Kiedy brać witaminę D? Rano, czy wieczorem?

Wraz z rosnącą świadomością na temat wpływu witaminy D na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, coraz więcej osób decyduje się na jej regularną suplementację. Zazwyczaj jest to jednak decyzja samodzielna, niepoprzedzona konsultacją lekarską, czy badaniami a efektywność witaminy D zależy od tego, kiedy ją bierzemy. Jak prawidłowo przyjmować witaminę D? Rano, czy wieczorem? Przed posiłkiem, czy po nim?

Witamina D — jak ją przyjmować?

Powszechnie stosowne określenie „witamina D” obejmuje przede wszystkim dwa związki – nieaktywne biologicznie, rozpuszczalne w tłuszczach prohormony o różnym pochodzeniu;

• Ergokalcyferol (witamina D₂) – naturalnie występująca w niektórych pokarmach, m.in. tłustych rybach (makrela, śledź, łosoś, węgorz, tran), nabiale i produktach mlecznych (ser, mleko, twarogi), jajkach i niektórych grzybach (shiitake)
• Cholekalcyferol (witamina D₃) – powstająca w wyniku syntezy skórnej pod wpływem działania promieni słonecznych UVB^1,2

Witamina D należy jednak do związków, których niedoboru trudno uniknąć prowadząc nawet najzdrowszy tryb życia. Chociaż jest ona obecna w licznych produktach spożywczych oraz produkowana przez organizm pod wpływem działania promieni słonecznych, zazwyczaj nie wystarcza to do utrzymania jej prawidłowego poziomu. Szacuje się, że witamina D obecna w diecie pozwala na pokrycie jedynie do 20% zapotrzebowania, z kolei położenie geograficzne Polski ogranicza jej syntezę skórną głównie do okresu od maja do września w godzinach 10-15. Jej produkcja jest także dodatkowo ograniczana przez spędzanie większości czasu w budynkach i zasłaniania większych partii ciała^1,2. Sprawia to, że do utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D we krwi niezbędna jest jej suplementacja, najlepiej w połączeniu z magnezem. Na prawidłowe przyswajanie witaminy D może także korzystnie wpływać łączenie ją z witaminą K2². Szczęśliwie na rynku dostępnych jest wiele leków i suplementów diety z witaminą D, występujących w różnych postaciach – zarówno płynnych (krople, trany), jak i stałych (kapsułki, tabletki).

Czy witaminę D należy przyjmować przez cały rok?

Badania populacyjne wskazują, że nawet 90% mieszkańców Polski (i 50-70% Europejczyków) jest narażonych na niedobór witaminy D. Poziom niedoboru zależy jednak nie tylko od prowadzonego stylu życia, ale także pory roku. Suplementacja witaminy D jest wskazana dla wszystkich mieszkańców Polski w okresie jesienno-zimowym (od września do maja) w dawkach zależnych od wieku i masy ciała:

• Dzieci (1-10 lat) – 600-1000 j.m./dobę
• Młodzież (11-18 lat) – 800-2000 j.m./dobę
• Dorośli (19-65 lat) – 800-2000 j.m./dobę ²

W niektórych sytuacjach zalecana jest jednak suplementacja całoroczna. Dotyczy ona wszystkich wymienionych grup wiekowych, jeśli nie spełniają warunku przebywania na słońcu z odkrytymi podudziami i ramionami przez co najmniej 15-30 min dziennie w godzinach 10-15, bez stosowania kremów przeciwsłonecznych. Przez cały rok witaminę D przyjmować powinny także:

• wcześniaki urodzone <32 tyg. ciąży – 800 j.m./dobę
• wcześniaki urodzone w 33-36 tyg. ciąży – 400 j.m./dobę
• niemowlęta (do 6 mies. życia) – 400 j.m./dobę,
• niemowlęta (6-12 mies. życia) – 400-600 j.m./dobę,
• kobiety w ciąży i w okresie karmienia piersią – 2000 j.m./dobę
• osoby w wieku 65-75 lat – 800-2000 j.m./dobę
• osoby w wieku powyżej 75 lat – 2000-4000 j.m./dobę ^1,2.

Kiedy przyjmować wyższe dawki witaminy D?

