ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi występuje w społeczeństwie niezależnie od kultury, wieku oraz sposobu wychowania: szacunkowo, obojętnie gdzie i kiedy, w każdym społeczeństwie rodzi się około 5% dzieci z ADHD. Niektóre wyrastają z tego zaburzenia, jednak wbrew krążącym do dziś mitom – nie wszystkie. W zależności od źródła, szacuje się iż od 40 do 80% z nich będzie wykazywało atypowe zachowania do końca życia, również w wieku dorosłym¹. Wyrok? Niekoniecznie. Życie z ADHD wprawdzie trudno określić jako „typowe”, ale czy od razu gorsze? Przyjrzyjmy się bliżej, jak odbierają świat ADHD-owcy? Co sprawia im największe trudności? Co może pomóc im w przetrwaniu każdego dnia?

Mózg osoby nadpobudliwej z ADHD

Niepozorna szara masa o przeciętnej wadze około 1,4 kilograma. Jego 80% objętości stanowi zwykła woda². Jednocześnie zaś najbardziej skomplikowana i tajemnicza konstrukcja na Ziemi. Sieć złożona z około 86 miliardów komórek nerwowych, które podlegają nieustannej przebudowie i reorganizacji, a które pozostają bez przerwy aktywne, nawet we śnie.  Przysłowiowa czarna skrzynka, której funkcjonowanie decyduje w dużej mierze o przebiegu całego naszego życia: dokonywanych wyborach, osiągnięciach, indywidualnym rozwoju, relacjach międzyludzkich i tak dalej.

Ta część naszego mózgu, która w optymalnych warunkach zmienia nas w odpowiedzialnych dorosłych, godnych zaufania, pełnych motywacji i świadomych konsekwencji podejmowanych przez siebie działań ludzi, znajduje się kilka centymetrów z tyłu czoła. Ten najmłodszy z ewolucyjnego punktu widzenia obszar nazywamy korą przedczołową.  To tutaj lokalizuje się nasze centrum decyzyjne, organ wykonawczy, a jednocześnie jednostka odpowiedzialna za rozwiązywanie bardziej złożonych problemów³.

Jeżeli funkcjonowanie tego obszaru mózgu ulegnie zakłóceniu,  nasze życie popada w chaos: tracimy zdolność planowania, podejmowania inicjatywy, przewidywania przyszłości. Nagle nikt nie może na nas w 100% polegać, również my sami.  Mimo najlepszych chęci, dotrzymanie umówionego terminu staje się niemożliwe, a jednocześnie z każdym złamanym słowem,  z każdą sytuacją, która wymknęła się spod kontroli, zaufanie do otoczenia, jak również do samego siebie maleje w odwrotnie proporcjonalny sposób do poczucia winy i porażki.  Za brakiem punktualności, nieterminowością, nieustannym gubieniem różnych przedmiotów, nielinearną koncentracją (albo jej brak, albo hiperkoncentracja na dowolnej czynności) nie zawsze kryje się lenistwo, słaby charakter, roztargnienie, bałaganiarstwo, brak samodyscypliny. Wielu dorosłych, którzy zmagają się z podobnymi trudnościami już od najmłodszych lat życia, relacjonuje na różnych forach internetowych czy publikowanych wspomnieniach, jak wielką ulgę przyniosła im odpowiednia diagnoza lekarska.

– Nie jestem chaotycznym looserem i leniwym bałaganiarzem. To nie moja wina. Mam ADHD.

Mimo to jedną z większych trudności, z którą zmagają się na co dzień osoby z ADHD, jest brak wiary w samego siebie (wątpliwości z rodzaju: jak mam zaufać sobie samemu, że dam radę dojechać do urzędu na ustaloną godzinę i zabrać ze sobą wszystkie dokumenty?) oraz niechcąco zasłużony brak pełnego zaufania ze strony otoczenia. Dlaczego w ogóle tak się dzieje?

Jak dostosować swoje środowisko do ADHD, gdy w głowie odkurzacz?

