Jak pokonać lęk i go oswoić? Sposoby na radzenie sobie z lękiem

Lęk wpływa na życie wielu osób. W umiarkowanym natężeniu jest naturalną reakcją organizmu na nadchodzące wydarzenia. Jednak, gdy jego nasilenie wzrasta i utrzymuje się przez dłuższy czas, utrudniając nam codzienne funkcjonowanie, może przerodzić się w zaburzenia lękowe. Jak skutecznie pokonać strach? Poznaj ćwiczenia i sposoby na pozbycie się lęku.

Czym jest lęk?

Lęk to stan emocjonalny wynikający z obawy przed tym, co ma nadejść. To wewnętrzny proces powstający w naszym umyśle jako subiektywna reakcja na sytuacje, które mogą się pojawić. Często towarzyszy mu uczucie niepokoju, zamartwianie się, strach lub napięcie. W skrajnych przypadkach może uniemożliwić normalne funkcjonowanie, wtedy możemy mówić o zaburzeniach lękowych. Nieleczony niepokój będzie się nasilał. Życie w lęku jest wyzwaniem, z którym zmaga się około 30% Polaków. Dla tych osób z pozoru błahe wydarzenia stanowią poważne wyzwanie.

Skąd bierze się lęk?

Naukowcy nie są pewni dokładnej przyczyny stanów lękowych, ale sugeruje się wpływ czynników genetycznych, środowiskowych, a także zmiany biochemiczne w mózgu. Należą do nich:

• nadaktywność w obszarach mózgu zaangażowanych w emocje,
• brak równowagi substancji chemicznych w mózgu, głównie serotoniny i noradrenaliny, które biorą udział w kontroli i regulacji nastroju,
• geny – szacuje się, że istnieje 5-krotnie większe prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń lękowych, jeśli występują one u naszych krewnych,
• stresujące lub traumatyczne doświadczenia w przeszłości, takie jak przemoc domowa, trudne dzieciństwo, utrata bliskiej osoby, mobbing,
• przewlekłe choroby połączone z bólem np. zapalenie stawów,
• nadużywanie narkotyków lub alkoholu.

Obecne badania nad lękiem skupiają się na głębszym przyjrzeniu się częściom mózgu, które są związane z tą emocją.

Jakie są objawy lęku?

Lęk może różnić się w zależności od osoby, która go doświadcza. Towarzyszące mu uczucia mogą być łagodne, jak podenerwowanie, po bardziej poważne, jak przyspieszone bicie serca, zawroty głowy, czy ataki paniki. Inne symptomy, których doświadczają osoby podczas lęku, to koszmary senne i bezsenność, bolesne myśli lub wspomnienia, których nie możemy kontrolować.

Ogólne objawy nasilonego lęku obejmują:

• niepokój,
• uczucie zdenerwowania,
• zamartwianie się,
• zwiększone tętno,
• szybki oddech,
• problemy z koncentracją,
• trudności z zasypianiem.

Mogą również rozwinąć się objawy fizyczne, takie jak podwyższone ciśnienie krwi, przyspieszone bicie serca, bezsenność, dolegliwości trawienne, bóle głowy i napięcie mięśni. Gdy lęk osiągnie stadium zaburzenia, może zakłócać codzienne funkcjonowanie.

Jakie są rodzaje zaburzeń lękowych?

Zaburzenia lękowe są najczęstszą formą zaburzeń emocjonalnych i mogą dotknąć każdego niezależnie od wieku. Chociaż lęk jest normalną ludzką reakcją, to nadmierny lub utrzymujący się przez dłuższy czas, może zostać zdiagnozowany jako zaburzenie. Wyróżniamy kilka rodzajów zaburzeń lękowych:

Lek uogólniony może dawać objawy zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Powoduje uporczywy i nadmierny lęk przed wydarzeniami, które pozornie są rutynowymi, codziennymi wyzwaniami, czy problemami. Martwienie się jest nieproporcjonalne do rzeczywistych okoliczności, trudne do kontrolowania i wpływa na samopoczucie fizyczne. Często występuje wraz z innymi zaburzeniami lękowymi lub depresją.

Lęk napadowy charakteryzujący się doświadczaniem nawracających ataków paniki w nieoczekiwanych momentach. Osoba z lękiem napadowym może żyć w strachu przed kolejnym atakiem paniki.

