Witamina K2 – poznaj 9 udowodnionych korzyści

Co wyróżnia witaminę K2? Kiedy może okazać się potrzebna i jakie są jej źródła w żywności?

9 udowodnionych korzyści z witaminy K2

Witamina K z początku została odkryta jako czynnik pomocny w krzepnięciu krwi, jednak jej forma K2 ma znacznie szerszą rolę. Zapobiega zwapnieniu i miażdżycy tętnic, uszkodzeniom mózgu i utracie masy kostnej. Dowiedz się, jakie właściwości posiada witamina K2 i na co pomaga.

Czym jest witamina K2?

Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, naturalnie występuje w dwóch postaciach: K1 (filochonin) – obecna głównie w zielonych warzywach liściastych i K2 (menachinon) pochodząca z pokarmów zwierzęcych i fermentowanych.

Witamina K2 to grupa związków menachinonowych1, które są określane skrótem „MK”. MK-4 i MK-7 to dwa główne rodzaje witaminy K22, które odpowiada za wiele korzyści przypisywanych witaminie K2.

Witamina K2 pełni wiele ról w organizmie: pomaga w przyswajaniu składników odżywczych, wspomaga zdrowie kości i reguluje niektóre funkcje komórkowe w organizmie człowieka3. Najważniejszą z nich jest wspomaganie metabolizmu wapnia i zapobieganie zwapnieniu tętnic4, które może prowadzić do chorób serca.

Witamina K2 a mitochondria

Witamina K2 pomaga transportować elektrony w mitochondriach i wytwarzać energię. Aktywuje syntezę ATP oraz kompensuje zaburzenia funkcjonowania mitochondriów5. Witamina K2 działa antyoksydacyjnie i może chronić lipidy w błonach komórek przed utlenianiem6. Może także zapobiegać śmierci komórek nerwowych w mózgu spowodowanych uszkodzeniem przez stres oksydacyjny7.

Witamina K2 – na co pomaga?

Witamina K2 pomaga regulować gospodarkę wapnia

Jednym z najważniejszych zadań, jakie ma witamina K2, jest kontrolowanie miejsca gromadzenia się wapnia w organizmie. Witamina K2 zapobiega gromadzeniu się wapnia w niewłaściwych miejscach, szczególnie w tkankach miękkich i tętnicach. Dzięki temu przynosi korzyści zdrowotne kościom, sercu, zębom i układowi nerwowemu8

Wszystko to za sprawą aktywowania przez witaminę K2 specjalnego białka, które reguluje gospodarkę wapnia. Tym białkiem jest MPG (Matrix GLA Protein). Witamina K2-MK7 zwiększa jego produkcję oraz aktywność9,10.

Raport z 2015 r. opublikowany w czasopiśmie Integrative Medicine Clinician Journal wyjaśnia, że ​​witamina K2 wiąże się z hamowaniem zwapnienia tętnic. Wykazano, że odpowiednie spożycie witaminy K2 zmniejsza ryzyko uszkodzenia naczyń, ponieważ aktywuje białko GLA macierzy, które hamuje odkładanie wapnia na ścianach tętnic11.

Gdy brakuje witaminy K2, kości nie przyjmują wapnia, który zaczyna gromadzić się w tętnicach. Innymi słowy, przy prawidłowym poziomie witaminy K2-MK7 jony wapnia dostarczane są do kości, a przy niedoborze K2 jony wapniowe dostają się do tętnic, prowadząc do rozwoju blaszki miażdżycowej.

Uczestniczy w budowaniu zdrowych kości

Witamina K jest kofaktororem enzymu gamma – glutamylokarboksylazy, który odpowiada za syntezę osteokalcyny (białka niekolagenowego). Dzięki obecności odpowiedniej ilości witaminy K możliwe jest przyłączenie wapnia do osteoidu – substancji budującej tkankę kostną12.

W wielu badaniach wykazano, że witamina K2 może być użyteczna w zapobieganiu lub leczeniu złamań, osteoporozy i osteomalacji. Niektóre badania kliniczne wykazały, że K2 spowalnia tempo utraty masy kostnej u dorosłych13

Badania wykazały, że pacjenci z osteoporozą suplementujący witaminę K2 mieli do 80% mniej złamań kości niż osoby nieprzyjmujące tej witaminy14.

