Witamina A plus D3 – właściwości, biodostępność, stosowanie.

Poznaj synergię witamin A i D3. Dowiedz się dlaczego warto stosować je razem.

Oprócz witaminy E oraz K, witaminy A i D to przedstawiciele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, niezbędnych naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

Obie witaminy łączy przede wszystkim zdolność sterowania przebiegiem procesów aktywacji oraz supresji różnych genów i wywieranie wpływu na procesy metaboliczne poprzez odpowiednie receptory.

 

Witamina A – właściwości

Odkryta na początku XX wieku witamina A (retinol) spełnia w organizmie człowieka wiele różnych funkcji. Jest nam niezbędna do prawidłowego widzenia, wzrostu oraz rozwoju, a także do reprodukcji, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Uczestniczy w wybranych procesach odpornościowych. Z kolei witamina D (cholekalcyferol) to mikroskładnik odżywczy, który odpowiada za prawidłową homeostazę wapnia i fosforu, przez co decyduje o sprawności naszego układu kostnego. Ponadto, poprzez obecne w różnych tkankach i narządach receptory witaminy D (VDR, ang. Vitamin D receptor), składnik ten odpowiada m.in. za wybrane aspekty pracy naszego układu odpornościowego, hormonalnego, stan skóry (np. dobroczynne działanie witaminy D przy łuszczycy), pracę trzustki (niedobór witaminy D osłabia wydzielanie insuliny), a nawet procesy związane ze starzeniem (regulacja telomeraz). Ponieważ człowiek nie posiada zdolności produkcji witaminy D, jesteśmy zmuszeni pozyskiwać ją wraz z dietą oraz w wyniku produkcji w skórze pod wpływem działania światła słonecznego. Tak uzyskana witamina D (cholekalcyferol) nie posiada jeszcze pełnej aktywności biologicznej. Proces aktywacji witaminy D przebiega dwuetapowo: w wątrobie oraz nerkach i prowadzi do powstania tak zwanego kalcytriolu, który kwalifikuje się jako hormon steroidowy [1].

 

Witamina A – którą wybrać i jak stosować?

Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować ją podczas lub tuż po posiłku zawierającym źródło tłuszczu.

Uniwersalny przelicznik witaminy A [4]:

1 mg równoważnika retinolu to:
= 1 mg retinolu
= 6 mg all-trans-beta karotenu
= 12 mg innych karotenoidów, będących prowitaminą A
= 1,15 mg all-trans-octanu retinylu
= 1,83 mg all-trans-palmitynianu retinylu;
1 IE retinolu = 0,3 µg retinolu.

Zdaniem uczonych do zaspokojenia naszego dobowego zapotrzebowania na witaminę A wystarczą od 2 do 4 mg beta karotenu jako bezpośredniego prekursora witaminy A, przy czym taka dawka może nie wystarczyć osobom cierpiącym z powodu zaburzeń metabolizmu tłuszczu, przestrzegającym diety niskotłuszczowej, palącym papierosy, kobietom w ciąży oraz osobom cierpiącym z powodu przewlekłych infekcji [4]. Zgodnie z wynikami badań epidemiologicznych codzienne spożywanie do 10 mg beta karotenu dziennie jest bezpieczne i nie wykazuje działania toksycznego czy też teratogennego. Warto przy tym pamiętać, iż zaledwie ok. 8% beta-karotenu ulega przekształceniu  w witaminę A [18].

 

Witamina A – źródła spożywcze:

Do głównych spożywczych źródeł witaminy A w naszym organizmie należą [18]:

  • wątróbka
  • tłuste mleko oraz pełnotłuste wyroby mleczne
  • jaja

Najlepszymi źródłami prowitaminy A (beta-karotenu) są [22]:

  • słodkie ziemniaki, marchew, dynia, morele
  • jarmuż, szpinak, natka pietruszki, koperek

Ponad 80% obecnej w naszym organizmie witaminy A jest zmagazynowanych w komórkach wątroby [21].