W dużym uproszczeniu ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi to jakby odkurzacze dopaminy w mózgu, które ktoś wstawił nam w głowę w zbyt dużej ilości i/lub nastawił na zbyt dużą moc ssania. W konsekwencji większość uwolnionej do szczeliny synaptycznej dopaminy ulega ponownemu wciągnięciu do presynapsy, zamiast zadokować się do odpowiedniego receptora dopaminowego. W ten sposób sygnał dopaminowy nie dociera do komórki mózgowej wcale lub w zbyt słabym stopniu, a my stoimy na środku pokoju z konewką do podlewania kwiatów w jednej ręce i naręczem skarpetek w drugiej, absolutnie zaabsorbowani widokiem listonosza za oknem. Istnieje również inna teoria, zgodnie z którą w organizmie osób z ADHD mamy do czynienia z niedoborami dopaminy i/lub niedostateczną ilością jej receptorów. Tak czy owak skutek pozostaje ten sam: brak odpowiedniego neuroprzekaźnika w odpowiedniej ilości i miejscu powoduje zbyt słaby impuls lub wręcz jego zupełny brak. Z konsekwencjami, które ADHD-owcom oraz ich otoczeniu są znane aż nazbyt dobrze.

Uczeni rozróżniają trzy podstawowe typy ADHD⁴:

• typ hiperaktywny (z przewagą nadruchliwości i impulsywności),
• typ z przewagą zaburzeń uwagi,
• typ mieszany.

Postać z przewagą zaburzeń uwagi wywiera wpływ na zdolność koncentracji i sprawia, że taka osoba jest podatna na wszelkie bodźce rozpraszające uwagę, podczas gdy forma hiperaktywna wiąże się z silnym utrudnieniem osiągnięcia stanu koncentracji i spokoju w ogóle. Wspólną cechą dla wyżej wymienionych podtypów jest nadaktywność oraz impulsywność.

ADHD należy do grupy tak zwanych zaburzeń funkcji wykonawczych (EFD, ang. Executive Function Disorder), przy czym ADHD to węższe pojęcie od EFD i stanowi zaledwie jeden z aspektów tego rodzaju dysfunkcji.⁵

Aktorka Jessica McCabe, u której zdiagnozowano ADHD, opisuje tą przypadłość następująco:

większość osób dorosłych jest w stanie regulować świadome odbieranie otoczenia oraz własne reakcje na bodźce mniej lub bardziej precyzyjnie w skali od 1 do 10. Tymczasem mózg osób z ADHD operuje wyłącznie między dwoma ustawieniami fabrycznymi:
– wartość przypadkowa
– 15“.⁶ 

Mój przyjaciel ze zdiagnozowanym ADHD stwierdził kiedyś, iż najgenialniejszym wynalazkiem ludzkości oprócz komputera oraz internetu jest według niego Post-it. Samoprzylepne karteczki, które ratują go w codziennym życiu, przypominając cierpliwie o wtorkowym wynoszeniu śmieci i co czwartkowych zakupach spożywczych. W jego łazience wisi duży arkusz A4 z grafikiem prania, rozkładem dni z myciem włosów, a na lodówce – lista najważniejszych terminów.  Jednak nigdzie ani słowa o pracy, którą mój kumpel z ADHD uwielbia: właściwie mógłby programować od rana do nocy. Warunek: w telefonie ustawiony alarm z przerwami na jedzenie czy krótki spacer. Kolejne zjawisko typowe dla ADHD: szczególnie lubiane czynności, które sprawiają wyjątkową frajdę, a których wykonywanie wiąże się z wyrzutem oraz zadokowaniem na powierzchni receptorów dostatecznej ilości dopaminy, nie wymagają dodatkowej motywacji z zewnątrz i wprawiają w stan hiperkoncentracji. Jak opowiada inny znajomy z ADHD: przerwanie takiego stanu absolutnego skupienia może być dla „intruza” wręcz nieprzyjemne i wiązać się ze stosunkowo agresywną, przesadną reakcją obronną.

