Skuteczne sposoby na radzenie sobie z bezsennością

Bezsenność może się objawiać na różne sposoby. Najczęściej są to problemy z zasypianiem lub utrzymaniem ciągłości snu, jednak mogą to być także wczesne przebudzenia, jak i prawidłowy sen nie dający odpoczynku. Zaburzenia snu mają także różne przyczyny ¹, trudno więc o uniwersalny, cudowny sposób na bezsenność. Istnieje jednak wiele skutecznych sposobów pomagających polepszyć jakość i długość snu.

Co to jest higiena snu i jak o nią dbać?

Bezsenność może mieć charakter pierwotny i być schorzeniem pojawiającym się samoistnie „bez powodu”. Znacznie częściej obserwuje się jednak występowanie bezsenności związanej z nieprawidłową higieną snu lub tzw. bezsenności wtórnej – towarzyszącej innym chorobom somatycznym lub psychicznym¹. Chcąc pokonać bezsenność warto więc zacząć od wdrożenia i przestrzegania zasad pozytywnie wpływających na jakość snu. Higiena snu obejmuje między innymi:

• regularność – stałe pory udawania się na spoczynek i wstawania,
• sypialnia jako miejsce snu – unikanie leżenia, czytania, oglądania TV, jedzenia w łóżku i drzemek w ciągu dnia, traktowanie łóżka jedynie jako miejsce do snu,
• odpowiednie warunki – zapewnienie odpowiedniego wyciszenia sypialni, utrzymywanie optymalnej temperatury, usunięcie z sypialni zegarów,
• czynności przed snem – unikanie wysiłku fizycznego i działań angażujących emocjonalnie w ciągu 3h przed snem, ograniczenie stosowania urządzeń elektrycznych i silnych źródeł światła w ciągu 1h przed snem,
• zwyczaje żywieniowe – unikanie objadania się i ograniczenie do lekkiej kolacji przed snem, unikanie używek, nikotyny, alkoholu i kofeiny w ciągu 6h przed snem ^1,2.

Sprawdzone sposoby na sen — ruch fizyczny w ciągu dnia

Pośród domowych sposobów na problemy ze snem często pojawia się aktywność fizyczna. Szczególnie w przypadku bezsenności występującej u dzieci, trudności z zasypianiem bywają łączone z nadmiarem energii, którą powinno się wcześniej rozładować. Rozumowanie to wcale nie jest błędne, trzeba jednak wiedzieć jak je wprowadzać w życie. Badania nad rolą sportu w zdrowiu psychicznym wykazują pozytywną korelację między regularną aktywnością fizyczną, a samopoczuciem. Osoby regularnie uprawiające sporty jednocześnie rzadziej doświadczają zaburzeń lękowych i depresyjnych³, które są odpowiedzialne za nawet 45% przypadków bezsenności wtórnej ¹. Jak już wspomniano, zasady higieny snu przestrzegają jednak przed wzmożoną aktywnością fizyczną przed zaśnięciem. Wbrew pozorom, zmęczenie po wysiłku nie jest równoznaczne z ułatwionym zasypianiem – wręcz przeciwnie, podczas uprawiania sportu pobudzamy organizm, a przed zaśnięciem potrzebujemy dodatkowego czasu na jego wyciszenie ^1,2.

Dieta a bezsenność

Sport nie jest jednak jedyną metodą walki ze stresem i bezsennością. Na problemy ze snem mogą pomóc także zmiany w diecie. Zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa i kwasy omega-3 i 6 nie tylko pomaga zachować sylwetkę i prawidłową wagę oraz chroni przed rozwojem chorób cywilizacyjnych, ale także wspomaga prawidłową pracę organizmu. Może więc zapobiec negatywnie wpływającym na sen niedoborom i dolegliwościom zdrowotnym ². Chcąc zwalczyć bezsenność warto jednak sięgnąć także po pomoc ze strony produktów o działaniu ukierunkowanym na układ nerwowy i problemy ze snem, w tym tzw. nutraceutyków – naturalnych produktów, które oprócz wysokiej wartości odżywczej wykazują też korzystny wpływ na organizm (np. magnez, witaminy z grupy B, koenzym Q10, adaptogeny, probiotyki). Do naturalnych środków na bezsenność należą między innymi preparaty zawierające:

• surowce roślinne o działaniu uspokajającym i wspomagającym zasypianie (np. liść melisy, korzeń waleriany, szyszka chmielu, ziele męczennicy, kwiaty lawendy)⁴,
• surowce roślinne z grupy adaptogenów – wzmacniające odporność organizmu na stres (np. wyciąg z różeńca górskiego, ekstrakt ze szparagów ETAS®) ^5,6.

