Witamina B3 – poznaj jej naturalne źródła

Witamina B3 – poznaj jej naturalne źródła

witamina B3, naturalne źródła, suplementacja, zapotrzebowanie,

Witaminy to niezbędne składniki, których nie może zabraknąć w naszej diecie. Wśród nich warto zwrócić uwagę na witaminę B3 - cenny składnik, który możemy znaleźć w wielu produktach. Które składniki diety są najcenniejszym źródłem niacyny? Jak obróbka termiczna wpływa na zawartość witaminy B3 oraz z których pokarmów najłatwiej ją przyswoić? Poznaj rolę niacyny
i zapotrzebowanie organizmu na nią.

Witamina B3 (inaczej: PP, niacyna, kwas nikotynowy) jest ważną witaminą dla utrzymania prawidłowego metabolizmu, zdrowia serca, przynosi duże korzyści także w wyrównaniu poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto wspiera funkcjonowanie mózgu i pomaga w łagodzeniu bólów głowy. Zapewnia utrzymanie zdrowej skóry i błon śluzowych. Niacyna – z powodu swojego szerokiego działania oraz dużych możliwości zastosowania – jest jedną z witamin często przepisywanych przez lekarzy, traktowana jako alternatywa dla tradycyjnych leków m.in. w celu leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu
i zmniejszania ryzyka chorób serca. Dzięki obszernej liście pokarmów, w których występuje, łatwo możemy skorzystać z jej dobroczynnego działania.

Witamina B3 w medycynie tradycyjnej

W tradycyjnej medycynie witamina B3 znana była już od wieków, mimo że przez długi czas ludzie nie potrafili chemicznie określić tego związku, to wysoko cenili pokarmy bogate w niacynę. Dodatkowo produkty, które zawierają witaminę B3, są równocześnie źródłem innych witamin z grupy B i wielu ważnych związków. Białko pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób i ryby, są powszechnymi składnikami diety w tradycyjnej Medycynie Chińskiej. Uważa się, że tonizują energię życiową nazywaną „qi”, a zachowanie jej w równowadze gwarantuje im zdrowie. W tej tradycji uznaje się także, że dany gatunek mięsa wpływa na określony narząd np. ryby pomagają pokonać zmęczenie, wołowina pomaga wzmacniać śledzionę, a mięso kurczaka odpowiada za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania nerek. Także w ajurwedzie produkty bogate w niacynę są stosowane w celu wspierania zdrowia. Wiele roślinnych źródeł witaminy B3 np. bataty korzystnie wpływają na zdrowie wątroby i są łatwe do strawienia, z kolei szparagi zmniejszają stany zapalne, pomagają alkalizować organizm i odżywiają krew.

Witamina B3 – źródła w żywności

Najlepszym sposobem na zachowanie prawidłowego poziomu witaminy B3 w organizmie jest dostarczanie jej z dietą. Niacyna występuje powszechnie w żywności. Głównym źródłem witaminy B3 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, zwłaszcza wątroba, ryby, jaja, orzechy ziemne i niektóre zboża. Najbogatszym źródłem niacyny są:

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

  • wołowina (zawłaszcza od krów naturalnie wypasanych),
  • kurczaki z wolnego wybiegu,
  • wątroba,
  • jagnięcina,
  • łosoś,
  • tuńczyk,
  • sardynki,

Źródła roślinne:

  • orzeszki ziemne
  • nasiona słonecznika
  • sezam
  • zielony groszek
  • ryż brązowy
  • słodkie ziemniaki
  • szparagi

Wchłanianie i przyswajanie witaminy B3

Z uwagi na bardzo dobrą rozpuszczalność w wodzie, znaczące ilości niacyny tracone są w procesach technologicznych np. podczas gotowania.  Z kolei w procesie przemiału ziaren straty mogą sięgać nawet 90%. Dlatego zawsze wybierajmy produkty pełnoziarniste. Roślinne źródła zawierają głównie kwas nikotynowy, w większości w formie związanej
z glikopeptydami czy polisacharydami co powoduje, że są słabo przyswajalne przez organizm. Aby zwiększyć ich biodostępność, podczas trawienia muszą być poddane rozłożeniu, dlatego stopień wykorzystania niacyny z produktów roślinnych wynosi poniżej 25%1. Ponadto niacyna najefektywniej wchłaniana jest w obecności innych witamin z grupy B, fosforu, chromu i witaminy C. Pewne ilości niacyny mogą powstawać w organizmie z aminokwasu tryptofanu. Efektywność tej konwersji zależy jednak od spożycia białka, a także obecności innych witamin z grupy B. Przyjmuje się, że potrzeba 60mg tryptofanu do wytworzenia 1 mg niacyny. 