Życie w „Tu i Teraz”, czyli trudności z czasem

Inną charakterystyczną dla osób z ADHD cechę stanowi odmienne od określanego jako „neurotypowe” poczucie czasu, które dopuszcza jedynie „Tu i Teraz”. W zależności od okoliczności: dar lub przekleństwo. Jak wygląda to w praktyce?

Załóżmy, że osoba z ADHD musi stawić się do pracy punkt godzina 09:00 rano, a na dojazd autem do firmy potrzebuje minimum 20 minut. A zatem, przynajmniej teoretycznie dobrze by było, gdyby wyszła z domu najpóźniej o godzinie 08:30. Tak myśli przynajmniej przeciętny człowiek o neurotypowych zachowaniach. Co robi tymczasem ADHD-owiec, gdy widzi na zegarku 08:30, będąc jeszcze przy porannej kawie (napoju o ważnych dla tego zaburzenia właściwościach, o czym za chwilę)? Niewzruszenie będzie pił kawę dalej i spokojnie, w typowym dla siebie tempie zajmie się dalszymi czynnościami. Koncepcja –„pospiesz się“, „jest już późno, nie dotrzesz na czas” pozostaje dla ADHD-owców czystą teorią.  Podobnie niezrozumiałą jak struktura: „ przedtem, teraz, potem“. Osoby dotknięte tym zaburzeniem odróżniają jedynie między „teraz“ oraz „nie teraz”, co w zupełnie oczywisty sposób nie pomaga im w codziennym funkcjonowaniu w ramach współczesnych, czasowo co do sekundy rozplanowanych relacji społecznych. Jak opisują to sami dorośli, którzy po wielu latach poszukiwań otrzymali wreszcie konkretną diagnozę: zdefiniowanie ich atypowości oznacza między innymi ogromną ulgę. To nieprawda, że byli po prostu nieposłusznymi i niezdyscyplinowanymi łobuzami, którzy uparcie sprawiali „kłopoty wychowawcze” i byli „niegrzeczni”. Nierzadko ADHD-owcy już w bardzo młodym wieku widzą i czują, iż różnią się od rówieśników. Jednocześnie zaś mimo prób i wysiłków nie udaje im się spełnić stawianych przed nimi oczekiwań: ich mózg odbiera rzeczywistość po prostu inaczej od przeciętnej.

Z drugiej strony legendarnie spontaniczne podejście do życia osób z ADHD obdarza ich cechą, której brak wielu ludziom o „neurotypowych” zachowaniach – niebywałą elastycznością oraz kreatywnością. Tyle, że cena za te współcześnie wysoko cenione właściwości bywa aż nazbyt wysoka. Jeżeli ADHD-owiec chce stosunkowo „normalnie” funkcjonować w społeczeństwie, mieć pracę, rodzinę, przyjaciół, dzieci – musi zainwestować we wszystko o wiele więcej wysiłku niż jego neurotypowi rówieśnicy. Powiedzieć komuś z ADHD: „Zdyscyplinuj się i weź się w garść” to jak powiedzieć osobie niewidomej: „Załóż okulary, żebyś lepiej widział”. Każdy ADHD-owiec, który na zewnątrz prowadzi zupełnie normalne życie, wie, że w dowolnej chwili może zapomnieć o ważnym spotkaniu, przegapić godzinę odbioru dziecka z przedszkola czy opuścić randkę, a wszystko dlatego, że w „Tu i Teraz” zauważył okruchy na dywanie, które natychmiast trzeba było odkurzyć albo całkowicie pochłonęła go lektura książki albo…

„Tu i teraz” to motyw przewodni funkcjonowania osób z ADHD w życiu codziennym. Podobnie jak „nuda to śmierć”.

