Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy oparty na niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej podaży białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Głównym celem diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii, a nie glukozę pochodzącą z węglowodanów. Poznajmy jej wady i zalety.

Czym jest ketoza?

Ketoza to fizjologiczny stan organizmu, w którym ilość glukozy w organizmie jest niewystarczająca do pokrycia jego potrzeb energetycznych, a więc organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii.

W warunkach normalnych, głównym źródłem energii dla komórek jest glukoza, która powstaje w procesie trawienia węglowodanów. Jednak w diecie keto, gdzie ich spożycie jest znacznie ograniczone, organizm zaczyna wykorzystywać alternatywne źródła energii, głównie tłuszcze. Proces ten prowadzi do produkcji ciał ketonowych, które stają się głównym paliwem dla mózgu i innych narządów.

Ketonowe ciała to związki chemiczne produkowane w organizmie w wyniku metabolizmu tłuszczów, szczególnie w warunkach ograniczonego dostępu do węglowodanów. Możemy rozróżnić ich 3 główne rodzaje:

1. Kwas Beta-hydroksymasłowy (BHB): Jest to najważniejsze ciało ketonowe. Wytwarzane jest w wątrobie z acetylo-CoA, które powstaje podczas rozkładu kwasów tłuszczowych. BHB jest transportowane przez krew do komórek, gdzie jest przekształcane z powrotem w acetylo-CoA, a następnie używane jako źródło energii w procesie mitochondrialnego oddychania.
2. Aceton: To drugie z produkowanych ciał, pod względem ilościowym. Aceton jest czasem wydalany z organizmu przez mocz i oddech, co może skutkować charakterystycznym zapachem oddechu u osób w stanie ketozy.
3. Kwas acetooctowy (AcAc): powstający w wyniku przekształcenia acetylo-CoA. Jest używane jako substrat energetyczny, podobnie jak BHB.

Dieta ketogeniczna – zasady

Jako główne zasady diety ketogenicznej możemy wymienić:

• Ograniczenie węglowodanów: ich dozwolona ilość w diecie w ciągu dnia to około 50 g dziennie i mniej. Powinny pochodzić głównie z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
• Wysoka zawartość tłuszczu: większość kilokalorii powinna pochodzić z tłuszczów, takich jak oleje roślinne, masło, oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby, olej kokosowy, masło ghee – do smażenia, duszenia, pieczenia. Tłuszcze stanowią około 70-75% codziennej ilości kilo kalorii.
• Umiarkowane spożycie białka: podaż białka zazwyczaj waha się w granicach 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 
• Monitorowanie makroskładników: warto dokładnie śledzić ilość spożywanych makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczów), aby utrzymać odpowiednią równowagę i osiągnąć cel ketozy.
• Spożywanie zdrowych tłuszczów: będąc na diecie ketogenicznej należy wybierać tłuszcze pochodzące głównie ze źródeł zdrowych, takich jak awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i tłuste ryby. Jeśli wybierasz oleje roślinne, to ważne aby były z upraw ekologicznych, tłoczone na zimno, nierafinowane i używaj ich tylko na zimno. Do smażenia, pieczenia, duszenia możesz użyć oliwy z oliwek, tłuszczu gęsiego, masła ghee lub oleju kokosowego.
• Unikanie przetworzonych węglowodanów: ogranicz spożycie przetworzonej żywności i cukrów prostych, aby utrzymać niski poziom węglowodanów. Wybieraj złożone, dobrej jakości i w małych ilościach.
• Regularne badania krwi: warto regularnie monitorować poziomy ketonów we krwi, aby upewnić się, że osiągnęło się stan ketozy. Wskazane jest aby utrzymywać stan ketozy regularnie, w celu osiągnięcia rezultatów prozdrowotnych.
• Płyny: ważne jest utrzymanie właściwego nawodnienia poprzez picie odpowiedniej ilości wody mineralnej.
• Monitorowanie ciała i reakcji: monitorowanie ciała, reakcji organizmu oraz cykli menstruacyjnych u kobiet.
• Właściwe suplementy: elektrolity, kwasy omega 3, witamina D3, magnez, potas, koenzym Q10. Czasami należy uzupełnić witaminy z grupy B, selen oraz cynk.
• Dbanie o zdrowie psychiczne: równowaga między dietą a dobrym samopoczuciem psychicznym.

