje) wolne tempo biegu. W tym momencie ostrzegamy: z dużym prawdopodobieństwem wyprzedzi Cię wielu innych biegaczy, zdziwionych nieznaną im techniką biegania. Nie szkodzi. Najważniejsze, że pozostajesz w ruchu!

Historia Slow Joggingu

Sam profesor Tanaka przez wiele lat pozostawał zapalonym biegaczem i ukończył ponad 60 maratonów. Co ciekawe, żaden z nich nie zakończył się dla niego kontuzją, nawet pomimo niemłodego już wieku. Dlaczego? Bazując na posiadanej wiedzy oraz dokonanych przez siebie obserwacjach, profesor Tanaka opracował nowatorską formę treningu biegowego, którą nazwał Slow Joggingiem. Jak się okazało, Slow Jogging pozostaje bezpieczną formą aktywności ruchowej dla ludzi w każdym wieku, niezależnie od ich kondycji fizycznej czy stylu życia.

Kluczowym elementem Slow Joggingu jest niko niko pace. Po japońsku niko niko oznacza uśmiech. W odróżnieniu od tradycyjnej formy biegania, która wymaga od nas wysiłku oraz koncentracji, Slow Jogging przypomina bardziej energiczny spacer. Podczas sesji Slow Joggingu powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać i zamiast wykrzywiać twarz z przemęczenia, po prostu się uśmiechać. W uproszczeniu możemy powiedzieć, iż Slow Jogging to bieganie w tempie spacerowym [1].

Jednak Slow Jogging to nie tylko powolne tempo. To sport, który pozwala chronić stawy, stopy i kolana przed kontuzjami. A wszystko dzięki specjalnej technice stawiania stopy nie na pięcie, lecz na śródstopiu oraz krótkich krokach.

Inspiracją dla profesora Tanaki okazała się książka  Williama Bowermana zatytułowana po prostu “Jogging”. Bowerman opisywał w niej swobodne bieganie jako najlepszy sposób treningu wydajności płuc oraz układu krążenia. Osobom początkującym Bowerman zalecał połączenie spaceru z bieganiem, w proporcjach, jakie odpowiadają naszej aktualnej kondycji fizycznej. Dzięki temu próg trudności nie jest zbyt wysoki nawet dla osób, które nigdy wcześniej nie biegały, a jednocześnie technika ta pozwala na stopniowe, konsekwentne budowanie formy fizycznej [2].

Jak biegać w stylu Slow Jogging?

W swoim filmie na YouTube profesor Tanaka tłumaczy, iż sekretem biegania w stylu Slow Jogging są… buty sportowe na płaskiej, cienkiej podeszwie. Taki rodzaj obuwia umożliwia automatyczne lądowanie na śródstopiu podczas biegu zamiast na pięcie. Buty o grubej podeszwie, która amortyzuje podłoże i wymusza na stopie zupełnie inny rodzaj ruchu, zostaw lepiej w domu.

Podstawowe zasady Slow Joggingu:

  • Wykonywane przez Ciebie kroki są krótkie, za to częste. Staraj się osiągnąć tempo 45 krótkich kroków w ciągu 15 sekund,
  • Biegniesz w wolnym tempie. Tak wolnym, że bez trudu możesz rozmawiać. Jednocześnie nie czujesz zadyszki ani ucisku  w płucach, oddychanie nie sprawia Ci trudności,
  • Twoje stopy opadają na podłoże nie na piętę i nie na czubki palców, lecz na śródstopie. Pięta dotyka ziemi zaraz potem, jednak bardzo krótko i lekko,
  • Podczas biegu, Twoje ciało jest rozluźnione, szczególnie dotyczy to ramion! Twój oddech jest równy, a bieg nie sprawia Ci trudności – uśmiechasz się,
  • Twoje plecy są cały czas wyprostowane a wzrok skierowany do przodu,
  • Staraj się osiągnąć i następnie utrzymać rytm 180 kroków na minutę.

Dzięki tej technice treningu prof. Dr. Tanaka w wieku 50 lat przebiegł maraton w czasie 2:38:50 i w Japonii cieszy się opinią guru biegania.

Rady praktyczne:

Profesor Tanaka udziela osobom początkującym kilku cennych rad, aby ułatwić im rozpoczęcie przygody ze Slow Jogging:

  1. Biegnij przez około minutę zgodnie z techniką Slow Joggingu,
  2. Następnie przez 30 sekund maszeruj krokiem spacerowym,
  3. Ponownie biegnij 60 sekund Slow Joggingiem, cykl ten powtarzaj tak długo, aż nie będziesz potrzebował przerw,
  4. Pierwsza jednostka treningowa może trwać 10-15 minut,
  5. Stylem Slow Jogging możesz biegać do pracy, po bułki śniadaniowe, wychodząc z psem, jednym słowem: Slow Jogging możesz z łatwością włączyć do codziennego rytmu życia,
  6. Przy wyborze butów do biegania Slow Joggingiem kieruj się zasadą: różnica między poziomem pięty a czubkami palców nie powinna wynosić więcej niż 10 milimetrów.

