Dieta a rodzaj treningu – jak planować odżywianie przy treningu siłowym, cardio i wytrzymałościowym

Odpowiednio zbilansowana dieta to kluczowy element w całym procesie treningowym – zarówno przed, w trakcie, jak i po wysiłku. To, co jemy, ma istotne znaczenie w kontekście regeneracji, zwiększania masy mięśniowej oraz uzupełniania zapasów glikogenu. Dowiedz się, jak planować odżywianie przy treningu siłowym, cardio, bądź wytrzymałościowym.

Odpowiednio zbilansowana dieta to kluczowy element w całym procesie treningowym – zarówno przed, w trakcie, jak i po wysiłku. To, co jemy, ma istotne znaczenie w kontekście regeneracji, zwiększania masy mięśniowej oraz uzupełniania zapasów glikogenu. Dowiedz się, jak planować odżywianie przy treningu siłowym, cardio, bądź wytrzymałościowym.

Dieta a rodzaj treningu – dlaczego jest tak ważna?

Dieta odpowiednio dopasowana do rodzaju aktywności chroni organizm przed niedoborem glikogenu, odwodnieniem, hipoglikemią oraz zaburzeniami równowagi elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Układając plan żywieniowy, w pierwszej kolejności należy uwzględnić rodzaj wykonywanego treningu, ponieważ poszczególne typy aktywności wymagają odmiennych proporcji składników odżywczych. Dieta powinna uwzględniać przede wszystkim:

• dobowe zapotrzebowanie kaloryczne,
• nadwyżkę lub deficyt kalorii w zależności od celu treningowego,
• poziom aktywności fizycznej – częstotliwość sesji treningowych, styl życia oraz rodzaj wykonywanej pracy.

Jak ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Punktem wyjścia do ułożenia zbilansowanej diety w treningu siłowym jest ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego), czyli liczby kalorii, której potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Jego wartość jest kwestią indywidualną i zależy przede wszystkim od wagi, wzrostu, wieku płci i poziomu aktywności fizycznej. Wartość zapotrzebowania kalorycznego można łatwo obliczyć za pomocą dostępnych kalkulatorów kalorii. W pierwszej kolejności należy określić wskaźnik PAL (physical activity level;współczynnik aktywności fizycznej). Normy współczynnika kształtują się następująco:

• siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej: PAL = 1,2.
• siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności: PAL = 1,2-1,4.
• umiarkowana aktywność, praca fizyczna lub siedząca połączona z treningami minimum 3 razy w tygodniu: PAL = 1,5-1,6.
• aktywny tryb życia, regularne treningi PAL =1,7-1,8.
• aktywny tryb życia + praca fizyczna PAL >1,9.

Następnie, należy obliczyć BMR (basal metabolic rate), czyli liczbę kalorii, które organizm spala w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Jednym ze wzorów pomagających wyliczyć BMR jest wzór Miffina-St Jeora:

• Dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
• Dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Posiadając wyliczone wartości PAL i BMR można przejść do ostatniego etapu, jakim jest obliczenie TDEE (total daily energy expenditure; całkowite zapotrzebowanie energetyczne) określającego dzienne zapotrzebowanie na kalorie/energię. W tym celu należy pomnożyć BMR przez odpowiedni współczynnik PAL.

Jakie suplementy przy uprawianiu treningu?

Zbilansowana dieta powinna być połączona także z właściwą suplementacją. Kluczowe witaminy i minerały w diecie osoby uprawiającej trening siłowy, wytrzymałościowy, bądź cardio to:

• Witamina D – wspiera układ odpornościowy, zapobiega urazom oraz reguluje poziom wapnia w organizmie. Jej suplementacja zalecana jest szczególnie jesienią oraz zimą, kiedy występuje niska ekspozycja na światło słoneczne.
• witamina C – przyśpiesza regenerację, poprawia odporność, a także odgrywa istotną rolę w produkcji kolagenu, niezbędnego budulca stawów i ścięgien.
• Kwasy tłuszczowe Omega-3 – omega-3 posiada silne właściwości przeciwzapalne, ułatwia procesy regeneracyjne i przyspiesza odbudowę tkanek po wysiłku.
• Magnez – wspiera działanie układu nerwowego, zapobiega zmęczeniu mięśni,
• Wapń – uczestniczy w procesie mineralizacji kości, bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni.
• Żelazo – kluczowy składnik hemoglobiny – białka transportującego tlen w krwi. Jest to pierwiastek w szczególności istotny dla sportowców wytrzymałościowych ze względu na kluczową rolę w metabolizmie energii, transporcie tlenu i równowadze kwasowo-zasadowej.