Fobie wiążą się z dużym niepokojem, gdy osoba na nią cierpiąca narażona jest na określony obiekt lub sytuację, której stara się uniknąć. Fobie wywołują u niektórych ataki paniki. Przykładami są: fobia społeczna – pojawia się w wyniku lęku przed kontaktami z innymi ludźmi. Osoby z fobią społeczną często unikają sytuacji społecznych z powodu poczucia zakłopotania i obawą przed byciem ocenianym lub postrzeganym negatywnie przez innych.

Zespół lęku separacyjnego to silna obawa przed byciem z dala od domu lub bliskich. Często występuje w wieku dziecięcym i charakteryzuje się lękiem, który jest nadmierny w stosunku do poziomu rozwoju dziecka i wiąże się z separacją od rodziców lub opiekunów.

Cechy wspólne zaburzeń lękowych

Istnieje kilka odmian zaburzeń lękowych, a ich przebieg i objawy różnią się w zależności od osoby. Mogą mieć jednak cechy wspólne takie jak: uczucie niepokoju, zamartwienia się, problemy z koncentracją, lub snem, zawroty głowy, czy kołatanie serca.

Lęk w ujęciu medycyny mitochondrialnej

Według medycyny mitochondrialnej stany lękowe są jedynie objawem świadczącym o nieprawidłowym funkcjonowaniu mitochondriów. Z biochemicznego punktu widzenia, stanom lękowym, jak i depresji towarzyszą: zaburzenia w metabolizmie tryptofanu i neuroprzekaźników, stres nitrozacyjny, czy niewystarczające zaopatrzenie komórek mózgu w energię. Stany lękowe bardzo często współistnieją z innymi dolegliwościami, których przyczyną są uszkodzenia mitochondriów. Osoby ze stanami lękowymi często doświadczają problemów ze snem i koncentracją, zaburzeń pracy układu trawiennego, czy przewlekłego zmęczenia.

Jak podaje doktor Bodo Kuklinski: Za tym, iż mamy tutaj do czynienia ze schorzeniem wieloukładowym spowodowanym cytopatią mitochondrialną przemawia także zestaw objawów towarzyszących szeroko pojętym zaburzeniom lękowym (tak zwanemu zespołowi lęku uogólnionego, GAD, z j. ang. generalized anxiety disorder), czyli chociażby: fibromialgia, zaburzenia snu, dolegliwości ze strony układu trawiennego, szybkie męczenie się, uczucie pustki w głowie, problemy z utrzymaniem koncentracji i tak dalej.

Skuteczną pomoc osobom, które zmagają się z zaburzeniami lękowymi, może przynieść terapia mitochondrialna i poprawa zaopatrzenia mózgu w energię. W zaburzeniach lękowych istotną rolę odgrywa niezbędny aminokwas – tryptofan, ponieważ stanowi on punkt wyjścia dla syntezy neuroprzekaźnika serotoniny. Zarówno niedobór tryptofanu, jak i jego nadmiar może przynieść niekorzystne zmiany.

Niedobór tryptofanu jest związany z lękiem¹ i zaburzeniami lękowymi². Badania wskazują, że odpowiednia podaż tryptofanu w diecie zmniejszyła lęk u osób zdrowych, jak i u pacjentów z fobią społeczną^3,4. Również suplementacja tryptofanem zmniejszała niepokój u kobiet z ciężkim zespołem napięcia przedmiesiączkowego i osób stosujących terapię antynikotynową^5,6.

Lęk oraz stres silnie oddziałują na hipokamp – obszar mózgu, który wykazuje dużą gęstość receptorów hormonów stresu. Stale podniesiony poziom hormonów stresu indukuje spadek wrażliwości receptorów w hipokampie. Do tego dochodzi jeszcze jeden niezwykle istotny czynnik: u osób z mitochondriopatią rosnący poziomu hormonów stresu powoduje zwiększoną produkcję tlenu azotu (NO˚) i powstawanie stresu nitrozacyjnego oraz stanów zapalnych. Te z kolei dodatkowo uszkadzają mitochondria, hamują produkcję energii i nasilają dolegliwości.