Na szczególną uwagę w tym zestawieniu zasługuje stosunkowo nowy składnik, jakim jest ekstrakt z łodyg szparaga lekarskiego ETAS® (enzyme-treated asparagus extract). Jest to nutraceutyk specjalne opracowany z myślą o przeciwdziałaniu negatywnym efektom stresu i zmęczenia. Przeprowadzone w tym zakresie badania kliniczne wskazują jednak, że nie tylko skutecznie reguluje wydzielanie hormonów stresowych, ale także może wpływać modulująco na sen i widocznie poprawiać jego jakość ⁶.

Melatonina na sen

Oprócz nutraceutyków, suplementów diety i zdrowego odżywiania, w walce z bezsennością sprawdzić się może także dostępna bez recepty melatonina. Melatonina jest naturalnym hormonem produkowanym przez szyszynkę w godzinach nocnych i rozkładanym pod wpływem światła. Odpowiada ona za regulację rytmu dobowego i to ze względu na jej działanie, przestrzega się przed używaniem przed snem urządzeń elektronicznych i innych źródeł światła. Ze względu na mechanizm działania jest polecana przede wszystkim osobom starszym (o zmniejszonej produkcji tego hormonu) i pracującym w trybie zmianowym lub często zmieniającym strefy czasowe. Badania wskazują jednak, że także u innych pacjentów przyśpiesza zasypianie, a także poprawia jakość i wydłuża czas snu ⁷.

Reklama

Etas® Sprawdź

Melatonina MSE matrix Sprawdź

Adrenal-Intercell® Sprawdź

Rhodiola Sprawdź

Techniki relaksacyjne, które mogą pomóc uzyskać lepszy sen

Trzymanie się zasad prawidłowej higieny snu i ewentualną suplementację preparatów wspomagających zasypianie warto uzupełniać domowymi metodami na problemy ze snem – technikami relaksacyjnymi i uspokajającymi. Pomóc mogą między innymi: relaksująca kąpiel, medytacja, ćwiczenia oddechowe, jak i techniki behawioralno-poznawcze. Do tych ostatnich zaliczane jest chociażby „myślenie paradoksalne”, mające na celu odwrócenie uwagi od problemów z zaśnięciem i skupieniu się na czymś innym – z myślą, że im bardziej próbujemy zasnąć, tym mniejsze mamy szanse na powodzenie. Najpopularniejszą metodą z tej kategorii jest popularne „liczenie owiec” ^1,2. Szeroko polecane są także ćwiczenia oddechowe, w szczególności technika „4-7-8” (4 sekundy wdechy, 7 sekund przerwy i 8 sekund wydechu).

Czy unikanie używek może pomóc z bezsennością?

Osoby borykające się z zaburzeniami zasypiania powinny także ograniczyć szkodliwe nawyki. Dotyczy to nie tylko opisanego już problemu z oglądaniem telewizji lub korzystaniem z telefonu/laptopa przed snem, ale także stosowania używek. O ile kawa jest powszechnie kojarzona jako napój dodający energii i pomagający się „rozbudzić”, w społeczeństwie funkcjonuje wiele mitów na temat palenia papierosów i picia alkoholu. Podobnie jak w przypadku aktywności fizycznej, używki te pozornie mogą pomóc zasnąć – zawarta w papierosach nikotyna pomaga zniwelować stres, lecz jednocześnie podnosi ciśnienie krwi, podobnie alkohol może wzmagać senność, ale znacząco obniża jakość snu. Zaleca się więc powstrzymywanie od sięgania po te używki w ciągu 6h przed planowaną porą snu ^1,2.

Warto także pamiętać, że wzmagać problemy ze snem mogą nie tylko używki, ale także leki przeznaczone do zwalczania bezsenności. Większość leków nasennych przepisywanych przez lekarzy jest przeznaczonych do stosowania doraźnego – w miarę potrzeby. Stosowane zbyt często mogą one uzależniać i utrudniać zasypianie bez „wspomagaczy” ².