Bezpieczna suplementacja substancji mineralnych

Jak prawidłowo przyjmować suplementy diety? Jakie składniki warto łączyć, a jakich nie należy?

Do życia oraz prawidłowego funkcjonowania potrzebna jest nam cała gama mikroskładników odżywczych, w tym witamin, mikropierwiastków oraz pierwiastków śladowych o różnych biochemicznych właściwościach oraz odmiennych wymaganiach dotyczących ich przyswajalności.

Jak bezpiecznie przyjmować suplementy?

Świadome przyjmowanie suplementów diety obejmuje nie tylko określenie odpowiedniej dawki preparatu, która będzie zarówno dobrze tolerowana jak też skuteczna, czyli ani zbyt mała, ani zbyt wysoka, lecz również możliwą optymalizację biodostępności oraz maksymalizację resorpcji poszczególnych składników aktywnych. Niektóre pierwiastki takie jak magnez, wapń, cynk, czy żelazo konkurują między sobą o mechanizmy transportowe i absorpcyjne, inne podrażniają żołądek, jeżeli są przyjmowane o niewłaściwej porze (żelazo przyjmowane na czczo). Istotną rolę pełni również to, czym popijamy dany preparat oraz w jakim odstępie między posiłkami go przyjmujemy.

Poniższy artykuł ma na celu przybliżenie Ci sztuki optymalizacji układania dobowego programu suplementacji i jak się za chwilę przekonasz, dzięki poniższym radom to naprawdę nie jest takie trudne!

Suplementacja magnezu

  • Magnez najlepiej przyjmować przed snem, ponieważ to w fazie odpoczynku i regeneracji pierwiastek ten zostają przyswojony w najbardziej optymalny sposób, a jednocześnie sprzyja odprężeniu i wyciszeniu organizmu
  • Magnez lepiej przyjmować w dwóch mniejszych porcjach niż jednej dużej
  • Przyswajalność magnezu zwiększa jego jednoczesne przyjmowanie wraz z witaminą C (w niedużych dawkach)
  • Przyswajalność magnezu, wapnia i żelaza spada w warunkach terapii inhibitorami pompy protonowej (tzw. PPI) – zadbaj o przynajmniej 3-4 godzinny odstęp czasowy pomiędzy przyjmowanymi lekami, a wybranymi suplementami

Magnezu nie należy łączyć z cynkiem! Oba pierwiastki konkurują w naszym organizmie o te same enzymy transportowe. Jednocześnie w przypadku suplementacji magnezu lub cynku powinniśmy zwrócić uwagę, aby w celu zachowania równowagi między tymi pierwiastkami przyjmować drugi z tej pary (czyli jeżeli korzystamy z suplementów cynku, sięgnąć również po magnez).

Magnez i potas w równowadze

Suplementując regularnie magnez zwiększ ilość potasu w diecie lub pomyśl o odpowiednim suplemencie diety – prawidłowy stosunek magnezu do potasu w komórkach wynosi około 1:5.

Potasu nie przyjmuj jednocześnie z lekami moczopędnymi (diuretyki), inhibitory ACE oraz antagonistami aldosteronu.

Suplementacja cynku i miedzi

Suplementując kwas alfa-liponowy unikaj jego jednoczesnego przyjmowania z cynkiem, żelazem oraz chromem, ponieważ kwas alfa-liponowy wykazuje właściwości chelatujące. Ze względu na powyższe uwagi oraz fakt, że różne produkty spożywcze (w tym nabiał, żywność bogata w błonnik czy rośliny strączkowe), cynk warto przyjmować rano, na godzinę przed lub dwie godziny po posiłku.

Ponieważ cynk prowadzi do nasilonego wydalania miedzi z organizmu, w przypadku długotrwałej suplementacji tego pierwiastka należy zwiększyć dietetyczną podaż miedzi i ewentualnie rozważyć ostrożną suplementację.

Uwaga: już w nieduży nadmiar miedzi jest cytotoksyczny, szczególnie dla wątroby. Najlepszymi naturalnymi źródłami miedzi w diecie są kakao i ciemna czekolada, orzechy, w tym szczególnie orzechy nerkowca, spirulina, skorupiaki, soja i jej przetwory, produkty pełnoziarniste. Długotrwała suplementacja cynkiem jest niewskazana przy niewydolności nerek.

  • Nie należy przyjmować cynku jednocześnie z chromem oraz żelazem. Resorpcję żelaza zwiększa z kolei miedź oraz spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek śladowy.
  • Jeżeli przyjmujesz tetracykliny, zachowaj min. 3-4 godzinny odstęp czasowy między zażyciem leku, a suplementacją cynku.
  • Aminokwas metionina (oraz jego spożywcze źródła, np. mięso, jaja, ser parmezan), a także kwas cytrynowy i cytryniany pozytywnie wpływają na resorpcję cynku w organizmie.
  • Witamina C zwiększa przyswajalność chromu i żelaza w organizmie.

Co osłabia wchłanianie suplementów:

  • Cukier znacznie utrudnia wchłanianie chromu.
  • Przyjmowanych suplementów mineralnych nie popijaj kawą, herbatą, mlekiem zwierzęcym, napojami gazowanymi ani sokiem grejpfrutowym.
  • Zachowaj min.3-4 odstęp czasowy między przyjmowaniem wapnia oraz magnezu.
  • Unikaj suplementacji wapnia w połączeniu z wysokobiałkowym posiłkiem.
  • Nie łącz wapnia oraz magnezu ze spożyciem bogatych źródeł fosforu jak topione sery, ser podpuszczkowy, kiełbasa, salami, a także podroby.
  • Unikaj przyjmowania jakichkolwiek suplementów z minerałami razem z posiłkami bogatymi w błonnik lub suplementacją nasion babki jajowatej czy bentonitem.

Autor: Sylwia Grodzicka