Homeworking i praca zdalna? – nie zapominaj o ruchu!

Jak praca siedząca wpływa na zdrowie? Ile ruchu w ciągu dnia nam potrzeba?

Homeworking i praca zdalna? – nie zapominaj o ruchu!

Praca zdalna cieszy sie rosnącym zainteresowaniem. Jednak nie zawsze mamy odpowiednio przystosowaną przestrzeń do pracy w domu. Faktem jest, że często nie dysponujemy w domu osobnym pokojem, który moglibyśmy przeznaczyć na tymczasowe biuro. Być może nie masz nawet biurka i fotela do pracy, przez co godzinami garbisz się nad stolikiem kawowym, albo stołem kuchennym? Kręgosłup zaczyna boleć, ramiona cierpną. Tak, wszyscy to znamy i chcemy coś zmienić, ale jak? Istnieje kilka sposobów.

Większość z nas spędza 8 godzin dziennie podczas siedzącej pracy, wraca samochodem do domu, po czym odpoczywa znowu siedząc lub leżąc na kanapie… Wygląda to trochę tak jakbyśmy nie mogli w pełni korzystać z naszego ciała, swobodnie biegać, tańczyć i cieszyć się z każdego ruchu. Ten problem dobrze znany jest osobom, które pracują zdalnie. Homeworking ma swoje wady i zalety. Mniej czasu tracimy na dojazdy, ale jesteśmy pozbawieni porannego „rozruchu”, chociażby miał on oznaczać zejście po schodach do samochodu, czy spacer na przystanek autobusowy. Pracując z domu więcej siedzimy, nie przemieszczamy się na spotkanie do innego pokoju, a nasza kuchnia jest dużo bliżej itd. Dobrze wiemy, że taki tryb życia nie służy zdrowiu. W tej sytuacji łatwo powiedzieć, że ćwiczenia są ważne, tylko jak je wprowadzić w codzienność? Jakie niewielkie zmiany możemy zastosować, aby zacząć dbać o ciało i dobre samopoczucie? Zachęcamy do przeczytania dawki motywacji. 

Nowa pandemia! – niedostateczna aktywność fizyczna

Wciąż zbyt mało edukuje się na temat prawidłowego stylu życia, a tak naprawdę to nic trudnego. Każdego dnia możesz zrobić choćby mały krok, aby zatroszczyć się o siebie i bliskich: wybierz zdrowy posiłek, spędzaj czas na świeżym powietrzu, buduj relacje oparte na zaufaniu i miłości oraz ruszaj się! Być może brak ruchu jest groźniejszą pandemią w obecnych czasach niż niejeden wirus. Już w 2018 roku WHO ogłosiło, że brak aktywności fizycznej jest tak powszechny, że przybrał miano pandemii. Co więcej, jego konsekwencjami są choroby cywilizacyjne – jedno z największych zagrożeń dla zdrowia. Czym tak naprawdę jest zdrowy ruch i jak powinien wyglądać? Nie chodzi o wybiegane kilometry czy godziny spędzone na siłowni, ale codzienną aktywność, mobilność ciała, powrót do naturalnych dla niego wzorców ruchowych, w każdym momencie życia, nawet w teraźniejszej sytuacji- umiejętność z korzystania z dostępnych nam możliwości. Dbanie o aktywność można zacząć od wyeliminowania szkodliwych nawyków. Zacznijmy od przyjrzenia się pierwszej przyczynie negatywnie wpływającej na zdrowie – długotrwałemu siedzeniu, zwłaszcza w niewłaściwej pozycji.

