Trening na czczo czy po posiłku? To jedno z najczęściej zadawanych pytań wśród osób uprawiających różne formy aktywności. Wysiłek fizyczny podejmowany na pusty żołądek może korzystnie wpływać na szereg parametrów metabolicznych. Z drugiej strony zwraca się uwagę na ryzyko pogorszenia regeneracji i degradacji tkanki mięśniowej. Czy trening na czczo jest skuteczny? Jakie niesie za sobą zagrożenia?

Czym jest trening na czczo?

Co właściwie oznacza “ćwiczyć na czczo”? Według definicji za trening na czczo możemy uznać aktywność fizyczną, uprawianą kiedy organizm nie otrzymał pożywienia przez min. 6-8 godzin. Trening na czczo bardzo często łączony jest ze strategią postu przerwanego (IF, ang. Intermittent Fasting). Jest to schemat odżywiania, w którym kluczową rolę odgrywa czas spożywania posiłków (tzw. „okno żywieniowe”) i pozostawania na czczo.
Post przerwany składa się z kilku protokołów żywieniowych, do najpopularniejszych z nich należą:

• 16:8 – najczęściej stosowanfa forma postu, polega na 16 godzinach postu i 8 godzinach “okna żywieniowego”.
• 20:4 – charakteryzuje się 20-godzinnym postem i 4-godzinnym cyklem okna żywieniowego, który zazwyczaj obejmuje jeden posiłek.
• 5:2 (model tygodniowy) – przez 5 dni w tygodniu stosowana jest standardowa dieta, a 2 pozostałe dni wiążą się ze spożyciem ok. 500-600 kalorii w ciągu dnia.

W trakcie postu dochodzi do obniżenia stężenia insuliny we krwi, co sprzyja przejściu organizmu w tryb efektywnego gospodarowania zasobami energetycznymi. Mitochondria optymalizują wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii. Prowadzi to do redukcji stresu oksydacyjnego oraz poprawy wydajności produkcji ATP. Jednym z istotnych procesów aktywowanych podczas postu przerywanego przy ograniczonej glukozie, jest zjawisko autofagii – mechanizmu regeneracji komórek. Autofagia odpowiada za degradację nieprawidłowych struktur komórkowych, jakimi są uszkodzone mitochondria, białka oraz produkty przemiany materii. Takie działanie chroni komórki przed przewlekłym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym.

Trening na czczo może obejmować różne formy aktywności m.in.:

1. Trening aerobowy (wytrzymałościowy) – bieganie, pływanie, jazda rowerem, orbitrek
2. Trening siłowy – ćwiczenia z masą własnego ciała, trening z hantlami, taśmami oporowymi, ćwiczenia z maszynami na siłowni,
3. Trening interwałowy (HIT).

Jakie są różnice między treningiem na czczo a treningiem po posiłku?

Kluczową różnicą w treningu na czczo, a aktywności uprawianej po jedzeniu jest aktywacja odmiennych szlaków metabolicznych. Organizm po nocnym poście działa w warunkach niskiego poziomu insuliny. Pobudza to metaboliczne spalanie tłuszczów – lipolizę i utlenianie kwasów tłuszczowych. Z kolei trening po posiłku odbywa się przy podwyższonym poziomie glukozy we krwi, co może sprzyjać lepszej wydolności i regeneracji. Wybór między tymi strategiami zależy przede wszystkim od celu: redukcji tkanki tłuszczowej, czy budowania siły mięśniowej, a także od osobniczych tolerancji organizmu.

Korzyści z treningu na czczo

Omawiając pozytywne efekty, jakie może nieść za sobą trening po nocnym poście, warto przyjrzeć się wynikom badań naukowym.

Spalanie tłuszczu podczas treningu na czczo

Po nocy stężenie insuliny oraz poziom glukozy we krwi są fizjologicznie obniżone, dzięki czemu podczas treningu na czczo zwiększa się udział kwasów tłuszczowych w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego. Prowadzi to do efektywnego metabolizmu i zwiększonego spalania tłuszczów.
Metaanaliza obejmująca 27 badań z łącznym udziałem 273 uczestników opublikowana w British Journal of Nutrition wykazała, że trening aerobowy w warunkach obniżonego poziomu insuliny nasila lipolizę kwasów tłuszczowych w porównaniu do tego samego rodzaju aktywności po posiłku. Podczas jednej sesji treningowej na czczo organizm spalał średnio 3.08 g tłuszczu więcej, niż w przypadku ćwiczeń wykonywanych po posiłku.
Jednak długofalowe efekty spalania tłuszczu zależą w głównej mierze od ujemnego bilansu kalorycznego, a nie od tego, czy za każdym razem ćwiczymy na czczo. Potwierdza to badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition oceniające wpływ treningu aerobowego wykonywanego na czczo, jak i po posiłku, gdzie wśród ćwiczących kobiet przez 4 tygodnie nie odnotowano różnic w zakresie utraty masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Kiedy trening na czczo może stanowić wsparcie w redukcji tkanki tłuszczowej?

