Problemy trawienne – sposoby na wzdęcia, zgagę, zaparcia.

Poznaj sposoby na poprawę trawienia. Jak wesprzeć wątrobę, żołądek czy jelita i uniknąć nieprzyjemnych objawów?

Szczęście to dla mnie w dużej mierze kwestia dobrego trawienia
Lin Yutang

Kluczowym krokiem w kierunku zapewnienia organizmowi oraz mitochondriom – naszym maleńkim producentom energii, wystarczającej ilości składników do produkcji molekuł ATP jest proces trawienia, a pośrednio również wydalania.

Jego sprawny przebieg warunkuje odpowiednią przyswajalność oraz dystrybucję składników pokarmowych, które są nam niezbędne do życia oraz przetwarzanie ich na inne, potrzebne nam substancje czynne. Równolegle bardzo ważną rolę odgrywa też systematyczne, sprawne wydalanie wszystkich niepotrzebnych lub szkodliwych dla organizmu produktów ubocznych przemiany materii.

Zdrowe trawienie, zdrowy Ty!

Jedno ze starych powiedzeń indiańskich brzmi: „Można doprowadzić konia do wodopoju, ale nie można zmusić go do picia”. W przypadku człowieka takim przysłowiowym koniem jest nasz metabolizm, czyli przetwarzanie makroskładników odżywczych na energię, co odbywa się przy udziale mikroskładników jako kofaktorów różnych enzymów oraz oczywiście samych enzymów.

Korzystając z dobrze Ci już znanej metafory samochodu, w którym silnikiem produkującym energię są mitochondria, możemy porównać nasz układ trawienny i wydalniczy (a w szczególności żołądek, wątrobę, trzustkę oraz jelita) do baku samochodu, katalizatora oraz układu wydechowego.

Zaburzenia pracy narządów, które aktywnie uczestniczą w procesach trawiennych i wydalniczych powodują niedobór „benzyny” (makroskładników i mikroskładników odżywczych) i jednocześnie zanieczyszczają „silnik” (mitochondria) oraz wnętrze całego samochodu. Produkty uboczne niepełnego trawienia mają często działanie neurotoksyczne oraz dodatkowo obciążają nasze „katalizatory” (wątrobę i nerki), a także układ wydechowy – jelito grube, co sprawia, iż wydajność produkcji energii w silniku (mitochondriach) stopniowo słabnie. Jednocześnie prawidłowa praca układu trawienno-wydalniczego pozostaje ściśle uzależniona od wystarczającej ilości energii ATP – bez niej, sprawność trawienia dodatkowo spada, co prowadzi do powstania prawdziwego błędnego koła.

Podstawą skutecznej terapii jest złagodzenie doraźnych objawów oraz trwała eliminacja prawdziwych przyczyn istniejących zaburzeń. Bez względu na to jaki rodzaj dolegliwości ze strony układu trawienno-wydalniczego obserwujesz u siebie, powinieneś zadbać o stworzenie swojemu żołądkowi, trzustce & Co. odpowiednich warunków do pracy. Zastanówmy się przez chwilę, jakie są to warunki.

Co lubi mój układ trawienno-wydalniczy?

Zapewne o wielu z wymienionych tutaj punktów już słyszałeś, natomiast warto podkreślić, iż sprawne funkcjonowanie żołądka, jelit, trzustki i wątroby wraz z woreczkiem żółciowym, zależy od jednoczesnego uwzględnienia jak największej ilości czynników, które sprzyjają ich dobrej kondycji. Poniższa lista nie ma charakteru wyczerpującego, uwzględnia natomiast najważniejsze przesłanki zdrowia wątroby, jelit & Co.:

