Dzisiejszym artykułem otwieramy drzwi do spiżarni i zaglądamy do kuchennych szafek w poszukiwaniu nowych, wiosennych inspiracji. Co my tam mamy… opakowanie soczewicy, ciecierzyca, pudełko z kaszą gryczaną, paczka kaszy jaglanej, całe ziarno owsa…
W ramach nowego cyklu na blogu Mitodiety chcemy na nowo odkryć produkty, które bez wątpienia zasługują na miano super-foods ze względu na ich bogate wartości odżywcze oraz pozytywny wpływ na nasze zdrowie a także możliwość wszechstronnego wykorzystania w domowej kuchni: „stare, dobre” warzywa strączkowe oraz różnego rodzaju kasze i zboża – zarówno te rodzime, jak i bardziej egzotyczne.
Cykl #Co by to dziś do garnka prezentuje starannie wyselekcjonowane rodzaje produktów przyjaznych mitochondriom, dlatego nie znajdziesz w nim ani ryżu (powszechne skażenie arsenem), ani produktów zawierających gluten. W kolejnych artykułach będziemy przedstawiać różne pseudo-zboża, kasze i warzywa strączkowe, opisując zarówno ich wartości odżywcze, jak również praktyczne sposoby wykorzystania. Cykl otwiera „złoto Inków” czyli kasza Quinoa, super-food bogaty w białko oraz mikroskładniki odżywcze
Pysznej lektury!
Quinoa – komosa ryżowa
Quiona (łac. Chenopodium quinoa Willd.) zaliczana jest do tak zwanych pseudozbóż, a jej historia sięga imperium Inków. Wśród ludności tego plemienia była tak ceniona, że nazywano ją matką zbóż i uznawano za świętą. Nic w tym dziwnego, jeżeli weźmiemy pod uwagę jej wartość odżywczą.
Komosa ryżowa – właściwości
100g suchej kaszy quinoa to prawdziwa bomba składników odżywczych, która jest pozbawiona glutenu, a która oprócz około 370kcal dostarcza nam znacznych ilości tiaminy (witaminy B1), magnezu, fosforu, miedzi oraz manganu. Quinoa to również niezłe źródło witaminy B3, kwasu pantotenowego, cynku a także żelaza.
Ponadto quinoa to źródło cennych fitoskładników, takich jak kaempferol oraz kwercetyna czyli substancji o właściwościach modulujących pracę układu immunologicznego i pomagających chronić nasze komórki przed inwazjami patogenów oraz rozwojem nowotworów.
Stosunek zawartych w ziarnie nasyconych kwasów tłuszczowych do nienasyconych kwasów tłuszczowych jest znacząco korzystniejszy niż ma to miejsce w przypadku pszenicy. Wprawdzie pszenica dostarcza nam w 100g podobnej ilości białka, jednak zawarte w quinoa proteiny mają dla nas większą wartość odżywczą ze względu na znacznie wyższą porcję izoleucyny, lizyny, tryptofanu oraz treoniny niż jej zawierająca gluten koleżanka.
Ze względu na zawartość witamin B1 oraz B3 a także kwasu pantotenowego i cynku, quinoa pozytywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową w organizmie oraz mitochondrialną produkcję energii.
Z kolei bogactwo manganu oraz miedzi, kofaktorów izoform potężnego enzymu antyoksydacyjnego dysmutaza ponadtlenkowa SOD, zmienia ziarno quinoa w cenną broń przeciwko wolnym rodnikom, wrogom nr 1 naszych mitochondriów oraz komórek.
Ukryte w kaszy żelazo, cynk i kwas pantotenowy a także bogactwo aminokwasów (pełen aminogram!) i kwercetyna pozytywnie wpływają na pracę układu odpornościowego, pomagając nam w ten sposób pokonać infekcje, w tym bakteryjne oraz wirusowe. Dodatkowym plusem kaszy jest zawartość tokoferoli oraz tokotrienoli czyli izomerów witaminy E [3], co podnosi dodatkowo antyoksydacyjny potencjał cennych ziaren.
Jeden kubek ugotowanej kaszy dostarcza nam pokaźnej ilości błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (nawet do 27g), przyczyniając się w ten sposób do prawidłowego funkcjonowania jelita grubego oraz pozwalając zwalczyć zaparcia, a także zapobiegając zbyt dużym skokom poziomu glukozy we krwi.
Minusem kaszy quinoa jest wysoka zawartość saponin, antyodżywczych substancji o lekko trującym działaniu i gorzkim smaku, dlatego w ramach Mitodiety odradzamy podawanie kaszy quinoa dzieciom w wieku poniżej 3 lat oraz przygotowywanie mleka roślinnego na bazie ziaren tej kaszy. Saponiny są na szczęście rozpuszczalne w wodzie, co pozwala na eliminację ich znacznej większości poprzez namaczanie oraz staranne płukanie (czytaj niżej).
Quinoa – instrukcja obsługi
Przed rozpoczęciem gotowania ziarno należy starannie wypłukać, aby usunąć zawarte w nim saponiny, które mają negatywny wpływ na nasze jelita. Jeszcze lepszym pomysłem jest namoczenie kaszy w zimnej wodzie przez 2-3 godziny. Wprawdzie wymaga to planowania „zawczasu”, jednak niesie ze sobą kilka korzyści na raz:
- zmniejsza ilość saponin w ziarnach
- zwiększa przyswajalność witamin oraz aminokwasów
- skraca czas obróbki termicznej kaszy.
Współcześnie w sprzedaży oferuje się trzy rodzaje kaszy quinoa:
Quinoa o białych, czerwonych lub czarnych ziarnach, generalnie wartość odżywcza wszystkich trzech gatunków pozostaje zbliżona, przy czym kolorowe ziarna zawierają dodatkowo betalainy, naturalne barwniki roślinne, które podobnie jak antocyjany i karotenoidy nadaje roślinom określony kolor (w przypadku betalain jest to czerwony, fioletowy lub pomarańczowy), a który wykazuje naturalne właściwości antyoksydacyjne[3]. Białe ziarna są delikatniejsze (słodsze) w smaku niż ich kolorowe odmiany. Kaszę quinoa gotuj w wodzie, bulionie lub dowolnym mleku (proporcje – 3:1 na kremową kaszę i 2:1 na kaszę sypką).
Pomysłyna dania z wykorzystaniem quinoa znajdziesz w zakładce Przepisy.
Autor: Sylwia Grodzicka