Od kilku tygodni z powodu ogólnie znanej nam sytuacji wszyscy pozostajemy w izolacji domowej. Jeżeli mamy taką możliwość – to pracujemy zdalnie. Nowe warunki okazały się dla większości z nas dużym zaskoczeniem i nikt nie był na nie przygotowany.

Faktem jest, że często nie dysponujemy w domu osobnym pokojem, który moglibyśmy przeznaczyć na tymczasowe biuro. Być może nie masz nawet biurka i fotela do pracy, przez co godzinami garbisz się nad stolikiem kawowym, albo stołem kuchennym? Kręgosłup zaczyna boleć, ramiona cierpną, a do tego Twoja siłownia jest zamknięta. Tak, wszyscy to znamy i chcemy coś zmienić, ale jak? Istnieje kilka sposobów.

Większość z nas spędza 8 godzin dziennie podczas siedzącej pracy, wraca samochodem do domu, po czym odpoczywa znowu siedząc lub leżąc na kanapie… Wygląda to trochę tak jakbyśmy nie mogli w pełni korzystać z naszego ciała, swobodnie biegać, tańczyć i cieszyć się z każdego ruchu. Ten problem dobrze znany jest osobom, które pracują zdalnie. Homeworking ma swoje wady i zalety. Mniej czasu tracimy na dojazdy, ale jesteśmy pozbawieni porannego „rozruchu”, chociażby miał on oznaczać zejście po schodach do samochodu, czy spacer na przystanek autobusowy. Pracując z domu więcej siedzimy, nie przemieszczamy się na spotkanie do innego pokoju, a nasza kuchnia jest dużo bliżej itd. Dobrze wiemy, że taki tryb życia nie służy zdrowiu. W tej sytuacji łatwo powiedzieć, że ćwiczenia są ważne, tylko jak je wprowadzić w codzienność? Jakie niewielkie zmiany możemy zastosować, aby zacząć dbać o ciało i dobre samopoczucie? Zachęcamy do przeczytania dawki motywacji. 

Nowa pandemia! – niedostateczna aktywność fizyczna

Wciąż zbyt mało edukuje się na temat prawidłowego stylu życia, a tak naprawdę to nic trudnego. Każdego dnia możesz zrobić choćby mały krok, aby zatroszczyć się o siebie i bliskich: wybierz zdrowy posiłek, spędzaj czas na świeżym powietrzu, buduj relacje oparte na zaufaniu i miłości oraz ruszaj się! Być może brak ruchu jest groźniejszą pandemią w obecnych czasach niż niejeden wirus. Już w 2018 roku WHO ogłosiło, że brak aktywności fizycznej jest tak powszechny, że przybrał miano pandemii. Co więcej, jego konsekwencjami są choroby cywilizacyjne – jedno z największych zagrożeń dla zdrowia. Czym tak naprawdę jest zdrowy ruch i jak powinien wyglądać? Nie chodzi o wybiegane kilometry czy godziny spędzone na siłowni, ale codzienną aktywność, mobilność ciała, powrót do naturalnych dla niego wzorców ruchowych, w każdym momencie życia, nawet w teraźniejszej sytuacji- umiejętność z korzystania z dostępnych nam możliwości. Dbanie o aktywność można zacząć od wyeliminowania szkodliwych nawyków. Zacznijmy od przyjrzenia się pierwszej przyczynie negatywnie wpływającej na zdrowie – długotrwałemu siedzeniu, zwłaszcza w niewłaściwej pozycji.

Konsekwencje długotrwałego siedzenia

Badania wskazują, że długotrwałe siedzenie może być groźne dla zdrowia, a niektórzy twierdzą, że nawet w podobnym stopniu jak palenie papierosów (Sitting Is The New Smoking). Nadmierna ilość czasu spędzana na siedzeniu, a przede wszystkim brak ruchu, przyczynia się do rozwoju tych samych chorób cywilizacyjnych co palenie: cukrzycy, chorób układu krążenia, czy nowotworów1,2. Długotrwała pozycja siedząca spłyca oddech i zmniejsza aktywność układu oddechowego. Komórki słabiej wychwytują glukozę z krwi, ponieważ nie jest ona aż tak bardzo potrzebna, kiedy mięśnie nie pracują. Pojawia się pogorszenie metabolizmu cukrów, oporność na insulinę i cukrzyca. Siedzenie wpływa także na obniżenie pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego, zatem krew wolniej krąży i jest gorzej natlenowana w efekcie czego tkanki otrzymują mniej tlenu i składników odżywczych – z chwili na chwilę pracują mniej wydajnie. Organizm próbuje zrównoważyć tę sytuację podnosząc tętno. Wiążący się z tym wzrost ciśnienia krwi jest dla mózgu sygnałem takim samym jak podczas sytuacji stresowej. W odpowiedzi aktywowana jest oś podwzgórze - przysadka - nadnercza i wytwarzane zostają hormony stresu – kortyzol i adrenalina.