• w przypadku zachowania deficytu kalorycznego,
• przy treningach o niskiej, bądź umiarkowanej aktywności,
• u osób regularnie trenujących na czczo (organizm jest przyzwyczajony do czerpania energii z metabolizmu tłuszczów).

Post przerwany a budowanie masy mięśniowej

Badanie opublikowane w Frontiers in Nutrition, w którym porównano dwie grupy uczestników – trenujących na czczo po okresie postu oraz po spożyciu posiłku wykazało, że osoby trenujące na czczo osiągnęły mniejsze przyrosty masy mięśniowej w porównaniu do grupy, która miała zapewnioną podaż energii przed treningiem. Autorzy podkreślają, że trening na czczo wiąże się ze zwiększeniem poziomu kortyzolu we krwi, który sprzyja rozkładowi białek, stanowiących główny składnik budulcowy. Ograniczenia energetyczne przekładają się na mniejszą efektywność w budowie siły mięśniowej.
W kwietniu 2025 roku opublikowano najnowsze badania naukowe, w których zbadano wpływ postu przerywanego na budowanie masy mięśniowej u osób stosujących nadwyżkę kaloryczną z doświadczeniem w treningu siłowym. Uczestników podzielono na dwie grupy: IF, która spożywała posiłki godzinę po treningu i stosowała post przerwany w schemacie 16:8 (16 godzin postu, 8 godzin okna żywieniowego) oraz standardową, gdzie spożywano posiłki bez ograniczeń czasowych. Przyrost masy mięśniowej odnotowano w obydwóch grupach badanych, jednak uczestnicy grupy IF wykazali mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej oraz poprawę wrażliwości insulinowej.
Krótkie sesje treningowe na czczo pod warunkiem odpowiedniej podaży białka po wysiłku oraz właściwej regeneracji nie stanowią istotnego zagrożenia w utracie tkanki mięśniowej podczas sesji treningowych.

Znaczenie posiłku potreningowego

Odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy ma istotne znaczenie w regeneracji powysiłkowej, szczególnie kiedy podczas aktywności pozostawaliśmy na czczo. Jego głównym celem staje się:

• odbudowa “strat” energetycznych – odbudowa glikogenu mięśniowego,
• hamowanie rozpadu białek mięśniowych,
• ochrona organizmu przed zaburzeniami równowagi elektrolitowej,
• poprawa wydolności podczas kolejnych jednostek treningowych,
• ograniczenie stresu oksydacyjnego.

Najkorzystniejszy czas na dostarczenie składników odżywczych to 30-60 minut po zakończeniu ćwiczeń. Okres ten nazywany jest tzw. “oknem anabolicznym”. Wówczas organizm wykazuje zwiększoną wrażliwość na aminokwasy i glukozę.

Co powinien zawierać posiłek potreningowy?

• obowiązkowo musi składać się z pełnowartościowego białka.
  • aby skutecznie pobudzić syntezę mięśniową, zalecaną dawką jest 20-40 g białka zawierającego min. 2,5 g leucyny.
  • do najlepszych jego źródeł należą: białko serwatkowe, chudy twaróg, jogurt grecki, mięso drobiowe, jaja.
• równie istotne znaczenie ma odpowiednia podaż węglowodanów – ok. 1-1,2 g na kilogram masy ciała. Najlepiej uzupełnić je do 2 godzin po wysiłku
  • warto postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, ryż, kasza).
• owoce i warzywa – banany, jagody, sok z wiśni, szpinak, paprykę oraz buraki.
• w poprawie funkcji nerwowo-mięśniowej i regeneracji powysiłkowej kluczowe jest także właściwe nawodnienie – najlepsze napoje potreningowe to: woda mineralna, napoje izotoniczne, woda kokosowa oraz bulion warzywny.

Jakie suplementy będą wspierały trening na czczo?

