Spirulina – korzyści dla zdrowia

Spirulina to rodzaj mikroalgi pełnej różnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które są korzystne dla naszego zdrowia. Poznaj 9 korzyści zdrowotnych opartych na dowodach naukowych.

Czym jest spirulina?

Spirulina jest mikroorganizmem z rodzaju sinic, które często określa się mianem niebiesko-zielonych alg. Z powodu wysokiej zawartości mikro składników odżywczych i ich wysokiej biodostępności jest powszechnie stosowana jako suplement diety. W tym celu najczęściej wykorzystywane są dwa gatunki: Arthrospira platensis i Arthrospira maxima. Znana i używana jest od dawna przez plemiona Kanembu w Czadzie i Azteków w dolinie Meksyku [1,2,3,4].

Glony naturalnie rosną w ciepłych słodkowodnych jeziorach, takich jak jezioro Texcoco w Meksyku i jezioro Czad, które leży na granicy Czadu, Nigru, Nigerii i Kamerunu [4].

Po wysuszeniu spirulina zawiera do 70% białka, jest przeciwutleniaczem. Rolnicy używają jej do wzbogacania pasz i poprawy jakości produkowanego mięsa. Wyciąga ogromne ilości dwutlenku węgla z atmosfery i może nawet służyć do przekształcania ścieków miejskich w czystą wodę [1,5].

Właściwości spiruliny

• Działa przeciwutleniająco,
• Zawiera dużo białka i składników odżywczych,
• Może zmniejszać ryzyko chorób serca,
• Może redukować stany zapalne, szczególnie w alergiach i zwiększać odporność,
• Może obniżać poziom cukru we krwi,
• Może chronić wątrobę, mózg i nerki.

Wady spiruliny

• Niektóre potencjalne korzyści nie zostały wystarczająco zbadane,
• Może powodować rzadkie reakcje alergiczne, zwłaszcza gdy jest zanieczyszczona,
• Może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Składniki aktywne i odżywcze spiruliny

Jedna porcja suszonej spiruliny (7 gramów) zawiera około 20 kalorii w tym 1,7 g węglowodanów i 4 g białka oraz niewielką ilość tłuszczu – około 1 gram – w tym zarówno kwasy tłuszczowe omega-6, jak i omega-3 w proporcji około 1,5–1,0. Już 100 g wysuszonej spiruliny uzupełnia 100% zalecanego dziennego spożycia białka (w tym wszystkie niezbędne aminokwasy), witaminę B1 (tiaminę), witaminę B2 (ryboflawinę), żelazo i miedź. Jest także źródłem witaminy E, witaminy K, witaminy B3 (niacyny), kwasu foliowego, magnezu, potasu i manganu [1,6,7,8,9,10,11].

Spirulina nie jest źródłem aktywnej witaminy B12

Często twierdzi się, że spirulina zawiera witaminę B12, jednak obecna w niej postać nie wykazała skuteczności u ludzi i prawdopodobnie jest nieaktywna [12,13]. Spirulina zawiera nieaktywne związki zwane korynoidami, z których jeden ma budowę bardzo podobną do witaminy B12 i jest on czasami nazywany pseudowitaminą B12. Dlatego niektóre źródła podają, że spirulina zawiera duże ilości witaminy B12, mimo że korinoid nie ma żadnej aktywności biologicznej i nie może zastąpić aktywnej postaci witaminy B12 [14,15].

Fikocyjaniny

Najważniejszymi bioaktywnymi związkami w spirulinie są fikocyjaniny, które działają silnie przeciwutleniająco
i przeciwzapalnie. Mogą nawet chronić komórki mózgu i wątroby [16,17]. Fikocyjaniny mają bardzo podobną strukturę do bilirubiny, która jest produktem rozpadu czerwonych krwinek. Bilirubina działa jak naturalny przeciwutleniacz: wiąże się z wolnymi rodnikami tlenowymi, tworząc biliwerdynę. Podwyższony poziom bilirubiny może sygnalizować problemy zdrowotne. Również osoby z niskim poziomem bilirubiny częściej cierpią na miażdżycę tętnic i choroby serca. Fikocyjanina może pomóc przywrócić równowagę oksydacyjną u osób z niską bilirubiną [18,19,20,21,22].