  1. Maksymalna możliwa redukcja codziennego stresu psycho-fizycznego oraz umiarkowany wysiłek fizyczny, na przykład w formie energicznego spaceru, swobodnego tańca, sesji jogi, qi-gong czy pilatesu – tego rodzaju aktywność fizyczna mobilizuje prawidłowe ukrwienie oraz sprzyja prawidłowej perystaltyce jelit, pobudzając też przemianę materii, ale jednocześnie nie powoduje przeciążenia organizmu.
  2. Regularne spożywanie posiłków (to czy będą to 3 duże, czy też 5 mniejszych posiłków zależy od Twoich indywidualnych potrzeb organizmu).
  3. Unikanie nadużywania alkoholu, który obciąża zarówno naszą wątrobę, jak również jelita i prowadzi do ich stanów zapalnych.
  4. Unikanie spożywania potraw zbyt ostrych, tłustych (szczególnie tłuszczów zwierzęcych) oraz zbyt kwaśnych (szczególnie dotyczy to octu spirytusowego, octu winnego, wypijania dużych ilości kawy, w tym na czczo).
  5. Sięganie po naturalne źródła przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 i zachowywanie odpowiedniej równowagi pomiędzy ilością dostarczanych organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych omega-6.
  6. Unikanie przejadania się lub głodzenia (wyjątek – kuracja postna), jedzenia w szybkim tempie i/lub w stanie stresu, dokładne przeżuwanie.
  7. Identyfikacja ewentualnych nietolerancji lub alergii pokarmowych (przy pomocy odpowiednich testów) oraz dopasowanie diety, np. nietolerancja laktozy, nietolerancja lub nadwrażliwość na gluten, nietolerancja fruktozy, nietolerancja fruktooligosacharydów, nietolerancja sorbitolu, etc. (zob. też akapit Szybka pomoc, gdy dokuczają Ci wzdęcia)
  8. W przypadku stwierdzenia zaburzeń wydzielania enzymów trawiennych w żołądku, trzustce lub jelicie cienkim – wsparcie trawienia przy pomocy naturalnych preparatów roślinnych, zarówno tych, które zawierają enzymy trawienne.
  9. Eliminacja pasożytów lub infekcji: bakteryjnych (np. Helicobacter pylori), wirusowych (wirusowe zapalenie wątroby) oraz grzybiczych (kandydoza) – tutaj potrzebny jest konsekwentny i szeroki reżim terapeutyczny.
  10. Dbałość o prawidłową kompozycję mikroflory jelitowej, np. poprzez przyjmowanie odpowiednich preparatów probiotycznych i odpowiednio dopasowaną ilość błonnika w diecie. Bardzo często zapominamy też o absolutnej konieczności rewitalizacji mikrobiomu po każdej przebytej antybiotykoterapii.
  11. Dbałość o odpowiedni stan nabłonka jelitowego oraz błon śluzowych żołądka, czyli otoczki, która chroni te narządy przed uszkodzeniami, a jednocześnie zapobiega przedostawaniu się różnych niepożądanych substancji, np. niestrawionych białek lub ubocznych produktów przemiany materii do krwioobiegu.
  12. Na poziomie biochemicznym, niezwykle istotne pozostaje unikanie stresu oksydacyjnego oraz nitrozacyjnego, ponieważ wolne rodniki tlenowe, a także nadtlenoazotyn powodują uszkodzenia zarówno błon śluzowych narządów trawiennych jak również zaburzają pracę mitochondriów, które zapewniają naszej wątrobie etc. dostateczną ilość energii do sprawnego działania.
    Przewlekły stres oksydacyjny toruje drogę różnego rodzaju stanom zapalnym  i innym schorzeniom w tym zespołowi jelita drażliwego, wrzodom żołądka czy stłuszczeniowemu zapaleniu wątroby.
  13. Wspieranie codziennej pracy narządów trawienno-wydalniczych przy pomocy naturalnych preparatów roślinnych, enzymów trawiennych, mogą pomóc Ci wyeliminować, a przynajmniej złagodzić nieprzyjemne objawy takie jak wzdęcia, biegunka, zgaga czy bóle w jamie brzusznej.
  14. Regularne przeprowadzanie kuracji oczyszczających – w zależności od stanu zdrowia, statusu energetycznego może być to przeprowadzany raz na kwartał lub raz na pół roku kilkudniowy post, dieta złożona z soków warzywnych lub 1-2 dniowa monodieta złożona np. z gotowanych i ostudzonych ziemniaków bądź ryżu (ale tutaj zachowaj ostrożność – arsen). Pamiętaj, aby podczas takiej kuracji wesprzeć pracę układu wydalniczego oraz naszych „katalizatorów” – wątroby, woreczka żółciowego oraz nerek, najlepiej przy pomocy ziołowych preparatów oraz leczniczych naparów.