Stres a mitochondria

Długotrwałe wytwarzanie hormonów stresu – niezależnie czy spowodowane emocjami czy długotrwałym siedzeniem – zużywa energię i cenne mikroskładniki odżywcze, zarówno na ich produkcję, jak i niwelowanie ich skutków w postaci wolnych rodników. Kiedy organizmowi zaczyna brakować składników ochronnych w postaci antyoksydantów i witamin cierpią na tym nasze komórki i mitochondria. Narażone na wzmożony atak wolnych rodników ulegają uszkodzeniom, które mogą skutkować powstawanie wtórnych mitochondriopatii.

Popraw pozycję i uważaj na szyję

Na tym jednak nie koniec. Jeżeli spędzasz długie godziny w niewłaściwej pozycji siedzącej – najczęściej garbiąc się lub wysuwając głowę do przodu – cierpi na tym Twój kręgosłup, a zwłaszcza jego wrażliwy odcinek szyjny, który podtrzymuje naszą głowę i mózg. Taki stan może prowadzić do niestabilności w obrębie jego stawów. Pojawiają się problemy z uciskiem na oplatające go struktury: więzadła, naczynia krwionośne i nerwy, które w odpowiedzi wydzielają nadmierne ilości tlenku azotu powodując stres nitrozacyjny. W efekcie tych procesów dochodzi do spadku produkcji energii w mitochondriach i rozwoju chorób. Przede wszystkim tlenek azotu zużywa witaminę B12. Zatem jako jeden z elementów terapii dr B. Kuklinski zaleca suplementację aktywnej formy witaminy B12metylokobalaminy w wysokiej dawce, która dociera do mitochondriów. Szerzej o tym problemie można przeczytać w książce: Niestabilność stawu szyjnego. 

 

Ruch dla zdrowia

Dla przeciwwagi skupmy się teraz na pozytywach. Czy wiesz jak dużo korzyści płynie z prostego rozwiązania jakim jest ruch? Nie tylko poprawia sylwetkę i pozwala utrzymać ciało w formie, ale usprawnia oddychanie i krążenie, a nawet wywiera pozytywny wpływ na nasz mózg. Obecne w nim białko BDNF (brain derived neurotrophic factor) wytwarzane jest między innymi podczas aktywności fizycznej. Wpływa na regenerację komórek nerwowych oraz wytwarzanie nowych połączeń między nimi. Dzięki temu wzrastają zdolności w hipokampie i korze mózgowej odpowiedzialne m.in. za procesy intelektualne, myślenie czy zapamiętywanie. Zapewniając sobie odpowiednią dawkę ruchu stajemy się kreatywniejsi i lepiej pracujemy. Zatem ile aktywności potrzebujemy i co możemy zrobić w domu?

Alternatywne siedzenie

Możesz zacząć od wyeliminowania nieprawidłowej postawy siedzącej i zastosować kilka prostych technik podczas pracy w domu, aby homeworking stał się przyjemny.

Wprowadź poranną rutynę. Zanim usiądziesz do pracy przed komputerem porozciągaj się, zrób kilka przysiadów czy pompek i pobudź krążenie – pomoże to obudzić Twój umysł. Jeżeli ćwiczysz jogę, wykonaj kilka powitań słońca. Spraw, by poczuć się dobrze. Możesz przygotować sobie kartkę lub przedmiot w okolicy komputera, który przypomni Ci o porannych ćwiczeniach.

Praca przed komputerem nie musi oznaczać permanentnego siedzenia w niewłaściwy sposób. Jeżeli pracujesz z domu przyjrzyj się uważnie jak wygląda Twoje stanowisko pracy. Czy masz wygodny fotel i odpowiednio dobraną wysokość biurka? Pomyśl nad prawidłowym dopasowaniem wysokości fotela oraz monitora - najlepiej nieco poniżej Twojego wzroku. Możesz podłożyć poduszę pod plecy, aby utrzymywać prosty kręgosłup. Warto mieć wysokie oparcie, które pozwoli Ci oprzeć tył głowy tak, aby nie wychylać jej nadmiernie do przodu i zapobiec obciążaniu odcinka szyjnego.  

