Joga w zespole policystycznych jajników

Jaki wpływ ma joga na regulację hormonów?

Joga w zespole policystycznych jajników

Zespół policystycznych jajników jest jednym z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym. Szacuje się, że dotyka od 10 do 15% kobiet. Jednym z powodów dolegliwości w tej chorobie jest zbyt wysoki poziom testosteronu. Konwencjonalne leczenie może wiązać się ze skutkami ubocznymi, dlatego poszukuje się naturalnych metod. Badania dowodzą, że skutecznym elementem terapii może być joga.

Czym jest PCOS?

Już sama nazwa wskazuje, że problem dotyczy funkcjonowania jajników  i związanych z nimi hormonów. W jajnikach kobiet z tą dolegliwością wytwarzane są duże ilości (poli) niedojrzałych komórek jajowych. Naturalnie komórki jajowe znajdują się w pęcherzykach, które pękają i uwalniają komórkę. Natomiast w PCOS większość pęcherzyków nie pęka prawidłowo i otorbia się. Dlatego zespół policystycznych jajników nazywany jest również zespołem wielotorbielowatych jajników. Towarzyszą mu charakterystyczne objawy.

Objawy – PCOS

Zmiany gospodarki hormonalnej w PCOS często dotyczą zbyt wysokiego poziom testosteronu, który wpływa na współwystępowanie: nadwagi, nieregularnych cykli miesiączkowych, skłonności do cukrzycy i insulinooporności, problemów skórnych (trądzik). Nie wszystkie objawy muszą występować jednocześnie u każdej kobiety z PCOS, a do najczęstszych należą:

  • Zaburzenia cyklu miesiączkowego (przedłużony cykl, brak miesiączki lub krwawienie między miesiączkowe).
  • Nadwaga i skłonność do otyłości.
  • Trądzik i problemy skórne.
  • Insulinooporność z podwyższonym ryzykiem rozwoju cukrzycy.
  • Niepłodność lub tendencja do poronienia podczas ciąży.
  • Wypadanie włosów na głowie lub nasilony wzrost włosów na pozostałych częściach ciała – hirsutyzm.
  • Skłonność do depresji.

Przyczyny zaburzeń hormonalnych w PCOS

Równowaga hormonalna to wyrafinowany system, w którym każdy hormon jest połączony z innymi hormonami, ich działanie wzajemnie oddziałuje na siebie pozwalając zachować homeostazę w organizmie. W przypadku kiedy ten balans zostanie zaburzony efekt działa na zasadzie domina skutkując zaburzeniami w wielu układach i narządach. Podaje się kilka przyczyn PCOS wpływających na zaburzenia gospodarki hormonalnej:

  1. Nadmiar męskich hormonów.

W PCOS zaburzeniu ulega równowaga między hormonami LH (luteinizującego)  i FSH (folikulotropowego). Nadmiar hormonu LH i niedobór hormonu FSH  powoduje, że jajniki wytwarzają zbyt wiele męskich hormonów (androgenów). Z kolei hormony męskie mogą przekształcić się w estrogen – zwłaszcza w tkance tłuszczowej. Im większa zawartość tkanki tłuszczowej, tym więcej estrogenu jest wytwarzane.

  1. Tkanka tłuszczowa i estrogen

Przy zbyt dużej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie wytwarzane są nadmierne ilości estrogenu. Wysoki poziom tego hormonu dodatkowo promuje uwalnianie LH i hamuje uwalnianie FSH prowadząc do mechanizmu błędnego koła.

  1. Insulinooporność

Jednocześnie w PCOS można zaobserwować podwyższony poziom insuliny (hiperinsulinemia), który sprzyja zarówno gromadzeniu tłuszczu, a także powstawaniu męskich hormonów w jajnikach w tym nadmiaru testosteronu.

Nadmiar estrogenu, zbyt duża ilość hormonów męskich (hiperandrogenemia) i hiperinsulinemia są wspólnie odpowiedzialne za rozwój PCOS i wpływają wzajemnie na siebie

Jak wyregulować hormony w PCOS?

