Gdy sprowadzono je po raz pierwszy do Europy, należące do rodziny psiankowatych ziemniaki (łac. Solanum tuberosum) ozdabiały ogrody zamożnych rodzin jako rośliny o drobnych, białych kwiatach oraz zielonych owocach i nikt nie traktował ich wówczas jako źródła pożywienia. Egzotyczne kwiaty ziemniaka przystrajały kapelusze dam, podczas gdy podziemna część rośliny była uznawana za pożywienie dla czarownic.
Europejczycy przekonywali się do bogatych w skrobię bulw naprawdę długo – biblia nie wspominała przecież o nich ani słowem. Rozpowszechnienie ziemniaków jako jadalnego produktu spożywczego zawdzięczamy władcy Prus Fryderykowi Wielkiemu, który nakazał poddanym sobie rolnikom obowiązkową uprawę ziemniaków. Dzisiaj ziemniaki są tak ważnym składnikiem naszej diety, iż poświęcono im nawet osobny dzień w roku (19.08 to międzynarodowy Dzień Ziemniaka)1. Z drugiej strony, ze względu na wysoki poziom indeksu glikemicznego5 ziemniaki okryły się złą sławą jako tuczące i sprzyjające cukrzycy.
Ziemniaki – właściwości i wartości odżywcze
Owalne bulwy dostarczają nam znacznych ilości witaminy C oraz B6, a dodatkowo potasu, manganu oraz skrobi, w tym skrobi opornej (RS). W badaniach skrobia oporna przyczyniała się nie tylko do prawidłowego składu mikrobiomu jelitowego, lecz pomagała zwiększać wrażliwość komórek na działanie insuliny2.
Generalnie ziemniaki są źródłem dwóch rodzajów RS: RS2 oraz RS3 czyli tzw. skrobi zretrogradowanej. Skrobia RS2 występuje w surowych ziemniakach i pod wpływem działania wysokich temperatur zmienia się w zwykłą skrobię, która z łatwością ulega przetworzeniu w glukozę, podczas gdy skrobia zretrogradowana RS3 wytwarzana jest pod wpływem gotowania oraz studzenia bulw ziemniaków. RS3 nie podlega przemianie w glukozę, o ile ziemniaki nie zostaną następnie nadmiernie podgrzane (patrz niżej).
Co ciekawe, w porównaniu z dietą bogatą w ryż i makaron, częste spożywanie ziemniaków sprzyja redukcji całkowitej ilości dostarczanych organizmowi kalorii, ponieważ ziemniaki promują w nas uczucie sytości3 i wyróżniają się wysoką wartością tak zwanego indeksu sytości (ang. satiety score)4. Jak się wydaje wpływ jaki spożywanie ziemniaków wywiera na nasz metabolizm oraz sylwetkę zależy od kilku różnych czynników:
- Ziemniaki ugotowane lub pieczone (niewielki stopień przetworzenia) bez tłuszczu cechują się niższym indeksem glikemicznym niż dania na bazie ziemniaków o wysokim stopniu przetworzenia (oraz dodatku dużych ilości tłuszczów – np. frytki, placki ziemniaczane, puree ziemniaczane z torebki)
- Świeżo ugotowane ziemniaki zawierają mniej skrobi opornej niż ziemniaki ostudzone, dlatego sałatka ziemniaczana „na zimno” podwyższa poziom cukru łagodniej niż ziemniaki podane bezpośrednio po ugotowaniu
- Ugotowane / upieczone ziemniaki możesz lekko podgrzać, ale najlepiej do temperatury nie wyższej niż 60-70oC, co pozwala na zachowanie większej ilości skrobi opornej. Skrobia oporna z ziemniaków traci swoje właściwości pod wpływem podgrzania do temperatury wyższej niż 80oC, co oznacza, że zawarta w bulwach skrobia stanie się możliwa do strawienia i będzie dodatkowo podwyższała poziom cukru we krwi6.