Slow Jogging i badania naukowe

Bieganie, na długie i krótkie dystanse, w szybkim lub umiarkowanym tempie, lub w wersji HIIT od dawna pozostaje przedmiotem zainteresowania badaczy. Uczeni przyjrzeli się również Slow Joggingowi. Analiza z 2015 roku wykazała: codzienne bieganie, zaledwie przez 5-10 minut dziennie przy niskiej prędkości (<6 mph) pozostaje skorelowane z wyraźnym spadkiem ryzyka przedwczesnego zgonu, jak również śmierci z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. Zdaniem autorów badania, uzyskane wyniki mogą zmotywować stosunkowo zdrowych pacjentów, którzy nie podejmują żadnej aktywności fizycznej do powolnego biegania. Slow Jogging może bowiem przyczyniać się do wydłużenia życia [3].

Inny, dwunastotygodniowy program badawczy, jaki zrealizowano w grupie seniorów o niskiej wadze mięśni szkieletowych, wykazał, iż: powolne bieganie może pozwalać na poprawę ich wydolności płucnej, sprawności mięśni oraz zwiększenie masy mięśniowej [4].

Badanie, które przeprowadzono w ramach projektu Copenhagen City Heart Study wykazało, iż śmiertelność osób, które uprawiają forsowne biegi, nie różni się od poziomu śmiertelności, jaki odnotowuje się wśród osób, które nie uprawiają sportu wcale. W latach 2001 i 2014 uczeni monitorowali stan zdrowia 1000 biegaczy oraz stan zdrowia 400 zdrowych, lecz nie uprawiających sportu osób. W tym okresie 156 uczestników tego badania zmarło. Okazało się, iż w porównaniu z osobami, które nie biegały wcale, śmiertelność osób, które biegały powoli była o 90% niższa, podczas gdy śmiertelność osób, które uprawiały wyczerpujące biegi o szybkim tempie i długim dystansie utrzymywała się na zbliżonym poziomie [5].

Wniosek, jaki wypływa z tego badania jest jednoznaczny: w przypadku biegania, więcej i szybciej wcale nie znaczy lepiej. Otrzymane rezultaty pozostają też w zgodzie z opinią doktora Bodo Kuklinskiego, którego zdaniem, ze względu na rozpowszechnioną w naszej populacji dysfunkcję systemu przeciwrodnikowego (niewydolność enzymu dysmutaza ponadtlenkowa SOD), intensywne uprawianie sportu, często na granicy wytrzymałości, szkodzi mitochondriom [6].

Doktor Jason Karp, autor książek: The Inner Runner oraz Run Your Fat Off, podsumowuje to mniej więcej tak:

W bieganiu dla zdrowia liczy się nie tyle ilość przebiegniętych kilometrów, lecz czas, który poświęciliśmy na bieganie, rozumiane jako wysyłanie organizmowi sygnałów do adaptacji. W ten sposób osoby, które z natury biegają wolno, biegnąc tak samo długo, jak szybcy biegacze eksponują swój organizm na taką samą ilość bodźców adaptacyjnych. Jeżeli naturalni wolni biegacze zaczynają biec szybko, poddają organizm niepotrzebnemu stresowi [7].

Jeżeli do tej pory nie podejmowałeś regularnej aktywności fizycznej lub obawiasz się ćwiczeń ze względu na swój wiek, wypróbuj Slow Jogging. To bezpieczna forma aktywności fizycznej, również dla mitochondriów. Regularne ćwiczenia (2-3 razy w tygodniu) mogą przynieść Ci widoczną poprawę takich parametrów jak poziom ciśnienia krwi, całkowitą pojemność płuc, wrażliwość na insulinę czy ulgę w przypadku bólów dolnego odcinka kręgosłupa. Nie wspominając już o słynnym runners high, którego doświadczają sportowcy w tym biegacze po zakończeniu treningu. Plusem Slow Running jest też fakt, iż potrzebujesz do niego zaledwie odpowiednich butów oraz że możesz uprawiać go właściwie wszędzie.

Do zobaczenia na trasie!

Autor: Sylwia Grodzicka

  1. https://slowjogging.wordpress.com/
  2. http://naturalrunningcenter.com/2015/08/11/slow-jogging-run-smile-midfoot-strike/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27848017/
  5. https://www.health.harvard.edu/blog/joggers-less-may-201502057687
  6. Kuklinski, B., Mitochondria. Objawy, diagnostyka i metody terapii, wyd. Mito-Pharma, 2016
  7. 7. https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-run-faster/