Reklama

B-Komplex MSE Sprawdź

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

Melatonina MSE matrix Sprawdź

Magnez Mg-Intercell® 400 Sprawdź

Mg-Intercell® Cytrynian magnezu Sprawdź

Wróg numer jeden u osoby z ADHD – nuda

Dla zwalczenia nudy przeciętny ADHD-owiec jest w stanie zrobić tyle samo, co jego neurotypowy rówieśnik dla pieniędzy, prestiżu, władzy etc. Nuda to stan, w którym w mózgu osób z ADHD spada poziom dopaminy. Stan, który można porównać wręcz do konania na raty, a w którym ich mózgowe centrum dowodzenia popada w absolutny chaos. To dlatego osoby z ADHD uwielbiają wszystko co nowe, nowe początki, nowe miejsca zamieszkania, nowe hobby, nowych znajomych. Odmiana jest dla nich powietrzem, bez którego trudno im żyć. Wewnętrzny przymus pogoni za nowością to kolejna przyczyna, dla której tak ciężko jest ADHD-owcom stworzyć i utrzymać stabilne relacje międzyludzkie, zarówno zawodowe, jak również prywatne.

Nazbyt niski poziom dopaminy u osób z ADHD może prowadzić do emocjonalnej deregulacji, której natężenie jest o wiele silniejsze niż u osób neurotypowych⁷. Z tego względu radzenie sobie z ADHD na co dzień oznacza przede wszystkim konieczność zapewnienia mózgowi wystarczającej ilości tego neurotransmitera.

Praktyczne wskazówki: body doubling, zielona herbata i pakiet pierwszej pomocy

Życie z ADHD przypomina jazdę na karuzeli z zawiązanymi oczami: ze względu na wahania poziomu dopaminy w komórkach mózgowych ADHD-owcy nigdy nie mają stuprocentowej pewności, jak będą czuli się i zachowywali za kolejnych pięć minut.

Pierwszą linię terapii medycznej stanowią leki na receptę typu Ritalin, Concerta czy Medikinet (tabletki o szybkim uwalnianiu lub opóźnionym uwalnianiu). Zawarta w tych preparatach substancja czynna to metylofenidat (MPH), inhibitor zwrotnego wychwytu dopaminy i noradrenaliny⁸. Warto w tym miejscu przypomnieć, iż przyjmując MPH nie należy spożywać alkoholu i łączyć go z inhibitorami MAO (na przykład niektóre antydepresanty)⁹. Pierwsza dawka metylofenidatu to często jakby objawienie, podobnie jak sama diagnoza, która w wielu przypadkach przynosi osobom z ADHD odpowiedź na stawiane od lat pytanie: Co ze mną jest nie tak?

Relacje takie jak ta przedstawiona poniżej poruszają, a jednocześnie umożliwiają lepszy wgląd w świat ADHD-owca:

Mój pierwszy Ritalin to było objawienie. Wziąłem lek w sobotę i pół godziny później zobaczyłem rzeczy, których przedtem nigdy w życiu nie widziałem: kłęby kurzu w kącie pokoju, plamy z kawy na lodówce, pajęcze sieci ponad szafą – po raz pierwszy (i ostatni) rzuciłem okiem w złożone z tysięcy detali i tysięcy oczu uniwersum perfekcjonizmu. Jednocześnie moje żyły wypełniła nieprzeparta moc działania. Ja nie tylko zauważyłem te plamy po kawie, kurz i pajęczyny, ja je wręcz wszystkie posprzątałem”.¹⁰

Substancją bez recepty, po którą szczególnie chętnie sięgają osoby z ADHD, jest kofeina. Z biochemicznego punktu widzenia ma to absolutnie sens. Faktycznie, jeden z najpowszechniejszych stymulantów na świecie, obecny w takich produktach jak kawa, kakao, napoje typu cola, w naturalny sposób podnosi poziom dopaminy w mózgu. Jednak spożywanie kofeiny nie jest pozbawione skutków ubocznych: w wielu przypadkach prowadzi ona do wystąpienia / nasilenia już występujących stanów lękowych¹¹, a także ewentualnego nadmiernego pobudzenia (które przy ADHD w fazie „wysokiej dopaminy” jest już i tak silne). Z tego też względu substancję tę należy stosować z zachowaniem dużej ostrożności.