Badania wykazały, że jednym z naturalnych sposobów na przywrócenie równowagi i obniżenie ilości męskich hormonów może być joga w połączeniu z praktyką uważności – mindfulness. Poza wpływem na układ hormonalny ćwiczenie jogi ma wiele zalet: wprowadza aktywność fizyczną potrzebną kobietom z PCOS do utrzymania prawidłowej wagi, reguluje napięcie i stres. Ponadto joga i relaksacja pozytywnie oddziałują również na mitochondria. A ich przewagą w przeciwieństwie do konwencjonalnej hormonoterapii jest brak skutków ubocznych.

Według badania opublikowanego w maju 2020 roku w na łamach American Osteopathic Association regularna praktyka jogi i uważności pozwoliła obniżyć poziom męskich hormonów u badanych kobiet zmniejszając dolegliwości1. Co ciekawe poprawa nastąpiła nawet pomimo braku redukcji wagi.

Joga na regulację hormonów

Ponieważ zmiana stylu życia i diety mogą przynieść bardzo dobre korzyści w tej przypadłości uznano, że również odpowiednia praktyka jogi może stać się elementem terapii zespołu policystycznych jajników (PCOS). Według badania wystarczyły ćwiczenia trzy razy w tygodniu, aby zrównoważyć poziom hormonów.

We wspomnianym badaniu wzięło udział 31 kobiet z PCOS w wieku od 23 do 42 lat. Przed badaniem osoby te ukończyły kurs jogi i uważności, aby prawidłowo praktykować. Podzielono je na dwie grupy: badawczą i kontrolną – która nie uczestniczyła w jodze. Badanie trwało 3 miesiące, a kobiety ćwiczyły 3 razy w tygodniu przez godzinę.

Aby ocenić zmiany jakie zaszły w ich organizmach przeprowadzono badania: hormonalne, kardiometaboliczne i psychologiczne zarówno przed jak i po 3 miesiącach, a wyniki porównano. Pomiary obejmowały poziom wolnego testosteronu, DHEA, androstendionu, wskaźnik masy ciała, stosunek talii do bioder, poziom glukozy i insuliny na czczo oraz wskaźniki lękowe i depresyjne.

Wyniki wykazały pozytywny wpływ jogi i uważności na badane parametry. U kobiet praktykujących poziom hormonów męskich został obniżone, a testosteron spadł o 29% w ciągu 3 miesięcy. Poprawie uległy także wskaźniki poziomu lęku o 21% i depresji o 55%. U niektórych kobiet również stan cery uległ poprawie, ustąpił trądzik i wyregulował się cykl miesiączkowy.

Dieta i pomocne składniki

Osobom z PCSO mogą pomóc również inne elementy naturalnych terapii jak dieta przeciwzapalna oraz składniki regulujące działanie hormonów i gospodarkę węglowodanową. Z pomocą przychodzą odpowiednie składniki w diecie oraz suplementacja. Jednocześnie wspierają regulację masy ciała, zmniejszają insulinooporności i zawartość tkanki tłuszczowej.

Dla osób z PCSO ważne jest zachowanie prawidłowego poziomu witaminy D3, które wpływa na produkcję i działanie wielu hormonów. Potwierdzono korzystny wpływ suplementacji witaminą D3 na insulinooporność, dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych, owulację i prawidłowy cykl miesiączkowy2. Do produkcji hormonów jak i witaminy D3 potrzebne są odpowiednie kwasy tłuszczowe. Dlatego ważhttps://jom.osteopathic.org/ne jest zachowanie proporcji w diecie szczególnie przeciwzapalnych kwasów omega–3 i kwasów omega–6. Dowiedziono, że suplementacja kwasami omega-3 łagodzi insulinooporność, pozwala zachować prawidłową gospodarkę glukozą i profil lipidowy w PCOS3,4.

Joga jest praktyką holistyczną i wspiera funkcjonowanie całego organizmu. Aby wzmocnić jej efekt ważne jest równoczesne zadbanie o styl życia obejmujący prawidłowe odżywianie, uzupełniane składników odżywczych, aktywność fizyczną czy sen. Całościowe wsparcie organizmu pozwala nam osiągnąć lepsze efekty dla zdrowia.

Autor: Paulina Żurek

  1. https://jom.osteopathic.org/
  2. https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/46024
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461594/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870911/