Dieta i prebiotykoterapia dla prawidłowej wagi

Probiotyki mogą pomóc nam w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i waspierają proces odchudzania. Jak włączać je do diety?

Dieta i prebiotykoterapia dla prawidłowej wagi

Każdy kto próbuje zrzucić kilka kilogramów lub utrzymać odpowiednią wagę wie, że jest to złożony proces. Nie istnieje jedno rozwiązanie, ale cała gama sposobów, spośród których możemy znaleźć właściwy dla siebie. W tym wachlarzu możliwości podstawę niezaprzeczalnie stanowi dieta. Jednak, aby z niej skorzystać, musimy zadbać o prawidłowe trawienie i pracę jelit. Pomogą nam w tym prebiotyki.   

Prawidłowa mikroflora jelit jest ważnym czynnikiem dla zdrowia. Pełni funkcję metaboliczną pomagając w rozkładaniu pokarmu i tworzeniu niezbędnych witamin. Ostatnio coraz szerzej bada się jej znaczenie i wskazuje nawet, że może wspomagać proces odchudzania.

Jelita zasiedla dziesięć razy więcej bakterii niż całkowita liczba komórek w naszym ciele. Istnieje wiele setek rodzajów bakterii jelitowych. Każda osoba ma bardzo indywidualny skład bakterii jelitowych, a tym samym bardzo indywidualną florę jelitową - w zależności od flory jelitowej rodziców, diety i stylu życia. Równowaga pomiędzy poszczególnymi rodzajami bakterii może wpływać na nasze wybory żywieniowe, a w konsekwencji przekładać się na to, czy będziemy szczupli czy otyli.

Flora jelitowa wpływa na wybory żywieniowe

Często miewasz ochotę na słodycze? A może podjadasz słone przekąski między posiłkami? Myślisz, że masz słabą siłę woli, kiedy znowu sięgasz po coś niezdrowego? Niekoniecznie! Naukowcy podejrzewają, że flora jelitowa sugeruje co w danym momencie chcemy zjeść. Okazuje się, że mikroflora w znacznym stopniu determinuje to, co jemy. Od dawna wiadomo, że osoby otyłe i szczupłe mają odmienny jej skład. Badania dowodzą, że odpowiednio modyfikując rodzaj bakterii w jelitach możemy kontrolować naszą wagę i ryzyko otyłości. Dlatego prawidłowa mikroflora jelitowa może pomóc nam w odchudzaniu.

Flora jelitowa odpowiedzialna za głód?

W skład mikroflory jelitowej człowieka wchodzi ponad 400 różnych rodzajów bakterii. Wszystkie mają wspólny cel – chcą przetrwać. Aby to zrobić, potrzebują różnych składników odżywczych. Niektóre szczepy drobnoustrojów żywią się węglowodanami, inne tłuszczami. Zatem ich przetrwanie zależy od tego, co dostarczymy im z dietą. Naukowcy odkryli, że drobnoustroje jelitowe wpływają na naszą dietę na kilka sposobów. Ponieważ nasze jelita są połączone z układem nerwowym i hormonalnym, sygnały wysyłane przez bakterie jelitowe odczytywane są przez nasz mózg jako potrzeba zjedzenia konkretnego pokarmu. Kiedy dostarczymy bakteriom tego składnika, którego potrzebują uwalniają one dopaminę „hormon szczęścia”. W ten sposób bakterie jelitowe determinują nie tylko nasz apetyt, ale w pewnym stopniu również nasz nastrój. Jesteśmy po części „niewolnikami” naszej flory jelitowej. Czy to oznacza, że nie jesteśmy w stanie samodzielnie i świadomie decydować o naszych wyborach żywieniowych? Na szczęście nie.

Jak flora jelitowa wpływa na wagę?

Od dawna wiadomo, że skład flory jelitowej osób z nadwagą znacząco różni się od składu osób o prawidłowej masie ciała. Jeśli osoby otyłe zredukują swoją wagę, również ich flora jelitowa ulega zmianie. Niektóre bakterie mogą nawet promować spożywanie większej ilości kalorii. Większość bakterii jelitowych składa się z dwóch typów: bakterii Firmicutes – (w większości gram-dodatnie bakterie Lactobacilli, Streptococci i Staphylococci) oraz Bacteroides (pałeczki gram-ujemne)1. Firmicutes namnażają się, gdy przybieramy na wadze, a jednocześnie następuje zmniejszenie ilości bakterii Bacteroides. Badania przeprowadzone na myszach z nadwagą pokazują, że ich flora jelitowa - ze względu na zwiększony odsetek bakterii Firmicutes - może powodować, że wchłaniają one większą ilość kalorii z pożywienia2. Z kolei w innym małym badaniu z udziałem 12 osób otyłych wysoki poziom Bacteroides korelował z utratą masy ciała3.

Dieta wspierająca florę jelitową

Jeśli w naszej mikroflorze przeważają bakterie Firmicutes, może to być jedną z przyczyn nadwagi, ponieważ sprzyjają one intensywnemu wchłanianiu kalorii z diety. Rodzi to pytanie, czy nieprawidłową florę jelitową można winić za niepowodzenia wielu diet? Nie do końca. Zależność między dietą i mikroflorą jest obustronna: ​​z jednej strony bakterie mogą być pociągnięte do odpowiedzialności za nadwagę, ale równie istotną przyczyną, jak nie podstawową, jest niewłaściwa dieta. Dopiero zrównoważona dieta wspierana probiotykoterapią może poprawić samopoczucie fizyczne oraz pozwala osiągnąć pożądaną wagę.