Poniżej znajdziesz garść wskazówek, jak możesz doraźnie, a jednocześnie bezpiecznie i w zupełnie naturalny sposób pomóc sobie w przypadku najczęstszych dolegliwości ze strony układu trawienno-wydalniczego, czyli wzdęć, biegunki, zaparć oraz zgagi. Zaprezentowane poniżej wskazówki mogą przydać Ci się również przy łagodzeniu objawów oraz naturalnej terapii zapalenia błony śluzowej żołądka, zespołu jelita drażliwego, zespołu nieszczelnego jelita czy stłuszczeniowego zapalenia wątroby.

Szybka pomoc, gdy dokuczają Ci wzdęcia

Wzdęcia to również jako jeden z objawów IBS (zespołu jelita drażliwego, ang. Irritable bowel syndrome) lub IBD (ang. nieswoistego zapalenia jelit, intestinal bowel disease).

  • W codziennej diecie unikaj łączenia owoców z roślinami strączkowymi.
  • W codziennej diecie unikaj łączenia skrobi z białkiem, szczególnie zwierzęcym, oraz łączenia skrobi z kwaśnymi owocami.
  • Połóż się na plecach i podciągnij kolana aż pod brodę – w takiej pozycji przypominającej „kołyskę” poruszaj się ostrożnie do przodu i do tyłu oraz na boki. Leżąc na wznak masuj jamę brzuszną zgodnie ze wskazówkami zegara, aż odczujesz ulgę.
  • Postaw na moc roślin: przygotuj następujący napar (podana porcja wystarczy Ci na cały dzień: 4 torebki herbaty rumiankowej, 4 torebki herbaty miętowej, 1 łyżeczka suszonego majeranku, 1 łyżeczka anyżku, 1cm kawałek imbiru pokrojony w drobne cząstki: herbatę, imbir i przyprawy zalej w dużym garnku wrzącą wodą, przykryj i odstaw na 10 minut do naciągnięcia, po czym przecedź i przelej do termosu. Popijaj małymi porcjami przez cały dzień.
  • Jeżeli wzdęcia dokuczają Ci regularnie, ulgę mogą przynieść Ci naturalne substancje czynne w bardziej skoncentrowanej formie. Szczególnie polecane są tutaj preparaty na bazie imbiru oraz ekstrakt z karczocha jak również naturalne enzymy trawienne, które ułatwiają eliminację gazów, powstałych w wyniku fermentacji lub gnicia nieprawidłowo strawionych makroskładników.
  • Długookresowo pomyśl o probiotykoterapii – bardzo często przyczyną wzdęć bywa nieprawidłowa kompozycja flory jelitowej. Przyjmując preparaty probiotyczne, zadbaj o ich optymalną przyswajalność poprzez przyjmowanie ich najlepiej rano na czczo przed pierwszym posiłkiem. Skuteczna probiotykoterapia trwa przynajmniej 3-6 miesięcy.
  • Włącz do diety większą ilość naturalnych kiszonek,jako źródła całej palety pożytecznych bakterii jelitowych.
  • Błonnik pokarmowy i jego obie frakcje, czyli FOS (fruktooligosacharydy) oraz GOS (galaktooligosacharydy) stanowią pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych, dlatego dieta bogata w błonnik to podstawa dobrego trawienia. Natomiast nadmiarze błonnik pokarmowy będzie utrudniał prawidłowy przebieg procesów trawiennych, a nawet prowadził do nasilenia występujących już dolegliwości. Niemieckie Towarzystwo ds. Żywienia, DGE zaleca spożywanie około 30g błonnika dziennie – norma dla osób dorosłych, dla dzieci ustalona dobowa norma spożycia błonnika wynosi 10g na każdych 1000 kcal.
  • Substancjami, które często kryją się za nadmierną produkcją gazów jelitowych są dwa rodzaje węglowodanów:
    • Rafinoza – to trisacharyd, złożony z jednej cząsteczki galaktozy, jednej cząsteczki glukozy oraz jednej cząsteczki fruktozy; jej źródłem są brokuły, kalafiory, kapusta, szparagi, cykoria, pory, szarłat (amarant), soja, fasola, suszony zielony groch.
    • Stachyoza – to oligosacharyd złożony dwóch cząsteczek galaktozy, jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy; jej źródłem są przede wszystkim warzywa strączkowe, soja oraz orzechy ziemne.
      Ograniczenie ich spożycia przez minimum dwa tygodnie może przynieść Ci wyraźną ulgę, bez względu na pierwotną przyczynę wzdęć

