Cykl Pro & Contra: Człowiekiem jestem, więc słodzę

Poznaj alternatywy dla białego cukru w diecie.

MITODIETA na wynos

Witamina B2 – ryboflawina jest konieczna do produkcji energii i dba o dobry stan naszych błon śluzowych. Jej niedobory sprzyjają stanom zapalnym skóry, jelit oraz żołądka jak również zwiększają ryzyko stresu oksydacyjnego, ponieważ witamina B2 uczestniczy w recyklingu glutationu.

Pracownicy umysłowi, sportowcy i wszyscy, którzy aktywnie uprawiają sport czy też osoby pracujące ciężko fizycznie – znają dobrze ten problem: konieczność zjedzenia czegoś słodkiego, tu i teraz, najlepiej natychmiast. Jak można zastąpić można cukier zdrowym zamiennikiem?

Również pacjenci borykający się z hipoglikemią doskonale wiedzą o co chodzi: w mózgu pojawia się energetyczna „czarna dziura“, a mięśnie drżą lekko, układ współczulny próbuje podnieść poziom cukru we krwi, każąc nadnerczom wydzielić więcej noradrenaliny i adrenaliny i poprzez to pobudzić glukoneogenezę, co nie zawsze wystarcza, aby zapobiec nadmiernemu spadkowi poziomu glukozy we krwi.

W skrajnej sytuacji ogarnia nas uczucie niepokoju czy wręcz panicznego lęku, a na czole pojawiają się kropelki potu. Opisany przypadek to skrajny scenariusz sytuacji, w której koniecznie musimy sięgnąć „po coś słodkiego“, jednak do półki ze słodyczami równie dobrze skierować może nas zwykła ludzka ochota na słodkie co-nieco.

Czym zastąpić cukier?

„Człowiekiem jestem i nic co słodkie nie jest mi obce“

Pierwszym smakiem, jaki poznajemy po narodzeniu jest lekko słodki smak mleka matki [4] – dlatego w ramach mitodietetycznego cyklu Pro & Contra przyjrzymy się dzisiaj wybranym substancjom słodzącym oraz spróbujemy zestawić ich wady i zalety, ostateczną decyzję pozostawiając jak zawsze Tobie.

Ze względu na to, iż temat sztucznych słodzików typu acesulfam-K, aspartam czy Splenda/ sukraloza jest szeroko omówiony w literaturze [1], [2], [3] oraz na to, iż Mitodieta zakłada wykluczenie tego rodzaju szkodliwych substancji z codziennego menu, w ramach dzisiejszego artykułu zajmiemy się jedynie tymi substancjami, których pochodzenie można zakwalifikować jako naturalne, a które nie wywierają bezpośredniego i widocznie negatywnego wpływu na mitochondria. Przedmiotem naszego artykułu nie będzie też rafinowany biały cukier – jemu poświęcimy osobny tekst – dzisiaj pod lupę weźmiemy między innymi: grupę alkoholi cukrowych (ksylitol i erytrytol), grupę substancji słodzących opartych o fruktozę (syrop z agawy, miód, cukier kokosowy) grupę substancji słodzących opartych o czysty cukier gronowy (glukozę) tj. syrop ryżowy, a ponadto izomaltulozę, daktyle i banany (korzystna proporcja glukozy do fruktozy z punktu widzenia osób nietolerujących fruktozy), oraz rybozę.

Z zasady żaden rodzaj naturalnego cukru nie jest tylko dobry albo zły – również i w tym przypadku obowiązuje stara zasada: „dawka czyni truciznę“. Przykładowo nawet cukrzycy mogą spożyć 2 daktyle na raz nie ryzykując nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi [6], jednak sytuacja będzie wyglądać zupełnie inaczej, gdy spożyjemy całą garść tych słodkich owoców na raz.

Zamienniki cukru – naturalne substancje słodzące

Substancje słodzące ze zdecydowaną przewagą fruktozy:

Stosowane w nadmiarze tego rodzaju substancje słodzące mogą przyczyniać się do niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby oraz hiperlipidemii, dlatego diabetykom obecnie nie zaleca się słodzenia potraw wyłącznie fruktozą. Fruktoza wykazuje większą siłę słodzenia niż glukoza i nie powoduje tak silnego poziomu wzrostu we krwi jak czysta glukoza. Z drugiej strony takie naturalne „słodzidła“ jak miód czy pulpa z jabłek to źródło witamin i pektyn, dlatego warto uwzględnić je w diecie, stosując je jednak z umiarem.