Przypuszczalnie bezpieczniejszą naturalną alternatywę dla kofeiny stanowi jej chemiczna krewna czyli L-theanina¹². Wprawdzie dotychczasowe badania w zakresie pozytywnego wpływu L-theaniny na samopoczucie oraz funkcje wykonawcze przy ADHD nie są zbyt liczne, to uzyskane dotychczas wyniki wydają się bardzo obiecujące¹³. Ten niebiałkowy aminokwas współdziała synergicznie z systemem dopamino-, serotonino- oraz GABA-ergicznym i zgodnie z badaniami klinicznymi wpływa uspokajająco oraz relaksacyjnie na nasz układ nerwowy¹⁴. Prawdopodobnie jeszcze lepsze wyniki można uzyskać stosując regularnie L-theaninę z magnezem, co sugeruje też pewna meta-analiza z 2019 roku¹⁵.

Kolejnym dobrym pomysłem jest przygotowanie dla siebie i osób z najbliższego otoczenia czegoś w rodzaju pakietu pierwszej pomocy, czyli listy wszystkich tych środków, które w bezpieczny i kontrolowany sposób pomagają przetrwać stan nadmiernej reakcji emocjonalnej oraz przyczyniają się do uspokojenia sytuacji poprzez stymulację sekrecji dopaminy, melatoniny i oksytocyny w organizmie. Taki pakiet pierwszej pomocy najlepiej opracować w sprzyjającym momencie, w fazie dobrego samopoczucia i spokojnej atmosferze. Ważne jest przy tym wzajemne zaufanie: osoba z ADHD może polegać na tym, że poczynione ustalenia zostaną faktycznie dotrzymane. Przykładowy pakiet pierwszej pomocy pewnego znajomego z ADHD obejmował gorącą kąpiel w ciemności (melatonina, dopamina), do tego kubek zimnego mleka (dopamina, opiaty) i jeżeli to możliwe, rozmowę na żywo lub przez telefon z kimś bliskim, a w idealnym przypadku trzymanie kogoś za rękę (oksytocyna). Sensowne wydaje się również wypunktowanie wszystkich „triggerów”, czyli bodźców, które mogą dodatkowo nasilić nadmierną reakcję emocjonalną. Takie bodźce są bardzo indywidualne, a jednocześnie niekoniecznie racjonalne dla stojących z boku „neurotypowych”. Przykładowo może to być ostre światło, dźwięk odkurzacza, zbyt bliski kontakt fizyczny czy dowolny zapach. Podobnie jak ma to miejsce przy ataku paniki, w stanie nadmiernego pobudzenia emocjonalnego, dotknięte nim osoby nie są w stanie myśleć racjonalnie. Konkretny „bulletproof” plan działania nie tylko pomaga im szybciej wrócić do równowagi, lecz pozwala jednocześnie zachować choć cień poczucia kontroli i przywrócić zaufanie do samego siebie.

Na zakończenie jeszcze jeden potencjalnie pomocny trick z życia codziennego – body doubling. Technika ta polega na wspólnym wykonywaniu przez osobę z ADHD z inną (neurotypową) osobą potencjalnie frustrujących czynności – optymalnie aż do ich ukończenia¹⁶. Osoba body double pełni przy tym rolę niejako „sponsora” czy też animatora. Dzięki jej obecności wspólne zakupy, gotowanie, mycie okien mogą wydawać się dla ADHD-owca bardziej atrakcyjne, a nawet zabawne. Współczesna technologia umożliwia również body doubling na odległość w formie chatu czy wideokonferencji. Interakcja z takim „sponsorem” dodatkowo niesie ze sobą wartościowy komunikat, bezcenny właściwie dla każdego człowieka ze zdiagnozowaną lub nie atypowością: jesteś okay taki, jaki jesteś. Nie jesteś sam, razem poradzimy sobie ze wszystkim. Samoakceptacja i poczucie, że jest się akceptowanym również przez innych to skrzydła, które niosą przez niekiedy niełatwą codzienność i pomagają dawać z siebie to, co najlepsze każdego dnia na nowo.

Autor: Sylwia Grodzicka