Hartuj się! To sprzyja mitochondriom i odporności.

Poranek. Deszcz melodyjnie dzwoni o szyby, wiatr kołysze drzewami powodując, że szumią ich liście. Dla jednych to piękny malowniczy obraz natury, dla innych kojarzy się z zimnem i dodatkową warstwą ciepłych ubrań.  

Przyjęło się, że niskie temperatury, wiatr czy deszcz sprzyjają przeziębieniom, zwłaszcza jesienią i zimą. Rzeczywiście, niektórzy częściej chorują w tym okresie, ale nie wszyscy. Są również osoby bardziej odporne na zimno – zahartowane. I to jest sposób. Każdy może przyzwyczaić organizm do zmieniających się warunków poprzez hartowanie. Stopniowe wystawianie organizmu na niskie temperatury wzmacnia naszą ogólną odporność.

Obecnie porzucamy wiele pierwotnych mechanizmów, które służą naszym organizmom jak głodówka, czy ekspozycja na zimno. Przez stały dostęp do żywności praktycznie nie mamy możliwości na okresy głodu, które pozwalają oczyszczać nasz organizm ze zbędnych metabolitów. Życie w niemal sterylnych warunkach sprawia, że groźniejsze stają się dla nas kontakty z mikroorganizmami. Natomiast stałe ogrzewanie pomieszczeń sprawia, że jesteśmy bardziej narażeni na działanie zimna. Nasze organizmy zapomniały jak sobie z nim radzić. Możemy im jednak przypomnieć poprzez hartowanie.

Co to jest hartowanie organizmu?

Hartowanie to zwiększanie wytrzymałości organizmu na zmienne warunki zewnętrzne. Odbywa się poprzez ekspozycję na zmienną temperaturę (wody, powietrza), czy działanie słońca i wiatru. Dzięki hartowaniu organizm uczy się adaptować do takich warunków. Na tym jednak nie koniec pozytywnego wpływu hartowania. Właściwa ekspozycja zarówno na niską jak i wysoką temperaturę może być korzystna dla mitochondriów. Prawidłowe hartowanie pobudza ich biogenezę (wytwarzanie) i wywołuje kaskadę korzyści zdrowotnych: usprawnia zarządzanie tkanką tłuszczową: białą jak i brunatną (wyjaśnienie pojęć w dalszej części artykułu), poprawia gospodarkę hormonalną, reguluje krążenie i wytwarzanie komórek odpornościowych, a nawet zmniejsza stany zapalne¹. Uczestniczą w tym mechanizmy termoregulacji. 

Termoregulacja

Wszystkie procesy w naszym ciele wymagają stałej temperatury. Pomimo, że na zewnątrz temperatura zmienia się, nasze ciało utrzymuje stałe 36,6˚C. Niektóre organy wewnątrz ciała pracują przy wyższej temperaturze – 37˚C. Za utrzymanie stałej temperatury odpowiadają mechanizmy fizyczne (pocenie się oraz kurczenie i rozszerzanie naczyń krwionośnych) i chemiczne – zmienne tempo przemiany materii oraz drżenie. Obecne w skórze receptory termiczne odbierają informację z otoczenia i przekazują ją do innych części organizmu jako sygnał do aktywowania lub hamowania mechanizmów termoregulacji. Hartowanie sprawia, że organizm szybciej rozpoznaje tę informację oraz łatwiej adaptuje się do zmiennych warunków zewnętrznych. W tym procesie uczestniczy jeszcze jeden ważny element – tkanka tłuszczowa wraz z obecnymi w niej mitochondriami.