Uwaga: z substancji słodzących bogatych we fruktozę powinni zrezygnować wszyscy ci, którzy cierpią z powodu nietolerancji fruktozy. Ewentualnie można pomóc sobie dodając do potrawy/wypieku oprócz fruktozy również cukru gronowego (glukozy), najlepiej w stosunku 1:1.

Syrop z agawy – jego siła słodzenia znacznie przewyższa siłę słodzenia miodu, niekiedy nazywa się go wegańskim miodem. Im ciemniejszy kolor syropu, tym intensywniejszy smak karmelu. W 100g zawiera nieco więcej kalorii niż cukier (ok.420kcal/100g) [17], ale ponieważ ma o wiele wyższą siłę słodzenia, można stosować go w mniejszych ilościach. Jego niskie IG – około 20 jednostek – sprawia, że dodawany do potraw i wypieków z umiarem, nie zagrozi gospodarce węglowodanowej. Pamiętaj jednak – podobnie jak wszystkie produkty bogate we fruktozę, spożywany przez dłuższy czas w dużych ilościach również syrop z agawy będzie prowadził do zaburzenia pracy wątroby i przyczyniał się do trójglicerydemii. Zdania, co do prozdrowotnych walorów syropu z agawy są podzielone [19], [20].

Miód – generalnie w przypadku złota pszczół obowiązuje następująca zasada: im ciemniejszy, tym ostrzejszy smak i większe walory prozdrowotne; IG miodu to około 65 jednostek [5]. Właściwości zdrowotne miodu zależą od regionu oraz rodzaju roślin, z których powstał. Ze względu na działanie antyoksydaycyjne, antybakteryjne, antywirusowe, odkażające i immunomodulacyjne stosuj miód przede wszystkim w celach leczniczych. Kupując złoto pszczół wybieraj produkty ekologiczne, najlepiej nie poddane obróbce cieplnej, co pozwala na zachowanie aktywności ukrytych w miodzie dobroczynnych enzymów: katalaz (CAT) i oksydazy glukozowej oraz przeciwutleniaczy [7]. W celu zachowania jak największej ilości prozdrowotnych substancji, miód dodawaj do napojów dopiero po ich ostudzeniu.

Cukier kokosowy – pozyskiwany z kwiatostanów palmy kokosowej, w smaku przypomina mieszankę słodu i karmelu, stanowi źródło pewnych ilości potasu, fosforu oraz cynku i inuliny (naturalnego błonnika) [10]. Ponieważ 100g cukru kokosowego dostarcza nam aż 380kcal, a jego IG nie należy do najniższych: ok. 55 jednostek [11], ten rodzaj substancji słodzącej stosuj z umiarem.

Mieszane źródła glukozy i fruktozy:

Daktyle – zawierają w podobnych ilościach glukozę i fruktozę, dlatego mogą być dobrze tolerowane przez pacjentów z nietolerancją fruktozy. Mimo stosunkowo dużej zawartości węglowodanów w 100g (66g cukru/100g), IG daktyli wynosi 46-50 jednostek [5], [9], co zawdzięczamy głównie sporej zawartości błonnika. Słodki owoc daktyli to jednocześnie źródło pewnych ilości witaminy B3, magnezu oraz miedzi. Pasta daktylowa dodana do deseru czy wypieku (w tym tak popularne na blogach batoniki!) posiada właściwości zagęszczające. Królem wśród daktyli jest znacznie większy od innych odmian daktyl Medjool o rozpływającym się w ustach, mazistym miąższu – doskonały i stosunkowo zdrowy dodatek do domowego smoothie czy owsianki.