Jeżeli podejrzewasz, iż przyczyną wzdęć może być nietolerancja laktozy, związana z niewydolnością enzymu rozkładającego cukier mleczny na galaktozę i glukozę, przeprowadź odpowiedni test laboratoryjny i/lub spróbuj wyeliminować produkty mleczne z diety na około 2-3 tygodnie. Bardzo często przyjmowanie odpowiednich enzymów trawiennych (laktaza) w połączeniu z częściowym ograniczeniem spożycia takich produktów jak mleko, mleko skondensowane, lody, ser mozzarella, czy nieukwaszane twarogi prowadzi do eliminacji występujących objawów. Jednocześnie pomocna może być również kuracja probiotyczna, ponieważ część spożywanej przez nas laktozy ulega metabolizowaniu przez bakterie kwasu mlekowego (czyli te z rodzaju Lactus).

Pamiętaj, iż fermentowane produkty mleczne takie jak jogurt czy kefir, a także długodojrzewające sery typu Parmezan, ser górski czy Ementaler jak również tłuste produkty mleczne takie jak śmietana, czy masło zawierają mniej laktozy. Indywidualna, dobrze tolerowana dobowa dawka laktozy ma u każdego pacjenta charakter indywidualny i podlega ponadto okresowym fluktuacjom, związanym ze stresem, aktualną dietą oraz statusem flory jelitowej.

Do przyprawiania potraw możesz stosować następującą domową mieszankę przypraw, które z natury nie tylko łagodzą wzdęcia oraz ograniczają produkcję gazów jelitowych, lecz jednocześnie pysznie smakują: wymieszaj w słoiku w równych proporcjach: cynamon, kardamon, mielony imbir oraz mielone nasiona kolendry. Przechowuj w ciemnym i suchym miejscu.

Szybka pomoc, gdy dokucza Ci zgaga

  • Profilaktycznie unikaj produktów kwaśnych takich jak ocet (w tym ocet spirytusowy oraz winny, podczas gdy rozcieńczony ocet jabłkowy może mieć działanie terapeutyczne), sok pomarańczowy, kawa (w tym również z mlekiem).
  • Unikaj potraw ciężkostrawnych, tłustych (zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego), czekolady oraz alkoholu, zrezygnuj z napojów gazowanych (w tym wody z bąbelkami).
  • Unikaj spożywania zbyt gorących lub zbyt zimnych potraw, szczególnie na czczo.
  • Dobroczynnym napojem w przypadku zgagi jest aperitif z octu jabłkowego oraz naturalnego miodu: w szklance ciepłej (ale nie gorącej) wody rozpuść łyżeczkę miodu oraz łyżeczkę (najlepiej niepasteryzowanego) octu jabłkowego, wypijaj na około pół godziny przed każdym posiłkiem (ale nie na czczo).
  • Podrażnienia żołądka wspaniale łagodzą zasadotwórcze warzywa takie jak ziemniaki, dynia (Hokkaido, muszkatołowa) oraz zielone zioła.
  • Podczas gotowania sięgaj po przyprawy, które usprawniają trawienie, takie jak koperek, imbir, kardamon, kminek, majeranek, cynamon oraz estragon. Unikaj natomiast papryczek chili oraz nadmiaru czarnego pieprzu.
  • Podrażnioną błonę śluzową żołądka pomagają odbudować fosfolipidy, w szczególności fosfatydylocholina oraz cytykolina. Dobroczynny wpływ na śluzówkę żołądka i jelit mają też kwasy tłuszczowe omega-3 – tutaj postaw na preparat o wysokiej jakości i czystości.