Zimno, mitochondria i tkanka tłuszczowa

Każdy z nas posiada dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – białą oraz brunatną. Ta pierwsza służy nam jako magazyn tłuszczu, druga zaś jest bogata w mitochondria i bierze udział w procesie termogenezy. Bardzo dużą ilość brunatnej tkanki tłuszczowej mają noworodki, natomiast u dorosłych występuje głównie wzdłuż dużych naczyń krwionośnych, w okolicy karku oraz stawu szyjnego. Brunatna tkanka zawiera więcej enzymów niż biała co sprawia, że może wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii. Ponadto bogata jest w mitochondria. Są one w niej tak istotne, że tworzą specyficzny system mitochondrialny. Uczestniczy w nim białko termogenina UCP-1 (uncoupling protein-1), która pełni rolę przenośnika protonów wytworzonych w wyniku spalania tłuszczy i glukozy. UPC-1 przenosi protony do wnętrza mitochondriów, gdzie mogą zostać użyte do produkcji energii ATP w łańcuchu oddechowym. Okazuje się, że kiedy w mitochondriach występują uszkodzenia, brązowa tkanka tłuszczowa traci swoją ogrzewającą funkcję. Dlatego sprawne mitochondria są nam potrzebne nawet w tkance tłuszczowej do efektywnej termogenezy i dystrybucji energii. (Dowiedz się jak pracują mitochondria oraz jak prawidłowo o nie zadbać – Mitochondrialna produkcja energii).

Niska temperatura zwiększa ilość mitochondriów

Najprostszym sposobem zwiększenia ilości brunatnej tkanki jest eksponowanie ciała na zimno. Badania wykazały, że po 2 godzinach przebywania w temperaturze 16°C znacząco zwiększa się ilość brunatnej tkanki tłuszczowej u badanych². Ponadto wzrasta także ilość nowych mitochondriów – proces ten nazywany jest biogenezą. Badania wykazały także, że eksponowanie ciała na zimno nasila wytwarzanie nowych mitochondriów³. Krótkie epizody zimna są dla organizmu sygnałem, że potrzebuje więcej energii, aby się ogrzać, wtedy wytwarzane są nowe mitochondria, aby wyprodukować więcej ATP.

Zanim przystąpisz do hartowania pamiętaj:

• organizm musi być zdrowy, aby hartowaniu mu nie zaszkodziło
• najlepsze efekty dają systematyczne i stopniowe działania, aby organizm mógł się przyzwyczaić
• nie działaj gwałtownie ani na siłę – słuchaj swojego organizmu. Dostosuj czas, intensywność bodźców czy temperatury do Twoich potrzeb tak, aby proces nie był zbyt intensywny.
• zaczynaj stopniowo od bodźców o niskim natężeniu przez krótki czas
• bądź systematyczny, hartowanie to proces, który przynosi efekty po około 3 miesiącach codziennych działań.

Sposoby hartowania organizmu

1. Hartowanie zimnem

Hartowanie zimnem jest proste. Można zacząć od krótkich, trwających około 30 sekund, zimnych prysznicy. Zimna woda poprawia krążenie – zarówno krwi, jak i limfy. Limfa to element układu odpornościowego, który pomaga usuwać z komórek metabolity, bakterie i inne drobnoustroje.

Naprzemienny prysznic

Wiele badań nad korzyściami płynącymi z zimnych pryszniców sugeruje, że woda niekoniecznie musi być zimna przez cały czas trwania prysznica, aby doświadczyć pozytywnych efektów. Zatem można zacząć bezpiecznie od ciepłego prysznica i stopniowo obniżać temperaturę wody. Naprzemienny prysznic powinien trwać około 20 minut, przy użyciu cieplejszej wody przez 3 do 4 minut, po czym stopniowe przechodzenie przez chłodniejszą do zimnej na około 30 sekund i powrót do ciepłej. Całość powinna być zakończona zimnym prysznicem. Wraz z systematyczną praktyką długość zimnego prysznica można wydłużać. Ciepły prysznic otwiera naczynia krwionośne w skórze i mięśniach, poprawiając przepływ krwi bogatej w tlen. Zmiana wody na zimną powoduje natychmiastowe zwężenie tych naczyń krwionośnych, co zmniejsza przepływ krwi. W ten sposób pobudzane jest krążenie krwi w całym ciele. Naprzemienne prysznice ciepłą i zimną wodą mogą być wygodnie wykonywane w domu, nie kosztują dużo i przynoszą wiele korzyści. Pobudzają, detoksykują, poprawiają krążenie krwi. Ponadto bodziec zimna np. podczas naprzemiennych prysznicy, aktywuje leukocyty – komórki odpornościowe do działania.