Konsekwencje długotrwałego siedzenia

Badania wskazują, że długotrwałe siedzenie może być groźne dla zdrowia, a niektórzy twierdzą, że nawet w podobnym stopniu jak palenie papierosów (Sitting Is The New Smoking). Nadmierna ilość czasu spędzana na siedzeniu, a przede wszystkim brak ruchu, przyczynia się do rozwoju tych samych chorób cywilizacyjnych co palenie: cukrzycy, chorób układu krążenia, czy nowotworów1,2. Długotrwała pozycja siedząca spłyca oddech i zmniejsza aktywność układu oddechowego. Komórki słabiej wychwytują glukozę z krwi, ponieważ nie jest ona aż tak bardzo potrzebna, kiedy mięśnie nie pracują. Pojawia się pogorszenie metabolizmu cukrów, oporność na insulinę i cukrzyca. Siedzenie wpływa także na obniżenie pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego, zatem krew wolniej krąży i jest gorzej natlenowana w efekcie czego tkanki otrzymują mniej tlenu i składników odżywczych – z chwili na chwilę pracują mniej wydajnie. Organizm próbuje zrównoważyć tę sytuację podnosząc tętno. Wiążący się z tym wzrost ciśnienia krwi jest dla mózgu sygnałem takim samym jak podczas sytuacji stresowej. W odpowiedzi aktywowana jest oś podwzgórze - przysadka - nadnercza i wytwarzane zostają hormony stresu – kortyzol i adrenalina.

Stres a mitochondria

Długotrwałe wytwarzanie hormonów stresu – niezależnie czy spowodowane emocjami czy długotrwałym siedzeniem – zużywa energię i cenne mikroskładniki odżywcze, zarówno na ich produkcję, jak i niwelowanie ich skutków w postaci wolnych rodników. Kiedy organizmowi zaczyna brakować składników ochronnych w postaci antyoksydantów i witamin cierpią na tym nasze komórki i mitochondria. Narażone na wzmożony atak wolnych rodników ulegają uszkodzeniom, które mogą skutkować powstawanie wtórnych mitochondriopatii.

Popraw pozycję i uważaj na szyję

Na tym jednak nie koniec. Jeżeli spędzasz długie godziny w niewłaściwej pozycji siedzącej – najczęściej garbiąc się lub wysuwając głowę do przodu – cierpi na tym Twój kręgosłup, a zwłaszcza jego wrażliwy odcinek szyjny, który podtrzymuje naszą głowę i mózg. Taki stan może prowadzić do niestabilności w obrębie jego stawów. Pojawiają się problemy z uciskiem na oplatające go struktury: więzadła, naczynia krwionośne i nerwy, które w odpowiedzi wydzielają nadmierne ilości tlenku azotu powodując stres nitrozacyjny. W efekcie tych procesów dochodzi do spadku produkcji energii w mitochondriach i rozwoju chorób. Przede wszystkim tlenek azotu zużywa witaminę B12. Zatem jako jeden z elementów terapii dr B. Kuklinski zaleca suplementację aktywnej formy witaminy B12metylokobalaminy w wysokiej dawce, która dociera do mitochondriów. Szerzej o tym problemie można przeczytać w książce: Niestabilność stawu szyjnego. 

 

Ruch dla zdrowia

Dla przeciwwagi skupmy się teraz na pozytywach. Czy wiesz jak dużo korzyści płynie z prostego rozwiązania jakim jest ruch? Nie tylko poprawia sylwetkę i pozwala utrzymać ciało w formie, ale usprawnia oddychanie i krążenie, a nawet wywiera pozytywny wpływ na nasz mózg. Obecne w nim białko BDNF (brain derived neurotrophic factor) wytwarzane jest między innymi podczas aktywności fizycznej. Wpływa na regenerację komórek nerwowych oraz wytwarzanie nowych połączeń między nimi. Dzięki temu wzrastają zdolności w hipokampie i korze mózgowej odpowiedzialne m.in. za procesy intelektualne, myślenie czy zapamiętywanie. Zapewniając sobie odpowiednią dawkę ruchu stajemy się kreatywniejsi i lepiej pracujemy. Zatem ile aktywności potrzebujemy i co możemy zrobić w domu?

Alternatywne siedzenie

Możesz zacząć od wyeliminowania nieprawidłowej postawy siedzącej i zastosować kilka prostych technik podczas pracy w domu, aby homeworking stał się przyjemny.