Podobną korzystną proporcję glukozy i fruktozy zawierają też dojrzałe banany, podczas gdy lekko niedojrzałe owoce bananowca to źródło przede wszystkim skrobi. IG dojrzałych bananów sięga około 50-54 jednostek [5], przy wypiekach 100g cukru można zastąpić ok. 100-120g pulpy bananowej [8], jednak dla uniknięcia nieprawidłowej konsystencji, koniecznie trzeba zmniejszyć ilość innych płynnych składników ciasta lub skorzystać z zagęstnika jakim jest mąka lniana czy mączka chleba świętojańskiego. Podobna uwaga dotyczy wypieków z dodatkiem musu jabłkowego/gruszkowego lub z mango. Oprócz naturalnej słodyczy banany dostarczają nam również sporo potasu, błonnika, wody (banan składa się w ponad 70% z wody!), witaminy B6 i manganu. Filiżanka puree z bananów (o objętości ok. 200ml) dostarczy Ci nieco poniżej 200 kalorii [37].

Izomaltuloza to dwucukier złożony z jednej cząsteczki alpha-1,6-glukozy i jednej cząsteczki fruktozy, o niskim IG rzędu 32 jednostki [12], [13] oraz sile słodzenia rzędu 50% siły słodzenia zwykłego białego cukru (sacharozy). W naturze występuje w niewielkich ilościach miodzie oraz trzcinie cukrowej, na skalę przemysłową pozyskuje się ją na drodze enzymatycznych procesów z udziałem drożdży lub innych mikroorganizmów, na bazie syropu z trzciny cukrowej i melasy bądź soków owocowych [16]. Ze względu na inną niż w przypadku sacharozy (popularnego białego cukru) chemiczną postać glukozy (w sacharozie cząsteczka glukozy posiada wiązania 1,2-glikolityczne), izomaltuloza powoduje niższy wyrzut insuliny z komórek beta przy jednoczesnym znacznie niższym wzroście poziomu cukru we krwi niż po spożyciu regularnej sacharozy [14]. Z drugiej strony, ponieważ zawartość kalorii w izomaltulozie jest niemal taka sama jak w zwykłym cukrze, przy jednocześnie niższej sile słodzenia, izomaltulozę należy stosować w diecie ze sporą ostrożnością [15]. Izomaltulozą można przy wypiekach zastępować zwykły cukier w stosunku 1:1 [17].

Substancje słodzące z przewagą glukozy:

Brązowy syrop ryżowy – jest produkowany na drodze fermentacji brązowego ryżu i rozkładu zawartej w nim skrobii do cukru, cechuje się pięknym bursztynowym kolorem, w kuchni może z powodzeniem zastępować wysokofruktozowy syrop kukurydziany a nawet cukier (w proporcji 1:1, dodatkowo należy zmniejszyć o ¼ ilość stosowanych w przepisie płynów. Jednak w przeprowadzonych w 2012 roku badaniach okazało się, że syrop z brązowego ryżu zawiera pewne ilości szkodliwego dla organizmu człowieka arsenu [29]. Alarmujące wyniki tego badania potwierdziło następnie wiele kolejnych badań, w tym z 2015 roku [30] i z 2018 roku [31]. Jednocześnie, ponieważ syrop ryżowy jest metabolizowany w organizmie człowieka w 100% do glukozy, bursztynowy płyn nie wywiera tak pozytywnego wpływu na naszą glikemię jak inne naturalne substancje słodzące. IG syropu ryżowego jest tylko o 2 jednostki mniejsze od IG zwykłego cukru i wynosi 98 [32]. Dlatego w tym przypadku wyjątkowo wniosek z powyższych rozważań będzie jednoznaczny i zdecydowany: jeżeli możesz, zrezygnuj konsumpcji z (brązowego) syropu ryżowego.

Alkohole cukrowe:

Ksylitol – cukier brzozowy, zawiera około 40% mniej kalorii niż cukier, jego IG jest bardzo niskie – wynosi około 7 jednostek [21], a oprócz tego dba o zęby i doskonale nadaje się do wypieków, nawet w wysokich temperaturach. Metabolizm cukru brzozowego przebiega niezależnie od insuliny.  Współcześnie ksylitolu nie pozyskuje się z kory brzozy, lecz na drodze ekstrakcji z kukurydzy lub pszenicy. Cukier zawarty w ksylitolu należy do grupy tak zwanych polioli, czyli jest bliskim krewnym mannitolu oraz sorbitolu i to właśnie z tym wiąże się największy problem z ksylitolem. U pacjentów, którzy cierpią z powodu nietolerancji sorbitolu, również ksylitol będzie prowadził do wystąpienia nieprzyjemnych objawów – tj. wzdęć, bólu brzucha a nawet biegunki (podobne objawy towarzyszą również spożyciu zbyt dużych ilości cukru brzozowego u osób zdrowych) [22].

