Przyczyny i leczenie bezsenności w ciąży

Oczekiwanie na dziecko to szczególny czas w życiu kobiety. To właśnie wtedy zachodzi w organizmie wiele zmian. Podstawowym zaleceniem, jakie wiele ciężarnych słyszy wtedy od specjalistów, to dbać o siebie, a w tym zdrowo się odżywiać i dobrze się wysypiać. Co jednak zrobić, gdy pojawiają się problemy ze snem?

Bezsenność u przyszłych mam to częste zjawisko. Konsultacja z lekarzem i poznanie przyczyny trudności w zasypianiu jest ważna, gdyż tylko w ten sposób można bezpiecznie poprawić jakość snu. A ma on znaczący wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu w tym wyjątkowym okresie.

Najczęstsze przyczyny bezsenności w ciąży?

Badania ankietowe i polisomnograficzne wykazały, że aż u 66 – 94% kobiet spodziewających się dziecka zmienia się jakość snu. Jest to widoczne zwłaszcza u pierworódek.¹ Przyczyny bezsenności w ciąży to m.in.:

1. Wzrost stężenia hormonów:
2. przez działanie progesteronu pojawia się senność w ciągu dnia, której skutkiem są drzemki, powodujące problemy z zasypianiem w nocy,
3. estrogeny i kortyzol wpływają na skrócenie fazy REM,
4. oksytocyna również zaburza sen, a jest u ciężarnych wydzielana w szczytowych stężeniach właśnie w godzinach nocnych.
5. Częste oddawanie moczu.
6. Dolegliwości ciążowe (w tym bóle kręgosłupa, mdłości, refluks, skurcze macicy i łydek, skłonność do bezdechu sennego i obturacji dróg oddechowych, zespół niespokojnych nóg).
7. Ruchy płodu.
8. Coraz większy brzuch, utrudniający przyjęcie wygodnej pozycji do spania.
9. Stres przed porodem.^1,2,3

Konsekwencje problemów ze snem w czasie ciąży

Do skutków nieregenerującego snu u ciężarnych należą objawy takie jak:

• ogólne pogorszenie samopoczucia,
• zmęczenie,
• osłabienie koncentracji uwagi i pamięci,
• gorszy nastrój, skłonność do depresji,
• drażliwość,
• uczucie senności w ciągu dnia.

Niepełnowartościowy sen u przyszłych mam wiąże się także z większym ryzykiem wystąpienia:

• cukrzycy ciążowej,
• stanu przedrzucawkowego,
• nadciśnienia,
• wewnątrzmacicznego opóźnienia wzrastania płodu.^1,2

Badania³ wykazały, że u kobiet, u których w 3 trymestrze ciąży występują problemy ze snem, jest większa skłonność do dłuższego, ale też przedwczesnego porodu. Zaobserwowano także, że u ciężarnych z zaburzeniami snu częściej dochodzi do konieczności rozwiązania przez cesarskie cięcie. Z kolei, gdy problem ten wystąpił tuż przed urodzeniem dziecka i utrzymuje się także w czasie połogu, zwiększa ryzyko pojawienia się depresji poporodowej.³ Oprócz typowo ciążowych konsekwencji bezsenności, warto pamiętać też o ogólnym wpływie zaburzeń snu na funkcjonowanie mitochondriów. Konsekwencje te widoczne są w pracy wielu układu organizmu (m.in. w sercowo-naczyniowym i oddechowym), co w ciąży jest wyjątkowo niekorzystnym zjawiskiem.

Dieta a bezsenność w ciąży — czy są ze sobą związane?

Sposób odżywiania się ma duże powiązanie z bezsennością u kobiet ciężarnych. Zarówno jakość, jak i porcje posiłków mogą znacząco wpływać na objawy zaburzające sen. Jedną z podstawowych zasad żywienia w czasie ciąży jest powstrzymanie się od spożywania obfitego posiłku późnym wieczorem. Duże znaczenie ma także wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Pomaga to zapobiegać niektórym ciążowym dolegliwościom mogącym utrudniać zasypianie. Ważna jest także regularna kontrola poziomu minerałów koniecznych dla prawidłowego przebiegu ciąży. Należą do nich:

• magnez
• potas
• wapń
• witaminy z grupy B.

