Witamina B2 – te właściwości Cię zaskoczą

Poznaj udowodnione naukowo korzyści ze stosowania witaminy B2. Dowiedz się, gdzie występuje i jak zbadać jej poziom?

Sprawdzone właściwości witaminy B2, które Cię zaskoczą

Witamina B2 (znana również jako ryboflawina) odgrywa integralną rolę w organizmie, ponieważ pomaga w metabolizmie i produkcji energii oraz w zwalczaniu różnych zaburzeń. Odgrywa istotną rolę dla zdrowia, współpracując z innymi mikroelementami i witaminami.

Czym jest witamina B2?

Witamina B2, nazywana również ryboflawiną, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która bierze udział w metabolizmie energetycznym. Pomaga organizmowi w wykorzystaniu innych witamin z grupy B, takich jak niacyna i tiamina, dzięki czemu możemy produkować energię z pożywienia. Z tego powodu witamina B2 jest potrzebna do funkcjonowania każdej pojedynczej komórki w organizmie.

Ponadto działa jako przeciwutleniacz w organizmie, a także wspomaga działanie układu nerwowego oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry, błony śluzowej i sprawnego widzenia. Bierze udział w ochronie przed stresem oksydacyjnym oraz w metabolizmie żelaza, zachowując funkcje krwinek czerwonych.

Witamina B2 a mitochondria

Witamina B2 jest istotnym składnikiem wytwarzania energii w mitochondriach. To kofaktor zarówno w cyklu Krebsa, jak i łańcuchu oddechowym – miejscach produkcji energii ATP w mitochondriach.

Ryboflawina działa jako główny składnik dwóch ważnych koenzymów mononukleotydu flawinowego (FMN) i dinukleotydu flawinowo-adeninowego (FAD). Każdy koenzym bierze udział w wytwarzaniu energii, utrzymywaniu funkcji komórek. Koenzymy te są również wykorzystywane do konwersji tryptofanu do niacyny i wytwarzania aktywnej formy witaminy B61.

W cyklu Krebsa witamina B2 jest kofaktorem dla enzymów: dehydrogenazy alfa – ketoglutaranowej i dehydrogenazy bursztynianowej [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].

Witamina B2 (w formie FMN, czyli mononukleotyd flawinowy oraz w formie FAD) uczestniczy także w przenoszeniu elektronów w kompleksach I oraz II łańcucha oddechowego. Jest kofaktorem dla: oksydoreduktazy NADH / ubichinion (kompleks I), oksydoreduktazy bursztynian / ubichinion (kompleks II).

Odpowiedni poziom witaminy B2 jest niezbędny do zachowania właściwego stosunku mleczanu, którego wzrost wskazuje na zaburzenia metaboliczne w mitochondriach2.

Wykazano, że witamina B2 działa przeciwutleniająco. Pomaga zapobiegać peroksydacji lipidów i błon mitochondrialnych. Jest także kofaktorem enzymu – reduktazy glutationowej, który przekształca utleniony glutation w jego formę zredukowaną (aktywną).

Dlatego podczas  stresu oksydacyjnego witamina B2 stosowana jest w terapii mitochondrialnej w celu zwiększenia recyklingu glutationu. [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]

Witamina B2 – właściwości i korzyści zdrowotne

Witamina B2 może przeciwdziałać migrenie

Ryboflawina jest skutecznym i dobrze tolerowanym elementem terapii migreny u dorosłych3. Odpowiednio wysokie dawki witaminy B2 zapobiegają objawom migreny. Jej suplementacja może odgrywać pozytywną rolę w zmniejszaniu częstości i czasu trwania ataków migreny, bez skutków ubocznych4.

Suplementacja witaminą B2 w połączeniu z magnezem i koenzymem Q10 jeszcze skuteczniej zmniejsza dolegliwości migrenowe i ilość ataków5,6.

Kolejne z badań dowodzi, że stosowanie witaminy B2 (w dawce 400 mg/dziennie) zmniejsza częstość bólów głowy z 4 do 2 dni w miesiącu po kilkumiesięcznym okresie suplementacji7.

Witamina B2 może zapobiegać spadkowi funkcji poznawczych

Suplementacja ryboflawiny wpływała na lepsze wyniki testów kognitywnych u dzieci ze szkół podstawowych w Kenii8.

Wyższe spożycie ryboflawiny w diecie wiąże się z poprawą funkcji kognitywnych u osób starszych9.

Witamina B2 może zmniejszać depresję

U osób z depresją występuje niedobór ryboflawiny10,11. Suplementacja witamin z grupy B (w tym B1,B2,B6) u osób w podeszłym wieku z depresją poprawiła samopoczucie12. Przyjmowanie ryboflawiny chroni przed depresją poporodową13.   

Witamina B2 może chronić wzrok

Suplementacja ryboflawiny hamuje proces zmętnienia soczewki14. Zwiększone spożycie ryboflawiny zmniejsza ryzyko i postęp zaćmy związanej z wiekiem15.