Inne związki

Spirulina zawiera także inne związki bioaktywne, takie jak flawonoidy i polisacharydy. Flawonoidy przyczyniają się do właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, a polisacharydy wzmacniają odpowiedź immunologiczną [1].

Działanie i właściwości spiruliny  

Aktywność antyoksydacyjna

Spirulina jest silnym przeciwutleniaczem. Zawiera wiele aktywnych związków o właściwościach przeciwutleniających, w tym fikocyjaniny, fenole i flawonoidy [1]. Podczas stresu oksydacyjnego wytwarzane są związki reagujące z kwasem tiobarbiturowym (TBARS), które są uwalniane podczas wytwarzania wolnych rodników. W badaniach na modelach komórkowych spirulina silnie zmniejszyła produkcję TBARS [23]. Spirulina wspomaga działanie enzymów przeciwutleniających, które chronią przed stresem oksydacyjnym, takich jak: peroksydaza glutationowa i reduktazy glutationowej (GR). W badaniu komórkowym spirulina chroniła te enzymy przed wysoki poziomem żelaza [24,25].

Fikocyjanina jest bardzo podobna do bilirubiny, przeciwutleniacza, który powstaje podczas rozkładania czerwonych krwinek.  Może blokować enzym oksydazę NADPH, która pod wpływem wolnych rodników uczestniczy w powstawaniu stresu oksydacyjnego [7,26].

Działanie przeciwzapalne

Cytokiny to cząsteczki odpowiedzialne za powstawanie stanu zapalnego należą do nich m.in. czynnik martwicy nowotworów (TNF) i interleukina 6 (IL-6). W ich powstawaniu uczestniczy enzym cyklooksygenaza-2 (COX-2) oraz hormon prostaglandyna E2 (PGE2). W badaniach na modelach zwierzęcych spirulina zmniejsza TNF i IL-6, tłumi COX -2 i zmniejsza ekspresję PGE2, zmniejszając stany zapalne [27]. W badaniu na szczurach spirulina zapobiegała uwalnianiu przez komórki tuczne histaminy, silnego związku zapalnego [28].

Wzmocnienie układu odpornościowego

W badaniach na modelach zwierzęcych spirulina aktywowała wiele szlaków zaangażowanych w modulowaniu odporności. W badaniach na myszach polisacharydy ze spiruliny zwiększały aktywność komórek odpornościowych w szpiku kostnym, grasicy i śledzionie. Spirulina zwiększała ekspresję genu (bcl-2), który zapobiega śmierci komórek [29].

Fikocyjanina ze spiruliny może zwiększać aktywność erytropoetyny, która wpływa na liczbę czerwonych krwinek. Czerwone krwinki biorą udział w odpowiedzi immunologicznej. Obecne w nich białka są toksyczne dla bakterii i drożdży. Ponadto komórki te mogą przyciągać wirusy. Dzięki temu wirusy atakują czerwone krwinki zamiast innych tkanek i zostają wystawione na działanie białych krwinek odpornościowych [29, 30].

Polisacharydy, fikocyjaniny obecne w spirulinie mogą również zwiększać produkcję białych krwinek, najważniejszych komórek dla odporności. W badaniach na zwierzętach spirulina zwiększyła liczbę i aktywność makrofagów, rodzaj białych krwinek, które walczą z bakteriami, wirusami, a nawet komórkami nowotworowymi [29, 31, 1, 32].

W badaniach na komórkach i zwierzętach spirulina zwiększyła aktywność odpornościowych komórek NK, które atakują wirusy. U zwierząt, którym podano spirulinę, wzrosła również aktywność limfocytów i produkcja przeciwciał [33, 34, 1, 35]. Spirulina może poprawiać funkcję komórek odpornościowych i narządów, chroniąc je przed toksynami, uszkodzeniami i stresem środowiskowym. W ten sposób można powiązać właściwości przeciwutleniające i wzmacniające odporność spiruliny [29].

