Nadmiar cukru w diecie zwiększa ryzyko depresji

Poznaj negatywne konsekwencje spożywania zbyt dużej ilości cukru. Jaki związek ma cukier z depresją? Jak przestać jeść słodycze?

Jedzenie ma bardzo duży wpływ na nasz nastrój. Zauważ, czy nie sięgasz po czekoladę, gdy jesteś smutny lub po kolejną kawę w stresującej sytuacji? Kiedy jesteśmy głodni, stajemy się rozdrażnieni, z drugiej strony spożycie smacznego posiłku wywołuje uczucie zadowolenia, a nawet szczęścia. Jednym ze składników, którego spożycie znacząco zmienia nasze samopoczucie jest cukier. Jego nadmiar w diecie może przyczyniać się do powstawania wielu chorób.

Negatywne skutki spożywania cukru nie ograniczają się jedynie do zdrowia zębów czy masy ciała. Jak pokazują badanie, regularne i nadmierne spożywanie cukru może w dłuższej perspektywie zwiększyć ryzyko zaburzeń psychicznych, takich jak depresja.

Cukier może powodować depresję

Już wcześniej prowadzano badania nad związkiem między spożyciem cukru a depresją. Nie było jednak pewne, czy to spożycie cukru sprzyjało depresji, czy osoby z depresją częściej sięgały po cukier w nadziei, że uda im się poprawić nastrój (1). Brytyjscy naukowcy postanowili ustalić faktyczną przyczynę i zbadać, w jakim stopniu wysokie spożycie cukru może powodować zmiany w nastroju. Przeanalizowano dane z Whitehall Study II, zebrane wśród 10 308 uczestników w wieku od 35 do 55 lat. Obliczono dzienne spożycie cukru wśród badanych w ciągu 22 lat. Uwzględniono cukier z 15 różnych produktów spożywczych i napojów. Ponadto sprawdzono, u których uczestników w trakcie badania rozwinęła się choroba psychiczna (2).

Opublikowane wyniki wykazały, że mężczyźni, którzy spożywali powyżej 67 gramów cukru dziennie (czyli około 13 łyżeczek*), mieli o 23% wyższe ryzyko rozwoju choroby psychicznej w ciągu następnych pięciu lat w porównaniu z mężczyznami, którzy spożywali mniej niż 39,5 gramów cukru (poniżej 8 łyżeczek). Z kolei, jeżeli wśród badanych występowały już wahania nastroju, prawdopodobieństwo rozwoju depresji było wyższe u osób, które spożywały dużo cukru. Badanie zaprzeczyło również wcześniejszym przypuszczeniom, że nadmierne spożycie cukru wynika z depresji. Wykazano natomiast odwrotną zależność, że zbyt duża ilość cukru w diecie przyczynia się do rozwoju depresji.

* Jednak łyżeczka zawiera około 4,5-5 gramów cukru i 20 kcal.

Cukier i negatywne konsekwencje jego spożywania

Wysokie spożycie cukru zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, wysoki poziom cholesterolu, demencja, nowotwory, choroby serca i oczywiście próchnica zębów. Słodkie jedzenie może powodować chwilowe uczucie przyjemności, dlatego w momentach obniżonego nastroju wiele osób sięga po słodycze. Jednak na dłuższą metę dieta bogata w cukier ma odwrotne działanie. Po dłuższym okresie spożywania cukru stajemy się bardziej przygnębieni, aż w pewnych okolicznościach może nawet rozwinąć się u nas depresja. Jakie mechanizmy odpowiadają za te zmiany?

Od stanu zapalnego do depresji

Glukoza, czyli cukier prosty to podstawowe źródło energii dla komórek. Jest ona pozyskiwana z węglowodanów złożonych. Równomierna podaż glukozy zapewnia zrównoważone funkcjonowanie komórek i zarządzanie energią. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości cukru prostego (glukozy, fruktozy) może prowadzić do zwiększonej drażliwości oraz gwałtownych wahań poziomu cukru. Nieuregulowana gospodarka węglowodanowa powoduje zaburzenia metaboliczne, zator pirogronianu i mleczanu, spadek produkcji energii i rozwój stanów zapalnych.

Nie ulega wątpliwości, że stany zapalne i depresja są ze sobą powiązane. U pacjentów z depresją odnotowuje się podwyższone ilości cytokin prozapalnych takich jak interleukina-1β, IL-6, IL-8 czy TNFα. Co więcej, stanom zapalnym towarzyszy zwiększona produkcja mitochondrialnych reaktywnych form tlenu skutkująca powstaniem stresu oksydacyjnego(3). Cukier dodatkowo nasila tę zależność. Badania wskazują, że nadmierne spożycie cukru wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, któremu towarzyszą objawy depresyjne, takie jak zmiany apetytu, zaburzenia snu i zmęczenie (4). Dowiedz się więcej o roli mitochondriów w depresji.

