Tauryna – występowanie w diecie i napojach energetycznych

Kiedy warto przyjmować taurynę? Jakie są jej naturalne źródła? Jak działa tauryna zawarta w napojach energetycznych?

Tauryna - występowanie w diecie i napojach energetycznych

Tauryna znana jest głównie jako dodatek do napojów energetycznych oraz składnik odżywek dla sportowców. Występuje również w naszym organizmie i spełnia w nim wiele kluczowych funkcji. Czy naturalna tauryna ma to samo działanie co ta zawarta w napojach energetycznych? Czy jej stosowanie jest bezpieczne i kiedy warto ją przyjmować?

Tauryna wykazuje właściwości przeciwutleniające, dzięki temu może modulować reakcje zapalne. Pozwala zachować sprawne działanie komórek, ponieważ reguluje ważny dla nich czynnik – stężenie jonów wapnia. Ponadto jest neuroprzekaźnikiem1 potrzebnym dla pracy mózgu. Intensywnie badany jest jej wpływ na metabolizmu glukozy w cukrzycy, pracę serca, choroby dróg oddechowych czy poziom cholesterolu. Pomimo, że dokładne mechanizmy nie zostały do końca poznane, niezaprzeczalnie jest potrzebna do prawidłowego przebiegu procesów w naszym ciele, a jej niedobry obserwuje się w wielu schorzeniach. Zatem warto dowiedzieć się jak zapewnić sobie odpowiednią porcję tego aminokwasu.

Tauryna – występowanie i źródła

Tauryna jest ważnym składnikiem naszej diety, a dostarczamy ją głównie spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego i owoce morza. Jednak ich obróbka obniża ilość tego aminokwasu. Przykładowo, gotowanie mięsa zmniejsza ilości tauryny nawet o 75%. Tauryna występuje też w mniejszych ilościach w pokarmach roślinnych. Znajdziemy ją między innymi w glonach morskich, czy roślinach strączkowych np. ciecierzycy czy soczewicy, a zwłaszcza w ich kiełkach, w których zawartość tauryny może być nawet sześciokrotnie wyższa2. Tauryna może być także wytwarzana w organizmie z innych aminokwasów:  metioniny oraz cysteiny3, jednak nie jest to wystarczająca ilość, która mogłaby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dlatego tauryna jest warunkowo niezbędnym aminokwasem, a dietetycy zalecają spożywanie jej wraz z dietą. Naszym głównym źródłem tauryny jest dieta, a zwłaszcza produkty takie jak4:

  • mięso5
  • mięczaki (ostrygi, małże)5
  • glony i wodorosty morskie6

Zawartość tauryny w wybranych produktach:7

Produkt

Zawartość tauryny w mg na 100g

Ostrygi

396

Mięso indyka

200

Łosoś atlantycki

130

Wątroba drobiowa

110

Wodorosty Gelidium subcostatum

12,5

Nasiona soczewicy

40

Nasiona grochu

30

 

W przypadku osób, których dieta uboga jest w naturalne źródła tauryny, a zwłaszcza produkty odzwierzęce zalecana jest jej suplementacja. Szczególnie narażone na niedobór tauryny są wcześniaki i noworodki, pacjenci z chorobami wątroby, serca i nerek8,9 oraz weganie i wegetarianie.

Tauryna jest częstym składnikiem napojów energetycznych. Czy jest to dobre źródło? W jaki sposób wpływa na nasz organizm?

Tauryna w energetykach

Pomimo, że tauryna znajduje się w napojach energetycznych nie stanowią one dobrego źródła tego aminokwasu. Co więcej, istnieje wiele kontrowersji, a nawet przeciwskazań do ich spożywania. Głównie za sprawą dużej ilości cukru i kofeiny napoje te mogą powodować szereg skutków ubocznych10. Pomimo, że potencjalnie tauryna jak i kofeina mają redukować zmęczenie ich działanie w tego typu napojach jest wątpliwe i nie zostało udowodnione naukowo11. Potencjalne reklamowane korzyści są dużo niższe niż zagrożenia jakie mogą spowodować te produkty. Naturalna tauryna wspomaga prawidłowe działanie układu nerwowego poprzez wytwarzanie neuroprzekaźnika GABA (kwasu γ-aminomasłowego). Jej wiązanie się z receptorem GABA w komórkach mózgu hamuje nadmierne pobudzenie organizmu12. Dlatego tauryna w napojach energetycznych może zmniejszać skutki uboczne dużych ilości kofeiny: kołatanie serca, rozdrażnienie i lęk. Zatem sztuczna tauryna jest zazwyczaj dodawana do tych napojów tylko w celu zneutralizowania szkodliwego działania innych składników produktu13,14,15. Natomiast nie wywiera pozytywnego wpływu na organizm, ponieważ wysoka zawartość kofeiny i cukru niweluje wszelkie potencjalne korzyści zdrowotne tego aminokwasu16. Wysokie dawki tauryny działają raczej uspokajająco, dlatego brakuje dowodów na to, że tauryna mogłaby zwiększać działanie stymulujące kofeiny w napojach energetycznych. Zgodnie z przepisami dotyczącymi soków owocowych i napojów bezalkoholowych od 2013 roku napoje energetyczne mogą zawierać maksymalnie 4000 miligramów tauryny na litr.

Niebezpieczna mieszanka: tauryna, kofeina i alkohol

Popularne są również mieszanki napojów energetycznych z alkoholem. Takie połączenie może jednak stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Ponieważ połączenie kofeiny, alkoholu i tauryny, oprócz wspomnianych już skutków ubocznych, może również wiązać się z poważniejszymi zagrożeniami, takimi jak niewydolność nerek i zatrzymanie akcji serca17.

Rozważając przyjmowanie tauryny warto decydować się zatem na naturalne źródła tego aminokwasu lub sprawdzoną suplementację.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23170060/
  2. http://www.phmd.pl/api/files/view/2718.pdf
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514918/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16844580/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804626/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5387034/
  7. http://www.phmd.pl/api/files/view/2718.pdf
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1138364/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514918/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426157/
  11. https://www.semanticscholar.org/paper/Acute-effects-of-a-caffeine-taurine-energy-drink-on-Gwacham-Wagner/399d0cec4c1fdb2ddde23aed606f5e9b94065269?p2df
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18727952/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630960/#b44-nss-2-221
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16540157/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24615238/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320741/
  17. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(13)01982-6/pdf