Rób przerwy. Co godzinę poświęć kilka minut na wykonanie prostych skrętów i skłonów, czy wyciągnięcie rąk, albo wykonaj delikatne okręgi głową. Jeżeli masz tendencję do gubienia poczucia czasu w pracy – nastaw budzik, który przypomni Ci o zrobieniu przerwy. A dolne plecy? Może uda Ci się usiąść ze skrzyżowanymi nogami na fotelu albo założyć jedną kostkę na udo drugiej nogi? Te ćwiczenia możesz wykonać wciąż siedząc i pracując, a grawitacja sama robi pracę za Ciebie otwierając staw biodrowy. Pamiętaj, że ważne dla systemu nerwowego jest tzw. uziemianie, czyli poczucie ciężaru ciała na ziemi, dzięki temu nasz układ nerwowy czuje się bezpieczny. Zatem kiedy siedzisz i nie ćwiczysz utrzymuj stopy płasko na podłożu.

Usiądź na podłodze! Pracując w domu masz niezliczoną ilość możliwości. Zorganizuj niższy stolik lub inną płaską powierzchnię na komputer (może sprawdzi się nawet stołek) i usiądź na podłodze – jest tyle możliwości: siad skrzyżny, z wyprostowanymi nogami, na piętach… i w dodatku stale możesz je modyfikować, dzięki czemu dolny odcinek kręgosłupa jest stale mobilizowany.

A po pracy…

Dla zachowania zdrowia potrzebujemy przynajmniej 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń w ciągu tygodnia. Średnio jest to 20-30 minut dziennie, to naprawdę niedużo. Wystarczy codzienny, aktywny spacer, krótki jogging kilka razy w tygodniu. Do tego może dłuższy spacer z psem albo przejażdżka do lasu na rowerze. Jeżeli Twoja ulubiona siłownia lub szkoła jogi akurat są zamknięte – nie obawiaj się. Obecnie dostępnych jest bardzo dużo zajęć prowadzonych online, dzięki czemu możesz ćwiczyć nie wychodząc z domu. Zaangażuj rodzinę – podczas ćwiczeń wydzielane są endorfiny, które pozwolą Wam na dobrą zabawę i pogłębienie więzi.

Pomyśl, czy zamiast oglądania kolejnego programu w telewizji możesz udać się na spacer? Albo zamiast przeglądania informacji na smartfonie wygodnie położyć się i przeczytać książkę? Bez pośpiechu, bez presji, wybierz jedną rzecz do zmiany i zaobserwuj jak się czujesz, kiedy robisz coś dobrego dla siebie. Badaj nowe nawyki z ciekawością. Bądź dla siebie wyrozumiały i łagodny. Znajdź sposób ruchu, który Ci odpowiada i daj sobie czas, aby go polubić.  

 

Autor: Paulina Żurek

 

Witamina D3 wpływa na działanie około 900 genów i hamuje rozwój stanów zapalnych, dzięki czemu znajduje zastosowanie w leczeniu wszelkich chorób o podłożu zapalnym, a także w chorobach autoimmunologicznych. Wiele z jej działań wynika z regulacji gospodarki wapniowej. Wystarczająca podaż witaminy D3 to również jeden z czynników ograniczających ryzyko osteoporozy. Tymczasem ilość witaminy D3, jaką produkuje nasza skóra pod wpływem promieni słonecznych jest zdecydowanie zbyt mała! Dla utrzymania prawidłowego stężenia tej witaminy w organizmie potrzebujemy dziennie około 2.000 IE (w przypadku stwierdzonego badaniami niedoboru – o wiele więcej, konieczną dawkę należy ustalić z lekarzem).