Cukier – rodzaj ma znaczenie

Warto zaznaczyć, że nie każdy rodzaj cukru oddziałuje na nas tak samo. Cukier pochodzący z węglowodanów złożonych, spożywany w odpowiedniej ilości jest korzystny dla zdrowia. Występuje w produktach z pełnego ziarna, warzywach, owocach, czy orzechach w towarzystwie błonnika i cennych mikroelementów. Najgroźniejszy dla zdrowia jest biały, rafinowany cukier, zwłaszcza ten ukryty, dodawany do wielu produktów m.in. napojów, wypieków, sosów i przekąsek. Nadmiar tego rodzaju cukru może prowadzić do zaburzenia gospodarki cukru we krwi, insulinooporności i hiperglikemii. Rafinowane węglowodany i cukier prosty przyczyniają się do zwiększonej utraty witamin z grupy B, które są potrzebne do utrzymania prawidłowej pracy układu nerwowego i zachowania pozytywnego nastroju. Jak wskazuje specjalista medycyny mitochondrialnej dr Bodo Kuklinski:

Największym wrogiem naszego zdrowia jest dieta bogata w węglowodany. Wywołuje ona bowiem insulinemię oraz zatory mleczanowe i pirogronianowe. Z tego względu powinniśmy unikać produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym, czyli na przykład wszystkich produktów zawierających cukier (zarówno sacharozę, jak i glukozę oraz fruktozę, a zatem wszelkich słodyczy, wypieków cukierniczych, słodkich napojów czy soków owocowych), bądź białą mąkę (makaron, chleb z jasnej mąki, ciasteczka itd.), ryżu oraz ziemniaków.

Cukier to narkotyk bez etykiety ostrzegawczej

Nadmierne spożycie cukru może wpływać na układ nagrody – ośrodek przyjemności w układzie limbicznym w mózgu. W ten sposób cukier staje się niezwykle uzależniający. Po spożyciu cukru system dopaminy w mózgu oferuje nagrodę, podnosząc w ten sposób nastrój. Jednak wywołanie tego stanu nadmiernym spożycie cukru nie jest procesem fizjologicznym dla organizmu. Wskazuj się nawet, że cukier może uzależniać równie silnie co kokaina (5). Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że receptory w mózgu nie są przystosowane do stałego i wysokiego poziomu cukru. Ta intensywność pobudzania receptorów przez cukier może stymulować mózgowy ośrodek nagrody i może być równie uzależniająca co kokaina.

Uzależnienie od cukru może pojawić się zwłaszcza wtedy, gdy poziom serotoniny jest zbyt niski, a jednocześnie poziom dopaminy zbyt wysoki lub gdy obie substancje przekaźnikowe występują w zbyt niskich stężeniach. Dopamina jest endogenną substancją przekaźnikową, elementem systemu nagrody. Jest uwalniana w mózgu podczas oczekiwania na miłe wydarzenie, np. przed spotkaniem z ważną osobą, przed zawodami lub na myśl o czymś przyjemnym. Dopamina daje nam motywację do działania i jasność umysłu, których potrzebujemy, aby jak najszybciej osiągnąć pożądany cel. Z kolei odwrotne sytuacje powodujące niedobór dopaminy prowadzą do spadku motywacji, apatii i przygnębienia. Również niedobór serotoniny powoduje, że jesteśmy niespokojni i niezadowoleni. Wtedy instynktownie sięgamy po znane nam sposoby. Dla jednych będzie to zapalenie papierosa, kieliszek wina, a dla innych czekolada czy inne słodycze.

Długotrwałe konsekwencje takiej chwilowej przyjemności już znasz, lub przynajmniej przeczytałeś o nich wyżej. Zastanówmy się teraz co można zrobić, aby wyjść z uzależnienia od cukru?

Jak przestać jeść cukier i słodycze?

Podejmij wyzwanie i wyeliminuj cukier ze swojej diety. Podpowiadamy na jakie produkty uważać oraz przedstawiamy kilka wskazówek jak rozpocząć detox od cukru.

