Kreatyna to organiczna substancja naturalnie występująca głównie w komórkach mięśniowych, która przyciąga uwagę fizjologów ze względu na swój potencjał w dziedzinie sportu. Suplementy zawierające kreatynę są chętnie stosowane w celu poprawy wyników sportowych i zdrowotnych sportowców.

Czym jest kreatyna i skąd się bierze?

Kreatyna, inaczej kwas beta-metyloguanidynooctowy, jest naturalnie występującą w organizmie substancją. Potencjalnie kreatyna wpływa korzystnie na poprawę wyników sportowych, co zauważono już w latach 90-tych – pomaga w naturalny sposób poprawić kondycję, siłę i masę mięśni oraz ich regenerację. Składa się z trzech kwasów: argininy, glicyny i metioniny, z których może być syntetyzowana przez wątrobę, nerki i trzustkę oraz w niewielkim stopniu w jądrach i mózgu¹.

Naturalne źródła kreatyny

Naturalnie kreatyna obecna jest w żywności np. w mięsie i rybach. Jednak ilość kreatyny znajdującej się w tych produktach jest zwykle stosunkowo niska. Może także różnić się w zależności od takich czynników, jak źródło, jakość i metoda gotowania. Dla przykładu, surowa wołowina zawiera 4 gramy kreatyny na kilogram, podczas gdy po przetworzeniu ilość tego związku spada do 2 g/kg w gotowanej wołowinie.

Do źródeł żywności zawierających kreatynę należą m.in.:

• wołowina i wieprzowina,
• śledzie,
• inne tłuste ryby – dorsz, łosoś, tuńczyk,
• mleko,
• śladowe ilości w warzywach i owocach.²

W przypadku wysokiego zapotrzebowania, np. związanego z intensywnym uprawianiem sportów, można ją dodatkowo dostarczać organizmowi jako składnik suplementów diety. 

Rodzaje kreatyny

Najpowszechniejszym i najlepiej zbadanym związkiem kreatyny jest monowodzian (monohydrat) kreatyny. Innymi popularnymi na polskim rynku formami kreatyny są: jabłczan, cytrynian, pirogronian oraz orotonian kreatyny. Badania nie wykazują jednak wyższości tych form chemicznych kreatyny nad monohydratem.¹

• Monohydrat kreatyny – najlepiej przebadana i najczęściej spotykana forma kreatyny, jest połączeniem 1:1 cząsteczki kreatyny z wodą. Wadą tego suplementu są występujące u niektórych osób objawy niepożądane, takie jak: wzdęcia, uczucie pełności.
• Jabłczan kreatyny – połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym, który bierze udział w produkcji energii. Kreatyna w postaci jabłczanu może charakteryzować się lepszą rozpuszczalnością i wchłanianiem niż monohydrat kreatyny. Dodatkowo może potencjalnie zwiększać wytrzymałość. Zmniejsza zmęczenie poprzez zwiększenie produkcji ATP.
• Cytrynian kreatyny – ta forma kreatyny jest połączona z kwasem cytrynowym. Może on potencjalnie poprawiać wydajność poprzez zwiększenie dostarczania tlenu do mięśni.
• Chlorowodorek kreatyny (HCl) – połącznie kreatyny z kwasem solnym, który obniża jej poziom pH i zwiększa kwasowość. W porównaniu do monohydratu kreatyny może oferować lepszą rozpuszczalność i szybkość wchłaniania. Dodatkowo może powodować zatrzymywanie wody i dyskomfort w żołądku.
• Ester etylowy kreatyny (CEE) – odmiana kreatyny, która ma dołączoną grupę estrową, dzięki czemu jest lepiej rozpuszczalna w tłuszczach. Badania sugerują, że CEE może być lepiej wchłaniany niż monohydrat kreatyny.