Zapotrzebowanie na B3

W zależności od wieku, płci i stanu1:

  • dzieci od 1–3 lat: 6–10 mg/ dobę
  • dzieci od 4–9 lat: 8–12 mg/ dobę
  • chłopcy od 10-18 lat: 12–16 mg/ dobę
  • dziewczynki od 10-18 lat: 12–14 mg/ dobę
  • mężczyźni: 16 mg/ dobę
  • kobiety: 14 mg/ dobę
  • kobiety w ciąży i w czasie karmienia: 17–18 mg/ dobę

Suplementacja witaminy B3

Większość zapotrzebowania na witaminę B3 pokrywa zwykle dobrze zbilansowana dieta. Jednak w przypadku stwierdzonego niedoboru warto rozważyć odpowiednią suplementację. Zgodnie z opinią EFSA zarówno kwas nikotynowy jak i nikotynamid mogą być dodawane do żywności, w tym do suplementów diety.

Witamina B3 to ogólna nazwa dla dwóch związków: nikotynamidu i kwasu nikotynowego z tą różnicą, że kwas nikotynowy ulega przemianie w organizmie do nikotynamidu, który jest następnie prekursorem dla ważnych związków NAD oraz NADP. Uczestniczą one w wielu przemianach biochemicznych. Dlatego w przypadku decydowania się na suplementację warto wybierać preparaty z formą nikotynamidu, z której bezpośrednio tworzone są NAD i NADP.

Równie dobrym rozwiązaniem może okazać się stosowanie kompleksu witamin z grupy B, ponieważ ich działanie wzajemnie dopełnia się. To dobry sposób, aby upewnić się, że uzupełniasz zapotrzebowanie na wszystkie potrzebne witaminy z grupy B, zwłaszcza jeśli masz nietolerancje pokarmowe, stosujesz monotonną dietę, jesteś wegetarianem lub weganem.
 

 

Jak pracować, żeby się mniej stresować?

Jeżeli stres i nadmiar nieprzepracowanych emocji utrudniają Ci pracę warto zastosować ideę wdzięczności – bądź wdzięczny za ilość pracy, bo to oznacza, że będziesz miał za co żyć, za współpracowników, którzy mają inny punkt widzenia co sprawia, że Wasza praca będzie miała szerszy zasięg, za terminy, które motywują Cię do działania, za zmęczenie, bo to oznacza, że aktywnie spędziłeś dzień.