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety keto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, zwłaszcza jeśli istnieją problemy zdrowotne. Dieta ta może nie być odpowiednia dla każdego, a monitorowanie zdrowia jest kluczowe w trakcie jej stosowania.

Rodzaje diety ketogenicznej

Istnieje kilka różnych podejść do diety wysokotłuszczowej, zależnie od celów, preferencji żywieniowych i indywidualnych potrzeb. Oto kilka jej rodzajów:

1. Standardowa dieta ketogeniczna (SKD). Charakteryzuje się niskim spożyciem węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50 g dziennie), umiarkowaną podażą białka i wysoką zawartością tłuszczów w posiłkach. Stosowana jest w celu osiągnięcia stanu ketozy i utraty wagi.
2. Ukierunkowana dieta ketogenna (TKD). Dzienna ilość węglowodanów może wynosić od 20 g do 50 g dziennie 30 minut przed treningiem. Pomaga w budowaniu masy mięśniowej, wskazana dla osób trenujących.
3. Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD). Przeznaczona dla osób intensywnie trenujących, polega na cyklicznym podawaniu węglowodanów. Zapobiega utracie masy mięśniowej. Podczas treningu powoduje wzrost energii.
4. Wysokobiałkowa dieta keto (HPKD). Pomocna przede wszystkim w budowaniu masy mięśniowej. Ważne, aby wybierać pełnowartościowe białko z dobrej jakości produktów (jaja, sery kozie, owcze, kefiry, jogurty, ryby z połowów, mięso bio ze zrównoważonych hodowli). Podaż białka około 2,5 g na kilogram masy ciała. Należy monitorować pracę nerek.
5. Śródziemnomorska dieta ketogeniczna – ostatnio coraz częściej stosowana. Skupia się na wyborze najwyższej jakości produktów, z dodatkiem owoców jagodowych oraz warzyw bogatych w antyoksydanty. Stosowana w różnych schorzeniach autoimmunologicznych i chorobach metabolicznych. Główne źródła tłuszczu stanowi oliwa z oliwek, awokado, nasiona, orzechy.

Korzyści zdrowotne ze stosowania diety ketogenicznej

• Redukcja masy ciała. Dieta ketogeniczna jest często stosowana w celu odchudzania, ponieważ zmniejsza podaż węglowodanów, co prowadzi do zmniejszenia poziomu insuliny i zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej.
• Zmniejszenie stanu zapalnego – dieta ketogenna może wpływać na redukcję stanu zapalnego w organizmie (stan zapalny związany jest z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym z nowotworami).
• Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Redukcja spożycia węglowodanów może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
• Poprawa zdolności poznawczych: istnieją badania sugerujące, że dieta ketogeniczna może wpływać korzystnie na funkcje poznawcze, poprawiając funkcje pamięciowe oraz koncentrację.
• Poprawa profilu lipidowego, w tym zwiększenie stężenia cholesterolu HDL, zmniejszenie poziomu frakcji LDL oraz poziomu triglicerydów.
• Zmniejszenie napadów padaczkowych. Dieta ketogeniczna jest stosowana jako terapia uzupełniająca w leczeniu padaczki u niektórych osób, szczególnie u dzieci lub u dorosłych z padaczką lekooporną.
• Zaletą diety ketogenicznej może być także poprawa stanu skóry, w tym zmniejszenie trądziku.
• Lepsze zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego: po dostosowaniu organizmu do metabolizmu ketonów, niektórzy ludzie zgłaszają zwiększoną energię i wydolność fizyczną.
• Regulacja apetytu: dieta ketogeniczna może pomóc w kontrolowaniu uczucia głodu i apetytu, co ułatwia utrzymanie niższej kaloryczności i zapobiega podjadaniu.
• Poprawa funkcjonowania mitochondriów.

