Co jeść, żeby pamiętać? Czyli 12 produktów, które pomogą Ci zapobiec demencji

Nasza dieta wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na zdrowie naszego mózgu. W czasach, gdy choroby neurodegeneracyjne, takie jak demencja czy choroba Alzheimera, stają się coraz bardziej powszechne, tak zwane „brain foods” zyskują coraz bardziej na popularności. Które pokarmy mogą zmniejszyć ryzyko demencji, zwiększyć sprawność umysłową i chronić nasz mózg w dłuższej perspektywie? Co z kawą? W tym artykule przyjrzymy się bliżej najlepszym produktom spożywczym, które są nie tylko pyszne, ale także dobre dla naszych umysłów.

Poniżej przedstawiamy 12 produktów spożywczych, które w naukowo udowodniony sposób mogą przyczyniać się do spadku ryzyka demencji lub spowolnienia postępu choroby. Artykuły spożywcze, które znajdziesz poniżej cechują się pozytywnym wpływem na zdrowie mózgu (oraz całego organizmu) i jego funkcje poznawcze.

1. Czarne jagody

Dlaczego: Czarne jagody to owoce bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza antocyjany, które zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne i promują komunikację między komórkami mózgowymi. Generalnie, zgodnie z najnowszym stanem wiedzy, spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy, takich jak jagody i zielona herbata, może zmniejszać ryzyko różnych form demencji. Zgodnie z pewnym projektem badawczym, zrealizowanym w 2024 przez grupę uczonych z Queen’s University Belfast nawet o całe 28%¹!

2. Orzechy włoskie

Dlaczego: już sam kształt orzechów włoskich, przypominający półkule mózgowe, mówi sam za siebie: te orzechy to wierny sprzymierzeniec naszych funkcji mózgowych. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowe omega-3 (ALA), polifenoli oraz witaminy E decyduje o ich działaniu przeciwzapalnym i jednocześnie wspomaga funkcje poznawcze centralnego układu nerwowego. Prozdrowotne właściwości orzechów włoskich obserwowano przy dobowym spożyciu na poziomie około 30 – 60g².

3. Łosoś

Dlaczego: łosoś to doskonałe źródło DHA, kwasu tłuszczowego omega-3, który ma kluczowe znaczenie dla struktury i funkcji komórek mózgowych. Zdaniem uczonych, spośród wszystkich rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 to właśnie kwas dokozaheksaenowy (DHA) wiąże się z lepszym funkcjonowaniem pamięci³.

4. Brokuły

Dlaczego: ponieważ bogate są w witaminę K i przeciwutleniacze, które pomagają zachować zdrowie mózgu. W kontekście przeciwutleniaczy należy wymienić tutaj przede wszystkim sulforafany – siarkowe związki organiczne należące do grupy cyjanianów. Innym dobrym źródłem tego cennego dla mózgu mikroskładnika odżywczego są jarmuż, brukselka i kalafior⁴.

5. Kurkuma

Dlaczego: Zawarta w tej przyprawie kurkumina, wykazuje właściwości neuroprotekcyjne i przeciwzapalne oraz może pomóc w redukcji blaszek beta-amyloidowych w mózgu^5,6,7.

6. Pomarańcze, cytryny i inne owoce cytrusowe

Dlaczego: cytrusy to dobre źródło witaminy C, która chroni komórki mózgowe przed wolnymi rodnikami. Pozytywną rolę witaminy C przy profilaktyce demencji zaobserwowali chociażby autorzy najnowszej publikacji z 2024 roku, stwierdzając, iż prawidłowy poziom witaminy C w serum wiązał się z istotnym statystycznie mniejszym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera, podczas gdy nieprawidłowy poziom tej witaminy w serum towarzyszył istotnemu statystycznie nasileniu zagrożenia tym schorzeniem⁸. Oprócz owoców cytrusowych doskonałym źródłem witaminy C są też papryka, pietruszka, truskawki, kiwi, czarna porzeczka oraz acerola.

7. Zielona herbata

Dlaczego: ukryte w niej katechiny oraz L-teanina mogą zwiększyć funkcje poznawcze i poprawić przepływ krwi do mózgu⁹. Jednak, jak radzimy w jednym z naszych poprzednich artykułów (Nie wszystko złoto co się świeci, czyli skutki uboczne niektórych suplementów diety o potencjalnie niebezpiecznych suplementach diety!) zamiast łykać suplementy diety z wyciągiem z Camellia sinensis codziennie delektuj się 2-3 filiżankami świeżego naparu. W ten sposób maksymalnie skorzystasz z dobroczynnych właściwości tego rodzaju herbaty i unikniesz ewentualnych skutków ubocznych przedawkowania zawartych w niej substancji aktywnych.