Działanie kreatyny

Kreatyna bierze udział w biosyntezie białek. Procesy anaboliczne przekładają się na wzmocnienie siły, wytrzymałości i przyrost masy mięśniowej, co jest istotnym czynnikiem przy wyborze tego suplementu wśród sportowców. Ponadto badania wykazały, że suplementacja kreatyny może wspomagać funkcje poznawcze i regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach.^1,2,4

W mięśniach kreatyna występuje w postaci fosfokreatyny (PCr), która jest wysokoenergetyczną cząsteczką oddającą grupę fosforanową do difosforanu adenozyny (ADP) w celu regeneracji trifosforanu adenozyny (ATP) – związku służącego za źródło energii dla komórek¹. Jak podaje w swojej książce „Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii” dr Bodo Kuklinski:

Mitochondrialny enzym kinaza kreatynowa przyłącza do kreatyny fosforan. Reakcja ta wymaga obecności magnezu. Następnie obecna w cytozolu kinaza kreatynowa odłącza grupę fosforanową i przenosi ją na ADP, co pozwala uzyskać cząsteczkę ATP bez konieczności zużywania tlenu³.

ATP jest źródłem energii dla procesów zachodzących w organizmie, takich jak skurcze mięśni, transmisje nerwowe i metabolizm komórkowy. Działanie kreatyny polega na zwiększeniu dostępności PCr w mięśniach, umożliwiając generowanie ATP podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Prowadzi to do zwiększenia masy mięśniowej, siły i mocy podczas takich aktywności jak sprint, podnoszenie ciężarów czy skoki. Dodatkowo kreatyna oferuje korzyści, takie jak zwiększenie wzrostu i naprawy mięśni poprzez stymulowanie syntezy białek i hamowanie ich rozpadu^1-4.

Kreatyna – funkcje w organizmie

Suplementacja kreatyny niesie za sobą liczne korzyści dla organizmu, szczególnie u osób intensywnie uprawiających sporty. Do jej głównych funkcji w organizmie należą:

• Produkcja energii: kreatyna działa jako źródło energii dla mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, uzupełniając poziom ATP. Może to poprawić wytrzymałość. Pozwala na wykonywanie intensywnych ćwiczeń przez dłuższy czas.
• Wzrost mięśni: kreatyna stymuluje syntezę białek mięśniowych, jednocześnie hamując ich rozpad, co prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej i przyrostu siły. Dodatkowo powoduje retencję wody w komórkach mięśniowych, zwiększając ich rozmiar.
• Regulacja poziomu cukru we krwi: zwiększa ona wrażliwość na insulinę i ułatwia wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Zwiększa również ekspresję transportera glukozy typu 4 (GLUT4), białka transportującego glukozę do komórek.
• Zdolność do zmniejszania stresu i stanów zapalnych w mięśniach, zapobiegając w ten sposób uszkodzeniom mięśni.
• Zwiększa produkcję czynników wzrostu, takich jak IGF 1 i MRF, które odgrywają rolę w rozwoju mięśni. Należy jednak pamiętać, że kreatyna zwiększa również ekspresję miostatyny, która ogranicza wzrost mięśni.
• Posiada właściwości przeciwutleniające, które chronią komórki przed rodnikami. Minimalizując stres i stany zapalne w mięśniach, przyczynia się do ochrony komórek.^1,2,4

W jaki sposób dawkować kreatynę?

Pośród dostępnych na rynku suplementów diety zawierających kreatynę można znaleźć formy, takie jak: proszek, kapsułki, tabletki, płyn, a nawet opcje do żucia. Najczęściej stosowaną formą jest jednak monohydrat kreatyny w proszku, charakteryzujący się dużą łatwością użycia i przystępną ceną. Ostateczny wybór postaci suplementu diety może jednak zależeć od indywidualnych preferencji.