 

Witamina A – wchłanianie i biodostępność

Biodostępność witaminy A zależy od jej postaci – palmitynian retinylu czyli palmitynian witaminy A to postać, która naturalnie występuje w produktach spożywczych. Jako suplement diety, palmitynian witaminy A jest lepiej przyswajalny, kiedy spożywamy go wraz z tłuszczem, jednak posiada zdolność odkładania się w tkankach, co może mieć działanie cytotoksyczne. Inną dostępną na rynku formą witaminy A jest octan retinylu [36]. Z kolei spośród trzech form witaminy A (retinal, retinol oraz kwas retinowy), najaktywniejszym biologicznie wariantem jest kwas retinowy – który dla witaminy A jest mniej więcej tym samym co kalcytriol dla witaminy D. Z drugiej strony to właśnie przy suplementacji kwasu retinowego powinniśmy zachować największą ostrożność tak, aby nie doprowadzić do przedawkowania witaminy A, wraz ze wszystkimi negatywnymi konsekwencjami [37].

Najbezpieczniejszym sposobem podniesienia poziomu witaminy A w organizmie pozostaje bez wątpienia zwiększenie udziału źródeł beta-karotenoidu w diecie, ponieważ beta-karotenoid musi najpierw ulec przetworzeniu do retinoidów, co podlega z kolei wewnętrznym systemom regulacyjnym i w naturalny sposób chroni nas przed teratogennym oraz cytotoksycznym działaniem nadmiaru witaminy A w organizmie [36].

Transport witaminy A w organizmie zależy od obecności specjalnego białka transportowego: RBP (ang. retinol binding protein), dlatego zaburzeniom homeostazy witaminy A w organizmie będą sprzyjały m. in. niedobory aminokwasów niezbędnych do syntezy białka RCP oraz niedobory estrogenu (estrogen sprzyja syntezie RCP) [23].

Zaburzeniom gospodarki witaminą A sprzyjają też niedobory żelaza oraz niedobory cynku. Zarówno zbyt mała ilość żelaza w organizmie jak również zbyt mała ilość cynku, prowadzi do utrudnienia mobilizacji witaminy A z wątroby, a w konsekwencji spadek stężenia tej witaminy w plazmie [23]. Jednocześnie wystarczające stężenie cynku spowalnia rozkład witaminy A, zapobiegając jej niedoborom.

 

Witamina D – którą wybrać i jak stosować 

Ze względu liczne funkcje biologiczne witaminy D jej niedobór wiążą się z zakłóceniem prawidłowego funkcjonowania organizmu. W naszych szerokościach geograficznych przy malejącym spożyciu ryb niedobory witaminy D, szczególnie zimą stanowią powszechne zjawisko, zarówno wśród osób dorosłych jak i u dzieci.

W celu wyrównania poziomu witaminy D w organizmie stosuje się najczęściej cholekalcyferol, przy czym w ponad 97% przypadków dobowa dawka 600–800 IE witaminy D dziennie pozwala na wyeliminowanie niedoboru cholekalcyferolu u osób dorosłych. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować ją podczas lub tuż po posiłku zawierającym źródło tłuszczu (najlepiej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych).

Aktualne zalecenia Institute of Medicine, niemieckiego DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, szwajcarskiego BAG Schweiz, amerykańskiego US Endocrine Society oraz IOF (International Osteoporosis Foundation) zgodnie obejmują: 400 IE/ dziennie w pierwszym roku życia, 600 IE między 2, a 64 rokiem życia oraz 800 IE począwszy od 65 roku życia, przy czym w Szwajcarii obowiązuje zalecenie 800IE/dziennie począwszy od 60 roku życia [1].