NO˚ aktywuje NF-kB, które indukuje następnie w nukleusie aktywację genów odpowiedzialnych za syntezę cytokin prozapalnych takich jak TNFα, IFƴ czy IL1β.  Tymczasem receptory wrażliwe na wymienione substancje posiadają wszystkie obszary mózgu. Stres nieustannie zaburza równowagę oraz funkcjonowanie osi podwzgórze – przysadka – nadnercza, która odpowiada za takie neurotransmitery jak noradrenalina i adrenalina, dopamina, GABA, serotonina, glutaminian, NO^o, histamina czy melatonina. – B. Kuklinski

Co więcej, te same neurotransmitery występują w naszych jelitach. Badania sugerują związek między zapaleniem jelit a stanami lękowymi^7,8,9. W badaniu populacyjnym 40% osób z wrażliwością pokarmową, które zgłaszały problemy z lękiem, wykazało poprawę po wprowadzeniu zmian w diecie¹⁰. Ponadto neurotransmitery są również produkowane przez bakterie jelitowe, a zatem odpowiedni skład naszej mikroflory może wpływać na zmniejszenie lęku. Mikroby jelitowe, takie jak Bifidobacterium i Bacillus, wytwarzają odpowiednio neuroprzekaźniki GABA i dopaminę¹¹. Neuroprzekaźniki przekazują sygnał do układu nerwowego w przewodzie pokarmowym, które następnie zostają przeniesione do mózgu¹².

Reklama

Rhodiola Sprawdź

Magnez Mg-Intercell® 400 Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Mikrobiom-Intercell® Sprawdź

Cerebiotik-Intercell® Ekstrakt z szafranu Sprawdź

Jak zrozumieć swój lęk i dlaczego jest to ważne w drodze do jego pokonania?

Pierwszym krokiem jest zauważenie i rozpoznanie lęku oraz jego natężenia. Następnym etapem jest zrozumienie, skąd się bierze, czy ma podstawy w naszych wcześniejszych przeżyciach, a może jego podłoże jest czysto biochemiczne. Gdy uda nam się już to ustalić, następuje proces akceptacji lęku. W opanowaniu tego stanu może pomóc nam świadoma analiza naszego stylu życia i relacji tego, jak radzimy sobie w codziennych sytuacjach oraz które z nich wywołują nasilenie lęku. Warto dopuszczać do siebie uczucie lęku, nawet jeśli wydaje nam się to trudne. Świadome przeżywanie emocji zbliża nas do zrozumienia istoty problemu. Dobrze jest pozwolić sobie odczuwać lęk, jednocześnie będąc dla siebie wyrozumiałym i łagodnym. Często sprawdza się także praca nad poczuciem własnej wartości. Osobom z lękiem może towarzyszyć przeświadczenie, że nie poradzą sobie z czymś, dana sytuacja ich przerasta, lub nie czują się wystarczający, aby poradzić sobie z wyzwaniem. Pracując nad poczuciem wartości, zaczynamy oswajać lęk i nabierać pewności siebie.

Jak pokonać lęk — techniki oswajania

Zastanawiasz się jak naturalnie pokonać stres i lęk? Już zmiany w stylu życia mogą znacząco pomóc w ich opanowaniu. Większość naturalnych „środków zaradczych” polega na dbaniu o swoje ciało, zdrowych wyborach i eliminowaniu tych nawyków, które nam nie służą. Do wyborów, które wspierają nasze dobre samopoczucie należą: zdrowa dieta, uzupełnianie niedoborów składników odżywczych, odpowiednia ilość snu, unikanie alkoholu, nikotyny i kofeiny, a także ćwiczenia na pozbycie się lęku.

Dieta i styl życia

Do produkcji serotoniny, naszego hormonu dobrego samopoczucia niezbędny jest aminokwas tryptofan. Odpowiednio dobrane pokarmy bogate w tryptofan, takie jak ryby, pestki dyni, pełne ziarno np. komosa ryżowa, owies, proso, orzechy (zwłaszcza orzechy nerkowca), nasiona słonecznika, sezam, mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie. Tryptofan jest przetwarzany w serotoninę tylko w mózgu i aby się do niego dostać, musimy zapewnić mu to tego odpowiednie warunki. Tylko około 1% przyjmowanego tryptofanu ulega w komórkach jelit przemianie w serotoninę oraz przetransportowaniu dalej przy pomocy trombocytów. Za metabolizowanie tryptofanu odpowiadają dwa enzymy, które do działania potrzebują kofaktorów takich jak: miedź, żelazo, witamina C, kwas foliowy, amid niacyny oraz witaminy B6. Dlatego w naszej diecie nie powinno zabraknąć tych mikroskładników.