Niedobór witaminy K2 może być odpowiedzialny za tak zwany „paradoks wapnia”, czyli brak wapnia w kościach i jego magazynowanie w ścianach naczyń. Sytuacja ta może prowadzić do zwapnienia tętnic i osteoporozy15.

Niski poziom witaminy K był związany ze zwiększonym stanem zapalnym oraz częstszymi bólami kości i złamaniami16.

Osteokalcyna stymuluje wzrost zębiny – tkanki, która wzmacnia zęby. Znajduje się pod szkliwem w obrębie korony zęba oraz w obrębie szyjki i korzenia zęba17,18.

Może chronić układ sercowo-naczyniowy

Witamina K2 zapewnia ochronę przed chorobami serca i miażdżycą, które są główną przyczyną zgonów w wielu krajach rozwiniętych19.

Istnieje związek między wyższym spożyciem witaminy K2 a niższym ryzykiem chorób serca, zwłaszcza K2 MK-7 może chronić przed chorobą niedokrwienną serca20.

W szerokim badaniu przeprowadzonym w Holandii u ponad 4 800 dorosłych mężczyzn, stwierdzono, że wyższe spożycie witaminy K2 wiązało się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zwapnienia aorty. Stwierdzono, że mężczyźni, którzy spożywali więcej witaminy K2, mieli o 52% niższe ryzyko ciężkiego zwapnienia aorty i 41% mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca21.

W trwającym 3 lata badaniu dowiedziono, że osoby z wyższym spożyciem witaminy K2 miały o ponad połowę niższe ryzyko zwapnienia tętnic i 57% mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby serca22.

Wysokie spożycie K2 chroniło przed zwapnieniami tętnic i chorobami serca, podczas gdy witamina K1 nie wykazywała takiego działania23,24,25,26,27.

Może zmniejszać stany zapalne

Niektóre badania sugerują również, że K2 ma właściwości przeciwzapalne i może być pomocna w profilaktyce chorób o tym podłożu28. Wysokie poziomy witaminy K2 są  w stanie zmniejszać stany zapalne29. Przyjmowanie witaminy K2 obniżało wskaźniki stanu zapalnego m.in.: poziom białka CRP, IL-6, P-selektyny, TNF-α30.

Wspiera zdrowie mózgu

Witamina K2 jest potrzebna dla zdrowia mózgu, a najczęściej występującą jej formą jest K2 MK-431. Badania wykazały, że osoby z chorobą Alzheimera we wczesnym stadium spożywały mniejszą ilość witaminy K2 niż osoby zdrowe32.

Witamina K jest potrzebna do syntezy sfingolipidów – których nieprawidłowy metabolizm ma związek z chorobami neurodegeneracyjnymi jak choroba Alzheimera czy Parkinsona33.

Pomaga przyswajać składniki odżywcze

Witamina K2 może pomóc w lepszym wykorzystaniu innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy A i witaminy D. Witamina A i D działają synergistycznie z witaminą K234.

Witaminę K2 można nazwać „aktywatorem”. Daje ona również białkom zdolność wiązania się z wapniem i wbudowywania go w kości. Witamina K2 kierunkuje działaniem wapnia i witaminy D335.

Może przywracać równowagę hormonalną

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są ważne w produkcji hormonów płciowych. Witamina K2 uczestniczy w produkcji hormonu osteokalcyny. Ze względu na działanie równoważące gospodarkę hormonalną, suplementacja K2 może być korzystna dla poprawy stanu zdrowia kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS)36.

Ponadto K2 wspomaga równowagę cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca i otyłość37.

Suplementacja witaminy K2 przez 4 tygodnie zwiększała wrażliwość na insulinę u zdrowych mężczyzn. Mechanizm polegał na karboksylacji osteokalcyny38.

Może zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych

Witamina K2 może korzystnie wpływać na nerki, pomagając zapobiegać gromadzeniu się wapnia w nieodpowiednich miejscach, będących przyczyną kamieni nerkowych, czy pęcherzyka żółciowego39.