Leksykon Zdrowia
4 4-HNE 4-HYDROKSYNONENAL 5 5-MTHF A ACESULFAM K ACETON ACETYLACJA ACETYLO-COA ADDISONA, ZESPÓŁ ADENINA ADENOZYNOTRÓJFOSFORAN ADINOPEKTYNA ADIPOCYTY ADMA AGE AKONITAZA AKROLEINA AKTYWNY OCTAN ALFA, FALE MÓZGOWE ALLOSTERYCZNY MODULATOR AMD AMID KWASU NIKOTYNOWEGO AMPK AMYLAZA ANGIOGENEZA ANGIOTENSYNA ANTYOKSYDANTY APOPTOZA ASPARTAM ATP AUTOFAGOCYTOZA ATOPOWE ZAPALENIE SKÓRY (AZS) ANTYGEN B BABKA JAJOWATA BETA - OKSYDACJA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH BETA, FALE MÓZGOWE BETA-BLOKERY BIAŁA TKANKA TŁUSZCZOWA BIAŁKO C-REAKTYWNE BŁONNIK POKARMOWY BRĄZOWA TKANKA TŁUSZCZOWA BRCA1 C CFS CHELATACJA CHROMOGRANINA A CIAŁA KETONOWE CISPLATYNA CK COMT CORICH CYKL COX CRP CYJANOKOBALAMINA CYKL CYTRYNIANOWY CYKL KREBSA CYKL KWASU CYTRYNOWEGO CYKL MOCZNIKOWY CYKL ORNITYNOWY CYKLAMINIAN CYKLOOKSYGENAZA PROSTAGLANDYNOWA CYP2D6 CYSTATIONINA CYTOCHROM C CYTOKINY STANU ZAPALNEGO CYTOZYNA CYTRULINA CZYNNIK INDUKOWANY HIPOKSJĄ CZYNNIK TOLERANCJI GLUKOZY CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU ŚRÓDBŁONKA NACZYNIOWEGO CHOLINA CYTOKINY CHEMOKINY CZYNNIK MARTWICY NOWOTWORÓW D DEHYDROGENAZA PIROGRONIANOWA DEHYDROGENAZY DEKSTRYNA DELTA, FALE MÓZGOWE DHA DIALDEHYD MALONOWY DINUKLEOTYD NIKOTYNOAMIDOADENINOWY DIOKSYGENAZA DIOKSYNY DOKSORUBICYNA DYSMUTAZA PONADTLENKOWA DYSTONIA DESATURACJA E EBV ECGF EEG ELEKTROENCEFALOGRAFIA ENDOTOKSYNA ENO ENTEROCYTY EPA EPIGENETYKA ERYTRYTOL F FAD FADH2 FENOLOWE KWASY FERMENTACJA MLECZANOWA FIBRATY FIBROMIALGIA FILOCHINON FITOSTERYNY FITOWY, KWAS FLAWONOIDY FLUPIRTYNA FMS FOSFATYDYLOSERYNA FOSFORAN-5-PIRYDOKSALU FOSFORYLACJA OKSYDACYJNA FRATAKSYNA FRUKTOZO-1,6-BIFOSFORAN FURANY FAGOCYTOZA G GABA GALAKTOZA GALENIKA GAMMA, FALE MÓZGOWE GASTRYNA GENISTEINA GLICEROLO-3-FOSFORAN GLIKOLIZA GLUKAGON GLUKOKORTYKOIDY GLUKONEOGENEZA GLUT GLUTAMINA GLUTAMINIAN GLUTATION GLUTATION ZREDUKOWANY GSH GSSG GTP GUANINA H HAPTOKORYNA HBA1C HDL HEMOGLOBINA HENLEGO, PĘTLA HIF1Α HIPOKSJA HISTONY HOLOTRANSKOBALAMINA HYDROPEROKSYLOWY, RODNIK HASHIMOTO I IGA IGE IGF-1 IGG IMMUNOGLOBULINA A IMMUNOGLOBULINA E IMMUNOGLOBULINA G INDEKS GLIKEMICZNY (IG) INDEKS INSULINOWY (FII) INHIBITORY ENZYMÓW INHIBITORY POMPY PROTONOWEJ INO INSULINA INSULINOOPORNOŚĆ INULINA INULINA K KALCYTRIOL KANCEROGEN KARBOKSYLAZA PIROGRONIANOWA KARDIOLIPINA KATECHOLO-O-METYLOTRANSFERAZA KERATYNA KETOGENEZA KINAZA KREATYNOWA KINAZA MTOR KOBALAMINA KOENZYM A KOENZYM Q10 KOFAKTOR KOMPLEKS DEHYDROGENAZY PIROGRONIANOWEJ KOZŁEK LEKARSKI KREATYNA KREATYNINA KSENOBIOTYKI KSYLITOL KUMARYNA KWAS ALFA - LINOLENOWY KWAS DOKOZAHEKSAENOWY KWAS EIKOZAPENTAENOWY KWAS GAMMA-AMINOMASŁOWY KWAS