8 sposobów jak mądrze wzmacniać odporność

Jak łączyć składniki i środki wzmacniające odporność, aby były skuteczne?

8 sposobów jak mądrze wzmacniać odporność

Istnieje wiele cennych sposobów na wzmocnienie odporności. Dieta, aktywność fizyczna, przeciwutleniacze, zioła, hartowanie organizmu… Jak wśród tylu możliwości znaleźć ten właściwy dla siebie? Które zalecenia są dobre dla nas? Czy wszystkie substancje można łączyć? Jak je stosować, aby były skuteczne? Podstawową zasadą jest wsłuchanie się w potrzeby swojego organizmu, a w razie wątpliwości – zalecenia ekspertów.  

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Mimo, że nagle zaczniemy stosować wszystkie dostępne zioła na odporność, zajadać czosnek kilka razy dziennie i stale odkażać ręce, efekty mogą nie być takie jakich byśmy oczekiwali. Należy korzystać z tych pomocy „z głową” i dowiedzieć się, które substancje wykazują synergię i wspierają swoje działanie, a które mogą nie być dla nas wskazane. Zarówno dietę jak i zdrowe nawyki warto dobierać indywidualnie. To co pomaga innym, niekoniecznie tak samo zadziała na nas. Dla przykładu przesuszenie skóry dłoni środkami do dezynfekcji może osłabiać ich naturalną mikroflorę i barierę ochronną. Z kolei nadmiar czosnku, zwłaszcza przy problemach z wątrobą, może nasilać dolegliwości
i osłabiać trawienie.

Podwójna siła synergii

Wszyscy wiemy jak ważna jest rola diety dla budowania odporności. Okazuje się, że właściwa kombinacja pokarmów może wzmocnić prozdrowotny efekt poszczególnych składników. Eksperci do spraw żywienia odkryli, że niektóre kombinacje żywności mogą wpływać pozytywnie wzmacniając działanie zawartych w nich substancji.

Mleko z miodem i czosnkiem?

Może babcia podawała Ci miód z czosnkiem i miodem na przeziębienie? Kombinacja może nie należała do najsmaczniejszych, ale jej skuteczność potwierdza dzisiaj świat nauki. Oba produkty są silnymi „naturalnymi antybiotykami”, które chronią nasz układ odpornościowy. Udowodniono znaczący wpływ na zwiększenie działania przeciwbakteryjnego po połączeniu czosnku i miodu z kwasami tłuszczowymi. Synergia tych składników skuteczniej hamowała wzrost bakterii
i zwiększała aktywność komórek odpornościowych do walki z patogenami. Dodatkowo wydłużyła czas ich działania1.

Ryba ze szpinakiem i kaszą gryczaną

Co kryje się w tym połączeniu? Jeden z silniejszych składników dla naszej odporności – witamina D3 w towarzystwie niezbędnych do jej działanie: magnezu, witaminy K2 i przeciwzapalnych kwasów omega-3. Dobrym źródłem witaminy D w diecie są ryby zawierające jednocześnie kwasy omega-3. Szpinak bogaty jest w wapń i witaminę K2, a kasza gryczana w magnez. Warto spożywać te produkty kilka razy w tygodniu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na te składniki. Na czym polega ich synergia?

Receptory witaminy D znajdują się na wielu komórkach układu odpornościowego odpowiedzialnego za walkę z wirusami i bakteriami. Kiedy witamina D połączy się z receptorem następuje aktywacja jej funkcji, m.in. witamina D może hamować cytokiny prozapalne (TNFα, IL-1. IL-6, IL-12) oraz pomaga wytworzyć peptydy o działaniu antybakteryjnym: katelicydynę i β-defensynę 2. Niedostateczna ilość witaminy D powoduje zbyt małą aktywację układu immunologicznego
i większą podatność na choroby. Jednak działanie receptora witaminy D w komórkach może być blokowane przez infekcje2, leki3 czy kofeinę4. W takich przypadkach może wzrastać zapotrzebowanie na witaminę D i będziemy potrzebować większej dawki. Natomiast naturalne sposoby na zwiększenie ekspresji receptora witaminy D to m.in.: aktywność fizyczna5, kwasy omega-3: DHA, EPA6kurkumina7, resweratrol8, czy witamina E9.

Również magnez jest niezbędny dla sprawnego wykorzystania witaminy D. Uwrażliwia on tkanki na witaminę, co zapewnia jej optymalne funkcjonowanie. Ponadto enzymy zaangażowane w inne funkcje metaboliczne witaminy D również zależą od obecności magnezu. Aby witamina D3 była skuteczna, zwłaszcza dla kości i układu krążenia, potrzebuje witaminy K2
i wapnia do sprawnego działania. Witamina K2 pomaga w prawidłowej gospodarce wapnia. W połączeniu z witaminą D kieruje wapń do kości i zębów. W przypadku niedoboru witaminy K2, witamina D3 nie może sprawnie wprowadzać wapnia do tkanki kostnej, wtedy wapń odkłada się w tętnicach zwiększając ryzyko chorób układu krążenia.

Pamiętaj, że witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczach, więc dobrze będą komponowały się z oliwą z oliwek. Jeżeli sięgasz po ryby postaw na ich sprawdzone źródło pochodzenia – najlepiej dziko żyjące lub z odpowiednimi certyfikatami. Zapobiegniesz przedostawaniu się metali ciężkich i toksyn do organizmu. Te substancje osłabiają nie tylko odporność, ale mogą hamować funkcje mitochondriów.    