Cytowane wytyczne odnoszą się jednak do uogólnionych danych – należy pamiętać, że poziom niedoboru witaminy D oraz zapotrzebowanie na jej suplementację w dużej mierze zależy od diety i stylu życia (w tym ekspozycji na słońce). Jak wskazuje dr Sarah Myhill u niektórych dorosłych zalecana dzienna dawka powinna sięgać nawet 4000-5000 j.m. a w stanach chorobowych nawet do 10 000 j.m.³. Stosowanie wysokich dawek witaminy D jest zalecane między innymi w leczeniu i profilaktyce:

• chorób sercowo-naczyniowych,
• cukrzycy typu 2,
• depresji,
• chorób autoimmunologicznych,
• osteoporozy,
• epilepsji,
• zespołu policystycznych jajników,
• stwardnienia rozsianego (w połączeniu z magnezem i wapniem)³,

Większe dawki witaminy D są szczególnie zalecane w leczeniu stwierdzonych niedoborów tego związku – warto jednak pamiętać, że należy ona do witamin, które można przedawkować a skutki jej nadmiaru są szkodliwe dla zdrowia. Przedawkowanie witaminy D nie wiąże się jednak bezpośrednio z zażywaniem jej w dużych ilościach, a przede wszystkim ze związanymi z jej nadmiarem niedoborami innych kofaktorów – magnezu, witaminy A, witaminy K2. Warto więc w trakcie suplementacji witaminy D pamiętać również o uzupełnianiu innych składników^2,3.

Witamina D a posiłki – przed czy po jedzeniu?

Prawidłowe przyjmowanie witaminy D to jednak nie tylko dobór odpowiedniej dawki, ale także czasu podania. Podobnie jak w przypadku wielu leków, wchłanianie i efektywność suplementacji są zależne od tego, kiedy i w jakiej formie zażywamy witaminę D⁴. Jak już wspomniano, witamina D należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach i jest dostępna w różnych postaciach – zarówno olejowych kapsułkach/kroplach, jak i stałych tabletkach. Tran jak i miękkie kapsułki zawierające witaminę D w oleju zawierają tłuszczowy nośnik, dzięki któremu mogą być przyjmowane zarówno przed, jak i po jedzeniu. Jednak w przypadku tabletek, w celu poprawy przyswajania witaminy D należy przyjmować je razem lub po posiłku zwierającym tłuszcze, a najlepiej także będącym źródłem wapnia^2,4.

Reklama

D3-Intercell Vegan 2000 I.E. Sprawdź

K2-Intercell plus D3 Sprawdź

D3-Intercell® 2000 I.E. Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

Witamina A + D3 MSE Sprawdź

Kiedy brać witaminę D — dlaczego rano?

Znaczenie w suplementacji witaminy D odgrywa także pora dnia. Jako związek wytwarzany pod wpływem promieniowania słonecznego jej produkcja i metabolizm jest zależny od ekspozycji na słońce. Zaleca się więc przyjmowanie witaminy D rano – optymalnie razem z posiłkiem w porze śniadania. Badania ostatnich lat wskazują także na powiązania pomiędzy witaminą D i oddziałującymi z nią receptorami VDR (vitamin D receptor) a genami odpowiedzialnymi za regulację zegara biologicznego. Podejrzewa się, że podobnie jak melatonina, witamina D może być ściśle związana z biologicznym cyklem dzień/noc, a jej niedobory mogą prowadzić do zaburzeń snu⁵.

Dlaczego nie przyjmować witaminy D na noc?

Przyjmowanie witaminy na noc jest odradzane nie tylko dlatego, że powinna być ona łączona z tłustymi posiłkami, ale także ze względu na jej biologiczną zależność od słońca i związane z nią fizjologiczne powiązania z melatoniną i regulacją zegara biologicznego. Wydzielana w nocy melatonina stanowi w tym przypadku swoiste przeciwieństwo produkowanej pod wpływem słońca witaminy D. Wprawdzie istnieją naukowe przesłanki wskazujące na korzyści płynące z jednoczesnego przyjmowania obydwu związków – wzajemnie wzmacniających swoje ochronne działanie na mitochondria. Wiele sugeruje jednak na negatywny wpływ witaminy D na naturalną produkcję melatoniny. Przyjmowanie witaminy D na noc może obniżać nocne wydzielanie melatoniny, prowadząc do zaburzenia rytmu dobowego i problemów z zasypianiem⁵.