LINOLOWY KWAS LIPONOWY KWASICA KETONOWA KWASICA METABOLICZNA KWASICA MLECZANOWA KWASU MLEKOWEGO CYKL KWAS MLEKOWY KATALAZA KLASTER Ł ŁAŃCUCH ODDECHOWY L LDL LEKTYNY LEPTYNA LEPTYNOOPORNOŚĆ LIGAND LIGNANY LIKOPEN LIMONINA LINDAN LINDANY LIPAZA LIPOLIZA LIZOSOM LIMFOCYTY M MALONOWY, DIALDEHYD MALTODEKSTRYNA MAŚLAN MASŁOWY, KWAS MCS MDA MDR – P MEDYCYNA MITOCHONDRIALNA METYLACJA METYLOKOBALAMINA MITOCHONDRIUM MITOFAGIA MLECZAN MRNA MRNA MTDNA MTHFR MTNO MTRNA N NAD NAD+ NADH NADPH NADTLENEK WODORU NADTLENOAZOTYN NEFRONU, PĘTLA NFKB NIACYNA NIESTEROIDOWE LEKI PRZECIWZAPALNE NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE NLPZ NMDA NNO O OKSYDAZA CYTOCHROMU C OKSYDOREDUKTAZY OKSYGENAZA HEMOWA 1 ORAC OROTOWY, KWAS OSTROPEST PLAMISTY OŚ HPA P PEKTYNY PEPSYNA PEPTYDY PEROKSYDAZY PET PIEPRZ METYSTYNOWY PIROFOSFORAN TIAMINY PIROGRONIAN PIRYDOKSYNA PIRYMIDYNY PLUSKWICA GRONIASTA POCHP PODSTAWNIK POJEMNOŚĆ ANTYOKSYDACYJNA ORGANIZMU POLIFENOLE POLISACHARYDY POSZARPANE CZERWONE WŁÓKNA PPI PRODUKT ZAAWANSOWANEJ GLIKACJI PROTEAZY PROTEOLIZA PRZECIWUTLENIACZE PURYNY PARESTEZJA PRZECIWCIAŁA Q QTC R REAKCJA ANAPLEROTYCZNA REPERFUZJA RESWERATROL RÓŻENIEC RYBOFLAWINA RYBOZA REAKCJA AUTOIMMUNOLOGICZNA RECEPTORY KOMÓRKOWE S S-100, BIAŁKA SAPONINY SIRT3 SIRTUINY SOD SOD-1 SOD-2 SOMATOLIBERTYNA SOMATOSTATYNA SSRI STATYNY STRES NITROZACYJNY STRES OKSYDACYJNY SUKRALOZA SYLIMARYNA SZCZAWIOOCTAN SIBO Ś ŚRÓDBŁONKOWY CZYNNIK WZROSTU T T3 T4 TEOBROMINA THETA, FALE MÓZGOWE TIAMINA TLENEK AZOTU (NO) TORSADE DE POINTES TRANSKOBALAMINA I TRANSKOBALAMINA II TRIJODOTYRONINA TRÓJGLICERYDY TRYPSYNA TYMINA TYROKSYNA TNF - ALFA U U, ZAŁAMEK URACYL UTLENIONE GSH V VEGF W WIELOKSZTAŁTNY CZĘSTOKURCZ KOMOROWY WOLNE RODNIKI Z ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA ZESPÓŁ WRAŻLIWOŚCI NA WIELORAKIE SUBSTANCJE CHEMICZNE ZWYRODNIENIE PLAMKI ŻÓŁTEJ
Reklama
B12 MSE MAX
Wysoka zawartość: B12 (500 µg), B6 (10 mg), biotyny (1000 µg) i kwasu foliowego (800 µg)
B12 250
Wysoka zawartość: B12 (250 µg), B6 (5 mg), biotyny (500 µg) i kwasu foliowego (400 µg)
niestabilność
Najnowsza książka dr Bodo Kuklinskiego o niestabilności odcinka szyjnego kregosłupa. Symptomy, diagnostyka i sposoby terapii.
Reklama
B12 MSE MAX
Wysoka zawartość: B12 (500 µg), B6 (10 mg), biotyny (1000 µg) i kwasu foliowego (800 µg)
B12 250
Wysoka zawartość: B12 (250 µg), B6 (5 mg), biotyny (500 µg) i kwasu foliowego (400 µg)
niestabilność
Najnowsza książka dr Bodo Kuklinskiego o niestabilności odcinka szyjnego kregosłupa. Symptomy, diagnostyka i sposoby terapii.
Redakcja:
mail: redakcja@mito-med.pl
Reklama:
mail: reklama@mito-med.pl
2017 © Mito Med