Odpowiedni plan treningowy, zbilansowana dieta to niezbędne składowe przy regularnej aktywności fizycznej. Warto sięgnąć także po suplementację, która stanowi kluczowe wsparcie dla trenujących. Suplementy, które pomogą poprawić efektywność treningu, a także uzupełnić niedobory witamin i minerałów to między innymi:
• Aminokwasy BCAA: aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna i walina) pomagają w dotlenieniu mięśni oraz zapewniają ich ochronę przed katabolizmem – procesem rozpadu białek. BCAA zapewniają skuteczną regenerację organizmu odpowiadającą na psychiczne i fizyczne zmęczenie po wysiłku.
• Kofeina: działa jak naturalny stymulant, poprawia koncentrację i wytrzymałość.
Badania wskazują, że jej spożycie przed treningiem aerobowym pozytywnie wpływa na utlenianie tłuszczów i sprzyja lipolizie. Najlepiej wypijać 3-6 mg kofeiny ok. 30-60 minut przed treningiem. Warto jednak mieć świadomość, że kawa u wielu osób trenujących (szczególnie z problemami żołądkowymi) może prowadzić do zgagi i biegunki. Kofeina ma także działanie moczopędne, dlatego istotne jest, aby dbać o odpowiednie nawodnienie zarówno przed jak i po treningu.
• L-karnityna: stosowana regularnie wspomaga metabolizm tłuszczów. Spożywanie związku przed porannym treningiem na czczo sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. L-karnitynę najlepiej przyjmować na ok. 0,5-1 godz. przed wysiłkiem fizycznym.
• Elektrolity: zapewniają podaż cennych składników i odpowiednie nawodnienie organizmu. Są szczególnie polecane w sportach o dużej intensywności lub długich sesjach cardio. Warto przyjmować je w formie proszków do rozpuszczania w wodzie, gotowych napojów elektrolitowych, czy kapsułek.

Reklama

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Magnesium-Intercell® 400 Sprawdź

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

Kwas alfa liponowy MSE-Alpha-NeuroMit Sprawdź

Protein-Intercell® Izolat białka w saszetkach Sprawdź

L-karnityna MSE Sprawdź

Kto nie powinien trenować na czczo?

U niektórych osób trening na czczo może nieść za sobą ryzyko niepożądanych skutków. Kto nie powinien trenować na pusty żołądek?

• osoby z niskim ciśnieniem krwi – niskociśnieniowcy szczególnie uprawiający aktywności o zmiennej intensywności nie powinni rezygnować ze śniadań. Brak posiłku w tym przypadku może prowadzić do zawrotów głowy, mroczków przed oczami, a nawet omdlenia. Przed treningiem warto postawić na lekką przekąskę w postaci banana, jogurtu naturalnego, garści orzechów lub suszonych owoców. Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie.
• osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność – pominięcie jedzenia przed aktywnością zwiększa ryzyko wahań cukru we krwi i może prowadzić do hipoglikemii. Jest to szczególnie niebezpieczny stan objawiający się osłabieniem, zawrotami głowy, a nawet utratą świadomości.
• kobiety z zaburzeniami miesiączkowania – wysiłek fizyczny bez wcześniejszego posiłku podwyższa poziom kortyzolu we krwi. Wysokie stężenie hormonu stresu zaburza równowagę hormonalną organizmu, co może nasilać problemy z cyklem menstruacyjnym.
• osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania – trening na czczo nie jest rekomendowany dla osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania, ponieważ wiąże się z poważnym ryzykiem deficytów energetycznych oraz zaburzeń metabolicznych.

U osób będących w grupie ryzyka istotne jest to, aby trening był dostosowany do aktualnego stanu zdrowia. Warto ułożyć odpowiednią dietę wspierającą organizm oraz bezpieczny plan treningowy przy pomocy dietetyka i trenera.

Trening na czczo może przyczyniać się do zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej i redukcji masy ciała. Warto jednak podkreślić, że każdy organizm reaguje inaczej, dlatego kluczowe jest dopasowanie planu treningowego do własnych możliwości i potrzeb. Suplementacja stanowi istotne wsparcie dla osób aktywnych, jednak nigdy nie zastąpi zdrowej diety oraz właściwej regeneracji potreningowej. Najlepsze długofalowe rezultaty pod kątem zdrowia, przynosi połączenie trzech składowych: odpowiedniego odżywiania, regularnych ćwiczeń oraz właściwej suplementacji. Kompleksowe podejście do tematu pomoże osiągać zamierzone cele sportowe przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia i równowagi.