Spirulina wywołuje szereg zmian w odpowiedziach immunologicznych i zapalnych, prawdopodobnie zmniejszając ogólne stany zapalne, jednocześnie wzmacniając odporność [29, 1].

Inne mechanizmy

Spirulina może mieć inne mechanizmy działania, które są obecnie badane. Zakłada się, że spirulina może zapobiegać szkodliwym mutacjom w genie p53 i zapobiegać w ten sposób wzrostowi nowotworów. Polisacharydy w spirulinie mogą aktywować szlak, który zmniejsza niektóre cytokiny autoimmunologiczne (IL-17) i zwiększa te zwalczające komórki nowotworowe (IFN-γ) [30, 31]. W badaniach na wielu modelach komórkowych spirulina zapobiegała replikacji wirusów (w tym HIV). Wiele z tych efektów nie zostało zbadanych na zwierzętach i ludziach [26].

Korzyści zdrowotne spiruliny

Przeciwutleniacz

Nadmiar wolnych rodników i stres oksydacyjny niszczą struktury komórkowe, a nawet DNA. Proces ten wpływa na powstawanie i rozwój wielu chorób, w tym raka, choroby Alzheimera, Parkinsona i zapalenia stawów [36, 37].

Wiele badań na komórkach, zwierzętach i ludziach wykazało zdolność spiruliny do zmniejszania stresu oksydacyjnego. Ponadto spirulina zawiera różnorodne związki o aktywności przeciwutleniającej. Może przyczyniać się do zachowania zdrowia, a w połączeniu z odpowiednią dietą i stylem życia, opóźniać lub zapobiegać wystąpieniu chorób [38, 39, 1].

Prawdopodobne korzyści zdrowotne

Chroni serce

Przegląd 12 badań klinicznych sugeruje, że spirulina może chronić serce nie tylko dzięki właściwościom przeciwutleniającym, ale także poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi [40].

Ciśnienie krwi

Liczne badania kliniczne wykazały, że spirulina obniża ciśnienie krwi. W szczególności rozkurczowe ciśnienie krwi jest znacznie zmniejszone u osób przyjmujących suplementy spiruliny [41, 42, 43].

Cholesterol i trójglicerydy

Wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu [44, 45, 46]. W badaniach na zwierzętach i ludziach spirulina obniżyła całkowity cholesterol, frakcję LDL i trójglicerydy we krwi. Parametry te mogą wzrastać w miarę upływu lat. Spirulina może zatem mieć kluczowe korzyści u osób starszych lub podatnych na wysoki poziom cholesterolu [47, 48]. Istniejące doniesienia naukowe sugerują, że spirulina zmniejsza ryzyko chorób serca.

Stany zapalne

Stany zapalne, podobnie jak stres oksydacyjny, są związane z wieloma różnymi chorobami [49, 50, 51]. Spirulina zawiera wiele związków, które zmniejszają stany zapalne oraz blokujących aktywność cząsteczek stymulujących odpowiedź zapalną. W badaniach na ludziach i szczurach spirulina odwróciła związany z wiekiem wzrost cytokin zapalnych [1, 52, 53].

Alergiczne zapalenie błony śluzowej nosa

Alergiczny nieżyt nosa jest najczęstszą reakcją alergiczną na alergeny środowiskowe, takie jak pyłki. Występuje także w astmie. W jednym badaniu klinicznym z udziałem 150 osób spirulina zmniejszyła wszystkie mierzone objawy alergicznego nieżytu nosa w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo [54, 55].

Chociaż dowody są ograniczone, sugerują, że spirulina może pomóc w alergicznym nieżycie nosa i innych stanach zapalnych.

Wzmacnianie odporności

Badania na zwierzętach i ludziach wykazały właściwości spiruliny pozytywnie wpływające ns odporność. Spirulina aktywuje białe krwinki i tkanki, które je wytwarzają, przyczyniając się do obrony przed bakteriami, wirusami bez powodowania nadmiernego stanu zapalnego [56].