Przeciwwskazania do diety ketogenicznej

Osoby z chorobami / schorzeniami wątroby mogą mieć trudności z przetwarzaniem dużej ilości tłuszczów, charakterystycznej dla diety keto. Również brak pęcherzyka żółciowego może utrudniać trawienie tłuszczów. Natomiast osoby z chorobami nerek mogą mieć trudności z wydalaniem nadmiaru ketonów, co jest efektem ubocznym diety keto. W przypadku chorób nerek dieta wysokobiałkowa jest zakazana.

Chorzy na cukrzycę typu 1 powinni być ostrożni, ponieważ dieta ketogeniczna może wpływać na poziomy glukozy we krwi, co wymaga skrupulatnego monitorowania i dostosowania insuliny. W przypadku cukrzycy typu 2, istnieje potrzeba ścisłego monitorowania poziomu glukozy we krwi, ponieważ dieta ketogeniczna może znacznie obniżyć poziomy cukru. Może również wpływać na wchłanianie i działanie leków.

Niektórzy eksperci sugerują, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych w diecie ketogenicznej może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca, zwłaszcza u osób z wysokim poziomem cholesterolu. Żywienie keto może także wpływać na ciśnienie krwi, a niektóre osoby mogą doświadczać obniżenia ciśnienia.

Zdarza się, że pojawiają się problemy z trawieniem dużej ilości tłuszczów, co może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Warto rozważyć stosowanie enzymów trawiennych. Ze względu na eliminację pewnych produktów, osoby z zaburzeniami odżywiana mogą mieć obniżony nastrój lub napady kompulsywnego jedzenia.

Dieta ketogeniczna stosowana w czasie ciąży może być kontrowersyjna i wymaga specjalnej uwagi. Nie jest również jasne, czy dłuższe stosowanie odżywiania keto jest bezpieczne podczas karmienia piersią.

Ponadto na diecie keto należy obserwować swój organizm i emocje, ponieważ niska podaż węglowodanów, może niekiedy negatywnie wpływać na nastrój i samopoczucie. Obniżenie ilości węglowodanów złożonych oraz błonnika, może być również przyczyną zaburzenia pracy tarczycy. Należy monitorować poziom witamin i minerałów i w razie potrzeby wdrożyć odpowiednią suplementację.

Przed rozpoczęciem zmiany żywienia na keto zawsze zalecana jest konsultacja z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją problemy zdrowotne. Indywidualne potrzeby i reakcje na dietę mogą się różnić, dlatego ważne jest, aby podejść do niej z rozwagą i być pod stałą opieką specjalisty.

Dieta ketogeniczna a mitochondria

Odżywianie w stylu keto może wpływać na funkcjonowanie mitochondriów, które są organellami komórkowymi, odpowiedzialnymi za produkcję energii. Stan ketozy może mieć korzystny wpływ na mitochondria:

• Produkcja ciał ketonowych: w warunkach diety ketogenicznej organizm zaczyna produkować i używać ketonów. Mitochondria są zaangażowane w proces przemiany tych ketonów w energię.
• Większa wydajność energetyczna mitochondriów: zmiana źródła paliwa z węglowodanów na tłuszcze może wpłynąć na efektywność energetyczną mitochondriów – związane z lepszym wykorzystaniem tłuszczu jako paliwa.
• Redukcja stresu oksydacyjnego.
• Neuroprotekcja: poprawa funkcji mitochondriów w komórkach nerwowych.
• Dieta ketogeniczna może wpływać na regulację ekspresji genów związanych z funkcją mitochondrialną. To z kolei ma wpływ na produkcję białek mitochondrialnych i ogólną wydajność mitochondriów.