Wzmocnienie od jelit – centrum odporności

Około 80% naszej odporności zlokalizowane jest w jelitach, dlatego ważne jest zadbanie o ich prawidłowe funkcjonowanie oraz szczelność ich śluzówek. W tym celu wprowadź do diety kiszone i fermentowane produkty: kapustę, ogórki, sok z buraka, czy kefir lub jogurt, jeśli tolerujesz laktozę. Za pozytywne działanie tych produktów odpowiadają zawarte w nich bakterie probiotyczne oraz składniki takie jak błonnik – substancje prebiotyczne. Dowiedziono korzystny wpływ bakterii probiotycznych na funkcje odpornościowe. Probiotyki znajdujące się np. w kiszonej kapuście mogą poprawić równowagę bakterii w jelitach i szczelność błon śluzowych. Silniejsza bariera w jelitach pomaga zapobiegać przedostawaniu się niepożądanych substancji z jelit do krwioobiegu chroniąc przed wywoływaniem reakcji immunologicznej10, 11, 12. Utrzymanie zdrowej flory jelitowej pomaga również zapobiegać rozwojowi szkodliwych bakterii, a nawet może zwiększać produkcję naturalnych przeciwciał13, 14, 15, 16. Ponadto regularne spożywanie probiotyków może zmniejszać ryzyko rozwoju infekcji, takich jak przeziębienie czy infekcje dróg moczowych 17, 18, 19. A kiedy już zachorujesz, regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może pomóc ci szybciej powrócić do zdrowia20, 21, 22.

Kurkuma i kwasy omega-3

Kurkuma – żółta przyprawa z Indii, stała się równie powszechna w Polskiej kuchni. Najpewniej za sprawą zawartej w niej aktywnej substancji kurkuminy o silnym działaniu przeciwzapalnym. Jeżeli chcesz wydobyć jej najsilniejsze działanie stosują ją z dodatkiem pieprzu i spożywaj na ciepło. Piperyna zawarta w pieprzu zwiększa biodostępność kurkuminy nawet o 1000 razy23. Badania na myszach wskazują, że równie dobrym towarzystwem dla kurkumy może być imbir. U szczurów, którym podawano ten zestaw rany goiły się szybciej24. Kolejne badania wskazują, że silne działanie przeciwzapalne możemy osiągnąć łącząc kurkumę z kwasami omega-3 pochodzącymi z ryb. Wykazano, że kurkumina
i wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA i EPA są silnymi środkami przeciwzapalnymi działającymi synergicznie, zmniejszając produkcję zapalnych eikozanoidów i reaktywnych form tlenu i stresu oksydacyjnego25. A im mniej stanów zapalnych w organizmie, tym silniejsza jego bariera ochronna.

Superfoods

Naturalnie występujące pierwiastki takie jak cynk i selen znane są z działania wspierającego układ immunologiczny. Jak dowiedziono, ich połączenie z mikroalgą Spiruliną platensis dodatkowo wzmacnia ich przyswajanie, ponadto sama Spirulina ma działanie immunomodulujące26. Szukasz potraw bogatych w cynk? Jeśli masz dostęp do dobrych źródeł możesz spożywać owoce morza: krewetki i małże, a także pestki dyni, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola) i czerwone mięso. Z kolei selen występuje w orzechach brazylijskich, rybach, drobiu, grzybach i jajka. Jeżeli sięgasz po mikroalgi wybieraj sprawdzone uprawy, najlepiej ekologiczne, pozbawione metali ciężkich i toksycznych związków.

Postaw na zdrowe tłuszcze

Zawarta w nich witamina A wzmacnia układ immunologiczny. Jest bardzo ważna dla aktywności białych krwinek odpornościowych. Jej źródłem są pokarmy w kolorze pomarańczowym i czerwonym, takie jak marchew, bataty, papryka, pomarańcze, ale również zielone awokado, podroby czy ryby.  

Zielona herbata z cytryną

Działanie przeciwutleniaczy zawartych w zielonej herbacie możesz zwiększyć dodając cytrynę. Przeciwutleniacze zwane polifenolami są lepiej wchłaniane w połączeniu z witaminą C. Dodatkowo polifenole promują zdrowie serca, pomagając obniżyć poziom cholesterolu. Witamina C zmniejsza ilość wolnych rodników, które powodują stany zapalne osłabiając reakcje obronne. Zielona herbata zawiera silny antyoksydant – gallusan epigallokatechiny (EGCG). Udowodniono, że związek ten w połączeniu z cytryną jest lepiej wchłaniany27. Witamina C promuje wchłanianie i wykorzystanie przeciwutleniaczy zawartych w zielonej herbacie nawet pięć razy bardziej w porównaniu do zielonej herbaty spożywanej samodzielnie. Polifenole i witamina C działają synergistycznie w celu lepszego wchłaniania i działania przeciwutleniającego28, 29.

Jeżeli stosujesz dietę eliminacyjną, rezygnujesz z nabiału, zbóż czy mięsa, a w dodatku spożywasz używki jak kawa, alkohol, czy cukier warto zbadać poziom witamin i minerałów, a w razie niedoborów wdrożyć ich suplementację po konsultacji z lekarzem. Dla jeszcze lepszych efektów postaraj się wyeliminować czynniki, które osłabiają odporność lub wprowadzić dodatkowe prozdrowotne nawyki. Powodzenia!

 

Autor: Paulina Żurek