- Gotowanie ziemniaków w skórce (łupinach) w możliwie jak najmniejszej ilości wody i możliwie jak najkrócej (aby ich nie przegotowywać) pozwala zapobiec utracie zawartych w ziemniakach cennej witaminy C oraz innych mikroskładników odżywczych.
A co z przysłowiowymi „ziemniakami ze schabowym?”
Mito-Dieta radzi spożywać je osobno, dlaczego?
- Węglowodany oraz białko, w szczególności zwierzęce, dla poprawnego strawienia wymagają zupełnie innego pH: węglowodany – zasadowego, a białko – kwasowego, co utrudnia ich poprawne strawienie i może przyczyniać się do wzdęć, uczucia przepełnienia oraz dyskomfortu w obrębie jamy brzusznej
- Świeżo ugotowane ziemniaki zawierają znacznie więcej łatwo przyswajalnej skrobi, która może ulec szybkiemu metabolizowaniu do glukozy, przez co przyczynia się do podwyższenia poziomu glukozy oraz insuliny. Zgodnie z wynikami badań, spożywanie najpierw sałatki lub warzyw nieskrobiowych w połączeniu ze źródłami białka, w tym zwierzęcego, a dopiero potem węglowodanów/warzyw skrobiowych wywiera pozytywny wpływ na poposiłkowy wzrost cukru oraz insuliny we krwi7. Jednak nie każde białko przyczyni się do tego efektu w tym samym stopniu – i to właśnie tutaj kryje się największe wyzwanie w komponowaniu codziennej diety. Jak się wydaje, białko bogate w tzw. aminokwasy rozgałęzione BCAA (walina, izoleucyna oraz leucyna), którego najbogatszym źródłem jest białe i czerwone mięso, ryby oraz pełnotłuste mleko, przyczynia się do wzrostu poziomu insuliny silniej niż białko uboższe w BCAA8 (białko roślinne) i jest kojarzone ze wzrostem ryzyka insulinooporności. Dlatego łączenie białka zwierzęcego z ziemniakami (oraz innymi produktami wysokoskrobiowymi) może zwiększać ryzyko cukrzycy oraz zespołu metabolicznego).
Ziemniaki są cenione nie tylko w Europie, lecz również w Azji, czego doskonałym przykładem jest przepis na tradycyjne pakistańskie curry z ziemniakami (Punjabi dum aloo).
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki (łac. Ipomoea batatas) również należą do rzędu psiankowatych i są dalekim krewnym dobrze nam znanych zwykłych ziemniaków. Słodkie ziemniaki, nazywane też batatami, zawierają nieco więcej węglowodanów, witaminy K oraz niacyny od ich białych kuzynów, za to nieznacznie mniej białka oraz potasu, a ponadto stanowią wyśmienite źródło witaminy A oraz karotenoidów – związków roślinnych o naturalnym działaniu antykancerogennym. Słodkie ziemniaki są też dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego w wodzie, dzięki czemu pozytywnie wpływają zarówno na pracę jelit (w tym dbając o regularne wypróżnianie) jak i poziom cukru we krwi (ich IG jest niższe od IG ziemniaków). W odróżnieniu od zwykłych ziemniaków bataty dostarczają nam także choliny – fosfolipidu, który przyczynia się do prawidłowej pracy wątroby oraz zdrowego stanu błon śluzowych i komórek układu nerwowego9.
Słodkie ziemniaki to warzywo, które sprawdzi się nie tylko jako składnik dań obiadowych, lecz również podstawa pożywnego ciepłego śniadania czy dodatek do wypieków. W wersji na słodko, najlepiej komponuje się z cynamonem i kardamonem oraz sokiem pomarańczowym. W przepisach doskonale zastąpi banany lub dynię. Jeżeli zachęciliśmy Cię do kuchennych eksperymentów, sięgnij na przykład po Śniadaniowy mus ze słodkich ziemniaków.
Smacznego i na zdrowie!