  1. Zacznij od obserwacji siebie. Zauważ, jak się ostatnio czujesz: może jesteś zmęczony albo przybrałeś na wadze? A może potrzebujesz ciągle podjadać? Coraz częściej sięgasz po słodkie przekąski, nawet jeśli jesteś najedzony? To pierwsze sygnały, że organizm uzależnił się od cukru.
  2. A teraz uświadom sobie, co zyskasz rezygnując z chwilowej słodkiej przyjemności? Poczujesz stały poziom energii, będziesz wyspany, twoja cera się poprawi, stracisz kilka zbędnych kilogramów. Zapobiegniesz wielu chorobom, a może nawet wpłyniesz na twoje obecne wyniki krwi czy cholesterolu? Może po jakimś czasie oszczędzisz trochę pieniędzy, które do tej pory wydawałeś na przekąski? Zastanów się, co chcesz osiągnąć i co jest dla Ciebie ważne.
  3. Przyjrzyj się dokładnie, w jakich produktach występuje cukier – najłatwiej czytając ich skład. Możesz dla ułatwienia je wypisać, a następnym razem udając się na zakupy, wybierz te bez cukru. Zwróć szczególną uwagę na: słodycze, przekąski, napoje, wypieki, sosy, ketchup, wędliny, sery i pasty.
  4. Żeby nie zwiększać pokusy sięgania po słodycze, postaraj się nie mieć ich w domu. Wybierając się na zakupy, zaopatrz się w alternatywy dla przetworzonych słodkich produktów i chrup je z bez wyrzutów sumienia. Poniżej kilka propozycji.

Alternatywy dla słodyczy po które możesz sięgać w trudniejszych momentach

Przetworzone słodkie produktyZdrowsze alternatywy
słodkie napoje typu cola, soki owocowewoda z cytryną, herbaty ziołowe, herbaty z suszonych owoców, napary z imbiru,
desery, ciastka, torty, batony, czekoladagorzka czekolada (70% kakao), suszone owoce, świeże owoce, jogurt naturalny, koktajle owocowe, orzechy
słodziki, cukier dodawany do
kawy i herbaty, miód
erytrytol, ksylitol, stewia
słodkie wypieki, drożdżówki, pączki, bułkiorzechy (włoskie, nerkowce, pistacje, migdały) pestki (dyni, słonecznika), pełnoziarniste pieczywo bez cukru
lodymusy owocowe, koktajle, smoothie, mleko roślinne z cynamonem
  1. Teraz przejdźmy do działania. Odstawiaj cukier stopniowo. To bezpieczniejsze rozwiązanie, ponieważ w czasie detoksu od cukru mogą wystąpić bóle głowy, nerwowość, obniżenie nastroju czy problemy ze snem. Możesz zacząć od eliminacji połowy ilości zjadanych do tej pory słodyczy i cukru. Już ten mały krok jest dużą zmianą w kierunku zdrowego nawyku.
  2. W następnym etapie, kiedy poczujesz, że jesteś gotowy, ogranicz spożywanie słodyczy do jednego dnia w tygodniu. Jeśli już bardzo musisz zjeść coś słodkiego to w porządku – zaakceptuj to i postaraj się wybrać zdrową alternatywę. Sięgnij po orzechy, ciemną czekoladę, owoce świeże i suszone, ale w umiarkowanej ilości i najlepiej o niskim IG.
  3. Po dwóch tygodniach takich działań organizm przystosuje się do mniejszej ilości cukru i będziesz mógł łatwiej wyeliminować z menu wszystkie słodycze, słodkie wypieki, przekąski i inne źródła cukru.
  4. Dla jeszcze lepszych efektów możesz również ograniczyć słodziki takie jak miód, syrop klonowy, syrop z agawy. Ewentualnie zamień je na stewię, ksylitol lub erytrytol o niższym IG.
  5. Pamiętaj, aby codziennie pić około 1,5 litra wody. Już sama woda znacznie zmniejsza apetyt nie tylko na słodycze i dostarcza nam mikroskładników i elektrolitów.
  6. Obserwuj każdą małą zmianę i ciesz się nią. Może tym razem w ramach nagrody wybierzesz zdrowy posiłek zamiast słodkiej przekąski? A może udasz się na spacer, do kina, czy przygotujesz sobie relaksującą kąpiel. Zrób coś miłego dla siebie i pamiętaj, że każdy krok ku zmianie stylu życia służy Twojemu zdrowiu. Jesteś na dobrej drodze.

Powodzenia!

Autor: Paulina Żurek

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12415536/
  2. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7
  3. Piotr Czarny, Piotr Gałecki, Tomasz Śliwiński.: Stres oksydacyjny oraz uszkodzenia i naprawa DNA w zaburzeniach depresyjnych. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii 2015, 31 (3–4), 243–249
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/
  5. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000698
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22473784/