Probiotyki

W badaniu klinicznym u osób z zespołem jelita drażliwego, suplementacja probiotyków, w tym Lactobacillus plantarum, zmniejszyła lęk¹³. Podobnie przyjmowanie Lactobacillus rhamnosus zmniejszyło lęk w wśród grupy pracowników zgłaszających nasilony stres¹⁴. Połączenie Bifidobacterium longum i Lactobacillus helveticus przyjmowane codziennie przez 30 dni zmniejszyło niepokój i pomogło obniżyć poziom kortyzolu związanego ze stresem u zdrowych ochotników¹⁵.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zwiększonym poziomem lęku społecznego¹⁶. W jednym z badań klinicznych suplementacja kwasów omega-3 zmniejszała objawy lękowe^17,18.

Magnez

Również niski poziom magnezu ma wpływ na nasilenie lęku. Suplementacja magnezem może zmniejszać stany lękowe i zaburzenia związane z lękiem, gdy jest przyjmowana z innymi minerałami, witaminami i ekstraktami ziołowymi (m.in. z ekstraktem z passiflory, wyciągiem z kava oraz aminokwasami L-lizyną i L-argininą)^19,20.

Szczególnie ważne jest, aby osoby z lękiem nauczyły się radzić sobie w sytuacjach stresowych oraz zapewniły sobie odpowiednią ilość relaksacji i ćwiczeń na opanowanie lęku. Już proste czynności mogą pomóc złagodzić psychiczne i fizyczne oznaki niepokoju. Techniki te obejmują medytację, jogę, relaksację i zarządzanie stresem.

Medytacja i mindfulness

Badania sugerują, że ćwiczenie uważności tzw. mindfuless są jedyną z form medytacji, która skutecznie zmniejsza uczucie lęku, a nawet może zmniejszać stres i lęk z podobną skutecznością, jak terapia poznawczo-behawioralna.

Joga i relaksacja

Wiele dowodów potwierdza korzyści płynące z jogi w zmniejszaniu lęku. Osoby ćwiczące regularnie doświadczają niższego poziomu napięcia, strachu, a nawet depresji, natomiast brak regularnej aktywności fizycznej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem lęku.

Ćwiczenia zastępowania negatywnych myśli pozytywnymi

Skutecznym sposobem jest pozytywne myślenie. Można zrobić listę negatywnych myśli, które pojawiają się w okresach lęku. Obok nich można wypisać drugą listę, pozytywnych myśli, którymi możemy je zastąpić. Tworzenie mentalnego pozytywnego obrazu może pomóc stawić czoło lękowi.

Leczenie zaburzeń lękowych, czyli jak pokonać lęk?

Oswajanie lęku jest podstawowym sposobem na jego pokonanie. Działania warto dostosować do typu lęku i okoliczności, które go wywołują. W silnych zaburzeniach lękowych niezbędna może okazać się pomoc specjalistów lub psychoterapeutów, a w niektórych przypadkach nawet farmakoterapia. Leki, które mogą kontrolować objawy fizyczne i psychiczne zaburzenń lękowych, obejmują leki przeciwdepresyjne, benzodiazepiny, tricykliczne i beta-blokery. Leki te mogą mieć jednak skutki uboczne.

Inną formą jest terapia psychologiczna np. terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Udowodniono jej skuteczność w przypadku zaburzeń lękowych i jest leczeniem pierwszego rzutu^21,22. Może być skutecznie stosowana w wielu rodzajach zaburzeń lękowych takich, jak: zespół lęku uogólnionego, zespół lęku napadowego i fobia społeczna. Ten rodzaj psychoterapii ma na celu rozpoznanie i zmianę wzorców myślowych, które stanowią podstawę lęku. Leczenie farmakologiczne może być stosowane równolegle z CBT lub może być stosowane samodzielnie.