Uwaga: Nietolerancja ksylitolu/sorbitolu może występować w formie izolowanej lub towarzyszyć nietolerancji fruktozy, spowodowanej zaburzeniami funkcjonowania jelitowego transportera fruktozy GLUT-5.

Erytrytol –  alkohol cukrowy produkowany na bazie skrobi – przede wszystkim kukurydzianej i niestety zbyt często modyfikowanej genetycznie, jego siła słodzenia to około 60% siły słodzenia cukru, przy zaledwie max. 20kcal/100g (w zależności od producenta na opakowaniach podawane są różne wartości) [21]. Metabolizm erytrytolu przebiega niezależnie od insuliny. W naturze erytrytol znajdziemy w sosie sojowym, paście miso, gruszkach, melonach i słodkim winie. Ze względu na to, że erytrytol w 90% nie trafia do jelita grubego, erytrytol jest dobrze tolerowany (do 1g/1kg masy ciała na dobę) i nawet jego nadmierne spożycie nie powoduje tak silnych skutków ubocznych jak w przypadku ksylitolu [23]. Uwaga: w pewnym badaniu z 1996 roku podawany szczurom erytrytol prowadził do nasilonego wydalania wapnia przez nerki i kamicy nerkowej [24]. Podobnie jak ksylitol, również erytrytol jest bezpieczny dla zębów.

Pozostałe substancje słodzące

Owoc mnicha – Luo Han Guo /owoc Buddy – ta roślina z rodziny dyniowatych i zawarte w niej cukry mongrozydy, daleki krewny triterpenów osładzają życie Chińczyków już od XIII wieku.  Jego siła słodzenia jest około 250 razy wyższa od siły słodzenia cukru. Świeże owoce mnicha zawierają pewne ilości witaminy C oraz bardzo niewielkie ilości glukozy i fruktozy, dlatego ekstrakt z owocu mnicha uważa się za pozbawiony kalorii. Mongrozydy to jednocześnie silna substancja antyoksydacyjna, dlatego w Chinach owocowi Buddy przypisuje się zdolność przedłużania życia [25]. W badaniach laboratoryjnych owoc mnicha zwiększał u myszy z cukrzycą typu 2 tolerancję na glukozę oraz sprzyjał u nich regeneracji uszkodzonych komórek trzustki i pobudzał sekrecję insuliny. Jednocześnie owoc Buddy wykazywał też działanie ochronne wobec wątroby [26]. Jak się zatem wydaje, owoc mnicha to bezpieczna i wręcz prozdrowotna alternatywa dla cukru. Minusem jest stosunkowo ograniczona oferta.

W Brazylii i Paragwaju suszone liście stewii są używane do słodzenia już od ponad 1500 lat. Ukryte w niej glikozydy stewiolowe (w szczególności rebaudiozyd A) sprawiają, że siła słodzenia stewii jest nawet o 350 razy wyższa od siły słodzenia cukru [27]. Minusem stewii jest pozostawiany przez nią gorzki posmak, dlatego często sprzedaje się mieszanki stewii z erytrytolem lub ksylitolem (dla zwiększenia siły słodzenia i jednocześnie osłabienia goryczki). Dostępne w sprzedaży zielone sproszkowane liście stewii nie tylko osładzają życie, lecz sprawiają też, że staje się ono nieco zdrowsze – w badaniach stewia pozwalała m. in. na obniżenie ciśnienia krwi, zapobiegając tym samym udarom mózgu i miażdżycy. Ponadto stewia hamuje apetyt i nie powoduje wahań poziomu glukozy we krwi po spożyciu [28].