8. Szpinak, sałata i inni zieloni koledzy

Dlaczego: Zielone warzywa liściaste zawierają kwas foliowy, żelazo i przeciwutleniacze, które chronią mózg przed stresem oksydacyjnym oraz procesami starzenia, a także przyczyniają się do prawidłowego przebiegu szalenie istotnego procesu metylacji¹³.

9. Pestki dyni

Dlaczego: pestki dyni to doskonałe źródło cynku, magnezu i żelaza – pierwiastków, które pełnią kluczową rolę przy funkcjach poznawczych oraz radzeniu sobie ze stresem. Jednocześnie pestki dyni okazują się być dobrym źródłem choliny, mikroskładnika odżywczego, który stanowi prekursor innego ważnego dla naszych funkcji poznawczych neuroprzekaźnika – acetylocholiny (ACTH)¹⁴.

10. Oliwa z oliwek extra virgin

Dlaczego: oliwa z oliwek obfituje w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole, które redukują stany zapalne i działają neuroprotekcyjnie. Po przeczytaniu tego zdania, z pewnością zechcesz na stałe włączyć dobrej jakości oliwę z oliwek do codziennej diety: Spożywanie co najmniej 7 g/d oliwy z oliwek wiązało się z 28% niższym ryzykiem zgonu z powodu demencji w porównaniu do osób nigdy lub rzadko spożywających oliwę z oliwek¹⁵ [Tessier AJ et al., 2024].

11. Kakao oraz ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao

Dlaczego: doskonała wiadomość dla fanów kakao oraz gorzkiej czekolady: oba produkty zawierają duże ilości flawonoidów, które mogą poprawić przepływ krwi do mózgu i promować tworzenie nowych komórek nerwowych. Jak wspominają autorzy publikacji z 2022 roku: „Aktywność przeciwutleniająca ziaren kakaowca jest nawet wyższa niż zielonej herbaty, czerwonego wina i jagód”¹⁶. W szczególności dobrej jakości kakao oraz gorzka czekolada mogą przyczyniać się do ograniczania ryzyka demencji naczyniowej¹⁷.

12. Czosnek

Dlaczego: czosnek słynie ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających, które mogą również wspierać funkcje poznawcze. W badaniach czosnek wspierał funkcje mózgowe zarówno w przypadku demencji naczyniowej jak też w modelach choroby Alzheimera, głównie za sprawą ukrytej w nim allicyny¹⁸.

Reklama

Eisen-Intercell plus C Żelazo z witaminą C Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

CurcuZym-Intercell ® Kurkumina Sprawdź

Magnesium-Intercell® 400 Sprawdź

Neuro-Intercell® Sprawdź

QuinoMit Q10 Forte MSE Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Dodatkowe wskazówki w profilaktyce demencji

Dieta śródziemnomorska to podstawa: Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska, która jest bogata w owoce, warzywa, ryby, oliwę z oliwek i produkty pełnoziarniste, może znacznie zmniejszyć ryzyko demencji. Przykładowo, pewna grupa uczonych z brytyjskiego Uniwersytetu Newcastle zaobserwowała w 2023 roku, iż menu bogate w wyżej wymienione produkty może ograniczać ryzyko wystąpienia demencji nawet o 25%¹⁹.

Woda, woda i jeszcze raz woda: Odwodnienie może obciążać mózg. Wystarczająca ilość wody jest niezbędna dla prawidłowych funkcji mózgowych.

Chipsy, zupki w proszku, ketchup & co.- do widzenia!: produkty wysoko przetworzone, dania typu fast-food, gotowe sosy, konserwanty i inne sztuczne dodatki do żywności, kiełbasa… – lista wyrobów przemysłu spożywczego, które mogą zwiększać ryzyko demencji jest długa. Jak ostrzegali w 2022 roku autorzy badania opublikowanego w renomowanym magazynie „Neurology” spożywanie produktów wysoko przetworzonych grozi aż 25% wzrostem prawdopodobieństwa rozwoju demencji²⁰.