Zdrowe nawyki żywieniowe wymagają wytrwałości i czasu, aby nasz organizm (i nasz mikrobiom) zaadaptował się do nich. Są jednak niezbędne, jeżeli chcemy uchronić się przed żywieniowymi pokusami „narzucanymi” nam przez bakterie. Istnieją dwa skuteczne sposoby: zdrowe odżywianie i probiotyki. Wybieramy więc te produkty, które są dla nas dobre i karmią pożyteczne bakterie probiotyczne. Należą do nich prebiotyki, produkty bogate w naturalny błonnik – pożywkę dla pożytecznych bakterii – zwłaszcza owoce i warzywa: np. karczoch, inulina. Równie istotne są naturalne produkty fermentowane i kiszone takie jak: ogórki, kapusta, kefir, kombucha, tempeh, kimchi, soki z kiszonych warzyw czy produkty na zakwasie. Unikajmy natomiast składników, które zubażają mikroflorę lub powodują wzrost niekorzystnych szczepów: cukier i produkty z białej mąki, alkohol.

Flora jelitowa ulega ciągłej reorganizacji. Nawet w ciągu jednego dnia może się znacznie zmienić. Zauważamy, że na naszą florę jelitową istotny wpływ ma dieta. Jeśli nagle zrezygnujemy ze spożywania mięsa na rzecz diety opartej wyłącznie na roślinach, ryzykujemy problemami trawiennymi, ponieważ flora jelitowa nie miała czasu się do tego przyzwyczaić. Wszelkie zmiany warto wprowadzać stopniowo, ewentualnie rozważyć suplementacje probiotyków w przypadku wystąpienia dolegliwości, jak i podczas nietolerancji na produkty fermentowane, kiszone lub nabiał.  

Probiotyki zwiększają utratę wagi

Badacze z Kanady udowodnili, że probiotyki w formie suplementów wspomagają proces odchudzania4. Przeprowadzili badanie wśród 125 mężczyzn i kobiet z nadwagą, którzy stosowali dietę redukcyjną przez dwanaście tygodni. Przez następne 12 tygodni uczestnicy zostali poproszeni o utrzymanie swojej wagi. Połowa badanych otrzymywała suplementy diety z probiotykami typu Lactobacillus rhamnosus przez cały czas trwania badania. Kobiety w grupie otrzymującej probiotyki straciły średnio 4,4 kg w pierwszych 12 tygodniach, a kobiety w grupie placebo tylko 2,6 kg. W kolejnych 12 tygodniach kobiety otrzymujące placebo były w stanie zachować swoją wagę. Jednak w grupie stosującej probiotyki kobiety nie tylko utrzymywały osiągniętą masę ciała, ale straciły jeszcze więcej na wadze. Utrata masy ciała z pomocą probiotykoterapii wynosiła średnio 5,2 kg po zakończeniu badania - dwa razy więcej niż w przypadku placebo. W jaki sposób probiotyki przyczyniły się do utraty wagi?

Udział probiotyków w odchudzaniu

Probiotyki działają na kilka sposobów, które przekładają się na wspieranie utraty wagi lub zachowanie prawidłowej masy ciała: 

  • Probiotyki zapobiegają przedostawaniu się patogenów przez ścianę jelita chroniąc w ten sposób przed powstawaniem stanów zapalnych. Jak się okazuje, osoby otyłe mają podobny skład mikroflory do osób ze stanami zapalnymi. Ponadto stany zapalne mogą sprzyjać rozwojowi insulinooporności, a zatem także nadwadze.
  • Przyjmowanie probiotyków reguluje równowagę pomiędzy pozytywnymi i negatywnymi bakteriami w jelitach, co może zmniejszyć liczbę bakterii jelitowych związanych z nadwagą.
  • Procesy hormonalne kontrolujące głód mogą być również regulowane przez korzystne bakterie jelitowe.
  • Probiotyki pomagają regulować równowagę kwasów żółciowych i cholesterolu poprawiając trawienie tłuszczu. Czynniki te wpływają również na masę ciała5.
Które szczepy mogą pomóc w odchudzaniu?
  • W badaniu klinicznym z udziałem 75 osób z nadwagą dowiedziono, że L. acidophilus, lactis i L. casei zmniejszają BMI, procent tkanki tłuszczowej i poziomy leptyny6.
  • Doustne podawanie B. longum, B. bifidum, B. infantis i B. animalis obniżyło poziom glukozy, poprawiło insulinooporność i zmniejszyło ekspresję zapalnych adipocytokin u otyłych myszy7.
  • W dwóch badaniach klinicznych z udziałem prawie 150 otyłych dzieci przyjmowanie probiotyków wraz z prebiotykami, spowodowało znaczące zmniejszenie BMI, obwodu talii i cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów8,9.
  • B. breve obniżył masę tłuszczową u 52 dorosłych z tendencją do otyłości10.
  • W badaniu klinicznym z udziałem 125 otyłych osób dorosłych Lactobacillus rhamnosus sprzyjał utracie kilogramów, redukował ilość tkanki tłuszczowej oraz zmniejszał stężenie leptyny w krążeniu11

Pamiętajmy, że zarówno dieta jak i prebiotykoterapia powinny być dobierane indywidualnie, najlepiej pod kontrolą lekarzy lub dietetyków. Wybierając zarówno produkty spożywcze jak i preparaty probiotyczne warto kierować się ich najwyższą jakością oraz pozytywnymi opiniami innych konsumentów.