Witamina B2 może zapobiegać chorobom układu krążenia

Ryboflawina i kwas foliowy przyjmowane razem skutecznie obniżają poziom homocysteiny16,17. U osób w podeszłym wieku, którzy otrzymywali doustną suplementację ryboflawiną, obniżył się poziom homocysteiny, której podwyższony poziom grozi chorobami serca i układu krążenia18.

U osób z chorobami układu krążenia i polimorfizmem genu MTHFR ryboflawina skutecznie obniża ciśnienie krwi19,20.

Witamina B2 może zapobiegać nowotworom

Suplementacja ryboflawiny (wraz z witaminą z B6) zmniejsza ryzyko raka okrężnicy i odbytu u kobiet po menopauzie21.

Przyjmowanie witaminy B2 zmniejszyło również ryzyko zachorowania na raka jelita grubego u kobiet22,23.

Witamina B2 może pozytywnie wpływać na stan kości

B2 (oraz inne witaminy z grupy B) wpływają ochronnie na zdrowie kości24.

Osoby poddane badaniu z polimorfizmem genu MTHFR, które miały najniższe spożycie ryboflawiny, były bardziej podatne na złamania kości25.

Zapotrzebowanie na witaminę B2

Dzienne zalecane spożycie (RDA) ryboflawiny dla osób zdrowych26:

  • Niemowlęta 0-6 miesięcy – 0,3 mg,
  • 7-12 miesięcy –  0,4 mg,
  • dzieci 1-3 lat –  0,5 mg,
  • 4-8 lat – 0,6 mg,
  • 9-13 lat – 0,9 mg,
  • mężczyźni w wieku 14 lat lub starsi – 1,3 mg,
  • kobiety 14-18 lat – 1 mg,
  • kobiety powyżej 18 lat – 1,1 mg,
  • kobiety w ciąży – 1,4 mg,
  • kobiety karmiące piersią – 1,6 mg.

Badanie poziomu [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]

 

Materiał

Wartości referencyjne

Witamina B2 (ryboflawina)

krew z EDTA

137 – 370µg/l

krew z heparyną (międzykomórkowa)

220 – 440µg/l

Wskazówka: jak określić niedobór witaminy B2?

Należy przyjąć witaminę B2 (jednorazowa dawka 20 mg), a następnie obserwować zabarwienie moczu.  Mocz o intensywnie żółtym odcieniu wskazuje na brak występowania deficytu tej witaminy, natomiast niezmieniony kolor moczu oznacza to, że witamina B2 jest potrzebna organizmowi i powinna być suplementowana.

Źródła witaminy B2

Zawartość ryboflawiny w 100 g wybranych produktów spożywczych

mleko

0,170 mg

sery podpuszczkowe dojrzewające, tzw. żółte

0,294–0, 597 mg

sery twarogowe

0,358–0,495 mg

jaja

0,542 mg

wieprzowina

0,161–0,243 mg

wołowina

0,151–0,258 mg

mięso indycze

0,150–0,256 mg

mięso z kurczaka

0,153–0,246 mg

kasza gryczana

0,127 mg

kasza jaglana

0,380 mg

pieczywo żytnie

0,052–0,172 mg

pieczywo pszenne

0,060–0,172 mg

Objawy niedoboru witaminy B2:

Gdy spożycie żelaza jest niskie, niedobór B2 może ułatwiać rozwój niedokrwistości27.

U starszych mężczyzn z cukrzycą spadek funkcji poznawczych wiąże się z niskim spożyciem B228.

Suplementacja wg doktora Kuklinskiego

W przypadku stwierdzonego niedoboru i stresu nitrozacyjnego, najczęstszą dawką jest 200 mg raz bądź dwa razy dziennie. Ryboflawina przedostaje się do mitochondriów już po przyjęciu pierwszej dawki.

Osoby, które mają nietolerancje pokarmowe, powinny zacząć przyjmować witaminę B2 dopiero w trzy dni po rozpoczęciu suplementacji witaminy B12, aby móc określić, czy występują u nich jakiekolwiek niekorzystne reakcje.

Gdy stres nitrozacyjny nie występuje, a  glutation zredukowany jest w normie, wystarczy już od 10 do 20 mg dziennie.

Skutki uboczne

Ryboflawina jest bezpieczna przy przyjmowaniu doustnym. U niektórych osób może powodować pojawienie się intensywnie żółtego moczu. Podczas przyjmowania w dużych ilościach może powodować biegunkę.

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788075
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26780280
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26780280
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916335
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15257686
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18826659
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8988908
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22081620
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1578091
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16815556
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824226
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840110
  16. http://clinchem.aaccjnls.org/content/49/2/295.full
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19390751
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19390751
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952781
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4094332/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23255571
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022960
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16183212
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446754/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17725378
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114322/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12791609