W badaniu klinicznym z udziałem 169 osób zakażonych HIV codzienna suplementacja spiruliną (wraz ze zrównoważoną dietą) zwiększała poziom komórek odpornościowych (CD4) i zmniejszała miano wirusa po 6 miesiącach [57]. W badaniu wśród 30 osób z zapaleniem wątroby typu C spirulina zmniejszyła miano wirusa i uszkodzenie wątroby [58]. W 2 badaniach na grupie 14 zdrowych osób spirulina poprawiła naturalną aktywność komórek NK [59, 60].

W badaniu wśród 19 sportowców suplementacja spiruliną zmniejszała spadek funkcji odpornościowych spowodowanych wysiłkiem fizycznym [61]. Pewne badania wskazują, że spirulina może zwiększyć odporność zarówno u osób zdrowych, jak i chorych. Potrzeba jednak więcej badań, które potwierdzą te korzyści.  

Obniżenie poziomu cukru we krwi

Wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy. W przeglądzie 12 badań klinicznych, w których stosowano spirulinę, wykazano, że ta mikroalga znacznie zmniejszyła poziom glukozy we krwi na czczo. Badania kliniczne sugerują, że może również poprawiać wrażliwość na insulinę [62, 63].

Jednak niektóre badania kwestionują wpływ spiruliny na regulowanie poziomu cukru we krwi. Stosowanie spiruliny przez dwanaście tygodni (8 g / dzień) nie zmieniało poziomu cukru we krwi w grupie 37 osób z cukrzycą. Odmienny stan zdrowia każdej osoby może wpływać na jej reakcję na spirulinę [64, 65].

Według tych niewielu dowodów spirulina wydaje się pomagać w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Wyniki są jednak mieszane, co sugeruje, że poszczególne czynniki mogą odgrywać kluczową rolę w jego skuteczności. Konieczne są dalsze badania kliniczne.

Reklama

Cynkomit MSE Sprawdź

Cynk dwuwartościowy MSE Sprawdź

Selemit MSE Sprawdź

Selen MSE Sprawdź

Mangan MSE Sprawdź

Ograniczone dowody w działaniu spiruliny

Zmęczenie

Spirulina może poprawiać wydajność ćwiczeń i zapobiegać zmęczeniu. W badaniu 18 dorosłych mężczyzn, zarówno krótko-, jak i długoterminowa suplementacja spiruliny nieznacznie poprawiła wydajność wysiłku i zmniejszyła zmęczenie fizyczne i psychiczne [66].

Z kolei w niewielkim badaniu wśród dziewięciu umiarkowanie trenujących dorosłych mężczyzn spirulina poprawiła wskaźniki wytrzymałości fizycznej. Dowody na ten efekt są ograniczone, ale obiecujące [67]. Jednak spirulina okazała się nieskuteczna w poprawie chronicznego zmęczenia w serii 4 badań [68].

Trzy małe badania kliniczne z mieszanymi wynikami nie mogą być uważane za wystarczający dowód na to, że spirulina zmniejsza zmęczenie. Potrzebne są większe i dokładniejsze badania kliniczne.

Zatrucie arszenikiem

Arsen jest pierwiastkiem występującym naturalnie w bardzo niskich stężeniach w środowisku, ale w znacznie wyższych stężeniach w obecny jest w pestycydach i środkach ochrony drewna. W niektórych częściach świata ludzie są narażeni na zatrucie arsenem obecnym w wodzie pitnej [69, 70].

W na grupie 41 osób zatrutych arszenikiem spirulina i suplementy cynku zmniejszały objawy oraz pomagały usunąć arsenu z moczu i tkanek [71].

W jednym badaniu u szczurów ekstrakt spiruliny usunął prawie 90% arsenu nagromadzonego w tkankach wątroby. Drugie badanie tkanek sugerowało, że jest ono bardziej skuteczne niż typowy (alkoholowy) ekstrakt w usuwaniu arsenu. Jednak ten ekstrakt nie jest dostępny w sprzedaży, ponieważ heksan jest toksyczny dla mózgu [72, 73, 74].