Może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów

Wyższe spożycie witaminy K2 wiązało się z 63% niższym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty40. Badania kliniczne wykazały, że witamina K2 zmniejsza nawrót raka wątroby i wydłuża czas przeżycia41,42,43.

Zwiększenie spożycia witaminy K wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka w populacji o wysokim ryzyku chorób sercowo-naczyniowych44.

Gas6 – to specyficzny gen dla zatrzymania wzrostu – białko, które jest zależne od witaminy K. Gas6 zatrzymuje wzrost komórek nowotworowych45.

Źródła w żywności

Najlepsze źródła witaminy K2 to:46,47,48,49

  • Kiszona kapusta
  • Natto (z fermentowanej soi)
  • Fermentowane sery (cheddar, ser pleśniowy, kozi ser)
  • Wątroba (z gęsi, kurczaka lub wołowa)
  • Jaja od kur z wolnego wybiegu
  • Masło
  • Maślanka
  • Wołowina
Objawy niedoboru witaminy K2
  • Problemy związane z sercem, wysokie ciśnienie krwi, zwapnienie tętnic i miażdżyca.
  • Kamienie nerkowe.
  • Problemy stomatologiczne, próchnica zębów.
  • Objawy zapalenia jelit, niestrawność i biegunka.
  • Brak równowagi cukru we krwi.
  • Problemy metaboliczne.
  • Większa podatność na żylaki.

Kiedy możesz podejrzewać niedobór witaminy K2?

  • Jeżeli cierpisz na osteoporozę, choroby serca, cukrzycę.
  • Możesz nie mieć objawów chorobowych, ale kiedy w twojej diecie brakuje organicznych warzyw oraz mięsa, jaj, masła, od zwierząt wypasanych na łąkach, możesz mieć niedobory K2.
  • Jeżeli nie spożywasz produktów fermentowanych jak: natto (powstały ze sfermentowanych ziaren soi), kiszonki, które są doskonałym źródłem tej witaminy.
  • Możesz także wykonać badania laboratoryjne – najlepiej zmierzyć poziom wewnątrzkomórkowo.
Zapotrzebowanie

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na witaminę K2 u dorosłych wynosi 90–120 µg/ dobę. Jednak wskazane i dobrze tolerowane są wyższe dawki. Zwłaszcza osoby z podwyższonym ryzykiem chorób serca lub kości mogą odnieść korzyść ze stosowania wyższej dawki.

Suplementacja

Dodatkowe korzyści wynikają z przyjmowania witaminy K2 w połączeniu z witaminą D3. Stąd jej suplementacja jest wskazana jednocześnie z preparatami witaminy D, głównie u osób po 30 roku życia.

Pamiętajmy, że jedyną gwarancją dotarcia witaminy K2 do mitochondriów jest dostarczenie jej odpowiednio wysokiej dawki – 200µg. Wybierajmy preparat ze stabilną formą witaminy K2 MK-7 menachinonem-7, która ma zdolność do akumulacji we krwi, co powoduje wysoce skuteczny transport wapnia z krwi do kości i dzięki temu utrzymanie prawidłowej gęstości kości. Stabilna forma witaminy K (MK – 7) jest również konieczna dla białek regulujących poziom wapnia w tętnicach.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158229
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158229
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21155624
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089220
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582012
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12843286/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089220
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059683/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320745
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15802772
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089220
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378261
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295569
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17055908
  19. https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
  22. https://academic.oup.com/jn/article/134/11/3100/4688389
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16928438
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15454972
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31103344
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17010542/%5D
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/
  31. https://academic.oup.com/advances/article/3/2/204/4557944
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19027415
  33. https://academic.oup.com/advances/article/3/2/204/4557944
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8466530
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8466530
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28407660
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3161300/
  38. https://care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3731399/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400723
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23505456
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400650
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23225445
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24647393
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18374195
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl2/
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl1/
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/
  49. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/role-of-menaquinones-vitamin-k2-in-human-health/5B9F317B526629D8BA77B6435F1E5509