 

Witamina D – źródła spożywcze:

Do głównych spożywczych źródeł witaminy D w naszym organizmie należą [20]:

  • tłuste ryby – łosoś, sardynki, śledzie i makrele
  • czerwone mięso
  • wątróbka
  • żółtka jaj

W ostatnich latach z uwagi na rosnące skażenie ryb oraz mięsa metalami ciężkimi, antybiotykami, a niekiedy nawet mikroplastikiem, coraz więcej uwagi poświęca się jajom, które mogą stać się potencjalnym bardzo istotnym źródłem witaminy D w naszej diecie. Zgodnie z opublikowanym latem 2020 roku artykułem, wyróżniamy 3 naturalne metody dodatkowego zwiększania zawartości witaminy D w jajach kurzych: karmienie kur paszą wzbogaconą o witaminę D3, eksponowanie kur na promienie UVB oraz eksponowanie płynnych jaj na promienie UVB. Zgodnie z uzyskanymi dotychczas wynikami analiz naukowych podawanie kurom paszy wzbogaconej o witaminę D jest efektywniejsze niż ich ekspozycja na działanie promieni UVB, natomiast nie bez znaczenia pozostaje również naświetlanie gotowych płynnych produktów jajecznych. Autorzy artykułu wskazują przy tym na konieczność przeprowadzenia dalszych prac badawczych w tym zakresie [28].

 

Kawa a witamina D – ciekawostka

Pewne przeprowadzone wśród nastolatków z Arabii Saudyjskiej badanie sugerowało, iż konsumpcja kawy i herbaty podnosiła poziom witaminy D we krwi niezależnie od aktywności fizycznej, ekspozycji na słońce, płci czy też poziomu BMI [24].

Z drugiej strony, inne badania kliniczne wskazują na występowanie ujemnej zależności pomiędzy spożyciem kofeiny, a aktywnością receptora witaminy D – VDR.

Zgodnie z opublikowanym w 2007 roku artykułem, konsumpcja >300 mg kofeiny na dobę (odpowiednik około 3 filiżanek kawy [27]) zwiększa ryzyko osteoporozy, ponieważ kofeina, w zależności od wysokości dawki, przypuszczalnie ogranicza pracę receptorów witaminy D w osteoblastach [25]. Nowsze analizy (z 2019 roku) sugerują natomiast jeszcze coś innego – kofeina nie tyle blokuje VDR, co moduluje aktywność określonych genów w osteoblastach, które podlegają sterowaniu przez VDR (i pośrednio kalcytriol) – na przykład CYP24A1 – enzym mitochondrialny, odpowiadający za deaktywację kalcytriolu i jego zwrotną przemianę w kalcydiol [26].

Dlatego jeżeli chodzi o spożycie kawy oraz profilaktykę osteoporozy, uczeni pozostają zgodni co do jednego: ograniczenie konsumpcji „małej czarnej” do maksymalnie 3 filiżanek dziennie oraz utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D i wapnia w organizmie, sprzyja redukcji ryzyka utraty masy kostnej [27].

Żartobliwie możemy ująć to tak: maksymalnie 3 filiżanki kawy dziennie, a utrzymam gips z daleka ode mnie 🙂

 

Homeostaza witaminy D w organizmie

Prawidłowa gospodarka witaminą D obejmuje jej efektywne wchłanianie, przetworzenie do aktywnej formy (kalcytriolu) oraz umożliwienie jej działania na poziomie receptorowym i komórkowym.

I tak za wydajne wchłanianie cholekalcyferolu (witaminy D) odpowiada obecność kwasów tłuszczowych jak również (przypuszczalnie) odpowiednie pH kwasów żołądkowych. Jak się wydaje rodzajem tłuszczu, który w największym stopniu sprzyja wchłanianiu witaminy D3 z żywności są jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast dieta bogata w błonnik utrudnia resorpcję witaminy D3 w jelicie [2].

Z kolei magnez to niezbędny kofaktor enzymów, które odpowiadają za przetworzenie nieaktywnego cholekalcyferolu w jego aktywną postać kalcytriol. Ponadto obecność magnezu jest wymagana również przy transporcie witaminy D przy pomocy specjalnego białka transportowego DBP.