Wpływ diety keto na leczenie niektórych schorzeń

Badania nad wpływem odżywiania keto na choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona czy stwardnienie zanikowe boczne (ALS), są w fazie rozwoju, ale istnieje pewna liczba obiecujących dowodów sugerujących, że dieta niskowęglowodanowa może mieć pewne korzyści w tych schorzeniach, spowalniać rozwój objawów chorobowych oraz poprawiać funkcje poznawcze.

W przypadku padaczki u dzieci lub padaczki lekoopornej u dorosłych, produkcja ketonów prawdopodobnie wpływa na zmniejszenie nadmiernej aktywności elektrycznej i wyładowań elektrycznych w mózgu. Dieta ketogeniczna jest uważana za skuteczną u około 50-70% dzieci z padaczką, zwłaszcza u tych, które nie reagują na standardowe leki przeciwpadaczkowe.

Dietę ketogeniczną można stosować również jako uzupełnienie leczenia glejaków i innych guzów mózgu. Zmniejszenie dostępności glukozy dla tych guzów, potencjalnie zmniejsza ich rozrost.

Możliwe wady diety ketogenicznej

• Keto-grypa związana z obniżoną podażą węglowodanów. Może objawiać się podwyższoną temperaturą ciała, dreszczami, bólem mięśni, rozbiciem, zmęczeniem, bólami głowy.
• Specyficzny zapach oddechu – w wyniku procesu tworzenia się ciał ketonowych organizm może wydzielać aceton, co prowadzi do charakterystycznego zapachu oddechu.
• Zaparcia lub biegunki: zmiana składu diety może wpływać na pracę układu trawiennego, prowadząc do problemów z zaparciami lub biegunkami.
• Zmiany w składzie mikroflory jelitowej: dieta ketogeniczna może wpływać na mikroflorę jelitową. Należy dobrać odpowiedni probiotyk.
• Problemy z równowagą elektrolitową: osłabienie, skurcze mięśni, zawroty głowy.
• Obciążenie trzustki: długoletnie stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do obciążenia trzustki, zwłaszcza u osób, które spożywają duże ilości tłuszczów nasyconych.
• Problemy z funkcjonowaniem nerek.
• Problemy z niedoborem składników odżywczych.

Reklama

RiboMit Sprawdź

Dietoterapia w nowotworach Sprawdź

Miedź MSE dr Enzmann Sprawdź

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

Mito-D3 Witamina D3 w kroplach Sprawdź

Przykładowy jadłospis na 1 dzień

Śniadanie:

• Omlet z trzech jajek, posiekanej cebuli, papryki i sera cheddar, przygotowany na oleju kokosowym. Udekoruj natką pietruszki i pomidorami koktajlowymi.
• Awokado pokrojone w plastry z dodatkiem soli kłodawskiej i polane oliwą z oliwek.
• 2 plastry wędzonego łososia bio.

Drugie śniadanie (opcjonalne):

• Kubek kawy z dodatkiem oleju kokosowego i cynamonu cejlońskiego.
• Garść orzechów włoskich lub migdałów.

Obiad:

• Sałata rzymska z grillowanym kurczakiem (pokrojonym w paski), liśćmi szpinaku, pomidorem, papryką, ogórkiem i dressingiem z oliwy z oliwek. Posypana pestkami z dyni.
• Pieczona cukinia i plasterki bakłażana z oliwą z oliwek i ziołami. Posypane kolendrą i płatkami chili.

Deser (opcjonalny):

• Mus czekoladowy przygotowany z awokado, kakao 100 procent bez dodatku cukru, stewii oraz garść orzechów pekan.

Kolacja:

• Pieczony łosoś w sosie maślano-cytrynowym.Szparagi gotowane na parze z masłem z dodatkiem soli himalajskiej gruboziarnistej.
• Sałatka z pomidorów, natki pietruszki i pestek słonecznika z dodatkiem oliwy z oliwek i przypraw naturalnych.