Cukier? Nie, dziękuję. Równieżspożywanie cukru rafinowanego, słodyczy i słodkich napojów może mieć działanie neurotoksyczne i zwiększać ryzyko demencji naczyniowej. Jak ostrzegał w 2024 roku profesor Frank Erbguth z Niemieckiej Fundacji Deutsche Hirnstiftung²¹, wprawdzie glukoza jest niezbędna dla naszego mózgu do prawidłowego funkcjonowania, to nadmiar cukru może ograniczać neuroplastyczność komórek mózgowych, a tym samym osłabiać nasze zdolności kognitywne. Hipotezę o szkodliwym działaniu zbyt dużych ilości cukru popiera także teoria o insulinooporności komórek mózgowych, jako jednej z możliwych przyczyn demencji^21a. O ile insulinooporność neuronów prawdopodobnie nie jest jedyną przyczyną rozwoju demencji i innych chorób neurodegeneracyjnych, zaburzając gospodarkę energetyczną tych niezwykle wrażliwych na niedobory ATP komórek, przyczynia się do ich szybszego starzenia i obumierania²². Jak stwierdzają autorzy opublikowanego w 2023 artykułu²³:

„Wyższe spożycie cukru ogółem lub kalorii ogółem pochodzących z cukru wiąże się ze zwiększonym ryzykiem demencji u osób starszych. Wśród cukrów prostych, fruktoza (np. słodzone napoje, przekąski, pakowane desery) i sacharoza (cukier stołowy w sokach, deserach, cukierkach i komercyjnych płatkach śniadaniowych) są związane z wyższym ryzykiem demencji” [Agarwal P et al., 2023]

Koenzym Q10 nie tylko na lepszą pamięć – współcześnie koenzym Q10 jest wymieniany jednym tchem obok takich mikroskładników odżywczych jak witamina D, witamina E, witaminy z grupy B, resweratrol czy magnez, jako naturalnych substancji, które pełnią kluczową rolę przy prawidłowym funkcjonowaniu zarówno obwodowego, jak i centralnego układu nerwowego²⁴. Z jednej strony jako silny przeciwutleniacz, koenzym Q10 przeciwdziała niszczycielskiemu działaniu wolnych rodników tlenowych, z drugiej zaś – jako integralny element mitochondrialnego łańcucha oddechowego, bezpośrednio wspomaga produkcję energii w mózgowych mitochondriach²⁵. Jak zaobserwowali autorzy pewnej pracy przeglądowej z 2022 roku, u około ¾ pacjentów cierpiących na demencję, wykazano zbyt niski poziom tego cennego mikroskładnika odżywczego²⁶. Według innej grupy naukowców do czynników ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera, jako jednego z typów demencji należy również metaboliczna deregulacja organizmu²⁷, gdy tymczasem koenzym Q10 skutecznie przywraca prawidłowe funkcje energetyczne naszych komórek i przyczynia się tym samym do ograniczenia rozwoju / profilaktyki tego typu schorzeń neurodegeneracyjnych²⁸. Warto podkreślić, iż w ostatnich latach coraz więcej uczonych podkreśla niezwykle istotną rolę medycyny mitochondrialnej oraz mitoceutyków przy zapobieganiu oraz terapii demencji^29,30.

I na zakończenie nieco zapomniany suplement: Ginkgo Biloba (wyciąg z miłorzębu japońskiego): Ginkgo biloba jest często uznawany za potencjalnie neuroprotekcyjny. W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej (TCM) Ginkgo biloba stosowano od tysięcy lat w celu promowania zdrowia umysłu i ciała. TCM koncentruje się przy tym na jego działaniu wzmacniającym qi (energię życiową) i uwalniającym blokady, przypisując mu przede wszystkim zdolność wspomagania przepływu krwi oraz uspokajania umysłu. I tak Ginkgo biloba jest często stosowany w TCM w celu poprawy przepływu krwi, zwłaszcza w mózgu. Zaburzony przepływ krwi jest postrzegany w TCM jako możliwa przyczyna problemów z pamięcią, osłabienia zdolności kognitywnych oraz zjawiska tzw. „brain fog, czyli mgły w głowie”³¹. W tym ujęciu Ginko biloba może stanowić skuteczny środek profilaktyczny i terapeutyczny w przypadku szczególnego rodzaju demencji, jakim jest demencja naczyniowa.

Niektóre współczesne badania sugerują, że ekstrakt z miłorzębu, w szczególności EGb 761®, może poprawiać funkcje poznawcze i łagodzić objawy neuropsychiatryczne u pacjentów z demencją. Właśnie do takiego wniosku doszli chociażby autorzy publikacji z 2024 roku³², podkreślając jednak konieczność dalszych badań nad optymalnym dawkowaniem oraz postacią preparatu i ewentualnymi skutkami ubocznymi stosowania miłorzębu japońskiego w dłuższym okresie.