Zimne kąpiele i krioterapia

Według kilku badań wskazuje się, że temperaturą, która wywiera pozytywny efekt w hartowaniu zimną wodą jest już 20°C⁴. Intensywniejszym rodzajem jest krioterapia, podczas której przebywa się w komorze o temperaturze 100-150 stopni poniżej zera przez krótki czas (od 1 do 3 minut). Intensywne zimno w krioterapii pochodzi z ciekłego azotu lub schłodzonego powietrza. Po stopniowym przygotowaniu ciała na niższe temperatury można także spróbować morsowania. Codzienna ekspozycja na zimno zwiększa zarówno liczbę, jak i aktywność sił specjalnych układu odpornościowego – komórek takich jak: leukocyty, granulocyty i komórki NK⁴. Według badań przeprowadzonych w PLoS One nawet 30–90 sekund zimnej wody może dać pozytywne skutki dla odporności, obniżając częstość zachorowań⁵.

2. Hartowanie ciepłem

Hartowanie zimnem pozwala nam zwiększyć ilość mitochondriów, natomiast ich wydajność możemy również poprawić ekspozycją na wysokie temperatury np. korzystając z sauny. Wówczas zapotrzebowanie energetyczne mitochondriów wzrasta i efektywniej wykorzystują one tlen przenoszony przez krwinki. Z badań wynika, że ekspozycja na wysoką temperaturę przez 6 dni zwiększyła funkcję mitochondriów, w tym wydajność fosforylacji oksydacyjnej (wytwarzania energii ATP) o 28%⁶. Hartowanie wysoką temperaturą trwało od 15 do 30 minut w temperaturze od 40-70 °C.

3. Hartowanie powietrzem

Powietrze stanowi kolejny naturalny czynnik, który może wzmacniać naszą odporność. Przewianie dla nieuodpornionego organizmu może być przyczyną zachorowania, jednak umiejętnie wykorzystane zimne powietrze może nas wzmocnić. Wskazana jest każda aktywność na świeżym powietrzu. Warto zacząć od spacerów w lżejszych ubraniach. Z czasem można zacząć chodzić boso po zimnej posadzce, a najlepiej po trawie czy piasku, uziemiając jednocześnie organizm. Kontakt z naturą również wspomaga budowanie naszej odporności, przynosi radość i ukojenie.

4. Kąpiele słoneczne

Warto korzystać z promieni słonecznych zawsze, kiedy nadarzy się okazja. Obecnie tak dużo czasu spędzamy w budynkach, że naszym organizmom brakuje naturalnej sposobności do wytwarzania witaminy D przez syntezę skórną pod wpływem promieniowania UVB. Zaleca się zatem jej uzupełnianie w postaci suplementacji. Dobrym sposobem w trakcie letnich wakacji jest krótkie przebywanie na słońcu nie dłużej niż 20 minut, po czym zanurzenie ciała w chłodniejszej wodzie morza czy jeziora. Takie stopniowe przyzwyczajanie ciała może być pierwszym przyjemnym, krokiem w stronę przygody z hartowaniem.

Kto może hartować organizm?

Pamiętajmy, że hartować organizm należy tylko wtedy, kiedy jesteśmy zdrowi. Niektórzy powinni zachować ostrożność, zwłaszcza osoby z osłabionym układem odpornościowym, jak również z poważnymi chorobami serca i układu krążenia. Jeśli dana osoba nie jest pewna, czy wystawianie ciała na zmienne temperatury będzie jej służyć, powinna zwrócić się do lekarza z prośbą o konsultację.

Autor: Paulina Żurek

Reklama

Immun-Intercell Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

Immun-Intercell® dla dzieci Sprawdź