Przeprowadzono tylko jedno badanie kliniczne i niektóre badania na zwierzętach, co czyni dowody niewystarczającymi na poparcie tego potencjalnego zastosowania spiruliny. Wymagane są dalsze badania kliniczne.

Wsparcie wątroby

W niewielkim badaniu z udziałem trzech osób, podanie spiruliny w dawce 4,5 g dziennie obniżyło poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz poprawiło objawy stłuszczenia wątroby, co wskazuje, że może być pomocna u osób z tą chorobą [75].

Jeden z powodów, dla których spirulina może wspierać funkcję wątroby, wiąże się z jej właściwościami przeciwutleniającymi. U szczurów z cukrzycą spirulina chroniła tkanki wątroby przed stresem oksydacyjnym i poprawiałą funkcje wątroby [76].

W inny badaniu na szczurach wykazano, że spirulina może również chronić wątrobę przed uszkodzeniami spowodowanymi dietą wysokotłuszczową oraz związanym z wiekiem stanem zapalnym poprzez optymalizację mikrobiomu jelitowego [77, 78].

Jednak badania te są zdecydowanie niewystarczające, aby stwierdzić, że spirulina wspomaga czynność wątroby. Potrzebne są dalsze badania kliniczne, aby potwierdzić te wstępne wyniki.

Ograniczenia

Wartości odżywcze są ustalane zazwyczaj na podstawie 100 g suszonego produktu. W przypadku spiruliny to duża ilość i prawdopodobnie większość ludzi nigdy nie spożyje tak dużej objętości na raz. W większości badań klinicznych badano dawki od 2 g do 10 g dziennie. Obecne badania nie dowiodły bezpieczeństwa stosowania wyższych dawek u ludzi.

Wiele korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania spiruliny przetestowano jedynie w badaniach na komórkach lub na zwierzętach. Biorąc pod uwagę, jak obiecujące były te wczesne badania, dają one duże nadzieje na rozwój nowych korzyści stosowania spiruliny u ludzi.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

Spirulina jest uważana za bardzo bezpieczną. Było to powszechne pożywienie dla Azteków, którzy spożywali ją w dużych ilościach z niewielkimi skutkami ubocznymi. Obecnie również osoby przyjmujące spirulinę rzadko zgłaszają skutki uboczne, a najczęstsze z nich to: bezsenność i rozstrój żołądka [79, 1].

Inne zgłaszane problemy to autoimmunologiczne zmiany skórne, toksyczność wątroby i wstrząs anafilaktyczny. Większość osób, które doznały poważnych skutków ubocznych po przyjęciu spiruliny, brała również inne leki.

Spirulina może zatem wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i związkami. Jeśli zażywasz leki – szczególnie na choroby autoimmunologiczne, ciśnienie krwi lub cholesterol – skonsultuj się z lekarzem przed suplementacją spiruliny [1]. Te skutki uboczne mogły być również spowodowane zanieczyszczeniem produktu.

Reakcja alergiczna

Niektóre osoby mogą reagować alergią na spirulinę. Zgłoszono co najmniej dwa przypadki, w tym oba ciężkie [1].

Zanieczyszczenie

Najbardziej znaczące zagrożenie pojawia się, gdy spirulina rośnie w zanieczyszczonym środowisku i może pochłaniać niebezpieczne związki. Niektóre hodowane spiruliny rosną w szczelnie zamkniętych zbiornikach zwanych bioreaktorami, ale większość spiruliny jest hodowana w stawach zewnętrznych, gdzie trudno jest zapobiec rozwojowi bakterii. Niektóre z tych innych bakterii są ludzkimi patogenami, a inne mogą wytwarzać niebezpieczne toksyny, które utrzymują się w produkcie końcowym. Wybierając suplement spiruliny, warto kierować się jego wysoką jakością i czystością, aby uniknąć tego ryzyka [2].