Leksykon Zdrowia
4 4-HNE 4-HYDROKSYNONENAL 5 5-MTHF A ACESULFAM K ACETON ACETYLACJA ACETYLO-COA ADDISONA, ZESPÓŁ ADENINA ADENOZYNOTRÓJFOSFORAN ADINOPEKTYNA ADIPOCYTY ADMA AGE AKONITAZA AKROLEINA AKTYWNY OCTAN ALFA, FALE MÓZGOWE ALLOSTERYCZNY MODULATOR AMD AMID KWASU NIKOTYNOWEGO AMPK AMYLAZA ANGIOGENEZA ANGIOTENSYNA ANTYOKSYDANTY APOPTOZA ASPARTAM ATP AUTOFAGOCYTOZA ATOPOWE ZAPALENIE SKÓRY (AZS) ANTYGEN B BABKA JAJOWATA BETA - OKSYDACJA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH BETA, FALE MÓZGOWE BETA-BLOKERY BIAŁA TKANKA TŁUSZCZOWA BIAŁKO C-REAKTYWNE BŁONNIK POKARMOWY BRĄZOWA TKANKA TŁUSZCZOWA BRCA1 C CFS CHELATACJA CHROMOGRANINA A CIAŁA KETONOWE CISPLATYNA CK COMT CORICH CYKL COX CRP CYJANOKOBALAMINA CYKL CYTRYNIANOWY CYKL KREBSA CYKL KWASU CYTRYNOWEGO CYKL MOCZNIKOWY CYKL ORNITYNOWY CYKLAMINIAN CYKLOOKSYGENAZA PROSTAGLANDYNOWA CYP2D6 CYSTATIONINA CYTOCHROM C CYTOKINY STANU ZAPALNEGO CYTOZYNA CYTRULINA CZYNNIK INDUKOWANY HIPOKSJĄ CZYNNIK TOLERANCJI GLUKOZY CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU ŚRÓDBŁONKA NACZYNIOWEGO CHOLINA CYTOKINY CHEMOKINY CZYNNIK MARTWICY NOWOTWORÓW D DEHYDROGENAZA PIROGRONIANOWA DEHYDROGENAZY DEKSTRYNA DELTA, FALE MÓZGOWE DHA DIALDEHYD MALONOWY DINUKLEOTYD NIKOTYNOAMIDOADENINOWY DIOKSYGENAZA DIOKSYNY DOKSORUBICYNA DYSMUTAZA PONADTLENKOWA DYSTONIA DESATURACJA E EBV ECGF EEG ELEKTROENCEFALOGRAFIA ENDOTOKSYNA ENO ENTEROCYTY EPA EPIGENETYKA ERYTRYTOL F FAD FADH2 FENOLOWE KWASY FERMENTACJA MLECZANOWA FIBRATY FIBROMIALGIA FILOCHINON FITOSTERYNY FITOWY, KWAS FLAWONOIDY FLUPIRTYNA FMS FOSFATYDYLOSERYNA FOSFORAN-5-PIRYDOKSALU FOSFORYLACJA OKSYDACYJNA FRATAKSYNA FRUKTOZO-1,6-BIFOSFORAN FURANY FAGOCYTOZA G GABA GALAKTOZA GALENIKA GAMMA, FALE MÓZGOWE GASTRYNA GENISTEINA GLICEROLO-3-FOSFORAN GLIKOLIZA GLUKAGON GLUKOKORTYKOIDY GLUKONEOGENEZA GLUT GLUTAMINA GLUTAMINIAN GLUTATION GLUTATION ZREDUKOWANY GSH GSSG GTP GUANINA H HAPTOKORYNA HBA1C HDL HEMOGLOBINA HENLEGO, PĘTLA HIF1Α HIPOKSJA HISTONY HOLOTRANSKOBALAMINA HYDROPEROKSYLOWY, RODNIK HASHIMOTO I IGA IGE IGF-1 IGG IMMUNOGLOBULINA A IMMUNOGLOBULINA E IMMUNOGLOBULINA G INDEKS GLIKEMICZNY (IG) INDEKS INSULINOWY (FII) INHIBITORY ENZYMÓW INHIBITORY POMPY PROTONOWEJ INO INSULINA INSULINOOPORNOŚĆ INULINA INULINA K KALCYTRIOL KANCEROGEN KARBOKSYLAZA PIROGRONIANOWA KARDIOLIPINA KATECHOLO-O-METYLOTRANSFERAZA KERATYNA KETOGENEZA KINAZA KREATYNOWA KINAZA MTOR KOBALAMINA KOENZYM A KOENZYM Q10 KOFAKTOR KOMPLEKS DEHYDROGENAZY PIROGRONIANOWEJ KOZŁEK LEKARSKI KREATYNA KREATYNINA KSENOBIOTYKI KSYLITOL KUMARYNA KWAS ALFA - LINOLENOWY KWAS DOKOZAHEKSAENOWY KWAS EIKOZAPENTAENOWY KWAS GAMMA-AMINOMASŁOWY KWAS LINOLOWY KWAS LIPONOWY KWASICA KETONOWA KWASICA