Szybka pomoc, gdy dopadnie Cię biegunka

  • Pij tak dużo jak to tylko możliwe, uzupełniając przy tym poziom elektrolitów na przykład wodą z solą (1/2 łyżeczki soli na litr wody) lub łagodnym bulionem na ekologicznym mięsie i kościach.
  • Unikaj picia soku pomidorowego, soku z cytrusów oraz wody z cytryną, sięgając lepiej po napar z kłącza imbiru oraz kminku. Ściągająco działają też zawarte w czarnej herbacie taniny. Jeżeli podejrzewasz, iż przyczyną biegunki może być lekkie zatrucie, dobrze sprawdzi się ciepła woda z cynamonem.
  • Jeżeli przypuszczasz, iż przyczyną biegunki jest infekcja bakteryjna, spróbuj wody z niepasteryzowanym octem jabłkowym oraz łyżeczką naturalnego miodu – oba wykazują działanie bakteriobójcze, pozwalając nam przy tym na naturalne uzupełnienie poziomu elektrolitów.
  • Jeżeli odczuwasz głód sięgnij po kleik z ryżu, mus z gotowanych jabłek, długo gotowaną, rzadką owsiankę (najlepiej bezglutenową), jednocześnie unikaj polecanych często przy biegunkach takich produktów jak: cwibak, chleba oraz wszystkiego, co zawiera gluten – podrażnione jelita ucieszą się z takiego dodatkowego odciążenia.
  • Tradycyjnym ajurwedyjskim środkiem przeciwko biegunce jest maślanka zmieszana ze sproszkowanym imbirem; wymieszaj ½ łyżeczki mielonego imbiru z filiżanką maślanki i szczyptą cynamonu. W ciągu dnia powinieneś wypić 3-4 porcje takiego napoju.

Uwaga: jeżeli biegunka utrzymuje się dłużej niż 24 godziny, towarzyszy jej ostry ból, gwałtowne wymioty, podejrzewasz zatrucie lub w oddawanym kale widoczna jest krew, bezwzględnie udaj się do lekarza!

Szybka pomoc, gdy prześladują Cię zaparcia

Ponieważ przewlekłe zaparcia sprzyjają zapaleniom uchyłków, poniżej opisane środki mogą przynieść Ci ulgę również przy chorobie schyłkowej okrężnicy.

  • Niekiedy problem z zaparciami wynika z niedostatecznej konsumpcji płynów w ciągu doby (dorośli potrzebują ok.1,5-2 litrów płynów w ciągu dnia). Ruchom robaczkowym sprzyja szczególnie popijanie w ciągu dnia lekko ostudzonego naparu z imbiru z dodatkiem 1-2 suszonych śliwek. Wypijanie naparu z imbiru zaleca również Tradycyjna Medycyna Chińska (w tym również profilaktycznie), przy czym w odróżnieniu od mielonego, świeży imbir wykazuje nieco łagodniejsze działanie. Na suszony imbir powinny uważać osoby o wrażliwej błonie śluzowej żołądka.
  • Odwar z nasion lnu lub nasion babki jajowatej – zawiera substancje śluzotwórcze, które wpływają kojąco na żołądek oraz jelita, a jednocześnie pomaga „popchnąć sprawy do przodu”. Namocz w rondelku przez noc 2-3 łyżki nasion, rano dolej 2 szklanki wody i gotuj całość na małym ogniu przez 10-15 minut. Zdejmij z ognia, odcedź i przelej do termosu. Jeżeli chcesz, możesz dodać szczyptę soli oraz łyżkę ekologicznego octu jabłkowego. Popijaj małymi porcjami przez cały dzień.
  • Jeżeli oddawany przez Ciebie stolec jest suchy i twardy jak kamień, możesz spróbować pomóc sobie stosowanym tradycyjnie w TCM w takich przypadkach – musem z ziaren sezamu/tahini. Zawarte w nasionach sezamu kwasy tłuszczowe i inne substancje czynne pomagają nawilżyć jelita, przyczyniając się w ten sposób do złagodzenia problemu.
  • Jeżeli nie wykazujesz nadwrażliwości na galaktozę, możesz spróbować pomóc sobie przyjmując 1-2 łyżeczki tego monocukru na dobę: dokładne instrukcje znajdziesz na opakowaniu.
  • Dobra wiadomość dla wielbicieli kawy: jeżeli nie masz problemów ze zgagą lub stanami zapalnymi żołądka, umiarkowane spożycie (maksymalnie 2-3 filiżanki dziennie) niesłodzonej kawy (kofeinowej) przyczynia się do stymulacji ruchów robaczkowych. Ze względu na podobne działanie galaktozy, kawa z mlekiem może mieć u Ciebie jeszcze skuteczniejsze działanie niż „mała czarna”. Oczywiście o ile Twój organizm nie ma nic przeciwko laktozie J
  • Świetnym sposobem na pobudzenie pracy jelit jest wypijanie zaraz po przebudzeniu szklanki ciepłej wody z cytryną oraz plasterkiem imbiru. Jeżeli taki napój wydaje Ci się zbyt kwaśny, dodaj łyżeczkę miodu. Sok z cytryny to naturalny środek przeczyszczający, podobnie jak woda, w której moczyły się suszone śliwki lub rodzynki (niesiarkowane, ekologiczne)