Reklama

Protein-Intercell® Izolat białka w saszetkach Sprawdź

Magnesium-Intercell® 400 Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Eisen-Intercell plus C Żelazo z witaminą C Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

Zapotrzebowanie energetyczne w sporcie siłowym

Trening siłowy koncentruje się na poprawie ogólnej wytrzymałości przez budowę siły masy mięśniowej. Zapotrzebowanie energetyczne w przypadku treningów siłowych jest zależne od kilku czynników, takich jak intensywność treningu, cel (np. wzrost masy mięśniowej, poprawa siły, redukcja tkanki tłuszczowej), poziom zaawansowania, masa ciała oraz indywidualne potrzeby organizmu.

• Osoby trenującym siłowo, których celem jest przyrost masy mięśniowej w diecie, powinny uwzględnić nadwyżkę kaloryczną – przyjmować większą ilość kalorii, niż organizm jest w stanie spalić. W zależności od indywidualnych potrzeb zwykle potrzeba dodatkowych 250-500 kcal dziennie. Dzięki temu organizm ma wystarczającą ilość energii na regenerację i wzrost nowych włókien mięśniowych, przy jednoczesnej kontroli przyrostu tkanki tłuszczowej.
• W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej należy utrzymywać deficyt kaloryczny – spożywać mniejszą ilość kalorii, niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE). Umiarkowany deficyt wynosi ok. 300-500 kcal dziennie. Jest to równoznaczne z utratą ok. 0,5 kg masy ciała tygodniowo.

Białko – budulec mięśni przy treningu siłowym

Kluczowym elementem diety w sporcie siłowym jest odpowiednia podaż białka. Białko w szybkim czasie uzupełnia zapasy aminokwasów w mięśniach, co wpływa na lepszą regenerację i stymuluje wzrost masy mięśniowej. Badanie opublikowane w The Journal of Applied Physiology, w którym przeanalizowano wpływ białka na osoby trenujące siłowo, potwierdziło, że odpowiednia jego ilość w połączeniu z przemyślanym programem treningowym jest niezbędna dla optymalnego wspomagania procesów hipertrofii (wzrostu mięśni) i redukcji katabolizmu (rozpadu mięśni). Zalecana ilość białka w diecie osób amatorsko trenujących sporty siłowe powinna wynosić ok. 1,6-2,2 g/kg masy ciała. Wyniki sugerują, że spożycie białka na tym poziomie wspiera adaptację mięśni oraz optymalizuje wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Najbardziej polecanym źródłem białka jest białko serwatkowe (whey protein), które zawiera wysoki wskaźnik leucyny, niezbędnej w stymulacji procesu anabolicznego. Warto sięgać także po produkty takie jak:

• chudy twaróg lub serek wiejski,
• filet z piersi kurczaka lub indyka,
• nasiona i orzechy,
• płatki owsiane,
• jogurt naturalny,
• soczewica i rośliny strączkowe,
• tofu i tempeh,
• płatki owsiane.

Dieta a trening cardio – odżywianie przy treningu cardio

Trening cardio, znany także jako trening aerobowy, angażuje ciało do długotrwałej pracy przy umiarkowanej, bądź wysokiej intensywności ćwiczeń. Przykładem tej formy aktywności jest m.in. marsz, jogging, jazda na rowerze oraz pływanie. Jednym z najważniejszych aspektów treningu cardio jest regulacja tętna, poprawa wydolności organizmu oraz wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Liczne badania naukowe potwierdzają korelację spożycia węglowodanów przed rozpoczęciem treningu z poprawą wydolności oraz osiąganiem lepszych wyników podczas aktywności. Najlepszym wyborem będą węglowodany złożone, składające się z długich łańcuchów cukrów – dzięki takiej budowie są wolniej trawione i dostarczają energię stopniowo. Po treningu należy z kolei postawić na węglowodany szybko przyswajalne, które wspierają regenerację i odbudowę zapasów glikogenu.