W przeciwieństwie do produktów z dodatkiem maltodekstryny, mielone suszone zielone liście stewii są warte polecenia, jednak to właśnie one mają najbardziej gorzki smak. Decydując się na włączenie stewii do swojej kuchni zwróć uwagę, aby wybrany przez Ciebie produkt miał jakość bio i nie zawierał sztucznych dodatków. Woda (w płynnej stewii) lub inulina (naturalny błonnik) są OK.

Trehaloza – to naturalnie występujący w przyrodzie dwucukierzłożony z dwóch cząsteczek glukozy. Ponieważ po raz pierwszy odkryto go w gniazdach budowanych przez pewien gatunek syryjskich instektów, trehalozę określa się też jako „cukier gniazdowy“. Ze względu na wykazywane właściwości ochronne wobec białek, trehaloza przedłuża okres przydatności do spożycia różnych produktów jak również nadaje lodom kremowej tekstury, dlatego najpierw zaczęto dodawać ją do mrożonek oraz produktów lodowych [17]. W 2018 roku magazyn Nature ostrzegał jednak, iż spożycie trehalozy sprzyja zakażeniu bakterią Clostridium difficile [18] oraz może powodować biegunki. Siła słodzenia tego dwucukru jest dwukrotnie słabsza niż siła słodzenia sacharozy, natomiast IG trehalozy szacuje się na poziomie 65 jednostek [17].

I na zakończenie prawdziwy rolls-royce wśród cukrów czyli ryboza.

Ryboza to naturalny monocukier, który stanowi bezpośrednie paliwo dla mitochondriów i wchodzi w skład kwasów nukleinowy, w szczególności komórek mięśniowych, jego IG wynosi zero, natomiast siła słodzenia to około 50% siły słodzenia sacharozy [17]. Spożywanie rybozy wspiera zwłaszcza komórki mięśnia sercowego, dlatego spożywanie tego cukru można zalecić terapeutycznie pacjentom z mitochondriopatią, w tym osobom po zawale, z chorobą wieńcową, arytmią i niewydolnością serca [33] jak również fibromialgią. Istnieją również doniesienia o tym, iż ryboza zapobiega zaparciom oraz sprzyja utracie wagi [34]. W badaniach klinicznych nad D-rybozą stosowano dawkę max. 15g/dobę, dla własnego bezpieczeństwa nie spożywaj większych ilości tego cukru w ciągu dnia – najbezpieczniej jest spożywać max 5g rybozy na raz.

Uwaga: ryboza wykazuje właściwości hipoglikemizujące [35], [36], dlatego dla własnego bezpieczeństwa, jeżeli przyjmujesz leki antycukrzycowe lub insulinę, stosowanie rybozy skonsultuj z lekarzem. Ponadto stosowanie D-rybozy może okazać się dość ryzykownym rozwiązaniem u osób, które cierpią z powodu napadów hipoglikemii lub utrzymującego się na stałe niskiego poziomu cukru we krwi. Ostrożność przy stosowaniu rybozy powinny zachować również kobiety w ciąży i karmiące piersią [36].

Osoby z uregulowaną glikemią mogą spróbować terapeutycznego stosowania D-rybozy, pamiętając, aby zawsze mieszać ją z innym źródłem węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, tj. na przykład z bananami, owsianką, smoothie z dodatkiem 1-2 daktyli lub soku ze świeżo wyciśniętych pomarańczy.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951976/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30594356/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27920411/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5406168/
  8. http://www.ernaehrung-ohne-zucker.de/bananen-alternative/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112406/
  10. https://www.kokosbluetenzucker.com/naehrstoffe/
  11. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=coconut&gi_search_type=lte&gi=&gl_search_type=lte&gl=&lop=AND&find=Find+Records&page=3
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6599884/#bib4
  13. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2467&ak=detail
  14. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2016/daz-8-2016/ist-isomaltulose-der-bessere-zucker
  15. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/15-03-2016-stoffwechselmechanismen-isomaltulose-bei-typ-2-diabetes-besser-geeignet-als-haushaltszucker/
  16. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/isomaltulose
  17. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/allos_agave_syrup_dark/index.html
  18. https://www.nature.com/articles/nature25178
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123299/
  20. https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.697
  21. https://draxe.com/nutrition/erythritol/
  22. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/wenn-essen-krank-macht/
  23. https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/sci-com_scf_out175_en.pdf
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8933643/