METABOLICZNA KWASICA MLECZANOWA KWASU MLEKOWEGO CYKL KWAS MLEKOWY KATALAZA KLASTER Ł ŁAŃCUCH ODDECHOWY L LDL LEKTYNY LEPTYNA LEPTYNOOPORNOŚĆ LIGAND LIGNANY LIKOPEN LIMONINA LINDAN LINDANY LIPAZA LIPOLIZA LIZOSOM LIMFOCYTY M MALONOWY, DIALDEHYD MALTODEKSTRYNA MAŚLAN MASŁOWY, KWAS MCS MDA MDR – P MEDYCYNA MITOCHONDRIALNA METYLACJA METYLOKOBALAMINA MITOCHONDRIUM MITOFAGIA MLECZAN MRNA MRNA MTDNA MTHFR MTNO MTRNA N NAD NAD+ NADH NADPH NADTLENEK WODORU NADTLENOAZOTYN NEFRONU, PĘTLA NFKB NIACYNA NIESTEROIDOWE LEKI PRZECIWZAPALNE NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE NLPZ NMDA NNO O OKSYDAZA CYTOCHROMU C OKSYDOREDUKTAZY OKSYGENAZA HEMOWA 1 ORAC OROTOWY, KWAS OSTROPEST PLAMISTY OŚ HPA P PEKTYNY PEPSYNA PEPTYDY PEROKSYDAZY PET PIEPRZ METYSTYNOWY PIROFOSFORAN TIAMINY PIROGRONIAN PIRYDOKSYNA PIRYMIDYNY PLUSKWICA GRONIASTA POCHP PODSTAWNIK POJEMNOŚĆ ANTYOKSYDACYJNA ORGANIZMU POLIFENOLE POLISACHARYDY POSZARPANE CZERWONE WŁÓKNA PPI PRODUKT ZAAWANSOWANEJ GLIKACJI PROTEAZY PROTEOLIZA PRZECIWUTLENIACZE PURYNY PARESTEZJA PRZECIWCIAŁA Q QTC R REAKCJA ANAPLEROTYCZNA REPERFUZJA RESWERATROL RÓŻENIEC RYBOFLAWINA RYBOZA REAKCJA AUTOIMMUNOLOGICZNA RECEPTORY KOMÓRKOWE S S-100, BIAŁKA SAPONINY SIRT3 SIRTUINY SOD SOD-1 SOD-2 SOMATOLIBERTYNA SOMATOSTATYNA SSRI STATYNY STRES NITROZACYJNY STRES OKSYDACYJNY SUKRALOZA SYLIMARYNA SZCZAWIOOCTAN SIBO Ś ŚRÓDBŁONKOWY CZYNNIK WZROSTU T T3 T4 TEOBROMINA THETA, FALE MÓZGOWE TIAMINA TLENEK AZOTU (NO) TORSADE DE POINTES TRANSKOBALAMINA I TRANSKOBALAMINA II TRIJODOTYRONINA TRÓJGLICERYDY TRYPSYNA TYMINA TYROKSYNA TNF - ALFA U U, ZAŁAMEK URACYL UTLENIONE GSH V VEGF W WIELOKSZTAŁTNY CZĘSTOKURCZ KOMOROWY WOLNE RODNIKI Z ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA ZESPÓŁ WRAŻLIWOŚCI NA WIELORAKIE SUBSTANCJE CHEMICZNE ZWYRODNIENIE PLAMKI ŻÓŁTEJ
Reklama
B-Kompleks MSE
Kompleks witamin z grupy B z aktywnym kwasem foliowym oraz aktywną wit. B12
Witamina B3 MSE
Witamina B3 (PP) w postaci amidu kwasu nikotynowego. Wysoka dawka zapewnia 100% dziennego zapotrzebowania.
B-Kompleks Intercell®
Preparat zawierający 8 najważniejszych witamin z grupy B w odpowiednio wysokich dawkach wzbogacony kwas alfa-liponowy, koenzym Q10 oraz cholinę.
Reklama
B-Kompleks MSE
Kompleks witamin z grupy B z aktywnym kwasem foliowym oraz aktywną wit. B12
Witamina B3 MSE
Witamina B3 (PP) w postaci amidu kwasu nikotynowego. Wysoka dawka zapewnia 100% dziennego zapotrzebowania.
B-Kompleks Intercell®
Preparat zawierający 8 najważniejszych witamin z grupy B w odpowiednio wysokich dawkach wzbogacony kwas alfa-liponowy, koenzym Q10 oraz cholinę.
Redakcja:
mail: redakcja@mito-med.pl
Reklama:
mail: reklama@mito-med.pl
2017 © Mito Med