Witamina B3 – poznaj jej naturalne źródła

W których produktach spożywczych występuje witamina B3? Które źródła najlepiej uzupełniają jej poziom?

Witamina B3 – poznaj jej naturalne źródła

Witaminy to niezbędne składniki, których nie może zabraknąć w naszej diecie. Wśród nich warto zwrócić uwagę na witaminę B3 – cenny składnik, który możemy znaleźć w wielu produktach. Które składniki diety są najcenniejszym źródłem niacyny? Jak obróbka termiczna wpływa na zawartość witaminy B3 oraz z których pokarmów najłatwiej ją przyswoić? Poznaj rolę niacyny i zapotrzebowanie organizmu na nią.

Witamina B3 (inaczej: PP, niacyna, kwas nikotynowy) jest ważną witaminą dla utrzymania prawidłowego metabolizmu, zdrowia serca, przynosi duże korzyści także w wyrównaniu poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto wspiera funkcjonowanie mózgu i pomaga w łagodzeniu bólów głowy. Zapewnia utrzymanie zdrowej skóry i błon śluzowych. Niacyna – z powodu swojego szerokiego działania oraz dużych możliwości zastosowania – jest jedną z witamin często przepisywanych przez lekarzy, traktowana jako alternatywa dla tradycyjnych leków m.in. w celu leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu i zmniejszania ryzyka chorób serca. Dzięki obszernej liście pokarmów, w których występuje, łatwo możemy skorzystać z jej dobroczynnego działania.

Witamina B3 w medycynie tradycyjnej

W tradycyjnej medycynie witamina B3 znana była już od wieków, mimo że przez długi czas ludzie nie potrafili chemicznie określić tego związku, to wysoko cenili pokarmy bogate w niacynę. Dodatkowo produkty, które zawierają witaminę B3, są równocześnie źródłem innych witamin z grupy B i wielu ważnych związków. Białko pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób i ryby, są powszechnymi składnikami diety w tradycyjnej Medycynie Chińskiej. Uważa się, że tonizują energię życiową nazywaną „qi”, a zachowanie jej w równowadze gwarantuje im zdrowie. W tej tradycji uznaje się także, że dany gatunek mięsa wpływa na określony narząd, np. ryby pomagają pokonać zmęczenie, wołowina pomaga wzmacniać śledzionę, a mięso kurczaka odpowiada za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania nerek. Także w ajurwedzie produkty bogate w niacynę są stosowane w celu wspierania zdrowia. Wiele roślinnych źródeł witaminy B3 np. bataty korzystnie wpływają na zdrowie wątroby i są łatwe do strawienia, z kolei szparagi zmniejszają stany zapalne, pomagają alkalizować organizm i odżywiają krew.

Witamina B3 – gdzie występuje?

Najlepszym sposobem na zachowanie prawidłowego poziomu witaminy B3 w organizmie jest dostarczanie jej z dietą. Niacyna występuje powszechnie w żywności. Głównym źródłem witaminy B3 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, zwłaszcza wątroba, ryby, jaja, orzechy ziemne i niektóre zboża. Najbogatszym źródłem niacyny są:

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

  • wołowina (zawłaszcza od krów naturalnie wypasanych),
  • kurczaki z wolnego wybiegu,
  • wątroba,
  • jagnięcina,
  • łosoś,
  • tuńczyk,
  • sardynki.

Źródła roślinne:

  • orzeszki ziemne,
  • nasiona słonecznika,
  • sezam,
  • zielony groszek,
  • ryż brązowy,
  • słodkie ziemniaki,
  • szparagi.

Wchłanianie i przyswajanie witaminy B3

Z uwagi na bardzo dobrą rozpuszczalność w wodzie, znaczące ilości niacyny tracone są w procesach technologicznych np. podczas gotowania.  Z kolei w procesie przemiału ziaren straty mogą sięgać nawet 90%. Dlatego zawsze wybierajmy produkty pełnoziarniste. Roślinne źródła zawierają głównie kwas nikotynowy, w większości w formie związanej z glikopeptydami czy polisacharydami co powoduje, że są słabo przyswajalne przez organizm. Aby zwiększyć ich biodostępność, podczas trawienia muszą być poddane rozłożeniu, dlatego stopień wykorzystania niacyny z produktów roślinnych wynosi poniżej 25%1. Ponadto niacyna najefektywniej wchłaniana jest w obecności innych witamin z grupy B, fosforu, chromu i witaminy C. Pewne ilości niacyny mogą powstawać w organizmie z aminokwasu tryptofanu. Efektywność tej konwersji zależy jednak od spożycia białka, a także obecności innych witamin z grupy B. Przyjmuje się, że potrzeba 60mg tryptofanu do wytworzenia 1 mg niacyny. 

Zapotrzebowanie na B3

W zależności od wieku i płci [1]:

  • dzieci od 1–3 lat: 6–10 mg/ dobę,
  • dzieci od 4–9 lat: 8–12 mg/ dobę,
  • chłopcy od 10-18 lat: 12–16 mg/ dobę,
  • dziewczynki od 10-18 lat: 12–14 mg/ dobę,
  • mężczyźni: 16 mg/ dobę,
  • kobiety: 14 mg/ dobę,
  • kobiety w ciąży i w czasie karmienia: 17–18 mg/ dobę.

Suplementacja witaminy B3

Większość zapotrzebowania na witaminę B3 pokrywa zwykle dobrze zbilansowana dieta. Jednak w przypadku stwierdzonego niedoboru warto rozważyć odpowiednią suplementację. Zgodnie z opinią EFSA zarówno kwas nikotynowy, jak i nikotynamid mogą być dodawane do żywności, w tym do suplementów diety.

Witamina B3 to ogólna nazwa dla dwóch związków: nikotynamidu i kwasu nikotynowego z tą różnicą, że kwas nikotynowy ulega przemianie w organizmie do nikotynamidu, który jest następnie prekursorem dla ważnych związków NAD oraz NADP. Uczestniczą one w wielu przemianach biochemicznych. Dlatego w przypadku decydowania się na suplementację warto wybierać preparaty z formą nikotynamidu, z której bezpośrednio tworzone są NAD i NADP.

Równie dobrym rozwiązaniem może okazać się stosowanie kompleksu witamin z grupy B, ponieważ ich działanie wzajemnie dopełnia się. To dobry sposób, aby upewnić się, że uzupełniasz zapotrzebowanie na wszystkie potrzebne witaminy z grupy B, zwłaszcza jeśli masz nietolerancje pokarmowe, stosujesz monotonną dietę, jesteś wegetarianem lub weganem.

  1. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf