Odchudzanie jest stale na „topie”, ponieważ chcemy wyglądać dobrze i czuć się zdrowo. Niestety dla większości z nas odchudzanie łączy się wyłącznie z tym, co jemy. Tymczasem utrzymanie odpowiedniej wagi jest kwestią zdrowia całego organizmu. Jedynie prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu i przemiany materii spowoduje, że nasz organizm będzie reagował na dietę i ćwiczenia.
Kluczem do sprawnego procesu odchudzania jest przywrócenie właściwego funkcjonowania mitochondriów odpowiedzialnych za gospodarkę węglowodanową i metabolizm tłuszczy. Przekonaj się, jak działają mitochondria podczas odchudzania.
Redukcja tkanki tłuszczowej a mitochondria
Podstawą redukcji wagi jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii do komórek, aby mogły przeprowadzać proces spalania zbędnej tkanki tłuszczowej.
Metabolizm to m.in. zdolność twojego ciała do tworzenia energii z jedzenia. Dokonują tego fabryki energii w twoich komórkach, zwane mitochondriami. Kluczem do zdrowej wagi są zatem zdrowe mitochondria, które produkują siłę życiową oraz energię. Im więcej sprawnych mitochondriów tym więcej kalorii jesteśmy w stanie spalać i przekształcić na energię w postaci ATP.
Mitochondria są niezbędne dla naszego metabolizmu energetycznego, ponieważ odgrywają bardzo ważną rolę w utlenianiu kwasów tłuszczowych. Aby doszło do przekształcenia kwasów tłuszczowych, muszą sprawnie działać odpowiednie enzymy i szlaki mitochondrialne odpowiedzialne za zamianę tłuszczu w energię.
Natomiast jeżeli mitochondria nie pracują prawidłowo, żywność nie jest przekształcana w energię, a to, co zjadamy, odkłada się jako tłuszcz. Proces ten tworzy błędne koło – twoje komórki potrzebują energii, więc twój mózg nakazuje ci jeść więcej, a wszystko, co jesz, natychmiast zamienia się w tłuszcz.
Otyłość i nadwaga jako przykłady klasycznej mitochondriopatii
Problemy z mitochondriami powodują dysfunkcję całego organizmu. Przez to pojawiają się problemy, przez które nie możemy schudnąć:
- zaburzony metabolizm cukru i insulinooporność,
- stany zapalne i stres oksydacyjny,
- problemy hormonalne,
- zaburzenia jelitowe i niedobory,
- osłabiony system odpornościowy.
Jak poprawić funkcje mitochondrialne?
Kluczem do zdrowej wagi jest posiadanie zdrowych mitochondriów. Co możesz zrobić, aby odżywić swoje „źródła energetyczne”? Oto kilka skutecznych sposobów:
Unikaj przetworzonej żywności i cukru. Te pokarmy powodują stany zapalne, które uszkadzają mitochondria.
Mitochondriom służy aktywność fizyczna oraz restrykcje kaloryczne i okresowe posty. Podczas głodówek nasz organizm pozbywa się wszelkich struktur zbędnych do życia. Zmuszony jest sięgać po obecne rezerwy. Spalanie węglowodanów zostaje ograniczone na korzyść spalania tłuszczów i ciał ketonowych. Ponadto mitochondria ulegają regeneracji, a stany zapalne ustępują.
Jedz zdrowe tłuszcze. Mitochondria wolą używać średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe jako paliwo niż węglowodany. Stosuj olej kokosowy, którego transport do wnętrza mitochondriów w celu wytworzenia energii nie potrzebuje żadnych przenośników. Inne zdrowe tłuszcze obejmują awokado, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany i tłuste ryby poławiane na dziko. Ponadto powinniśmy zachować równowagę pomiędzy ilością kwasów omega-3 działających przeciwzapalnie i omega-6. Zdrowe tłuszcze znajdziemy w: oleju kokosowym, awokado, oliwie z oliwek, oleju lnianym. Jednak na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-3 pochodzące z tłustych ryb morskich poławianych na dziko i odpowiednio oczyszczony. Ryby w porównaniu do roślinnych źródeł kwasów omega zawierają kwasy typu DHA i EPA od razu wykorzystywane w organizmie, natomiast roślinne źródła zawierają ich prekursor kwas ALA, z którego niewielki procent jest przekształcany do DHA i EPA.