Niedobór tych składników może wywoływać skurcze nóg powodujących wybudzanie ze snu. Ważne jest więc, by dieta kobiety w ciąży była tak ułożona, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W przypadku dużych niedoborów lekarz może zadecydować także o suplementacji.³ Ponadto bezsenność bywa także jednym z objawów niedoboru kwasu foliowego. Zawierają go np. brokuły, sałata i kiełki pszenicy. Dlatego warto zadbać o jego prawidłową zawartość w diecie lub pod kontrolą lekarza prowadzić suplementację.^4,5 Dla kobiet spodziewających się dziecka duże znaczenie mają także produkty zawierające kwasy omega-3, które są równocześnie istotne u osób mających problemy ze snem.¹¹  Ciąża to czas, w którym warto pamiętać też o ogólnych zasadach zdrowego odżywania i o mitoceutykach, zapobiegających m.in. stresowi oksydacyjnemu. Ważne jest, aby w diecie znalazły się te cenne składniki chroniące mitochondria. Aby prawidłowo ułożyć dietę zawierającą wszystkie te niezbędne składniki odżywcze, najlepiej skonsultować się z dietetykiem. Dobrze skomponowany jadłospis dla kobiety ciężarnej to mniejsze ryzyko dolegliwości utrudniających sen.

Reklama

Fetusan plus Omega-3 Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź

B-Komplex MSE Sprawdź

Trymestr ciąży a bezsenność

Zaburzenia snu mogą pojawić się już od samego początku ciąży. Największe nasilenie przybierają zwykle przed samym porodem. Każdy z trymestrów charakteryzuje jednak inna neurofizjologia snu:

Bezsenność w ciąży – 1 trymestr

Jest to charakterystyczny moment, w którym pojawia się senność w ciągu dnia powiązana z trudnościami w zasypianiu w nocy. Badania polisomnograficzne wykazują, że ogólny czas snu jest wtedy wydłużony, lecz skrócony jest NREM (sen głęboki).¹

Bezsenność w ciąży – 2 trymestr

Tygodnie te cechuje początkowy powrót do normy pod względem całkowitego czasu snu. Jest to faza, w której kobiety odczuwają subiektywnie poprawę jego jakości. Następnie zaczyna dochodzić do skracania snu głębokiego i fazy REM.¹

Bezsenność w ciąży – 3 trymestr

W ostatnich tygodniach przed rozwiązaniem ponownie skraca się całkowity czas snu. Jeszcze większemu skróceniu niż we wcześniejszych tygodniach ulega sen głęboki i faza REM, za to wydłuża się czas czuwania po zaśnięciu i pierwsze stadium snu NREM. Dochodzi też do częstych wybudzeń w nocy. Jest to spowodowane m.in. potrzebą oddania moczu, dużym brzuchem utrudniającym przyjęcie wygodnej pozycji, a także stresem przed zbliżającym się porodem. Bezsenność w 9 miesiącu ciąży może wystąpić też przez to, że zaczynają pojawiać się skurcze przepowiadające, a ucisk macicy na płuca nasila problemy w oddychaniu.¹

Sposoby leczenia bezsenności w czasie ciąży

Aby poprawić jakość snu u ciężarnych, stosuje się:

1. Spanie w prawidłowej pozycji:
2. Zaleca się spać na lewym boku ze specjalną poduszką podpierającą nogę górnoleżącą w celu przeciwdziałania zespołowi żyły głównej dolnej,
3. chcąc zapobiegać bezdechom sennym i zmniejszyć ucisk na płuca dodatkowo unosi się także wezgłowie do 30-60 stopni.
4. Zasady prawidłowej higieny snu:
5. korzystanie z łóżka tylko do spania, a nie do czytania, oglądania telewizji itp.,
6. przewietrzenie sypialni przed snem,
7. unikanie korzystania ze smartfona w godzinach wieczornych,
8. wypracowanie sobie stałych godzin chodzenia spać.

Dodatkowe wskazówki dotyczące higieny snu można znaleźć w naszym artykule: Bezsenność – objawy, przyczyny i leczenie insomnii.

• Technikę kontroli bodźców,
• Rezygnację z kofeiny,
• Stosowanie technik relaksacyjnych,
• Terapię poznawczo-behawioralną z wypracowaniem metod pomagających radzić sobie ze stresem.

Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, zalecana jest specjalnie dobrana aktywność fizyczna, po uzyskaniu zgody ginekologa i pod nadzorem fizjoterapeuty.^1,2,8,9,10

Wszystkie sposoby na bezsenność w ciąży należy omówić z lekarzem. Wskazane są naturalne metody radzenia sobie z problemami ze snem, gdyż niektóre środki farmakologiczne mogą przenikać przez łożysko. Część badań wykazuje, że benzodiazepiny stosowane w leczeniu bezsenności mogą wywoływać wady u płodu.⁶ Dlatego należy postępować zgodnie z zaleceniami ginekologa prowadzącego i stosować tylko takie techniki, jakie zalecił specjalista. Warto także skontaktować się z dietetykiem, psychologiem i fizjoterapeutą. Ciąża to dobry czas, aby przyjrzeć się swojemu organizmowi i jego reakcjom na różne czynniki. Może to właśnie wtedy uda się wypracować prawidłowe nawyki higieny snu i nauczyć się relaksacji, utrzymując te dobre przyzwyczajenia także po porodzie.⁷