Wprowadź poranną rutynę. Zanim usiądziesz do pracy przed komputerem porozciągaj się, zrób kilka przysiadów czy pompek i pobudź krążenie – pomoże to obudzić Twój umysł. Jeżeli ćwiczysz jogę, wykonaj kilka powitań słońca. Spraw, by poczuć się dobrze. Możesz przygotować sobie kartkę lub przedmiot w okolicy komputera, który przypomni Ci o porannych ćwiczeniach.

Praca przed komputerem nie musi oznaczać permanentnego siedzenia w niewłaściwy sposób. Jeżeli pracujesz z domu przyjrzyj się uważnie jak wygląda Twoje stanowisko pracy. Czy masz wygodny fotel i odpowiednio dobraną wysokość biurka? Pomyśl nad prawidłowym dopasowaniem wysokości fotela oraz monitora - najlepiej nieco poniżej Twojego wzroku. Możesz podłożyć poduszę pod plecy, aby utrzymywać prosty kręgosłup. Warto mieć wysokie oparcie, które pozwoli Ci oprzeć tył głowy tak, aby nie wychylać jej nadmiernie do przodu i zapobiec obciążaniu odcinka szyjnego.  

Rób przerwy. Co godzinę poświęć kilka minut na wykonanie prostych skrętów i skłonów, czy wyciągnięcie rąk, albo wykonaj delikatne okręgi głową. Jeżeli masz tendencję do gubienia poczucia czasu w pracy – nastaw budzik, który przypomni Ci o zrobieniu przerwy. A dolne plecy? Może uda Ci się usiąść ze skrzyżowanymi nogami na fotelu albo założyć jedną kostkę na udo drugiej nogi? Te ćwiczenia możesz wykonać wciąż siedząc i pracując, a grawitacja sama robi pracę za Ciebie otwierając staw biodrowy. Pamiętaj, że ważne dla systemu nerwowego jest tzw. uziemianie, czyli poczucie ciężaru ciała na ziemi, dzięki temu nasz układ nerwowy czuje się bezpieczny. Zatem kiedy siedzisz i nie ćwiczysz utrzymuj stopy płasko na podłożu.

Usiądź na podłodze! Pracując w domu masz niezliczoną ilość możliwości. Zorganizuj niższy stolik lub inną płaską powierzchnię na komputer (może sprawdzi się nawet stołek) i usiądź na podłodze – jest tyle możliwości: siad skrzyżny, z wyprostowanymi nogami, na piętach… i w dodatku stale możesz je modyfikować, dzięki czemu dolny odcinek kręgosłupa jest stale mobilizowany.

A po pracy…

Dla zachowania zdrowia potrzebujemy przynajmniej 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń w ciągu tygodnia. Średnio jest to 20-30 minut dziennie, to naprawdę niedużo. Wystarczy codzienny, aktywny spacer, krótki jogging kilka razy w tygodniu. Do tego może dłuższy spacer z psem albo przejażdżka do lasu na rowerze. Jeżeli Twoja ulubiona siłownia lub szkoła jogi akurat są zamknięte – nie obawiaj się. Obecnie dostępnych jest bardzo dużo zajęć prowadzonych online, dzięki czemu możesz ćwiczyć nie wychodząc z domu. Zaangażuj rodzinę – podczas ćwiczeń wydzielane są endorfiny, które pozwolą Wam na dobrą zabawę i pogłębienie więzi.

Pomyśl, czy zamiast oglądania kolejnego programu w telewizji możesz udać się na spacer? Albo zamiast przeglądania informacji na smartfonie wygodnie położyć się i przeczytać książkę? Bez pośpiechu, bez presji, wybierz jedną rzecz do zmiany i zaobserwuj jak się czujesz, kiedy robisz coś dobrego dla siebie. Badaj nowe nawyki z ciekawością. Bądź dla siebie wyrozumiały i łagodny. Znajdź sposób ruchu, który Ci odpowiada i daj sobie czas, aby go polubić.  

 

Autor: Paulina Żurek