Wybrane pozytywne skutki usprawnienia procesów trawienia:

  • Stany zapalne, w tym stany zapalne błon śluzowych żołądka i jelit, zapalenia wątroby lub trzustki o dowolnej etiologii to źródło ustawicznego stresu oksydacyjnego w organizmie, a tym samym przyczyna osłabienia pracy mitochondriów i poważny czynnik ryzyka mitochondriopatii.
  • Naturalne środki, które łagodzą symptomy zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowo-wydalniczego, pomagają jednocześnie usunąć kryjące się za takimi objawami głębsze problemy, do których najczęściej należą: dysbioza jelitowa, przewlekłe infekcje pasożytnicze, bakteryjne lub grzybicze, nieszczelność błony śluzowej jelit, niewydolność enzymatyczna poszczególnych narządów czy aktywne procesy zapalne.
  • Usprawnienie trawienia często wiąże się również z obniżeniem poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu we krwi, przy jednoczesnej normalizacji profilu lipidowego. Jest to przede wszystkim związane z wydajniejszym transportem oraz trawieniem tłuszczu i efektywniejszym wchłanianiem mikroskładników odżywczych, które odpowiadają za procesy metaboliczne związane z gospodarką lipidową w organizmie.
  • Sprawniejsze trawienie to również efektywniejsza gospodarka makroskładnikami oraz mikroskładnikami odżywczymi, a tym samym lepsze zaopatrzenie mitochondriów w substraty oraz kofaktory do produkcji energii. Sprawniejsza produkcja energii oznacza z kolei, iż rzadziej doświadczamy ataków wilczego głodu oraz nie musimy aż tak często zaglądać do lodówki i aż w tak dużych ilościach sięgać po jedzenie. W rezultacie nierzadkim bardzo przyjemnym skutkiem ubocznym normalizacji pracy układu trawiennego jest utrata wagi.
  • Eliminacja zaparć oraz wzdęć sprawia, że w naszym organizmie nie zalegają już niestrawione resztki pokarmowe, które w nieunikniony sposób podlegają fermentacji oraz gniciu. Im większa ilość powstałych w ten sposób toksyn, tym silniejsze obciążenie wątroby, która zamiast skupić się na produkcji energii, glukoneogenezie, produkcji ciał ketonowych, odtruwaniu nas z amoniaku, alkoholu, czy bilirubiny, musi skupić się na neutralizacji i degradacji trucizn. Warto pamiętać, iż produkty uboczne fermentacji oraz gnicia bywają przyczyną problemów z koncentracją, a także stanów „zamglenia” umysłu. Odciążona wątroba wydajniej spełnia swoje pozostałe zadania, co z kolei usprawnia nasz metabolizm i stanowi kolejną pozytywną przesłankę utraty wagi.

Autor: Sylwia Grodzicka