Przykładowy plan żywieniowy przy treningu cardio o umiarkowanej intensywności powinien zawierać:

• białko: ok. 1,2-1,6 g/kg masy ciała,
• węglowodany: ok. 4-5 g/kg m.c.,
• tłuszcze: ok. 1-1,2 g/kg m.c..

Może to być np.:

• Śniadanie (przed treningiem): owsianka z bananem, jogurtem i orzechami,
• Po treningu: shake białkowy, napoje izotoniczne
• Obiad (główne źródło energii): grillowany filet z kurczaka z ryżem lub kaszą jaglaną i warzywami,
• Kolacja: sałatka z kurczakiem, jajkiem i pełnoziarnistym chlebem.

Regularne nawadnianie – wypijanie ok. 2,5-3 litrów wody w ciągu dnia.

Węglowodany – paliwo do cardio – dlaczego cukry złożone są głównym źródłem energii w treningu aerobowym.

Węglowodany potocznie zwane cukrami dzielą się na proste oraz złożone. Węglowodany proste (monosacharydy i disacharydy) składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, przez co są szybko trawione i dostarczają organizmowi natychmiastowej energii. Węglowodany złożone (polisacharydy) zbudowane z wielu cząsteczek cukru trawią się wolniej, powodując stopniowe uwalnianie energii i dostarczając jej przez dłuższy czas. Dostarczanie odpowiedniej ilości cukrów złożonych przed, w trakcie oraz po aktywności stymuluje procesy regeneracyjne i zapobiega wyczerpaniu zapasów glikogenu.

Dieta a trening wytrzymałościowy – żywienie długodystansowca

Sporty wytrzymałościowe takie jak bieganie, kolarstwo, czy triathlon charakteryzują się koniecznością adaptacji organizmu do długotrwałej wysokiej intensywności wysiłku, co stanowi duże obciążenie i wymaga znacznego udziału energii. Podczas planowania optymalnej diety dla długodystansowca najważniejsze będzie dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, które będą odpowiedzią na duży wydatek energetyczny. Dieta długodystansowca powinna opierać się na następujących składnikach:

• Węglowodany o niskim i średnim indeksie – przeprowadzone badania w tym zakresie dowiodły, że ich spożycie przed i po treningu zwiększa zawartość glikogenu w mięśniach, którego rolą jest dostarczanie energii podczas intensywnego wysiłku. Należy spożywać średnio ok. 5-7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała każdego dnia. W dni o bardzo dużym obciążeniu treningowym (np. bieganie długodystansowe, kolarstwo) zapotrzebowanie na węglowodany może wzrosnąć od 10 do 12 g na kg masy ciała.
• Odpowiednia podaż białka zapobiega utracie masy mięśniowej i wspomaga odbudowę mięśni. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że najlepsze efekty spożywania białka są widoczne, gdy jest ono dostarczane do organizmu w ciągu 30-60 minut po zakończonym treningu. Zaleca się spożywanie ok. 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała.

Przykładowy plan żywieniowy na dzień treningowy:

• Śniadanie: owsianka proteinowa z bananem, miodem i orzechami
• Przekąski przed treningiem: batony energetyczne, banan, shake mleczny,
• Posiłki w trakcie treningu, jeśli przekracza on czas powyżej 90 minut: żele energetyczne, suszone owoce,
• Obiad potreningowy: zupa krem z białych warzyw/ grillowana pierś z kurczaka z dodatkiem kaszy bulgur i warzywami
• Kolacja: Sałatka z łososiem, kaszą jaglaną i awokado.

Najczęstsze błędy żywieniowe podczas aktywności sportowej

• zbyt mała ilość dostarczanych kalorii,
• brak odpowiedniego posiłku przedtreningowego,
• niewystarczające nawodnienie,
• brak równowagi żywieniowej.

Właściwa dieta jest fundamentem do osiągania pełni potencjału podczas sesji treningowych, niezależnie od rodzaju uprawianego sportu. Zarówno amator jak i profesjonalista powinien zwrócić szczególną uwagę na jakość i zróżnicowanie spożywanych posiłków. Odpowiednia strategia spożycia węglowodanów, białka oraz tłuszczów jest istotnym czynnikiem wspierającym równowagę metaboliczną organizmu.