Jedz kolorowe potrawy. Im ciemniejszy kolor, tym lepiej. Te pokarmy, takie jak jagody i ciemnozielone warzywa, są bogate w polifenole, które są przeciwutleniaczami i pomagają utrzymać mitochondria w zdrowiu.
Dbaj o florę jelitową – pożyteczne kultury bakterii, które żyją w jelitach. Zapobiegają gromadzeniu się patogennych bakterii, które uwalniają lipopolisacharydy, związki działające zapalnie. Pomoże Ci w tym dobry probiotyk, najlepiej z szerokim wachlarzem różnorodnych kultur bakterii, które działają w każdym odcinku jelit, a także odpowiednia ich ilość.
Zadbaj o dobrej jakości sen, który wspomaga regenerację komórek.
Wyeliminuj toksyny, takie jak metale ciężkie i zanieczyszczenia organiczne, które obciążają dodatkowo mitochondria.
Potrzebne do produkcji mitochondrialnej energii są także witaminy z grupy B w tym: niacyna (B3), biotyna (B7), pirydoksyna (B6), ryboflawina (B2). Ich odpowiedni poziom jest gwarancją skutecznego pozyskiwania energii z jedzenia oraz odpowiedniego metabolizowania glukozy, węglowodanów i tłuszczy. Dlatego nawet w przypadku właściwej diety, niedobór spowodowany np. problemami ze wchłanianiem, wydzielaniem enzymów czy przyjmowaniem leków mogą powodować gromadzenie nadmiernych kilogramów, które trudno nam zrzucić.
Składnik odżywczy, o udowodnionym działaniu prozdrowotnym na mitochondria to kwas alfa-liponowy. Kwas ten jest kofaktorem w cyklu Krebsa, który jest procesem niezbędnym do wytwarzania ATP. Ten składnik odżywczy stymuluje również produkcję glutationu, który jest mitochondrialnym przeciwutleniaczem. Badania wykazały, że suplementacja kwasu alfa-liponowego u ludzi może poprawić funkcjonowanie mitochondriów.
Badania potwierdzają także pozytywny wpływ witaminy C na mitochondria i redukcje tkanki tłuszczowej. Badacze z Arizona State University stwierdzili, że uczestnicy badania, którzy mieli niski poziom witaminy C we krwi, spalali o 25% mniej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy mieli wysoki poziom witaminy C. Dzieje się tak, ponieważ witamina C bierze udział w syntezie karnityny. Karnityna jest potrzebna, aby utlenić kwasy tłuszczowe w organizmie. Być może dlatego osoby o niskim poziomie witaminy C mają trudności z utratą wagi3.
Podczas otyłości dochodzi do niedoborów B12 i to nawet wśród dzieci4. Dzieje się tak, ponieważ tkanka tłuszczowa uwalnia białka zapalne – cytokiny i aktywuje powstawanie tlenku azotu prowadzącego do stresu nitrozacyjnego, który wyczerpuje zapasy witaminy B12. Co więcej, stres nitrozacyjny hamuje metabolizm węglowodanów. Jeżeli w takim stanie dostarczamy dużą ich ilość, nie będą one zamieniane na energię, tylko zostaną odłożone jako tłuszcz. Mogą powodować powstawanie nadmiernej tkanki tłuszczowej, ale także podwyższonego poziomu lipidów we krwi, czy stłuszczenia wątroby1.
Utrata wagi dla wielu osób jest celem samym w sobie, ale może okazać się czymś znacznie ważniejszym. Poprawa bilansu energetycznego spowoduje, że unikniesz wielu chorób i odzyskasz wysoki poziom energii i witalność, którą zawsze chciałeś mieć. Może zauważysz, że redukcja wagi to tylko skutek uboczny zdrowego odchudzania.
Autor: Paulina Żurek
Bibliografia
- Kuklinski. B.: Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017.
- Kim, W., Lee, J.W., Suh, Y.H. et.al.: Exposure to chronic high glucose induces β-cell apoptosis through decreases interaction of glucokinase with mitochondria: down regulation of glucokinase in pancreatic β-cell. Diabetes 54. 2005.
- Carol S. Johnston, Corinne Corte, Pamela D Swan.: Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutr Metab (Lond). 2006.
- Pinhas-Hamiel, O., Doron-Panush, N. Reichman, B. et.al.: Obese children and adolescents: a risk group for low vitamin B12 concentratioc. Arch. Pediatr. Adeolesc. Med. 2006