Aby określić odpowiednią dawkę kreatyny, należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak: masa ciała, poziom aktywności i pożądane cele. Chociaż zalecenia dotyczące dawkowania mogą się różnić w zależności od tych czynników, ogólne wytyczne sugerują dwie metody suplementacji:

• I. przyjmowanie 3-5 g kreatyny dziennie przez minimum 30 dni. Ilość ta powinna być wystarczająca do nasycenia zapasów kreatyny w mięśniach w tym czasie.
• II. Protokół „ładowania” – 4-krotne podanie 5 g kreatyny na dobę przez 5-7 dni (lub obliczenie indywidualnej dawki dobowej ze wzoru: 0,3 g * kg m.c./dzień, a następnie podział porcji dobowej na 4 jednorazowe dawki). Po wspomnianych 5-7 dniach, rekomenduje się ograniczenie dobowej dawki kreatyny do 0,03 g/kg m.c, określanej mianem „dawki podtrzymującej”.^2,4,5

Dr Bodo Kukliński zaleca z kolei lekko zmodyfikowany schemat:

1. Przez 6 pierwszych dni codziennie przyjmujemy 3 razy po 2-3 g kreatyny oraz wypijamy 2 litry płynów.
2. Siódmego dnia robimy dzień przerwy.
3. Ósmego dnia ponownie zaczynamy przyjmować kreatynę według zaleceń z punktu pierwszego.

Jednocześnie podkreśla, że:

bezpieczna dawka kreatyny przy stosowaniu jej przez dłuższy czas to 5 g dziennie. Ponieważ podczas suplementacji kreatyny wzrasta zapotrzebowanie na magnez, mogą pojawić się skurcze mięśni, wówczas należy zacząć przyjmować każdego dnia nawet do 1 grama tego pierwiastka.³

Kreatynę można przyjmować w dowolnym, najbardziej dogodnym, momencie w ciągu dnia. Niemniej jednak niektóre badania sugerują, że spożywanie kreatyny przed lub po ćwiczeniach może wzmocnić jej wpływ na wydajność i wzrost mięśni szkieletowych^2,4.

Reklama

MitoKreatin® Kreatyna MSE Sprawdź

Mito-D-Ribose MSE dr Enzmann Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

QuinoMit® Q10 Fluid – Ubichinol MSE Sprawdź

Przeciwwskazania do przyjmowania suplementu

Kwestia bezpieczeństwa suplementów jest jednym z głównych czynników, które powinno się wziąć pod uwagę przed chęcią stosowania danej substancji. Kreatyna jest w pełni bezpieczna, gdyż jest substancją naturalnie występującą i syntetyzowaną w organizmie i w pełni przebadaną. Badania naukowe dowodzą, że stosowanie suplementów z kreatyną w odpowiednich dawkach nie powoduje żadnych skutków ubocznych i jest bezpieczne. Jak uczula dr Kukliński, należy jednak pamiętać, że:

Korzystając z kreatyniny jednowodnej należy zwrócić uwagę, aby zakupiony produkt posiadał odpowiednie certyfikaty oraz potwierdzoną naukowo czystość. Zakupione w internecie tanie preparaty mogą okazać się niebezpieczne (co dotyczy zresztą wszelkich innych mikroskładników odżywczych). W warunkach niestarannej syntezy suplement może zawierać bowiem toksyczne produkty uboczne.³

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?

Stosowanie kreatyny może spowodować wystąpienie skutków ubocznych. Najczęściej spotykane to zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunki. Opublikowane badania nie dokumentują jednak zagrożeń zdrowotnych powodowanych nawet długotrwałą suplementacją kreatyny.^1,5

Kreatyna – czy suplementacja może być szkodliwa i niebezpieczna?

W kontekście bezpieczeństwa stosowania kreatyny można spotkać się z różnymi mitami na temat jej szkodliwości. Do najczęściej poruszanych kwestii należy możliwość upośledzenia pracy nerek, występowanie łysienia oraz wzrost poziomu tkanki tłuszczowej.

Prowadzone w tym temacie badania wskazują jednak, że w rekomendowanych dawkach, kreatyna nie przyczynia się do uszkodzenia nerek ani zwiększenia ryzyka ich dysfunkcji u osób zdrowych. Nie odnotowano także spowodowanych suplementacją kreatyny zmian w poziomach testosteronu i dihydrotestosteronu (DHT) mogących prowadzić do utraty włosów i/lub łysienia. Jak również nie wykazano jej wpływu na wzrost poziomu tkanki tłuszczowej.^2,4