Fenyloketonuria

Spirulina ma bardzo wysoką zawartość aminokwasu fenyloalaniny, zawierającą od 2,6 do 4,1 g fenyloalaniny na 100 g suszonej spiruliny. Taka ilość fenyloalaniny może stanowić zagrożenie dla osób z fenyloketonurią [1, 80].

Aktywacja autoimmunologiczna

Spirulina ma silne działanie modulujące odporność i może się zdarzyć, że doprowadzi do aktywacji zaburzeń autoimmunologicznych u podatnych osób. Jeśli cierpisz na zaburzenie autoimmunologiczne lub jeśli w rodzinie występuje autoimmunizacja, przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem [81, 82].

Z czym nie łączyć spiruliny – interakcje z lekami

Spiruliny nie należy łączyć z lekami immunosupresyjnymi lub lekami metabolizowanymi przez enzymy CYP450.

Leki immunosupresyjne

Ponieważ spirulina zwiększa odporność, może zakłócać działanie leków hamujących odpowiedź immunologiczną. Leki immunosupresyjne podaje się zwykle po przeszczepie, aby zapobiec odrzuceniu przez organizm nowego narządu lub tkanki. Są również stosowane w leczeniu zaburzeń autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, zapalenie stawów i toczeń [83, 84, 85].

Leki immunosupresyjne obejmują glukokortykoidy, takie jak prednizon, cytostatyki, takie jak azatiopryna, leki działające na immunofiliny, takie jak cyklosporyna, i niektóre inne leki, takie jak opioidy [86, 87, 88, 89].

Substraty CYP

U szczurów suplementacja spiruliny zmieniać aktywność niektórych enzymów cytochromu P450 (CYP). Enzymy te rozkładają wiele leków i innych związków. Spirulina może zatem wchodzić w interakcje z lekami opartymi na enzymach CYP, które rozkładają je i usuwają z organizmu [90, 91, 92].

W badaniu na zwierzętach spirulina zmniejszyła aktywność:

CYP1A2: Enzymu rozkładającego leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, niektóre środki przeciwbólowe, kofeinę, zolmitryptan, tamoksyfen, cyklobenzaprynę, propranolol i warfarynę [93, 94, 95, 96, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104].

CYP2E1: enzym ten rozkłada leki znieczulające, acetaminofen (Tylenol), nikotynę, etanol, toksyny przemysłowe, takie jak benzen, teofilina [84, 87, 99, 100, 101].

Genetyka

Fenyloketonuria

Osoby z PKU muszą mieć dwa nieprawidłowe allele dla wadliwej hydroksylazy fenyloalaninowej w genie PAH. Dowolne dwa nieprawidłowe allele mogą powodować chorobę, nawet jeśli dwie mutacje występują w różnych SNP. Dziesiątki różnych wariantów SNP mogą być odpowiedzialne za PKU; najczęstszym jest Arg408Trp lub allel T w rs5030858 [76, 103].

Geny CYP

Warianty enzymów CYP wspomniane powyżej mogą zmienić reakcję organizmu na spirulinę. Spirulina zwiększa niektóre enzymy CYP. U szczurów zmniejsza ekspresję CYP1A2 i CYP2E. Osoby, które mają zmniejszoną aktywność tych enzymów, powinny unikać spiruliny, szczególnie jeśli przyjmują leki [84].

Suplementacja i dawkowanie

Spirulina jest dostępna w postaci proszku, tabletek, kapsułek i płynnego ekstraktu [4].

Tabletki i kapsułki Spirulina można połykać jak każdą inną tabletkę lub kapsułkę. Ekstrakt w proszku i w płynie można mieszać z napojami, koktajlami, jogurtem lub innymi produktami spożywczymi.

Dawkowanie

Ponieważ spirulina nie jest zatwierdzona przez FDA, nie ma oficjalnej dawki. Użytkownicy i producenci suplementów ustalili nieoficjalne dawki na podstawie obserwowanego jej działania.

W badaniach klinicznych zastosowano szereg dawek w celu zbadania działania spiruliny. Zauważono korzystne efekty już od 400 mg na dobę, chociaż w większości badań stosowano dawki od 2 g do 10 g na dzień [1].