Cynk jest konieczny do produkcji receptorów witaminy D (VDR), bez których kalcytriol nie mógłby spełniać w naszym organizmie swoich funkcji hormonalnych [3].

 

Synergia witamin A + D3  

Aktywne metabolity witaminy A i D (kwas retinowy oraz kalcytriol) działają w podobny sposób jak hormony. Kontrolują przebieg różnych procesów metabolicznych w tym transkrypcją genów poprzez przyłączanie się do receptorów jądrowych (RAR i RXR dla witaminy A oraz VDR dla witaminy D) [10].

Odpowiedni poziom witaminy A i D pełni w naszym organizmie rolę immunomodulacyjną, wspierając naszą wrodzoną odpowiedź immunologiczną.

Równowaga pomiędzy witaminą A i D w organizmie sprzyja zachowaniu prawidłowego stanu jelit oraz pozytywnie wpływa na stan naszych tkanek śródbłonkowych, niwelując stany zapalne.

Jak wskazuje doktor B. Kuklinski:

Ze względu na synergię receptorów podczas suplementacji witaminy D zalecamy również przyjmowanie witaminy A. W tym przypadku doskonale sprawdza się stary, dobry tran z wątroby (od 0,5 do 1 grama bądź preparat z witaminą A zawierający 10000 IE – raz bądź dwa razy w tygodniu).

 

Co osłabia wchłanianie witamin A i D?

Wchłanianie witaminy D zaburzają następujące substancje: leki stosowane przy nadkwasocie żołądka, wiążące kwasy żółciowe, środki przeczyszczające, neomycyna, kortykoidy, olej parafinowy (wiąże trwale wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach), leki cytostatyczne, alkohol [1].

Substancje, które przyspieszają rozkład witaminy D w organizmie (aktywacja odpowiedniego enzymu z rodziny cytochromu P450), a tym samym mogą prowadzić do wtórnego niedoboru witaminy D to przede wszystkim leki przeciwpadaczkowe: karbamazepina, fenobarbital, kwas walproinowy, a także inhibitory proteaz, antybiotyk ryfampicyna, niedobory wapnia oraz alkohol [1].

Czynniki, które przyspieszają rozkład witaminy A to: promieniowanie UV, enzymy, jony metali ciężkich, nadtlenki, rodniki azotowe [22], [23].

 

Dowiedz się więcej o wspólnym działaniu witaminy A i D oraz ich receptorach

 Autor: Sylwia Grodzicka

  1. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-50-2007/vitamin-d-calciferole-vitamin-d-hormon
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643801/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25985946/
  4. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2006/daz-36-2006/uid-16457
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879406/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773013/
  7. https://academic.oup.com/mend/article-pdf/17/11/2320/10716813/mend2320.pdf
  8. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/kritische-betrachtung-116884/seite/2/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24228832/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6912802/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4009300/
  14. https://academic.oup.com/jn/article/129/12/2246/4722077
  15. https://link.springer.com/article/10.1007/s15007-018-1576-0
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11585356/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7581590/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15987844/
  19. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/vitamin-a-and-your-bones
  20. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  21. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-024-0945-1_4
  22. https://chemia.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/strona-chemia/37048/files/nat3t.pdf
  23. https://edoc.ub.uni-muenchen.de/5078/1/Lambrecht_Kirstin.pdf
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3478213/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17223552/
  26. https://www.springermedizin.de/the-effect-of-caffeine-on-calcitriol-inducible-vitamin-d-recepto/17122478
  27. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/coffee
  28. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224420304799
  29. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S157821901930112X
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20593215/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927352/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228157/
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25603468/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10466169/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31084433/
  36. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  37. http://www.mikronaehrstoff.de/pdf/Groe_Vitamin_A_2019.pdf?v=1